每次放假回來總有一個(gè)問題縈繞腦海：如何改善我的睡眠現(xiàn)狀峭范？總是覺得睡不夠，早上起不來瘪贱，嚴(yán)重影響了我的生活節(jié)奏和工作效率纱控。由于工作繁忙，增加睡眠時(shí)間是不實(shí)際的菜秦，為此我決定提高自己睡眠質(zhì)量甜害，那就從探索睡眠規(guī)律開始。

在豆瓣上找到《睡眠革命》這本書球昨，開始通過讀書解決我的問題尔店。

通過《睡眠革命》這本書形成了我的睡眠知識(shí)系統(tǒng)，作者尼克·利特爾黑爾斯是眾多世界一級(jí)運(yùn)動(dòng)員的睡眠顧問主慰。睡眠是體力修復(fù)的關(guān)鍵嚣州，尼克·利特爾黑爾斯揭露睡眠的層層面紗讓我們通過了解睡眠的科學(xué)知識(shí)，破除一刀切的誤區(qū)河哑，為大部分人樹立了科學(xué)的睡眠觀，以此改變眾多讀者的生活質(zhì)量龟虎。

一璃谨、與睡眠有關(guān)的客觀因子

01晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理鲤妥。我們大腦中的這一生物鐘佳吞，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣棉安、激素的分泌底扳、體溫、靈敏度贡耽、情緒和消化衷模，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的蒲赂，其中最主要的是日光阱冶，此外還包括溫度、進(jìn)食時(shí)間等其他因素滥嘴。

02褪黑素

褪黑素是促進(jìn)睡眠的一種激素木蹬，由松果腺分泌產(chǎn)生，受光線影響若皱。只要我們?cè)诤诎档沫h(huán)境待上一段時(shí)間镊叁，身體就會(huì)分泌褪黑素尘颓，幫助我們更好地入睡。

03血清素

血清素是一種刺激人體情緒的神經(jīng)傳遞素晦譬，它和褪黑素是互相抵消的作用疤苹。

日光變強(qiáng)的黎明時(shí)候，我們體內(nèi)開始分泌血清素蛔添。

由此可見痰催，光線是重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒有什么比早晨的陽光更加美好了迎瞧。

有條件的話我們還可以到戶外走走夸溶，讓身體沐浴在陽光下，喚醒精氣神凶硅。

04藍(lán)光

初次聽到藍(lán)光這個(gè)詞是在手機(jī)保護(hù)膜的廣告上缝裁，由于電腦，平板和電子設(shè)備的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光足绅，藍(lán)光給人留下十分不好的印象捷绑。

事實(shí)上，日光中也有藍(lán)光氢妈，并且是對(duì)身體有益的藍(lán)光粹污。在白天，藍(lán)光可以抑制褪黑素的分泌首量，提高人體的靈敏度壮吩，保持活躍。

但是到了晚上加缘，藍(lán)光妨礙褪黑素的分泌就會(huì)阻礙我們的睡眠鸭叙。這就是為什么不能把電子設(shè)備放在床頭的原因，最好能遠(yuǎn)離電子設(shè)備拣宏，這樣做還可以防止我們浪費(fèi)寶貴的時(shí)間進(jìn)行無效睡眠沈贝。

并且，手機(jī)屏幕發(fā)出的人造光不僅會(huì)抑制我們的自然睡眠勋乾，還會(huì)引發(fā)焦慮等身心俱疲的健康問題宋下。

二、R90睡眠周期

經(jīng)常聽到這樣一句話：我每天最好能睡夠八個(gè)小時(shí)辑莫。但是事實(shí)上杨凑，像英國首相撒切爾夫人，她每天只能睡4到6個(gè)小時(shí)摆昧，飛人博爾特還聲稱自己每天要睡夠十個(gè)小時(shí)撩满。八小時(shí)到底是不是理想的睡眠周期呢？作者提出，并非如此伺帘，理想的睡眠周期并不是以小時(shí)來衡量的昭躺，我們不必糾結(jié)于自己到底睡了多少小時(shí)，我們應(yīng)該將睡眠看作一個(gè)完整的周期伪嫁。

要了解這一點(diǎn)领炫，我們首先要了解什么是睡眠周期。在臨床醫(yī)學(xué)上會(huì)以90分鐘作為一個(gè)完整的睡眠周期张咳，這里面會(huì)包含完整的睡眠階段帝洪。

包括第一階段打瞌睡，也就是我們非眼動(dòng)期脚猾，接下來的第二個(gè)階段都是淺睡眠葱峡，在淺睡眠是非常容易被打擾的，比如說龙助。聽到聲音砰奕，或手機(jī)鈴聲，都有可能干擾到我們此時(shí)的睡眠狀態(tài)提鸟，很容易醒來军援。如果這這個(gè)淺睡眠安然度過之后，我們就會(huì)進(jìn)入一個(gè)深睡眠称勋，深睡眠是大腦深度修復(fù)的非常好的時(shí)機(jī)胸哥。比如生長激素（促進(jìn)細(xì)胞生長和組織修復(fù)的激素）會(huì)分泌旺盛。好的睡眠周期赡鲜，深睡眠應(yīng)該要占到20%空厌。深睡眠之后，我們就會(huì)來到一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠蝗蛙，我們做夢(mèng)發(fā)生在這個(gè)時(shí)期蝇庭，這個(gè)階段被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力醉鳖。

從我們打瞌睡到我們完成快速眼動(dòng)睡眠過程會(huì)是一個(gè)完整的睡眠周期捡硅，90分鐘。當(dāng)快速眼動(dòng)睡眠階段結(jié)束時(shí)就開始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期盗棵。

理想的睡眠周期數(shù)因人而異壮韭，有些人一個(gè)晚上需要5個(gè)睡眠周期才能恢復(fù)精力，有些人需要4個(gè)纹因。我們通過一段時(shí)間的觀察記錄就會(huì)了解自己的實(shí)際睡眠需求喷屋。

三、自己的理想睡眠周期

事實(shí)上瞭恰，若想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量屯曹，設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴是我們采取的最有效的方法，也就是我們最好能夠固定我們的起床時(shí)間。

作者也給了我們一個(gè)建議恶耽，結(jié)合我們的生活和工作密任，把我們需要最早起床的那一天的時(shí)間，作為我們?nèi)粘５墓潭ㄆ鸫矔r(shí)間偷俭。比如說平時(shí)都是九點(diǎn)鐘上班浪讳，但是有一天你必須7點(diǎn)半到，那就應(yīng)該以7點(diǎn)半那一天為主涌萤，然后給自己預(yù)留90分鐘的出門前準(zhǔn)備時(shí)間淹遵，也就是我們要在六點(diǎn)鐘起床，所以我們可以把我們的固定起床時(shí)間定在六點(diǎn)负溪。

我們的起床時(shí)間決定了我們的入睡時(shí)間透揣，把我們的起床時(shí)間定下來之后，我們就可以按照90分鐘為一個(gè)周期的時(shí)間進(jìn)行倒推笙以，如果是六點(diǎn)鐘起床淌实，每天睡五個(gè)睡眠周期，那我們的理想入睡時(shí)間應(yīng)該是在10:30猖腕。我們還要根據(jù)自己的需求預(yù)留一點(diǎn)入睡前的準(zhǔn)備時(shí)間拆祈。

當(dāng)我們養(yǎng)成了在固定時(shí)間醒來的習(xí)慣，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們幾乎恒定不變的晝夜節(jié)律倘感，就會(huì)跟我們的生物鐘進(jìn)行同步放坏。固定時(shí)間醒來，有利于我們樹立信心老玛，在生活中的其他方面也會(huì)更加靈活淤年。

選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間需要我們認(rèn)真的思考，需要付出一定的努力蜡豹。一開始你需要在這個(gè)時(shí)間設(shè)定鬧鈴麸粮，但是不久之后你就會(huì)關(guān)掉鬧鐘，因?yàn)樵隰[鈴響起之前你已經(jīng)醒來了镜廉，這就是你的生物鐘弄诲，你已經(jīng)養(yǎng)成這樣的習(xí)慣。

也許我們的生活已經(jīng)不能完全由我們來控制娇唯，總會(huì)有這樣或那樣的計(jì)劃打亂我們的生物鐘齐遵，比如說你突然需要出差，或者臨時(shí)有一個(gè)任務(wù)塔插，必須通宵達(dá)旦的完成梗摇，那么你就沒有辦法遵循自己每天定下的生物鐘時(shí)間進(jìn)行入睡，可是這有什么關(guān)系呢想许？

當(dāng)我們把睡眠周期定為周目標(biāo)的時(shí)候伶授，我們并不需要讓每一天都達(dá)到完美断序。

比如說我們的周睡眠周期目標(biāo)是35個(gè)周期，那我們平均每一天就睡五個(gè)睡眠周期糜烹，如果有那么兩天逢倍，我們只能完成每天三個(gè)，那么就可以在其余五天里面把剩下的給補(bǔ)回來景图，而且我們除了夜間修復(fù)的時(shí)間较雕，我們還會(huì)有白天小睡的時(shí)間。

因此不要給自己太大的壓力挚币，不需要每一天都按照模板進(jìn)行亮蒋，我們可以讓自己保持靈活適應(yīng)我們這個(gè)快速變化的時(shí)代。

四妆毕、飲食慎玖、鍛煉和睡眠

唯有結(jié)合飲食和鍛煉，R90方案才能收到最理想的成效笛粘。如果你營養(yǎng)不良趁怔、缺乏鍛煉，就會(huì) 帶來問題薪前。合理的飲食和鍛煉润努，有利于睡眠質(zhì)量的提高。三者齊頭并進(jìn)示括，將給你的生活質(zhì)量帶來飛躍式的提高铺浇。

學(xué)習(xí)時(shí)間管理和自我反思后，我發(fā)現(xiàn)自己對(duì)身心修復(fù)垛膝，也就是精力管理的認(rèn)知在不斷拓寬鳍侣。

身心修復(fù)對(duì)我們的生活和工作影響太大了，不管理自己的精力吼拥，隨意打盹和走神倚聚，磕磕絆絆地過每一天，所謂的跟著感覺走其實(shí)是在放棄對(duì)人生的掌控權(quán)凿可。

當(dāng)自己上氣不接下氣只想躺在沙發(fā)上時(shí)惑折，當(dāng)我和朋友出去爬山總是要對(duì)方等我時(shí)，當(dāng)我搬家只能拿最輕的行李時(shí)矿酵，我心里有失落唬复，爸爸媽媽比我年長卻比我更有體力矗积，更有精神全肮，我的精力都去哪里了呢？

長期不鍛煉棘捣，隨意飲食和熬夜讓我二十多歲就不得不認(rèn)老辜腺，實(shí)在不好意思說出口，我一定要改變！

我們的人生什么時(shí)候開始走下坡路评疗？從不管理自己的身體開始测砂。

五：預(yù)則立，不預(yù)則廢百匆。

?“不做好準(zhǔn)備砌些，就準(zhǔn)備好失敗”，這有話也適用于睡眠前后的準(zhǔn)備階段加匈。睡覺前的行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間存璃，而醒來后的行為會(huì)對(duì)新的一天(以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響。

我之前寫過一篇失眠的文章記錄了我失眠的痛苦雕拼，其實(shí)我當(dāng)時(shí)也意識(shí)到了是自己沒有準(zhǔn)備好入睡纵东，所以會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就錯(cuò)過了最佳入睡時(shí)機(jī)。但是我沒有深入了解下去啥寇，到底睡前需要做什么準(zhǔn)備偎球，換言之，除了提前躺好以外辑甜，做什么會(huì)提高我們的睡眠質(zhì)量呢衰絮？

01

為了提高睡眠質(zhì)量，我們需要遠(yuǎn)離電子設(shè)備磷醋。

據(jù)蘋果公司透露岂傲，蘋果手機(jī)的使用者平均每天解鎖手機(jī)80次，聽上去似乎多了點(diǎn)子檀，但如果開始 注意你多久解鎖一次手機(jī)镊掖，就發(fā)現(xiàn)自己也好不到哪兒去。大多數(shù)人至少會(huì)在每次收到新消息時(shí)解 鎖手機(jī)褂痰。

對(duì)此亩进，作者的建議是休息時(shí)不要使用電子設(shè)備俺猿。這個(gè)時(shí)代讓我們不接觸電子設(shè)備基本是不可能的抬吟，那就學(xué)會(huì)適當(dāng)遠(yuǎn)離吧。

你無需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制焚刺。

我們可以把手機(jī)放到臥室外面匪蝙，在睡前一個(gè)小時(shí)就不要再看電子設(shè)備主籍。

02

讓體溫升高1-2攝氏度

沖一個(gè)溫水澡(不是熱水澡)，讓體溫升高一兩攝氏度逛球，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)千元，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化。

以上是作者的建議颤绕，我覺得還可以加入兩點(diǎn)：

03

睡前兩個(gè)小時(shí)停止進(jìn)食幸海，讓我們的身體減少負(fù)荷祟身，各器官的工作進(jìn)入溫和的休息狀態(tài)。

04

可以做睡眠瑜伽物独，或者散步袜硫，聽平緩的音樂，讓身體放松挡篓，保持心情平和婉陷。

讓自己得到充分的休息，過好每一天官研，如果我們真的能做到這些憨攒，很好奇我們的人生到底會(huì)迎來什么變化？

六結(jié)束語

每個(gè)人都可以有自己想象中的版本阀参。你可以找到適合自己的鍛煉和健身安排肝集，可以為自己安排均衡、健康的飲食蛛壳，不必過于執(zhí)著——在你渴望的時(shí)候杏瞻，仍然可以吃一塊蛋糕、喝一杯酒衙荐。

長期自律會(huì)帶來真正的愜意捞挥。

當(dāng)我堅(jiān)持六十天早睡早起后，我發(fā)現(xiàn)偶爾一次破例也是一件幸福的事忧吟。不像以前砌函，堅(jiān)持了幾天就破例，帶來的是滿滿的自責(zé)溜族，甚至是看不起自己讹俊。

或許高品質(zhì)的生活就是源于我們對(duì)生命的好奇，有充沛的精力去升級(jí)打怪煌抒，通過每日精進(jìn)達(dá)到對(duì)人生的掌控游刃有余仍劈。

精力管理是幸福人生的根基，從今天起注重飲食寡壮，養(yǎng)成每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣贩疙，踐行睡眠周期的目標(biāo)，過精力充沛熱情似火的人生况既！