作為一個標(biāo)榜自己生活健康的人撰洗，會注意自己的飲食设褐、運(yùn)動外冀、生活等等膀跌，但是當(dāng)他特別注意睡眠的時候就基本可以斷定這是一個追求健康生活的大咖丛忆。你可以擁有世界上最好的教練和訓(xùn)練計劃，但是如果你不優(yōu)化睡眠菜拓，會讓你的這些付出都白白的浪費(fèi)掉纳鼎。缺乏睡眠主要是阻礙了身體的自我恢復(fù)功能:
[if !supportLists]l? [endif]睡眠是身體修復(fù)和恢復(fù)活力的黃金時間, 其中包括蛋白質(zhì)合成裳凸、組織修復(fù)和荷爾蒙釋放等過程, 主要發(fā)生在睡眠期間姨谷。
[if !supportLists]l? [endif]消除體內(nèi)炎癥和解毒過程只有身體得到足夠休息后才會發(fā)生践叠。
[if !supportLists]l? [endif]大腦功能也受益于睡眠僻孝，充足的睡眠提高了大腦神經(jīng)元處理信息和學(xué)習(xí)運(yùn)動技能的效率。
調(diào)查顯示,絕大多數(shù)人都存在睡眠質(zhì)量不高而導(dǎo)致疲勞的現(xiàn)象。尤其是經(jīng)常維持大運(yùn)動量的人，這類人的睡眠質(zhì)量往往低于普通人哪替。部分原因由于嚴(yán)酷的訓(xùn)練引起的，這其中訓(xùn)練產(chǎn)生的生理壓力無疑扮演了一個重要角色: 鍛煉耗盡了用來合成神經(jīng)遞質(zhì)的營養(yǎng)物質(zhì), 從而影響大腦調(diào)節(jié)睡眠和清醒的功能菇怀。而某些形式的運(yùn)動會提升壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇, 這會導(dǎo)致大腦在夜間亢奮并使你夜不能寐凭舶。
營養(yǎng)干預(yù),可以彌補(bǔ)睡眠不足對身體造成的負(fù)面影響,甚至再某些情況下能夠改善睡眠。 雖然這項研究只是在早期階段爱沟，我們知道有幾種化學(xué)信使能夠調(diào)節(jié)睡眠周期,并能影響情緒帅霜、體能、體溫呼伸、力量身冀、疼痛和總體性能。下面是九營養(yǎng)小貼士括享，以提高睡眠數(shù)量和質(zhì)量搂根。
1:吃高蛋白早餐
睡眠、清醒和能量水平是由大腦中的化學(xué)傳感器來調(diào)節(jié)的铃辖。你早上吃的東西就是設(shè)置你一整天的神經(jīng)遞質(zhì)和激素剩愧，甚至影響你晚上睡眠。通過用高蛋白早餐開始一天的你娇斩，為全天的代謝活動奠定了基礎(chǔ),這樣身體能更好地在燃燒脂肪和葡萄糖之間切換,這是晚上能夠入睡的關(guān)鍵仁卷。
2:提高總蛋白質(zhì)的攝入量
蛋白質(zhì)對于維持蛋白質(zhì)合成、適度的食欲并支持組織修復(fù)一直是非常重要的犬第。它還提供了許多神經(jīng)遞質(zhì)的構(gòu)造塊,這樣保證在高強(qiáng)度訓(xùn)練后蛋白質(zhì)不會耗盡锦积。這似乎提高了睡眠質(zhì)量:在一項研究中,高蛋白質(zhì)飲食使人們睡眠質(zhì)量更高,在夜間醒來次數(shù)比高碳水化合物飲食的更少∏干ぃ科學(xué)家推薦1.2到2.2 g / kg的蛋白質(zhì)攝入量丰介。
3:晚上吃碳水化合物
我不止一次的強(qiáng)調(diào)：改善睡眠的訣竅就是在晚間膳食中加入碳水化合物, 以改善血清素5 -羥色胺的釋放。5
-羥色胺是一種鎮(zhèn)靜遥椿、讓你感覺良好的腦化學(xué)物質(zhì), 能夠增強(qiáng)睡眠基矮。高蛋白飲食可以消耗5 -羥色胺,吃高碳水化合物食品可以克服這種情況。
它是如何工作的:5 -羥色胺的合成依賴于色氨酸,這種氨基酸穿過血腦屏障的運(yùn)輸系統(tǒng)共享大量中性氨基酸(LNAAs),包括BCAAs,亮氨酸,異亮氨酸,纈氨酸冠场。攝入的蛋白質(zhì)通常降低了5 -羥色胺的吸收, 5 -羥色胺是最不豐富的氨基酸,因此其他LNAAs優(yōu)先運(yùn)送到大腦中家浇。食用碳水化合物會提高胰島素,刺激LNAA進(jìn)入肌肉組織,允許增加色氨酸進(jìn)入大腦,增加血液中5 -羥色胺的含量，讓你的夜晚更寧靜碴裙。
4:白天選擇低GI食物
碳水化合物的攝入需要個性化钢悲，但我們知道,過度消耗加工和高糖碳水化合物只會導(dǎo)致更多的問題点额。這些碳水化合物營養(yǎng)不良,不僅會導(dǎo)致不正常的血糖反應(yīng)，并損害身體燃燒脂肪的能力莺琳。這些食物已被證明可以刺激大腦神經(jīng)中的獎勵受體,使你感覺良好还棱。
雖然這看起來是一件好事,但飲食中富含精制碳水化合物已被證明能改變大腦的結(jié)構(gòu),導(dǎo)致對高碳水化合物食物難以控制的渴求。要避免這些問題惭等，可以選擇高質(zhì)量的碳水化合物珍手，如：蔬菜、水果辞做、豆類琳要、粗糧,這些有利于在白天降低血糖，并為夜間節(jié)省更高的糖份秤茅。
5:確保代謝的靈活性
代謝靈活性是當(dāng)你的身體能夠很容易的燃燒血液中葡萄糖稚补，并當(dāng)血糖下降時能夠迅速從脂肪轉(zhuǎn)化為能量。高碳水化合物飲食往往會破壞代謝靈活性框喳，讓身體無法隨時燃燒脂肪课幕。這可能會導(dǎo)致睡眠中斷,因為當(dāng)血糖水平低時會讓你經(jīng)常醒來, 這也許是高碳水化合物飲食與睡眠質(zhì)量較差有關(guān)的一個原因。有各種各樣的方法來提高高碳水化合物飲食下代謝靈活性:時間限制（每次攝入碳水化合物的時間在8 或12）,碳水化合循環(huán)或低糖原訓(xùn)練等五垮，還是就是進(jìn)行力量訓(xùn)練來改善你燃燒脂肪的能力乍惊。
6:保持褪黑激素水平
褪黑激素是睡眠激素，晚上水平升高拼余。已知某些食物可以提高褪黑素水平: 酸櫻桃污桦、香蕉、獼猴桃匙监、杏仁和核桃凡橱。例如,補(bǔ)充酸櫻桃汁改善睡眠質(zhì)量和數(shù)量，并降低經(jīng)常失眠而導(dǎo)致的體內(nèi)炎癥亭姥。此外稼钩，酸櫻桃汁已被證明能夠降低或延遲肌肉酸痛。有些人可能會需要更高劑量的褪黑素,在這種情況下,補(bǔ)劑是必要的达罗。
7:避免熱量的赤字
你可能認(rèn)為熱量赤字是個好東西,因為似乎每個人都需要減肥,但對于任何需要運(yùn)動表現(xiàn)的人坝撑，熱量赤字是一個問題。任何時候, 當(dāng)熱量的不足時, 壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇釋放導(dǎo)致葡萄糖儲存為脂肪粮揉。高皮質(zhì)醇會導(dǎo)致緊張不安的感覺,影響睡眠的能力巡李。獲得足夠的熱量是至關(guān)重要的，獲得豐富的營養(yǎng)也很重要,因為當(dāng)皮質(zhì)醇升高時扶认，身體會因新陳代謝功能和壓力管理所需而燃燒養(yǎng)分侨拦。隨著身心放松的活動,比如：深呼吸、按摩和冥想,鍛煉后補(bǔ)充適度的維生素C和鎂可以幫助清除皮質(zhì)醇辐宾。
8:聰明的使用咖啡因
咖啡因是一個令人難以置信的性能增強(qiáng)工具狱从，然而在錯誤的時間攝入過多的咖啡因會提高皮質(zhì)醇和其他刺激神經(jīng)遞質(zhì),增強(qiáng)腎上腺功能膨蛮。隨著時間的推移,這可能會導(dǎo)致激素不平衡，產(chǎn)生炎癥和睡眠障礙季研。如果你患有睡眠障礙,感覺疲倦敞葛，并且白天犯困，這可能是減少咖啡因的時候了与涡。你會獲得很多的回報：重置腎上腺惹谐、減少你緊張,這意味著你會得到一個性能提升。
９:睡前服用中鏈甘油三酯（MCT oil）
在現(xiàn)在這種高強(qiáng)度的生活下,晚上餓醒是很正常的递沪。有一個工具,可能會減弱食欲和提高夜間睡眠質(zhì)量豺鼻。喝1湯匙的中鏈甘油三酯(MCT),如：椰子油。這類油不會進(jìn)入膽固醇循環(huán)款慨，以提高脂肪燃燒的方式進(jìn)行代謝,幫助調(diào)節(jié)新陳代謝和更好的睡眠。
最后的話:研究營養(yǎng)對睡眠的影響是有限的,我們知道結(jié)果因人而異谬莹。如果你沒有從當(dāng)前的營養(yǎng)計劃種得到結(jié)果,不要害怕檩奠，可以在醫(yī)生的建議下使用睡眠補(bǔ)劑并優(yōu)化白天水的攝入量，這樣你就不會在晚上醒來需要上廁所, 并養(yǎng)成鼓勵睡眠的習(xí)慣附帽。
參考：
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