2019年12月1日 星期天 晴
我的可樂妹妹越來越精進(jìn)了沸停，清晨四點(diǎn)我醒了膜毁，習(xí)慣性地打開簡書，八妹竟然已經(jīng)發(fā)了包括今天健身內(nèi)容的兩篇文章愤钾，給她的敬業(yè)精神點(diǎn)個(gè)大大的贊瘟滨！正想著今天又會(huì)有什么項(xiàng)目等著我們呢？赫然發(fā)現(xiàn)三個(gè)字“休息日”能颁，沒想到這么人性化啊杂瘸，一份竊喜涌上心頭。將今天的內(nèi)容轉(zhuǎn)發(fā)如下:
DAY? 4 休息日伙菊！
休息日也是無碳水日败玉，對(duì)自己要求高的小伙伴可以來個(gè)無碳水敌土。我不是那個(gè)對(duì)自己要求高的人，畢竟年近半百运翼，還是不想太虐返干。關(guān)于無碳日，還希望諸位根據(jù)自身情況酌情選擇血淌！
所謂無碳水日：是指一天不吃碳水化合物矩欠，比如不吃米飯，面類悠夯，粉類癌淮，粗糧，只吃帶葉蔬菜沦补，豆制品乳蓄，雞蛋，海鮮策彤，精瘦肉栓袖，牛肉，雞胸肉等店诗。土豆裹刮，玉米，番薯等屬于粗糧也不吃哦庞瘸。
健身先健腦捧弃，把控身材，從健腦開始擦囊，如何自如掌控身材违霞，首先學(xué)會(huì)科學(xué)飲食搭配
一、蛋白質(zhì)保證充分
一天的攝入總量按體重每公斤配1.5克蛋白質(zhì)計(jì)算瞬场，每餐攝入不超過35克买鸽，兩次攝入至少間隔3小時(shí)，魚蝦肉簡單點(diǎn)按每100克含蛋白質(zhì)18克計(jì)算贯被，一個(gè)雞蛋7克眼五，豆腐看種類，水分差異蛋白質(zhì)含量不同（5-12克不等）彤灶，豆腐干會(huì)高一些大于20克（按照每100克食材計(jì)算）看幼。
注意：必須保證飲食均衡 三餐都要攝入足夠的蛋白質(zhì)，少食多餐幌陕，加餐很重要诵姜。
二、多吃綠色蔬菜搏熄，蛋白質(zhì)足量下棚唆，吃撐也沒事
三暇赤、主食忌口，或換成粗糧適量瑟俭。準(zhǔn)備一個(gè)大水杯翎卓，每天多喝開水，外出最好也帶上水杯不要停摆寄。
四失暴、加餐：加餐在兩個(gè)正餐中間，根據(jù)自己的作息調(diào)整微饥，只能吃雞蛋 +黃瓜或者番茄逗扒，或者適量水果，晚上20:00之后除了實(shí)在餓的受不了可以吃一個(gè)雞蛋或者一杯純牛奶欠橘，其他不準(zhǔn)吃矩肩，加餐之外餓了只能喝開水或茶。
五肃续、就餐順序黍檩，先吃蔬菜墊底，再吃肉類（蛋白質(zhì)）始锚，吃完了再吃點(diǎn)主食（粗糧）刽酱，吃不進(jìn)主食就省略（還有一個(gè)方法效果更好：先1到2個(gè)水煮蛋，再吃蔬菜墊底瞧捌，最后吃點(diǎn)肉類魚類（蛋白質(zhì)）棵里，吃完了再吃點(diǎn)主食（粗糧），吃不進(jìn)主食就省略）姐呐。
六殿怜、關(guān)于碳水?dāng)z入量：
大家可以采用遞減原則，運(yùn)動(dòng)第一天早餐午餐有粗糧曙砂，晚餐無碳水头谜，粗糧占到總量的3成或者2成，接下來運(yùn)動(dòng)的兩天碳水只吃前一天一半的量鸠澈，最后一天休息日無碳水乔夯，四天一個(gè)循環(huán)。
總原則：飲食多樣化款侵。多蛋白忌主食換粗糧多蔬菜，少油少鹽少糖侧纯。
每100克下列食物中蛋白質(zhì)含量：
雞蛋7克/個(gè)
雞胸肉22克
羊肉24.33克
牛肉20.2克
魚蝦蟹肉18克
鮮豆腐15克
我覺得這個(gè)計(jì)劃很科學(xué)操作性也很強(qiáng)新锈，能保障營養(yǎng)的攝入量和全面性，還能減少糖分和熱量的攝入眶熬。讓我一下子不吃主食還不太習(xí)慣妹笆，那就采用遞減式块请，吃一些地瓜類的粗糧吧。
我突然想起了一個(gè)在“非誠勿擾”上看到的對(duì)話拳缠。一位男嘉賓說墩新，他愿意收藏，主持人孟非問窟坐，收藏什么海渊？他說，字畫哲鸳，珠寶類的臣疑。孟非說，他也喜歡收藏人民幣徙菠，品種不管讯沈，數(shù)量多多益善。
看看我家的陽臺(tái)上婿奔，山藥缺狠，地瓜，芋頭萍摊，栗子八妹說的各種粗糧都有挤茄。我平時(shí)很少吃零食等垃圾食品，做菜少油记餐、少鹽驮樊、少糖，吃東西不重視口味片酝，比較注重健康囚衔，但是身體在同齡人中是比較差的，我都想發(fā)出“沒天理”的感嘆雕沿，世界上沒有公平可言傲肥！
早晨我蒸了地瓜审轮，芋頭肥哎，雞蛋疾渣，還有昨天煮的栗子篡诽，今天早晚的主食都有了。做了冬瓜香菇湯榴捡，炒了一盤甘藍(lán)炒胡蘿卜杈女。
今天不做健身，就和姐姐約了游泳。順便去大學(xué)看看雪景达椰。
姐夫主動(dòng)開車送我倆過去翰蠢。游泳館的水溫很舒服，現(xiàn)在沒有不練的理由了啰劲。我的悟性確實(shí)不高梁沧，好像進(jìn)步得特別慢，人家都說學(xué)游泳要想快就必須經(jīng)常去蝇裤，離泳票過期的日子很近了廷支，我倆決定增加密度，趁熱打鐵猖辫，姐姐比我學(xué)得快酥泞，我想如果她完全會(huì)了再教我也不遲啊啃憎！
游過泳來到大學(xué)的食堂芝囤，兩個(gè)人才花了10元錢，還吃的挺好辛萍，每次我倆都去不同的食堂悯姊，坐在一群年輕人中間自己也仿佛回到了學(xué)生時(shí)代，姐姐沒上過大學(xué)贩毕，這種氛圍更讓她喜歡不已悯许。
我倆不著急回家在學(xué)校里轉(zhuǎn)了轉(zhuǎn)，然后步行回家辉阶，這段路要有一個(gè)多小時(shí)先壕。我想如果加上一段自行車，就是鐵人三項(xiàng)了谆甜，但是自己的強(qiáng)度遜色太多了垃僚，自己的臉皮有點(diǎn)厚啊规辱！
