萬維鋼 日課232丨鍛煉的本質(zhì)是對(duì)身體的適度打擊
咱們今天繼續(xù)說布萊克本和埃佩爾的《端粒效應(yīng)》這本書商玫。今天說的是鍛煉對(duì)端粒的好處。
這本書的主題是端粒牡借，所以咱們暫且假定拳昌，我們鍛煉的目標(biāo)就是健康長(zhǎng)壽。有的人鍛煉是為了更高更快更強(qiáng)钠龙、挑戰(zhàn)身體極限炬藤，有的人鍛煉是為了肌肉發(fā)達(dá)身材健美御铃，那就是兩種更高級(jí)的目標(biāo)，顯然需要專業(yè)化沈矿、甚至是高強(qiáng)度的訓(xùn)練上真。但如果你只是想不得病，盡可能老得慢一點(diǎn)羹膳，專注于端粒睡互，那似乎就沒有必要花太多時(shí)間鍛煉。
到底花多少時(shí)間陵像、練到什么程度合適就珠？首先你得知道鍛煉的原理。
1.反脆弱系統(tǒng)
我們鍛煉身體蠢壹，無非是做一些體力活動(dòng)嗓违【叛玻可是你看專門從事體力勞動(dòng)的人图贸，比如過去碼頭上的搬運(yùn)工、靠身體種地的農(nóng)民冕广，他們的健康程度并不怎么樣疏日，工作很辛苦，到老的時(shí)候身體就已經(jīng)被勞動(dòng)磨損了撒汉。高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員沟优，比如跑超級(jí)馬拉松的選手，常常是一身傷病睬辐。
如果人體是一臺(tái)普通的機(jī)器挠阁，這臺(tái)機(jī)器你肯定是越用越老化，越用它零部件磨損就越大溯饵，想要折舊慢一點(diǎn)侵俗，似乎應(yīng)該少用才對(duì)。
而健身的原理就在于丰刊，人體不是一臺(tái)普通的機(jī)器隘谣。人體是一個(gè)“活的東西”，細(xì)胞可以自己再生啄巧，機(jī)能可以重建寻歧。人體，是一個(gè)“反脆弱”系統(tǒng)秩仆。
“反脆弱”這個(gè)概念是納西姆·塔勒布先提出來的码泛，我們?cè)凇斗创嗳跏綄W(xué)習(xí)養(yǎng)生法》這期專欄說過其中“擁抱不確定性”這個(gè)道理，今天說的是更基本的道理澄耍。一個(gè)玻璃杯是“脆弱”的噪珊，你稍微打擊它一下忘衍，它就碎了。一個(gè)塑料杯是“魯棒”的卿城，一般的打擊它壞不了枚钓。
而“反脆弱”，則是你打擊它瑟押，它不但沒有壞搀捷，而且還變得更強(qiáng)壯了。
人體就是這樣多望。你想讓肌肉變強(qiáng)嫩舟，就要對(duì)肌肉進(jìn)行打擊 —— 使用、磨損一下怀偷，然后讓它恢復(fù)過來家厌。它不但能恢復(fù)到磨損之前的水平，而且還能超越之前的水平椎工。所以肌肉越用越發(fā)達(dá)饭于。這就不但“抗打擊”，而且還“喜歡被打擊”维蒙，這就叫反脆弱掰吕。
咱們前面說壓力，因?yàn)榉创嗳趼唐诘闹呈臁⑦m度的壓力可以鍛煉人的抗壓能力，對(duì)身心健康有好處斑响。一個(gè)從來沒承受過壓力的人恐怕不會(huì)是端粒最長(zhǎng)的人菱属。時(shí)不時(shí)承受一點(diǎn)壓力，抗壓能力越來越強(qiáng)舰罚，這才是符合生物規(guī)律的養(yǎng)生之道纽门。
所以說，鍛煉的本質(zhì)是對(duì)身體的適度打擊沸停。
關(guān)鍵詞是“適度”膜毁。既要打疼，又要能恢復(fù)過來愤钾。不疼就等于沒練瘟滨，恢復(fù)不過來就是過度鍛煉。
那么落實(shí)到分子生物學(xué)上能颁，鍛煉對(duì)人的好處是什么呢杂瘸？
2.細(xì)胞的反擊
我們先認(rèn)識(shí)一個(gè)過程，叫“氧化應(yīng)激”伙菊。
人的細(xì)胞中有一種分子叫“自由基”败玉。這其實(shí)就是普通分子敌土，但是少了一個(gè)電子。因?yàn)樯僖粋€(gè)電子运翼，自由基就會(huì)吸引它周圍其他分子的電子返干。而其他分子被自由基剝奪一個(gè)電子之后，又想去找別的分子要一個(gè)電子血淌。這樣一個(gè)傳一個(gè)矩欠，就把很多分子都傳染了。鏈?zhǔn)椒磻?yīng)發(fā)展下去悠夯，就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)細(xì)胞出問題癌淮。太多細(xì)胞出問題，人就會(huì)得病沦补。這就是氧化應(yīng)激乳蓄。
所以自由基對(duì)身體有害。但自由基是不可避免的夕膀，我們的新陳代謝系統(tǒng)會(huì)隨時(shí)產(chǎn)生自由基虚倒。
自由基的敵人，也就是我們的朋友店诗，叫“抗氧化劑”裹刮∫舭瘢抗氧化劑會(huì)送給自由基一個(gè)電子庞瘸，這樣自由基就不用再找別的分子要電子了 —— 而且抗氧化劑還不會(huì)因此而有什么傳染性。
所以赠叼，你需要用抗氧化劑去平衡自由基擦囊。如果人的抗氧化劑產(chǎn)量太少，平衡不了自由基嘴办，那么氧化應(yīng)激反應(yīng)就會(huì)開始瞬场，人就會(huì)得病。
那么鍛煉起到一個(gè)什么作用呢涧郊？鍛煉增加自由基贯被。
鍛煉的時(shí)候，你會(huì)消耗更多的氧氣妆艘，你的新陳代謝會(huì)加快彤灶，你身上的自由基就會(huì)增加。
自由基增加本來是不好的批旺，但人體是個(gè)反脆弱系統(tǒng) —— 突然增多的自由基幌陕，會(huì)激發(fā)你的身體対抗性地增加抗氧化劑。結(jié)果你多生產(chǎn)出來的抗氧化劑比多出來的自由基還要多汽煮。所以鍛煉改善了抗氧化劑和自由基的平衡搏熄，減輕了氧化應(yīng)激棚唆。
鍛煉能讓人的端粒更長(zhǎng)。有人對(duì)1200對(duì)的同卵雙胞胎做調(diào)查心例，他們的基因都是一樣的宵凌，后天生活環(huán)境也差不多，但是如果一個(gè)愛鍛煉止后、一個(gè)不愛鍛煉的話摆寄，那個(gè)愛鍛煉的就比不愛鍛煉的端粒長(zhǎng)。
鍛煉到底是如何影響端僚髅牛或者端粒酶的微饥，分子生物學(xué)上的機(jī)制科學(xué)家現(xiàn)在還不知道 —— 也許是因?yàn)殄憻捵屟趸瘧?yīng)激反應(yīng)下降，對(duì)細(xì)胞的整體環(huán)境有好處古戴，也許是別的什么原因欠橘，但是這個(gè)效應(yīng)是確定的。
特別是现恼，如果一個(gè)人從不鍛煉肃续，特別是如果長(zhǎng)期久坐，那特別不好叉袍，會(huì)讓端粒變短始锚。稍微運(yùn)動(dòng)一下就比不運(yùn)動(dòng)好，人體需要折騰喳逛。那到底要折騰到什么程度呢瞧捌？
3.兩種高效鍛煉
研究表明，跟那些整天靜坐润文、從不鍛煉的人相比姐呐，超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的端粒要長(zhǎng)很多，身體機(jī)能也強(qiáng)得多典蝌。但是跟適度鍛煉的人相比曙砂，參與高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的端粒并不長(zhǎng)出多少，也就長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)骏掀，而且高強(qiáng)度訓(xùn)練還有過度的危險(xiǎn)鸠澈。所以考慮到性價(jià)比，你似乎不需要鍛煉太長(zhǎng)時(shí)間截驮。
作者說笑陈，如果你能推著割草機(jī)割草，能鏟雪侧纯，打高爾夫球的時(shí)候自己能背得動(dòng)球桿新锈，你的身體機(jī)能就不算太差。不過身體機(jī)能越好端粒就越長(zhǎng)眶熬，一個(gè)人開始鍛煉的年齡越早端粒也是越長(zhǎng)妹笆。所以就算你平時(shí)身體好块请，也要鍛煉。
壓力大的人拳缠、說自己壓力太大沒時(shí)間鍛煉的人墩新，更要鍛煉。鍛煉可以減壓窟坐。對(duì)那些照顧患病孩子的媽媽們的研究表明海渊，經(jīng)常鍛煉的比不鍛煉的端粒長(zhǎng)很多。一個(gè)原因大概是鍛煉能讓人獲得愉悅感 —— 每次鍛煉之后哲鸳，你可以在三個(gè)小時(shí)之內(nèi)保持心情愉快臣疑。
那什么樣的鍛煉最好呢？如果你對(duì)競(jìng)技體育沒興趣徙菠，只想身體健康端粒長(zhǎng)讯沈，你需要鍛煉心血管機(jī)能。
最常見的鍛煉方法可以分為三類婿奔，其中兩類對(duì)心血管有好處缺狠。
第一類是“有氧耐力訓(xùn)練”。最典型的就是長(zhǎng)跑萍摊，跑起來心跳加快挤茄、氣喘吁吁，所以是有氧訓(xùn)練冰木。有實(shí)驗(yàn)表明穷劈，每次跑四十五分鐘，每周跑三次片酝，堅(jiān)持六個(gè)月囚衔，你的端粒酶的活性就能提高兩倍，這是一個(gè)非常顯著的效果雕沿。
第二類是“高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練”。這是短跑結(jié)合恢復(fù)的辦法猴仑，快跑幾分鐘审轮，停下來慢走休息，然后再快跑辽俗。這種訓(xùn)練對(duì)端粒酶的效果和有氧耐力訓(xùn)練是一樣的疾渣。
平時(shí)我們 還有一類叫“抗阻訓(xùn)練”，包括拉伸崖飘、舉重這些榴捡，目前沒有發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練對(duì)端粒或者端粒酶有什么好處朱浴。但是這些訓(xùn)練有別的好效果吊圾，能讓你更強(qiáng)壯达椰，可以跟前兩項(xiàng)配合 —— 訓(xùn)練方法要多樣化才好。
書中講了兩個(gè)被研究證明了的簡(jiǎn)單實(shí)用訓(xùn)練法项乒，咱們列舉出來 ——
1）有氧耐力：
跑或者走都可以啰劲，使60%的勁兒，強(qiáng)度要達(dá)到你稍微感到有點(diǎn)氣喘呼呼檀何，但又能說話的程度蝇裤。每次40分鐘，每周三次频鉴。
2）高強(qiáng)度間歇：
先熱身10分鐘栓辜，然后把下面活動(dòng)重復(fù)四次 ——
快跑：3分鐘
慢跑：3分鐘
走路恢復(fù)：10分鐘
這個(gè)流程，每周三次垛孔。
你甚至可以把這個(gè)間歇訓(xùn)練法中的跑步給改成快走啃憎，把恢復(fù)改成慢走，每次三分鐘似炎！
我看這些鍛煉方法真是一點(diǎn)都不難 —— 可是也不知有多少人能做到辛萍。
人生的項(xiàng)目，有些是競(jìng)爭(zhēng)性的羡藐，有些是非競(jìng)爭(zhēng)性的 —— 端粒就是個(gè)非競(jìng)爭(zhēng)性的項(xiàng)目贩毕。一個(gè)人想要成為某個(gè)領(lǐng)域的高手必須付出艱苦的努力，但如果只是想健康地活的長(zhǎng)一點(diǎn)仆嗦，那還是比較容易的辉阶！
書中還有些睡眠、營(yíng)養(yǎng)和飲食方面的建議瘩扼，咱們下次再說谆甜。
