人類的三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的潮改，隨著電燈的發(fā)明，工作的日益忙碌腹暖，夜生活的日益豐富汇在，睡眠在很多人生活中的重要性排序被放在了后面。很多人可以為了工作而犧牲睡眠脏答，新聞里時(shí)不時(shí)爆出有人加班到猝死的新聞糕殉。

睡眠不足的后果很嚴(yán)重，可惜被很多人忽視了殖告。

睡眠不足的壞處阿蝶？

１.睡眠不足會(huì)讓人變丑。

現(xiàn)在一些女生熬最晚的夜丛肮，敷最貴的面膜赡磅，而面膜只作用于皮膚表面，真正讓皮膚變年輕的是膠原蛋白宝与，而睡眠不足焚廊，身體會(huì)釋放一種壓力荷爾蒙，會(huì)阻止膠原蛋白的生成习劫。

2.睡眠不足會(huì)讓人變胖

人的身體中有兩種荷爾蒙調(diào)節(jié)我們吃進(jìn)的食物總量咆瘟，一個(gè)負(fù)責(zé)促進(jìn)食欲的饑餓激素，一個(gè)是由脂肪組織分泌的瘦體激素诽里，當(dāng)人睡眠不足時(shí)袒餐，饑餓激素提升，瘦體激素減少谤狡。

3.影響健康

睡眠不足是因?yàn)橥屎诩に胤置诓蛔憔难郏屎诩に貙?duì)整個(gè)人的健康起著正面的作用。包括降低血壓墓懂，防止心臟病與中風(fēng)焰宣，抑制某些導(dǎo)致癌癥的激素產(chǎn)生。

4.睡眠不足會(huì)影響人的思考力捕仔。

大腦在思考時(shí)匕积，會(huì)分泌一種有毒的廢物盈罐，如果廢物滯留在大腦中，就會(huì)干擾大腦的思考闪唆，并且讓人易爆易怒盅粪，關(guān)鍵時(shí)候反應(yīng)遲鈍。人在睡眠時(shí)大腦會(huì)分泌一種腦脊髓液悄蕾，能清除大腦廢物票顾，運(yùn)送到肝臟處排毒。

那么帆调，該如何調(diào)整好睡眠呢库物？

1.首先確定自己的睡眠類型和需要的睡眠時(shí)長

每個(gè)人的基因不一樣，不同的人適合不同的睡眠類型和睡眠時(shí)長贷帮。有的人是貓頭鷹型的人，喜歡熬夜晚起诱告，有的人是云雀型的撵枢，一定要早睡早起，第二天才能保持好狀態(tài)精居。有的人一天要睡七八個(gè)小時(shí)锄禽，有的人五六個(gè)小時(shí)就夠了。

那么如何確定自己的睡眠類型和睡眠時(shí)長呢靴姿？

有一個(gè)辦法就是選擇不太忙的節(jié)假日沃但，晚上不要做一些讓大腦興奮的事情，比如看劇玩手機(jī)佛吓，做一些輕松的事情宵晚，困了就睡，早上睡到自然醒维雇，一兩周下來淤刃，根據(jù)這個(gè)自然就犯困和自然醒的平均時(shí)間可以確定自己的睡眠類型和需要的睡覺時(shí)長。

確定了自己睡眠時(shí)間就盡量每天保持固定的睡眠時(shí)長和入睡吱型，起床時(shí)間逸贾，沒有特殊情況盡量不要打破。

那么對(duì)于上班族怎么辦呢津滞？假如自然醒是8：00铝侵，但是要7：00起床才能保證不遲到。有一個(gè)辦法比較適合上班族触徐，就是選一個(gè)適合在工作日起床的時(shí)間咪鲜，每天在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)一定要起床，到了晚上困的時(shí)候睡覺锌介，堅(jiān)持下來嗜诀，這樣就可以人為地調(diào)整自己的生物鐘猾警。

2.睡眠需要的物質(zhì)條件。

打造一個(gè)有睡眠氛圍的臥室隆敢，臥室保持整潔发皿，臥室里只放寢具和睡眠相關(guān)的東西，其它的雜物都移出臥室拂蝎。工作娛樂相關(guān)的東西不要放在臥室穴墅，尤其是電子產(chǎn)品，比如電視機(jī)温自、電腦玄货、手機(jī)。現(xiàn)代很多人對(duì)手機(jī)有重度依賴悼泌，可以參考一下樊登的做法松捉。樊登說他在臥室在樓上，睡前會(huì)把手機(jī)放在樓下馆里。

臥室里應(yīng)該有一套適合主人的寢具隘世，包括一張軟硬適中的床墊，枕頭鸠踪，干凈透氣的被子丙者，一副遮光性良好的窗簾。還需要一個(gè)好的鬧鐘营密，千萬不能用傳統(tǒng)的那種震耳欲聾的鬧鐘械媒，如果擔(dān)心吵不醒自己，鬧鐘的聲音應(yīng)該是由輕柔過度到急促评汰。

3.利用90分鐘法則設(shè)定起床和入睡時(shí)間纷捞。

一個(gè)完整的睡眠周期是經(jīng)歷淺睡期、熟睡眠和快速眼動(dòng)期键俱。如果經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期醒來兰绣，大腦會(huì)很清醒。如果中途醒來编振，尤其在熟睡期醒來缀辩，大腦會(huì)昏沉沉的。每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不一樣踪央，以90分鐘一個(gè)周期為單位臀玄，有的人需要5個(gè)周期，就是7.5小時(shí)畅蹂，有人是4個(gè)周期就是6小時(shí)健无。根據(jù)起床的時(shí)間來確定入睡時(shí)間。

比如你需要早上6：30起床液斜，需要5個(gè)睡眠周期就是7.5小時(shí)累贤，那么需要11：00進(jìn)入睡眠狀態(tài)叠穆，如果你上床后大概20分鐘入睡，那么就要在10:40之前關(guān)燈躺下臼膏。

無論是在工作日還是節(jié)假日硼被，盡量保持穩(wěn)定的作息。

3.做好睡前準(zhǔn)備工作渗磅。

睡覺真正開始的時(shí)間并不是你上床的時(shí)間嚷硫，其實(shí)在睡前30-90分鐘就開始做好睡前準(zhǔn)備工作了，除了沐浴更衣始鱼，也要睡前調(diào)整好心情仔掸。很多人睡不好是因?yàn)榻箲]導(dǎo)致的，可以試試把擔(dān)心的問題寫下來医清。同時(shí)把解決方法也寫下來起暮。

在睡前90分鐘不要吃東西，這樣會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)会烙，也盡量不要看電子產(chǎn)品鞋怀。電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)妨礙褪黑素的分泌，抑制自然睡眠過程持搜。實(shí)在是需要睡前看手機(jī)和電腦的，就在手機(jī)電腦上貼上防藍(lán)光膜焙矛，有的手機(jī)可以調(diào)到夜光模式葫盼，可以減少藍(lán)光量。

5.好的睡眠要健身也要健腦村斟。

平時(shí)要養(yǎng)成好的生活習(xí)慣贫导，保持適度運(yùn)動(dòng)，每周健身幾次蟆盹。俄勒岡州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)孩灯，每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65%逾滥。

讓大腦適度工作峰档，不能讓大腦超負(fù)荷工作，那樣容易焦慮寨昙。也不能太閑讥巡，頭腦太閑也會(huì)導(dǎo)致胡思亂想。

如何利用睡眠提升大腦生產(chǎn)力呢舔哪？

1.睡眠可以提升記憶力

頭懸梁錐刺股的學(xué)習(xí)精神很可貴欢顷，但其實(shí)是睡得好才能記得好。

睡眠學(xué)家做了不同的關(guān)于睡眠和記憶力的實(shí)驗(yàn)捉蚤，比如讓兩組人記一些東西抬驴，然后12小時(shí)后考核炼七。一組人早上記晚上考，一組人晚上記第二天上午早上考布持。結(jié)果顯示豌拙，睡過一覺的記得更好。

讓嬰兒接觸一些新的信息鳖链，兩小時(shí)后檢驗(yàn)姆蘸，一組嬰兒在午睡后實(shí)驗(yàn)，一組嬰兒午睡前實(shí)驗(yàn)芙委，結(jié)果顯示經(jīng)過了午睡的嬰兒記得更多更準(zhǔn)確逞敷。

因?yàn)樵谒叩臅r(shí)候，大腦在努力地分析灌侣，整理在清醒時(shí)候所接觸到的事和知識(shí)技能推捐，睡眠是一個(gè)大腦儲(chǔ)存記憶的過程，只有睡得好才能記得好侧啼。

2.睡眠可以提升創(chuàng)造力

大家都知道元素周期表是夢中產(chǎn)生的牛柒，有很多偉大的創(chuàng)作也是產(chǎn)生于夢中。比如文學(xué)作品《弗蘭肯斯坦》痊乾、《暮光之城》皮壁，音樂作品《魔鬼的顫音》、《昨日》哪审。

如果你想要更多的靈感蛾魄，不是熬夜，而是規(guī)律地作息湿滓，把要思考的問題帶入夢中滴须，就是睡前想一想這個(gè)問題，另外準(zhǔn)備一個(gè)臺(tái)燈叽奥，一個(gè)本子扔水，一支筆，以便隨時(shí)寫下來朝氓。

媒體女王阿里安娜·赫芬頓在TED演講《如何成功魔市？請(qǐng)多睡一會(huì)》講了一個(gè)小笑話，在美國赵哲，睡眠不足成了男子漢氣概的象征嘹狞。她有一次和一位男士一起吃晚餐，他和他吹噓前天晚上只睡4個(gè)小時(shí)誓竿，她心里面對(duì)他說的是“你知道嗎磅网？要是你能多睡一個(gè)小時(shí)，那今晚的談話比現(xiàn)在有趣的多筷屡〗担”

如果你要更美簸喂，更健康，更有活力燎潮，更成功喻鳄，不要舍不得睡覺哦！

本文參考書籍：

《睡眠革命》

《睡眠學(xué)腥贩猓》