天氣越來越冷柒傻，人們也越來越懶于鍛煉，但是较木，作為一個健身者红符，我們要做的就是要增加肌肉！當然，為了與懶惰對抗预侯，必須要有科學的鍛煉習慣和合理的飲食搭配致开，下面我從我的角度出發(fā)給大家一點建議。
健身增肌
（1）注意睡眠
要知道萎馅，肌肉并不是在我們健身的時候增長的双戳，而是在我們休息時悄然生長。而在睡眠中糜芳，肌肉增長是最快的飒货。所以，無論你練得多么累峭竣，一定要記得保證充足的睡眠塘辅，否則增肌效果會很差。建議大家每天至少有7-8小時的睡眠時間邪驮，當然早睡早起就更好莫辨。
（2）不要忽略有氧鍛煉
雖然現在是增肌的最佳時機，提高力量毅访，增加體重，但并不意味著要放棄有氧訓練盘榨，盲目地以力量型運動為主喻粹。一般在力量訓練后做20-40分鐘中等強度的慢速有氧運動，這樣會讓心臟更強壯草巡，同時還能夠消耗更多的脂肪守呜！
（3）選擇正確的鍛煉方式
冬天，不易進行太過強烈的運動山憨，不過提高力量和爆發(fā)力的訓練動作查乒，推薦如下：深蹲，腿推舉郁竟，硬拉玛迄，俯身劃船，肩上推舉棚亩，引體向上蓖议，臂屈伸，臥推讥蟆，站姿劃船勒虾，上斜推舉。（加粗的訓練雖然基礎瘸彤，但增肌效果顯著修然，也是健美先生施瓦辛格酷愛的幾種健身方式）
（4）鍛煉綱要
個人推薦冬天增肌的健身綱要如下：
a. 每次鍛煉不要超過90分鐘。
b. 每周力量型訓練不要連續(xù)做，建議做一天休息一天愕宋。
c. 每組動作盡量做到力竭玻靡，間歇休息時間短一點。
d. 每次做完都要對肌肉進行拉伸訓練掏婶。
e. 每周的鍛煉要兼顧所有的肌肉群啃奴，避免部分增肌引起的不協調。
飲食搭配
（1）限制食物種類
健身者需要平時注意飲食雄妥，特別是增肌最蕾，稍有不慎就會使肌肉變肥肉，或者剛剛訓練的成果瞬間化為烏有老厌。那么健身愛好者的食品菜單有哪些呢瘟则？推薦如下：牛肉，雞肉枝秤，蛋類醋拧，魚肉，全麥面包淀弹，水果丹壕，堅果，蔬菜薇溃。
平時我早上起來喜歡吃全麥面包和牛奶搭配菌赖，平時健身完餓了也別吃夜宵，全麥面包和燕麥也足夠補充能量沐序，允許的話搭配一點水果就挺好琉用。特別是像燕麥這種低脂高碳水的食品，稍微一點就會有飽腹感策幼，而不會增加體脂率邑时。
（2）增加進食次數
想要增肌，每天至少吃4-6餐特姐，當然不是讓你每餐吃很多晶丘，那無異于朝一個胖子的方向發(fā)展。少量多次到逊，少吃多餐铣口，只要略微有飽腹感即可，讓胃不會收縮觉壶，提高營養(yǎng)攝入和身體代謝效率脑题。
（3）增加碳水化合物的攝入
吸收足夠的碳水化合物，才能保證肌肉有源源不斷的能量來保證其全速生長铜靶，避免體內產生皮質醇叔遂，并提高胰島素的分泌他炊。冬天一般早餐的碳水化合物應該翻倍，并在鍛煉后加餐已艰，這樣可以降低脂肪堆積痊末，并促使肌肉生長。
（4）必需脂肪酸
正常吃飯時應避免攝入脂肪哩掺，因為這會提高體內脂肪含量凿叠。但脂肪作為人體內的組成部分，它對肌肉的增長同樣重要嚼吞。攝入適量的脂肪不會直接長出肥肉盒件，因此在每天攝入碳水化合物和蛋白質的同時，也要注意攝入一定含量的必須脂肪酸舱禽。像一些魚類炒刁、蛋類、植物油等食物就含有豐富的必需脂肪酸誊稚，最好在鍛煉加餐時補充翔始。
如果有不足的地方還望指正，以后還會陸續(xù)分享一些健身的干貨~
