跑馬拉松？開什么玩笑拗秘？No way圣絮！在我沒有進(jìn)入跑魔群之前，想都沒曾想過雕旨，有一天扮匠，我也能會站在馬拉松的賽場上，完成一場超過42K的全程馬拉松比賽凡涩。
古語有云：“只要功夫深棒搜，鐵棒磨成針”。如今這句話對于我而言活箕，有著更深刻的體會力麸。當(dāng)你全心全意為了一個目標(biāo)，付出百分的努力育韩，當(dāng)這個目標(biāo)達(dá)成時的那份喜悅克蚂，是無與倫比的。上周日大雨中沖刺堪培拉馬拉松（堪馬）終點線的情景筋讨，至今還歷歷在目埃叭。雖然目前本人還是半殘疾狀態(tài)，左腳的舊傷還在隱隱作痛悉罕，雖然這一周都暫時無法跑步赤屋，但是4小時11分38秒的首馬官方完賽成績，足足夠我開心和驕傲好一段時間了壁袄。嘿嘿
2017年4月9日类早，我終于如愿以償?shù)捻樌瓿闪吮救巳松械谝粋€全程馬拉松，并且取得了雙PB（半馬和全馬完成時間都是Personal Best）的成績嗜逻。這個成績讓人欣喜涩僻，但卻來之不易。雖然賽前進(jìn)行了為期近5個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，對本次全馬心中有數(shù)逆日，真正跑下這個全馬仍然不輕松恼琼。寫下這個帖子的目的，一方面是完成政治任務(wù)（去年9月完成悉尼半程馬拉松后就答應(yīng)群領(lǐng)導(dǎo),等我有朝一日完成全馬一定寫一篇文章和大家分享經(jīng)驗和心得）屏富，另一方面，也希望本人的跑步經(jīng)驗給準(zhǔn)備跑馬的新人做個參考蛙卤，多多少少帶給大家一點幫助和借鑒狠半。
? 堪馬比賽當(dāng)日紀(jì)實
由于超馬的出發(fā)時間是6點鐘，我們一行人5:30分就抵達(dá)起跑點了颤难。提前抵達(dá)賽場是很有必要的神年，有充足的時間進(jìn)行開跑前的準(zhǔn)備、上洗手間行嗤、賽前拉伸和拍照已日。堪培拉在下雨栅屏，早晚的氣溫比較低飘千，為了防止失溫，我穿上了薄薄的羽絨服栈雳，還穿了一件一次性雨衣护奈。方便走路，也不用提前淋雨著涼哥纫。6點超馬的隊伍出發(fā)后霉旗，我吃了比賽當(dāng)天第一條能量膠，然后涂抹防曬霜蛀骇，做準(zhǔn)備活動厌秒。此時，跑魔群參加全馬的另一個隊員Carlie美女也達(dá)到起跑點擅憔，我們一起在出發(fā)門前合影留念鸵闪。完成這些后，發(fā)現(xiàn)離我們?nèi)R的出發(fā)時間6:25分只有2分鐘了雕欺，這時突然有點想上洗手間岛马。Carlie說她也想去，但我擔(dān)心去洗手間來不及屠列，所以就沒去（這點大家要吸取教訓(xùn)啦逆，要早一點去一下洗手間，如果跑步過程中再去笛洛，不僅跑步完成時間會受影響夏志，也會打亂正常的跑步節(jié)奏，運(yùn)動手表和手機(jī)APP也需要暫停重新計算導(dǎo)致數(shù)據(jù)不夠精確。跑步節(jié)奏沟蔑？是的湿诊，沒錯。每一個跑長距離的runner瘦材，都有自己的跑步節(jié)奏和舒適配速厅须。找到這個節(jié)奏，并遵循這個節(jié)奏食棕，是非常重要的朗和。在接下來的段落中我會分享這個內(nèi)容）。
我選了一個合適的位置簿晓，還沒來得及整理裝備眶拉，隊伍就起跑了。這時我匆匆忙忙打開運(yùn)動手表和手機(jī)上的悅跑圈軟件（因為當(dāng)天還要跑個線上的漢馬憔儿，所以就把手機(jī)也帶上了）忆植，但是由于低溫，差不多用了一分鐘才把軟件打開谒臼。接著就按照運(yùn)動手表上的配速指導(dǎo)跑步了朝刊。這個時候，千萬不能急屋休，要知道后面還有42K坞古，必須要科學(xué)分配體力，不要受周圍的人速度的影響劫樟，一味向前沖痪枫。跑了2、3K叠艳，就看到第一個水站奶陈，這個時候我沒有停下來，繼續(xù)跑附较。我不是很習(xí)慣在長距離跑步中過早喝水吃粒，在平時的訓(xùn)練中，我一般也是7K以后才會喝水（關(guān)于喝水：其實什么時候喝水拒课，喝多少水徐勃，都是因人而異的。有點的跑半馬全程中途都不喝水早像，也有的人剛開始2僻肖、3K就開始補(bǔ)水。但是無論啥時喝水卢鹦，都切記不要喝的太急臀脏。本人總結(jié)的喝水的方法是：一小口一小口喝水，每口水最好在口腔里停留一會兒，一方面將水溫變熱利于吸收揉稚，另一方面也不會太刺激腸胃秒啦，避免之后腹痛）。跑了幾K搀玖，突然看到對面的Carlie在向我打招呼余境，緊接著看到她后面的配速兔子，上面寫著5：00.天哪灌诅！我的第一反應(yīng)是Carlie跑到我前面去了葛超。平時配速7左右比我跑得慢一些的Carlie，怎么跑那么快延塑？！我需要加速跑嗎答渔？理智告訴我关带，不能加速，后面的路程還長著呢沼撕！必須嚴(yán)格按照自己的配速來宋雏。我又跑了一會兒，直到追上來了前面的另外一個兔子务豺，看到上面的數(shù)字寫的4：15磨总，這時我才反應(yīng)過來，原來上面寫的是完賽時間笼沥，并不是配速蚪燕。哈哈！我按照自己的配速跑奔浅，竟然不小心就跑到了完賽時間415的配速兔子的前面馆纳，這意味著我的平均配速維持在6.0，而不是預(yù)計的615汹桦，心里一陣竊喜鲁驶。賽前目標(biāo)是保5小時完賽，爭取沖進(jìn)4小時30分鐘舞骆，現(xiàn)在趕上了4小時15分鐘的兔子钥弯。哈哈哈！接下來就有目標(biāo)了督禽，千萬不能讓這個兔子追上我脆霎。嘿嘿
9K多后，看到前方有水站赂蠢，于是我撕開了第2條能量膠绪穆，短暫停留，快速吃完能量膠，再喝了一些水玖院，然后繼續(xù)上路了菠红。看看表难菌，耽誤了差不多1分鐘時間试溯。接下來是18K左右的時候，吃了第3條能量膠+1顆鹽丸郊酒。持續(xù)按照勻速跑遇绞，一切正常，就快跑到一半的距離了燎窘，堅持摹闽。跑到21K繞圈的時候，看到了對面是超馬的Mike哥褐健，天哪付鹿，他早我25分鐘出發(fā)，比我多跑8K（本次堪馬蚜迅，超馬比全馬多8K舵匾，都在前21K處，后面21K的路線一樣）谁不，此時離我大概1K左右的距離坐梯，已經(jīng)快趕上我了，好快吧才痢吵血！我給他打了招呼，又繼續(xù)前行了偷溺。接著又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也沒有在途中看到其他跑魔隊友了践瓷。姐接下來準(zhǔn)備開啟更加輕松的倒計時完賽模式，后半程發(fā)力咯Ｍ鋈亍（個人心得：本人屬于耐力型選手晕翠，只要前半程狀態(tài)好，不太累的話砍濒，后半程一般會更快淋肾，更輕松）。
然而爸邢，后半程并沒有預(yù)計的輕松樊卓，雨越下越大，盡管戴了帽子杠河，但頭發(fā)已經(jīng)全部濕掉沾到一起碌尔，衣服也浸透浇辜，鞋子里面全是水（這其實也不算什么，在備戰(zhàn)馬拉松的訓(xùn)練中唾戚，我已經(jīng)有好多次雨戰(zhàn)的經(jīng)驗）柳洋，25K左右補(bǔ)給了第4條能量膠（此時我意識到了之前停下來吃能量膠再喝水的話太浪費時間，改進(jìn)成可以邊跑邊吃能量膠叹坦，只是到了水站停下來喝幾口水）熊镣，繼續(xù)上路。雖然賽前看了路線坡度圖募书，但是接下來28K~35K之間的連續(xù)幾個大坡绪囱，真是對體力和毅力的超級大挑戰(zhàn)。由于我之前有進(jìn)行跑坡訓(xùn)練（每周四莹捡，臘肉哥Ryan領(lǐng)跑的Eastwood跑坡）鬼吵，所以我還是全程堅持跑下來了，沒有跑跑停停影響完賽時間篮赢，即使是最陡的坡而柑，我也把配速控制在了6以內(nèi)。這一段連續(xù)的上坡荷逞，超越了很多人，包括很多高個子的外國猛男粹排，哈哈哈（關(guān)于跑坡：給首次參賽體力不是很充沛的選手种远，建議遇到陡坡時停下來快走，可以節(jié)省一些體力顽耳，確保完成后面的距離坠敷，下坡時控制速度不要跑太快，減弱太快對膝蓋造成的高強(qiáng)度沖擊力）射富！這期間補(bǔ)給了1條能量膠膝迎，一直到39K左右的時候，吃了第6條能量膠胰耗。
最后幾K非常順利限次，一想到即將完賽，心里充滿了喜悅柴灯。同時也給自己加油鼓勁卖漫，不要急，千萬不要急赠群，保持速度羊始，不要被415的兔子追上。等到最后1K查描，開始終點前的緩慢提速突委，最后500米柏卤，100米，一直到?jīng)_過終點線匀油！Yes! I do it! 趕緊停表缘缚，結(jié)束悅跑圈跑步任務(wù)。4小時12分6秒钧唐，（官方成績4小時11分38秒）好開心懊ψ啤！接著看到本次堪馬最得力的后援Jessie童鞋在向我招手钝侠，得意得在終點線拍照留影该园。淡定的告訴她，我先去找找完賽T恤（悉尼馬拉松完成全馬的選手帅韧，每個人都有一件馬拉松完賽T恤里初，非常漂亮），結(jié)果冒雨走了會場2圈都沒有找到忽舟，后來得知本次堪馬沒有完賽T恤双妨，就連付費的昂貴的紀(jì)念T恤都已賣完，有點失望叮阅。發(fā)跑步數(shù)據(jù)到群里打卡刁品，通知大家不用再去找T恤了。此時的我已經(jīng)被淋成了落湯雞浩姥，在終點處拿了2條香蕉后就躲到了做拉伸的帳篷里挑随。雞絲童鞋及時送來了我的外套，然后就去接應(yīng)其他跑友了勒叠。我在帳篷里開始做跑后拉伸兜挨，滾滾筒，等著后面的隊友們完賽眯分。后面大家陸續(xù)完賽拌汇，一起照相留影，回到酒店趕緊洗個熱水澡弊决，避免感冒著涼噪舀。
? 跑馬初衷
說實話，當(dāng)初進(jìn)跑魔群飘诗，也是因為Michael (龍哥)的介紹傅联。他偶然得知我喜歡跑步，就說他有一個微信群疚察，里面的朋友都是喜歡跑步的蒸走，每周大家會相約一起跑步，問我要不要加入貌嫡？我說好氨茸ぁ该溯！多認(rèn)識一些喜歡跑步的朋友也是好的。于是就這樣進(jìn)入了魔群别惦，開始了我的馬拉松之旅狈茉。進(jìn)入魔群不到半年，我就完成了半程馬拉松掸掸，幾個月后氯庆，又完成了全程馬拉松。Canberra Marathon是我的第一個馬拉松扰付，不知道我今后還會參加多少個馬拉松賽事堤撵，但是跑步對于我，已經(jīng)不僅僅是一個愛好羽莺，更成為了我的信仰实昨。生命不息，跑步不止盐固。
? 跑馬準(zhǔn)備
1荒给、 制定一份科學(xué)的訓(xùn)練計劃
如果你只是把跑步當(dāng)成興趣愛好，那么可以根據(jù)自身的身體情況刁卜、心情以及喜好志电，想跑多少跑多少。當(dāng)時如果你的目標(biāo)是一場馬拉松比賽蛔趴，那么就必須嚴(yán)肅認(rèn)真的對待挑辆。一份科學(xué)的跑步訓(xùn)練計劃，不僅能使你如愿以償達(dá)成目標(biāo)完成比賽夺脾，也能使你的身體適應(yīng)跑步強(qiáng)度，降低受傷風(fēng)險茉继。每個人的身體狀況不同咧叭，訓(xùn)練時間長短和周期頻率也是不一樣的。對于首次半程馬拉松的跑者烁竭，準(zhǔn)備時間一般是1~3個月菲茬，首次全馬的備戰(zhàn)時間，這是3~5個月派撕，甚至更久婉弹。很多地方都可以制定馬拉松訓(xùn)練計劃，例如：悅跑圈 app和Asics app. 訓(xùn)練計劃做出來了终吼，接下來就是要嚴(yán)格執(zhí)行了镀赌。這里說的嚴(yán)格，不是說一成不變际跪，從我本人的訓(xùn)練經(jīng)驗來看商佛，還是可以稍作調(diào)整的喉钢。例如，一周4次的訓(xùn)練良姆，原本是一三五六肠虽，由于周一和周三有課，我調(diào)整到了二四六日四天進(jìn)行訓(xùn)練玛追。至于訓(xùn)練的時間税课，我沒有固定。有的時候是早晨痊剖，有的時候是中午韩玩，有時是下午，有時甚至是深夜（夜跑不推薦邢笙，特別是女生啸如，切記不要獨自夜跑，必須有朋友陪同氮惯，確保安全）叮雳。
2、 關(guān)于運(yùn)動裝備
是不是一定要專業(yè)的運(yùn)動裝備呢妇汗？答案不是絕對的帘不。
1. 跑鞋
一雙長跑鞋是必須的嗎？但在各地的馬拉松賽事上杨箭，也不缺穿著拖鞋跑步的跑者寞焙。但是一般來講，一雙適合自己腳型（正常互婿、扁平足弓捣郊、高足弓）和跑姿（中立，外翻慈参，內(nèi)旋）的跑鞋呛牲，可以減少運(yùn)動損傷，讓你跑得更加輕松持久驮配。之前看過一篇文章娘扩，根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，44%的跑步傷病壮锻，都是因為選錯了跑鞋琐旁。一雙合適的跑鞋對于跑者來說，真的非常重要猜绣，尤其是長距離馬拉松比賽灰殴。
什么？跑鞋也有分類嗎掰邢？是的验懊。之前斷斷續(xù)續(xù)跑了2擅羞、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群义图，才聽有經(jīng)驗的跑友那里知道原來跑鞋還有那么多的門類减俏。 怎樣選擇一雙適合自己的跑鞋？網(wǎng)上可以收到各類的文章碱工，這里就不一一詳說了娃承。建議大家在實際購買前，可以去Asics, New Balance (NB)等運(yùn)動品牌的專賣店去測試自己的跑姿怕篷，店員會給你推薦合適你的跑鞋型號（Sydney Town hall station那家Asics 有專門的設(shè)備可以測試历筝，還會有一些身體指標(biāo)數(shù)據(jù)（例如：BMI、 新陳代謝年齡等廊谓，這里不是廣告）梳猪。
2. 運(yùn)動手表
一塊專業(yè)的運(yùn)動手表，對應(yīng)跑馬的選手也是推薦使用的蒸痹。手表不僅可以顯示配速和距離春弥，還可監(jiān)控及時心率。避免在馬拉松比賽中出現(xiàn)心率太高而引發(fā)不可預(yù)見的危險叠荠。一塊專業(yè)的也動手表匿沛，在平時的訓(xùn)練中，無論是配速訓(xùn)練榛鼎，Interval 訓(xùn)練還是低心率訓(xùn)練逃呼，都可以起到及時的指導(dǎo)和記錄作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明（Garmin）和TOMTOM者娱，我自己用的也是Garmin,感覺挺方便的抡笼。其他還有很多的品牌，例如松拓手表可以和悅跑圈無縫連接黄鳍，數(shù)據(jù)可以直接同步導(dǎo)入推姻，但我沒有用過，所以不方便評論际起。網(wǎng)上也可以搜索到很多關(guān)于如何挑選合適的運(yùn)動手表的文章拾碌。
3. 衣著及附件
衣著方面吐葱，跑步速干衣街望，緊身褲，壓縮襪弟跑，運(yùn)動眼鏡灾前，這些也都是因人而異的。一個合適的跑步腰包孟辑，在馬拉松比賽中可以裝能量膠哎甲、紙巾等雜物蔫敲。大家根據(jù)自己的喜好選擇適合自己的就是了。
3炭玫、 飲食準(zhǔn)備
馬拉松比賽需要消耗很多的體能奈嘿，為了達(dá)到最佳的比賽狀態(tài)，飲食方面在賽前幾周就要開始做準(zhǔn)備了吞加，碳水化合物和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是必須的裙犹，這些可以在比賽時給你充足的動力去完成比賽。跑馬前1周衔憨，前1天叶圃，比賽當(dāng)天以及跑馬比賽后都有特定的飲食講究。具體也可以在網(wǎng)上搜索践图，有大量的指導(dǎo)文章掺冠，這里也不細(xì)說了。
4码党、 其他
? 關(guān)于配速：每個人都有一個適合自己的舒適配速德崭。通過持續(xù)科學(xué)的跑步訓(xùn)練，可以逐漸提高配速闽瓢。配速的提高接癌，有一個循序漸進(jìn)的過程，切記不可操之過急扣讼，傷到身體缺猛。具體的配速測試和練習(xí)，網(wǎng)上同樣有很多文章提供指導(dǎo)椭符。
? 關(guān)于跑姿：每人都有自己習(xí)慣的跑姿荔燎。但跑姿是否正確呢？大家可以找個時間销钝，請朋友用手機(jī)或是其他工具記錄下來有咨，回頭慢放自己看看，或是請跑群的“大神”或是老跑魔們幫忙看看蒸健，有沒有需要調(diào)整的地方座享。不正確的跑姿，也會增加受傷機(jī)率似忧。
? 關(guān)于受傷和修復(fù)：無論你是跑步專業(yè)人士還是業(yè)余人士渣叛，跑得多還是跑的少，跑的長距離還是短距離盯捌，小心謹(jǐn)慎還是粗心大意淳衙，運(yùn)動損傷也很難避免。更何況我們經(jīng)常是在戶外跑步。受傷后箫攀，根據(jù)傷情輕重肠牲，及時停跑和看醫(yī)生，千萬不要拖靴跛。之前有跑友就是小傷沒引起重視缀雳，后來繼續(xù)帶傷跑步變得非常嚴(yán)重。大家一定要吸取教訓(xùn)梢睛。本次馬拉松俏险，也把我之前打羽毛球的舊傷跑出來了，這一周我也在停跑狀態(tài)扬绪∈溃看到大家跑步，心癢癢啊挤牛，但是理智告訴我莹痢，一定不能跑。現(xiàn)在暫時的休整墓赴，為了以后可以跑得更多更長久竞膳。
? 那些要感謝的人
從一個只會跑步幾公里的跑步小白，變成可以跑全馬的跑步小蝦米诫硕，我要感謝的人實在太多太多坦辟。謝謝爸爸媽媽賜予的生命和健康的身體，謝謝自己的努力章办，謝謝在我跑步訓(xùn)練過程中提供指導(dǎo)锉走、幫助、鼓勵藕届、陪伴和支持的朋友（排名不分先后）：陳主任挪蹭、Nero、Kiki休偶、毒哥梁厉、Mini神、鳥叔踏兜、博文哥（Kevin）词顾、仙人、雞哥碱妆、JF肉盹、Christine、Corpse山橄、Benny垮媒、Jojo、小新航棱、Ginger睡雇、Alice、Michael饮醇、Nathan它抱、大志哥Andy、Sheehan朴艰、Lance观蓄、Queenie、苗苗姐祠墅、端端姐姐侮穿、凱哥KK、鵬哥Paris毁嗦、Charles亲茅、臘肉哥Ryan、Frank狗准、網(wǎng)紅妹妹Jessie克锣、Tony、Carlie等等……認(rèn)識你們是琋琋的榮幸腔长，希望友誼長存袭祟，以后世界各地約跑，一起跑到老~~~
? 我的跑步里程碑
2013.7.30 多年后重拾跑步 廣州天河體育中心 2圈（1.6K） 氣喘吁吁
2014.8 澳洲首跑
2014.8-2016.4 個人每周1~2次跑步捞附，單次距離3~5K左右巾乳，冬天停跑
2016.4 加入跑魔群，開始每周定期1~2次跑步鸟召，一年四季想鹰，風(fēng)雨無阻
2016.8.14 參加悉尼city surf 比賽14k 個人最遠(yuǎn)距離
2016.9.18 參加Sydney Half Marathon比賽 21K 個人最遠(yuǎn)距離
2016．11開始備戰(zhàn)全馬
2017.4.9 Canberra Marathon 42.195K 個人最遠(yuǎn)距離
? 本次堪馬：跑魔群23人參賽，超馬4人药版，全馬2人辑舷，半馬17人，其中有一半以上都是首次參加馬拉松比賽槽片，全部順利完賽何缓。大家都好棒！
? 最后还栓，說說為什么要跑步碌廓？為了健康，為了美麗剩盒，為了能大口大口吃肉肉谷婆！為了更加自信的人生！發(fā)一
張琋琋跑步前后的對比圖，看看我的變化纪挎，大家知道我為什么這么熱愛跑步的原因了嗎期贫？嘿嘿嘿
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Celine琋琋 寫于2017.4.15
