深蹲,要翹臀鸭丛,不要粗腿竞穷!

蜜桃臀

維密超模 亞歷山大-安布羅休

以前大家對(duì)好身材的定義就是瘦,最好還能像林黛玉般柔弱鳞溉,大家認(rèn)為這樣的女子才能稱之為美女瘾带。甚至,好多男孩子都排斥健身熟菲,認(rèn)為大塊頭是沒(méi)有智慧的表現(xiàn)看政。

近些年受到歐美文化的影響,大家對(duì)身材的認(rèn)識(shí)升級(jí)到2.0版抄罕,講究穿衣顯瘦允蚣,脫衣有肉。這幾年呆贿,維密天使的走秀在國(guó)內(nèi)屢屢受到關(guān)注嚷兔,而維密天使們的身材也受到大量的關(guān)注和認(rèn)可,雖然我們不像歐洲人那樣追求大塊的肌肉做入,但大家都意識(shí)到一點(diǎn):肌肉線條對(duì)身材的重要性谴垫。

渾圓翹挺的臀部,俗稱蜜桃臀母蛛,再配上小細(xì)腰,性感的不要不要的乳怎!而且臀部練得好彩郊,腿也顯得長(zhǎng),各種性感照片在網(wǎng)絡(luò)上已是鋪天蓋地蚪缀,我就不用多言了秫逝。

然而你知道嗎?每一個(gè)蜜桃般的翹臀询枚,都是練出來(lái)的违帆,不是做做姿勢(shì)、擺擺樣子就可以的金蜀,臀部有多翹刷后,取決于努力有多少。

無(wú)深蹲渊抄,不翹臀尝胆。

一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作,可以訓(xùn)練到全身200多塊主要肌群护桦,而這些肌群含衔,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀贪染、腿缓呛、下背、核心肌群等等杭隙,這些肌群能夠讓你在平日看起來(lái)更挺拔哟绊、更性感。

一個(gè)有效的深蹲動(dòng)作寺渗,應(yīng)該可以同時(shí)訓(xùn)練到髖部伸寄淝椤(主要包括:臀大肌、股二頭肌信殊、大腿內(nèi)收季娉啤)和膝部伸肌(主要是股四頭嘉芯小)玲躯。

臀大肌的作用有很多,但是最重要的作用就是鳄乏,伸展髖關(guān)節(jié)跷车。

臀大肌雖然只是一塊,但位置特別橱野,而且肌纖維的起止點(diǎn)連接很復(fù)雜


為什么我練完深蹲以后前腿疼朽缴,臀沒(méi)感覺(jué)?

深蹲大家都很熟悉水援,我們會(huì)根據(jù)網(wǎng)上的教程依葫蘆畫(huà)瓢密强,有時(shí)甚至連教程都懶得看,看看圖片就開(kāi)始做蜗元。當(dāng)我們認(rèn)真完成的當(dāng)天的訓(xùn)練或渤,每個(gè)人都在幻想,今天這么努力的訓(xùn)練奕扣,明天就都看見(jiàn)蜜桃臀的雛形啦薪鹦。

但是第二天起來(lái),前腿卻疼得不行惯豆,每走一步都是一種煎熬池磁,甚至下樓都需要人攙扶,心里肯定很郁悶楷兽,我明明很認(rèn)真的蹲了框仔,為啥屁股沒(méi)感覺(jué)呢?

因?yàn)槟愕拇蜷_(kāi)方式不對(duì)拄养,深蹲過(guò)程中离斩,過(guò)多運(yùn)用了股四頭肌银舱,也就是大腿前側(cè)的力量。我們知道一個(gè)動(dòng)作所需要的能量是恒定的跛梗,當(dāng)你增加了股四頭肌的作功寻馏,當(dāng)然也就會(huì)削減臀大肌和股二頭肌的作功。所以才會(huì)深蹲不翹臀核偿,下面诚欠,我們來(lái)一一破解:

姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致臀部作功減少

1、深蹲漾岳,蹲到什么位置合適轰绵?

深蹲底端,應(yīng)該是髖部下沉到與大腿平行或低于水平面的程度尼荆,此時(shí)髖部折疊后坐左腔,膝關(guān)節(jié)外展,背部繃緊前傾捅儒,臀大肌液样、股二頭肌、內(nèi)收肌群等都處于緊張狀態(tài)巧还。

在這個(gè)狀態(tài)下鞭莽,臀大肌并不能很好的發(fā)力,你需要先靠?jī)?nèi)收肌群和股二頭肌被拉伸產(chǎn)生的彈性勢(shì)能麸祷,將髖部稍微抬高一些澎怒。

當(dāng)髖部抬高至臀肌的最佳發(fā)力角度,然后臀肌阶牍、腘繩肌丹拯、內(nèi)收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過(guò)程。

深蹲底端荸恕,應(yīng)該是髖部下沉到與大腿平行或低于水平面的程度

所以要保證更正確高效的蹲起姿勢(shì),就要保證深蹲底端死相,腘繩肌和內(nèi)收肌的緊繃狀態(tài)融求。

大家可以在底端位置,上下顫動(dòng)臀部算撮,感受一下臀大肌的初始發(fā)力過(guò)程生宛。

2、腳間距太窄

深蹲時(shí)肮柜,若兩腳間距過(guò)窄陷舅,內(nèi)收肌則根本刺激不到,無(wú)法協(xié)助臀大肌和股二頭肌审洞,在下蹲過(guò)程中莱睁,身體為了保持平衡而不自覺(jué)的前傾待讳,由大腿前側(cè)的股四頭肌參與到整個(gè)動(dòng)作中,那么臀大肌當(dāng)然不能被充分利用仰剿。

而且创淡,即使你蹲下去了,也不會(huì)蹲得很深南吮。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)肯定會(huì)前移琳彩,最后都練到大腿前側(cè)股四頭肌了。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)部凑,肩寬與骨盆寬度差不多露乏,所以深蹲過(guò)程中腳間距與肩同寬,身高較高的人在站立時(shí)的腳間距可以略寬于肩寬涂邀。

3瘟仿、膝關(guān)節(jié)沒(méi)有外展

深蹲下蹲至最底端,內(nèi)收肌群本身就處于被拉伸的狀態(tài)必孤,有意識(shí)地外展膝關(guān)節(jié)猾骡,可以使大腿內(nèi)收肌群被拉伸的更緊,幫助后鏈肌群的伸髖過(guò)程敷搪。


膝關(guān)節(jié)外展

如果你在深蹲底部兴想,膝關(guān)節(jié)沒(méi)有外展,首先赡勘,會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生巨大壓力嫂便,其次在蹲、起的過(guò)程中闸与,后鏈肌群也更難參與發(fā)力毙替,主要是由股外側(cè)肌和股直肌參與發(fā)力,伸膝來(lái)完成動(dòng)作了践樱。

臀大肌和股二頭肌太弱

在日常生活中厂画,一般的走路動(dòng)作對(duì)臀大肌和股二頭肌的訓(xùn)練作用并不大,因?yàn)橥未蠹〉淖钪饕纳碜饔镁褪巧祗y拷邢。

當(dāng)臀大肌發(fā)力收縮時(shí)袱院,肌肉纖維收縮,拉動(dòng)大腿向后擺瞭稼,這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”

伸髖

大腿后側(cè)的股二頭肌的一個(gè)重要的作用忽洛,也是負(fù)責(zé)伸展髖關(guān)節(jié)(腿外后擺)。

所以你看我們平時(shí)經(jīng)常用的許多臀部訓(xùn)練姿勢(shì)环肘,臀大肌和股二頭肌一起發(fā)力欲虚,其實(shí)都是一個(gè)“伸髖”的過(guò)程。

當(dāng)臀大肌和股二頭肌的力量不夠時(shí)悔雹,就只能在深蹲時(shí)向大腿前側(cè)的股四頭肌借力了复哆。

那如何改善呢欣喧?“臀橋”以及2.0升級(jí)版動(dòng)作“單腿臀橋”

動(dòng)作描述


1 、屈膝仰臥在平地上寂恬,雙腳可略分開(kāi)一點(diǎn)(單腿臀橋保持一條腿抬起懸空)续誉;

2 、臀部收緊初肉,向上發(fā)力酷鸦,感受髖關(guān)節(jié)的伸展,動(dòng)作頂端停頓2-3秒牙咏,頂峰收縮臼隔;

3 、控制臀部發(fā)力妄壶,慢慢下落摔握,重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 丁寄、動(dòng)作過(guò)程中只有臀部發(fā)力氨淌,腿前側(cè)、背部和手臂一定不能借力伊磺;

2 盛正、髖關(guān)節(jié)伸直即可,不要求背部過(guò)度反弓屑埋,下背部不要太過(guò)用力豪筝。

面壁深蹲——深蹲的驗(yàn)收標(biāo)尺

“你的深蹲姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)嗎?面壁深蹲摘能,走起续崖!”

面壁深蹲不僅能檢驗(yàn)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),也可以時(shí)時(shí)刻刻的強(qiáng)迫你把動(dòng)作做得更加符合標(biāo)準(zhǔn)团搞,讓你能每次深蹲都更有效果严望。

面壁深蹲的動(dòng)作要點(diǎn):

1、面對(duì)墻壁站立逻恐,雙手抱頭像吻、貼著墻或者自然下垂都可以,雙腳與肩同寬或者略寬于肩梢莽。

2、慢慢向后坐奸披,保持背部反弓昏名、挺直,膝關(guān)節(jié)打開(kāi)阵面,一直到最底端(大腿與地面接近平行或者髖關(guān)節(jié)略低于大腿)時(shí)轻局,感受到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群被拉伸洪鸭。

3、臀大肌發(fā)力仑扑,起身恢復(fù)直立览爵。

好了,認(rèn)真地寫(xiě)了這么多镇饮,不知道大家GET到?jīng)]有呢蜓竹?以上這些,都是我曾經(jīng)踩過(guò)的坑储藐,希望能替大家填平俱济,也希望大家都能早日練出美美的蜜桃臂。共勉~

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