自從今年9月份家里老大開始上幼兒園后坡氯，我的生活安排也沒有從前那么規(guī)律了杀饵。小孩的幼兒園在離家比較遠的地方脉漏，早上開車需要45分鐘到1個小時的時間，每天的往返接送耗時接近4個小時颗品，但是我覺得一切都是值得的肯尺，雖然就在我們小區(qū)里也有一家各個方面都可以打85分的私立幼兒園，但我是知道“什么是好抛猫，什么是更好蟆盹；什么事情重要，什么事情更重要”的人闺金，所以選擇了一家更遠逾滥，但是明顯要更好的幼兒園。我對于每天路上的耗時也從來不抱怨败匹，去程的路上和孩子一起聽聽英文兒歌和新聞寨昙，返程路上就開打得到APP聽聽專欄和書，還是比較充實的掀亩。
但這一個月的接送打亂了我生活中一項必不可少的安排——健身舔哪。習慣于在工作結(jié)束，下午4點半到6點健身的我不得不改變健身時間和計劃來適應新的安排槽棍。每天下午5點從幼兒園接到孩子后捉蚤，到家大概6點左右抬驴，晚上大部分時間需要陪伴孩子玩耍與洗漱，原本去的健身房離家里也不近缆巧，一次鍛煉來回耗時也不短布持，所以近期我只能在家里或者小區(qū)做做徒手健身，這將近一個月的時間沒有了系統(tǒng)的訓練感覺渾身都不舒服陕悬，沒有鐵舉的生活我是過不下去了啊......慶幸的是小區(qū)門口開了一家新的健身房题暖，這樣我可以在晚上擠出1小時的時間重新進行有計劃的訓練了。
新的周期捉超，需要新的訓練計劃來提升自己胧卤。健身的直接目標是為了有更好的運動表現(xiàn)，力量的持續(xù)提升和一定維度的增長拼岳。大家之前常用的枝誊，也是比較常規(guī)的健身計劃是“五分化”的訓練形式
五分化指胸日，背日裂问，肩日侧啼，手臂日，腿日堪簿，一周的時間里訓練五天痊乾，每天只安排訓練一個肌群，休息兩天椭更，這樣每一個肌群只在一周得到一次鍛煉哪审。一般在每天的訓練里安排4到5個動作針對單一目標肌群進行持續(xù)刺激。
通過和一些高手的交流和持續(xù)的健身知識的學習虑瀑，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的五分化訓練方式有一定的弊端湿滓，這可能并不是一個適合大部分自然健身者的合理計劃，真正可能更合適的是一種叫做“上下肢”的的訓練形式舌狗。
典型的上下肢訓練計劃一般是：
上肢日叽奥，下肢日，休息日痛侍，下肢日朝氓，上肢日，休息日主届，休息日（休息日也可以安排在任意兩個訓練日之間）赵哲，一周的時間里胸，背君丁，腿三大肌群可以得到兩次有效刺激枫夺，肩部和手臂也可以訓練到兩次。上下肢的訓練一般以大肌群的復合動作為主绘闷，小肌群的單關(guān)節(jié)動作為輔橡庞。
下面的一些知識點有利于比較兩種計劃的利弊
1. 相對而言较坛，復合動作比單關(guān)節(jié)動作消耗熱量更多，更能促進肌肉增長毙死。
2. 在一定的時間內(nèi)燎潮，我們的肌肉增長是有限的喻鳄，并不是練的越多就越好扼倘。
3. 一般來說大肌群的恢復時間是48-72小時。而對于自然訓練者而言除呵，蛋白質(zhì)的合成作用通常在訓練刺激產(chǎn)生后48小時內(nèi)發(fā)生再菊，48小時以后就不會有新的增長，除非重新施加了訓練刺激颜曾。
4. 肌肉是用進廢退的纠拔，你在一段時間使用或不去訓練就會退化。
5. 在能夠恢復的前提下泛豪，每塊肌群訓練的頻率越高越利于增長稠诲。
在傳統(tǒng)的五分化訓練模式里，每一個肌群每周只訓練一次诡曙，每次還容易把該練的肌群榨干臀叙，但是在單位時間內(nèi)我們的肌肉增長是有限的，這一次榨干的增長效果最多也只能持續(xù)2-3天价卤，而等你的肌群已經(jīng)準備好了接受再一次刺激的時候劝萤，卻要再等個2-3天才能輪到它的訓練。這樣帶來的結(jié)果就是：
1. 訓練的性價比低慎璧。
2. 每個小周期內(nèi)都錯過了一次增長的機會床嫌。
3. 當飲食和恢復沒有做好的情況下，還存在肌肉用進廢退的風險胸私。
所以從肌肉受到刺激和恢復的原理來看厌处，相對“五分化”，按照“上下肢”的模式訓練才是更為合理的岁疼。
下面是我在新周期里的“上下肢”訓練計劃阔涉，以深蹲，臥推五续，硬拉三大項為核心洒敏，搭配輔助動作形成訓練框架，再加上一些非強制性的任選動作作為細節(jié)補充：
周一 大重量下肢日
杠鈴深蹲? ? ? ? ? 3組5次
杠鈴屈腿硬拉? ? 2組6次
任選動作1? ? ? ? 3組8-12次
任選動作2? ? ? ? 3組8-12次
周二 大重量上肢日? ?
杠鈴平板臥推? ? 3組5次
背部輔助動作1? ? 3組6次
肩膀輔助動作? ? 2組6次
背部輔助動作2? 2組6次
任選動作1? ? ? ? 3組8-12次
任選動作2? ? ? ? 3組8-12次
周四 肌肉增長下肢日
杠鈴前蹲/深蹲? ? 5組8次
某種形式的硬拉? 3組8次
杠鈴/啞鈴交替箭步蹲? 3組12次（一只腿6次）
俯臥器械腿彎舉? 3組12次
某種形式的提踵? 4組15次
任選動作1? ? ? ? ? 3組8-12次
任選動作2? ? ? ? 3組8-12次
周五 肌肉增長上肢日
啞鈴平板/下斜臥推? ? ? ? ? ? 4組8次
上斜啞鈴/杠鈴/器械臥推? ? 4組8次
背部輔助動作1? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次
背部輔助動作2? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次
肩膀輔助動作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次
二頭動作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次
任選動作1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次
任選動作2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次
重量使用上疙驾，大重量日開始使用80%的最大重量凶伙，根據(jù)實際適應的情況，爭取2周后每周加重0-5kg它碎，加重的前提是保證動作能在無保護的情況下順利完成函荣。大重量復合動作組間休息3-4分鐘显押，輔助動作組間休息2分-2分半，任選動作組間休息1分半到2分鐘傻挂。另外乘碑，腹部訓練安排在每天訓練計劃結(jié)束后進行，上下腹動作加平板支撐各3組金拒。
新計劃開始了要去盡力完成兽肤，無論是為了力量增加還是維度增長，訓練時不能有急于求成的心里绪抛，健身需要的是穩(wěn)而慢的持續(xù)小進步资铡，這是一個靠積累就一定能有收獲的領(lǐng)域，身體上的進步是誰也拿不走的幢码，隨時督促自己腳踏實地笤休，堅信未來每一天的自己都比前一天更加優(yōu)秀！
