一夜好夢，六點過方才醒來枝哄，接著完成昨天的答卷肄梨，竟有些神清氣爽的感覺。
想睡覺的時候便睡挠锥，那是身體在告訴你众羡，我累了，咱們休息會好嗎?
“必須完成今天的任務!"以前我總是會這樣回答蓖租，結果粱侣，身心俱疲。
昨晚不過聽了一次Ta的建議蓖宦，Ta便用滿滿的好精神回報了我齐婴，其實，我也算完成了昨天的任務稠茂，兩全其美柠偶。
傾聽身體的聲音，遵循生命的節(jié)奏睬关，善待Ta诱担，開始我們今天的精力管理之旅。
今天的關鍵詞：
腹式呼吸电爹，火呼吸蔫仙，早睡早起，多階段睡眠丐箩，間歇訓練摇邦，韌化訓練
被忽視的呼吸。
當我們在遭遇少數(shù)意外或疾病時屎勘，比如施籍，吃東西時被噎著了，游泳時被水嗆著了概漱，被支氣管炎法梯、肺炎、肺氣腫等疾病折磨時犀概，我們才會意識到正常呼吸的寶貴立哑。
實際上，呼吸是生命的基本節(jié)奏姻灶，與我們的日常表現(xiàn)息息相關铛绰。不同的呼吸模式對調節(jié)情緒和調動精力有不同的作用。
1.呼吸有助于調節(jié)情緒
大家有沒有這樣的經(jīng)歷：當緊張产喉、焦慮或生氣時捂掰，身體會緊繃敢会、僵硬，呼吸變得急促这嚣，心跳加快鸥昏。這是我們感受到威脅時，身體本能啟動的“戰(zhàn)斗或逃跑”的保護機制姐帚。但這種方式會迅速削弱我們的精力值吏垮，影響我們做出最佳決策或行動，進而加劇緊張或焦慮罐旗，陷入惡性循環(huán)膳汪。
這種情況下，嘗試進行幾次深呼吸九秀，往往能讓自己逐漸放松下來遗嗽，重新進入一種專注、放松和安靜的狀態(tài)鼓蜒。
雖然每個人都在呼吸痹换，但并不是每個人都掌握了正確的呼吸方式。
2.深呼吸有助于深度放松
在日常生活中都弹，大多數(shù)人進行的主要是淺呼吸娇豫。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外缔杉，還是緩解壓力的良藥。
在瑜伽搁料、冥想或详、太極甚至唱歌等訓練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓練郭计。這種方式不僅讓空氣進入肺部還進入腹部霸琴，感覺像是在用腹部呼吸。
具體訓練方法是：
1）保證全身舒適昭伸，用鼻子吸氣梧乘，直到腹部鼓起，把手放到腹部庐杨；
2）用嘴慢慢呼氣选调，讓腹部恢復正常，呼氣和吸氣的時間保持一致灵份；
3）重復上述動作仁堪；
4）當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣填渠，直至感覺肺部的氣抵達肩部弦聂；
5）用肺部呼吸鸟辅，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量莺葫，加倍放松匪凉。
如果在做這個練習時感到頭暈，請先恢復到平時的呼吸捺檬，當身體狀況好轉后再层，再重新練習，但要注意縮短練習的時間欺冀。
3.火呼吸有助于打起精神
日常工作中树绩，當我們感到疲勞時，除了閉目養(yǎng)神隐轩、休息外饺饭，還有一種可以給我們帶來活力和熱情的方法——火呼吸。
火呼吸是瑜伽里的一種訓練方法职车，是通過鼻子進行的簡單快速瘫俊、有力的呼吸，可以和很多姿勢相結合悴灵，作用有：排除毒素扛芽、增加肺活量、增強活力积瞒、強化對抗壓力系統(tǒng)和增強身體耐力等川尖。
火呼吸的具體做法和注意事項如下：
1）確保你的脊柱直立，嘴巴閉合茫孔，通過鼻子快速地呼吸叮喳。吸氣量和呼氣量大致均等。
2）吸氣且胸部上提缰贝，保持住馍悟。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。
3）開始學的時候慢慢地做剩晴，熟練后锣咒，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次赞弥。
4）注意聽你呼吸的聲音毅整，想象你在為一臺爬山的蒸汽機配音。
5）繼續(xù)火呼吸绽左，快速呼吸毛嫉，吸氣與呼氣之間沒有停頓，保持雙肩放松妇菱、臉部放松承粤。讓你自己在不緊張的狀態(tài)中做火呼吸暴区。保持你的脊柱直立，但不要僵硬辛臊。
6）不要通過你的嘴吸氣仙粱、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了彻舰，馬上停下來伐割。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準備好了刃唤，再重新開始隔心。
7）火呼吸是一種連續(xù)的呼吸，吸氣或呼吸時都不要停頓或屏息尚胞。即使它有很多次的吸氣和呼氣硬霍，但請保持連貫，從開始到停止笼裳，感覺僅是一次呼吸一樣唯卖。
調整飲食方式
我們體能的第二個重要來源就是食物。飲食不僅影響我們的效能躬柬，還關乎身體的健康拜轨。在日常飲食過程中，作者有以下幾點建議：
1．每天吃早餐
第一條屬于反復被人提到允青，卻還是容易被忽視橄碾、經(jīng)常做不到的一點，特別是對上班族而言颠锉。
不吃早餐日積月累法牲，長期下來對身體傷害很大。從前一天晚餐到早上醒來木柬，我們已經(jīng)有8—12小時沒有進食了皆串。此時身體的血糖水平進入一個相對的低谷狀態(tài)淹办，即便覺得不餓眉枕，還是要吃。
早餐不僅可以恢復你的血糖水平怜森，還可以帶動身體的新陳代謝速挑，并提供一上午工作所需要的能量。
2．要吃得講究
吃得講究不僅可以為每天提供穩(wěn)定而高質量的精力來源副硅，而且長期堅持可以減輕體重姥宝，改善健康狀況。
盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數(shù)低的食品（如：全麥面包恐疲，雞蛋腊满，草莓套么、梨、蘋果等水果）碳蛋；少吃那些雖然能迅速補充能量胚泌，但不足半小時就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片肃弟、橙汁等）玷室。
3．按時進餐
早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點笤受；午餐時間11:30—13:30為宜穷缤，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜箩兽，不要超過20點津肛；兩餐之間間隔4小時左右為宜。
經(jīng)常出差或吃飯時間間隔較長的朋友比肄，一次又吃得太多快耿，容易飲食不規(guī)律。建議提前準備一個包含能量棒芳绩、堅果掀亥、花生、水果等的旅行小食包妥色，到點的時候就先補充一下搪花。
4．定量進餐
控制合理的進餐量對控制體重和調節(jié)精力都很重要。吃得太多太頻繁嘹害，和吃得太少撮竿、間隔太長都有問題。
最好的是笔呀，盡量每次只吃可維持2—3個小時能量的食品幢踏。俗話說“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民许师，晚上吃得像乞丐”房蝉，這樣倒金字塔的進食結構是有道理的。
因為夜間新陳代謝降低微渠，對能量的需求也減少搭幻。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發(fā)胖逞盆。
對于長時間高強度工作容易餓的朋友檀蹋，在一日三餐的正餐之外，可以適當在上午云芦、下午和晚上根據(jù)需要增加輔食俯逾，適時開啟下午茶贸桶、夜宵模式。
5．及時喝水
不要等到口渴的時候才喝水桌肴，每隔30—60分鐘補充一次水分刨啸，一天喝8杯水。（注：《中國居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升识脆，一般的杯子容量是200—250毫升设联，所以至少需要7—8杯水。）當我們感到口渴的時候灼捂，可能已經(jīng)脫水很久了离例。推薦大家做到少量多次，每個時段均勻分配悉稠。
需要注意的是宫蛆，咖啡因制品，如咖啡的猛、茶耀盗、健怡可樂等，雖可以暫時補充能量卦尊，但因咖啡因有利尿作用叛拷，長遠來看，會促進水分流失和導致疲憊岂却。
調整生理周期和睡眠
除了呼吸和飲食忿薇，睡眠是補充身體精力的另一重要來源
睡眠不足
如果睡眠不足，人的反應時間躏哩、注意力署浩、記憶力和邏輯推理等能力都會下降。
晚睡晚起
什么時候睡也會影響我們的精力水平扫尺、健康和效能筋栋。長時間工作、晚睡晚起會極大地影響我們的工作表現(xiàn)和健康程度正驻。
研究表明弊攘，那些需要倒班的工人發(fā)生交通意外和患心臟病的概率遠遠高于白班工人；很多醫(yī)療事故拨拓，至少部分原因是醫(yī)生的疲勞導致的肴颊，而每年因此死亡的人比交通事故氓栈、艾滋病和乳腺癌加起來還多渣磷。
除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復的過程授瘦。這些活動通常發(fā)生在深層睡眠階段醋界，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機會得以放松竟宋。
多階段睡眠
有時候當項目進入沖刺期，我們可能需要連續(xù)幾天加班到凌晨甚至熬通宵
面對這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時睡20—30分鐘形纺，每天有2—6小時睡眠丘侠。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復，在這樣的24小時里逐样，雖然人們的睡眠時間大大減少蜗字，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力。需要注意的是脂新，要控制小睡的時間挪捕，不要進入深度睡眠。如果小睡時間過長争便，例如在睡了快一個小時后级零，很多人會覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受滞乙。
訓練提高精力
不管是跑步奏纪、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐斩启，即使最普通的鍛煉序调，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處兔簇，可就是不鍛煉炕置。
究其原因：一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運動最初帶來的不適感男韧；二是沒有堅持朴摊，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。
為了長期的健康此虑，作者建議我們可以重點進行力量訓練和心血管訓練甚纲。
在訓練方法上，不同于有氧運動持續(xù)訓練的理念朦前，作者提出間歇訓練和韌化訓練這兩種新的訓練模式介杆。
間歇訓練
常規(guī)的有氧運動持續(xù)訓練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘韭寸，讓心率維持在最高心率的60%—80%春哨。可研究表明恩伺，這種持續(xù)的直線型支出赴背，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移凰荚，還會有潛在的破壞作用燃观。
相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動便瑟，再加上徹底的有氧恢復缆毁，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內到涂，間歇運動實踐者的心血管健康脊框、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉。還有證據(jù)表明践啄，他們的免疫力增強缚陷，舒張壓（指的是當人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力往核，又叫低壓）下降箫爷。
間歇訓練的理論基礎是：訓練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力聂儒。其訓練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓練）交替進行虎锚。
這種方法最先是20世紀30年代歐洲訓練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓練方式：短跑衩婚、爬樓梯窜护、騎自行車甚至舉重。間歇訓練不僅有助于健康非春，還有助于我們應對日常生活中的各種挑戰(zhàn)柱徙，目前廣泛運用于運動和商業(yè)人士的精力管理。
韌化訓練
所謂韌化訓練奇昙，是指在訓練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力护侮，再讓其獲得周期性恢復補償?shù)姆椒ā１热缒闫綍r每天跑步3km储耐，下一周嘗試每天跑3.5km羊初，下個月嘗試每天跑5km……
這種訓練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫(yī)學的疫苗接種什湘。疫苗长赞，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產(chǎn)生免疫力闽撤〉枚撸“壓力接種”的韌化訓練也要控制在一定范圍，才能達到既增強身體承受力哟旗，又不會把人壓垮的效果贩据。
減少栋操、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產(chǎn)生破壞作用乐设。這也是為什么并不是所有病人在恢復期都適合長期臥床休息。相反绎巨，對于很多病癥而言近尚，臥床休息可能會延誤病人的康復，甚至加重病情场勤。適當進行康復性運動戈锻，才是有助于恢復的方法。
不要敵視休息
現(xiàn)代社會處于一個普遍敵視休息的時代和媳。我們習慣把長時間工作不休息叫作工作投入格遭；將下班后繼續(xù)沒日沒夜加班加點視為盡職盡責；周末不休息連軸轉的“7×11”工作模式被認為是敬業(yè)精神留瞳。
果真如此嗎拒迅？一直忙碌就一定會創(chuàng)造持續(xù)的高價值嗎？超長時間工作她倘，只會造成疲憊和恢復不充分璧微，進而影響我們的投入程度和效能。
在日常工作中硬梁，也要進行間歇性的休息和恢復前硫。除了夜晚的恢復性睡眠以外，在白天的工作過程中也應該養(yǎng)成抽空補充精力的習慣荧止。
具體可以采用以下幾種方式：
1.工作間歇
和潮漲潮落一樣屹电，精力的投入程度也有周期性的變化。各種生理機能以90—120分鐘為周期跃巡，呈規(guī)律性的變化危号。
基于此，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”素邪。其操作模式就是以25分鐘為基本單位葱色，每工作25分鐘休息5分鐘，每工作90分鐘后休息15分鐘娘香。通過在工作間隙強制休息補充精力苍狰，提高投入度和專注度。感興趣的朋友可以參考《番茄工作法圖解》一書烘绽。午休和下午茶
很多人都知道午休的重要性淋昭。美國航空航天局的“抗疲勞”項目發(fā)現(xiàn)，午飯后短短40分鐘的小睡安接，就能提高34%的效能和100%的機敏性翔忽。丘吉爾也說：“在午飯和晚飯之間，你必須要小睡一會，沒有什么折中的辦法歇式，我總是這么做驶悟。不要以為你白天多睡會，干的活就少材失，那是沒有眼界人的愚蠢觀念痕鳍。你會完成更多工作。戰(zhàn)爭開始后龙巨，我不得不在白天睡覺笼呆，因為那是我能持續(xù)完成工作的唯一辦法≈急穑”
下午3—4點诗赌，是大多數(shù)人一天中最疲憊的時候。幾個世紀以來秸弛，人們習慣于在這個時候喝下午茶進行短暫的放松铭若。這也是為什么現(xiàn)在越來越多公司注重員工關懷，在公司福利中提供下午茶和零食递览。
今日總結
從精力的數(shù)量——身體能量開始奥喻，我們將每天圍繞一個能量來源，深度學習其運作原理及管理方法非迹。體能是生命最基本的動力环鲤，其管理模式主要通過呼吸、飲食憎兽、睡眠冷离、運動和休息進行調節(jié)。
要點：
腹式呼吸有助于調節(jié)情緒纯命、深度放松西剥，火呼吸則有助于打起精神。
為了健康飲食亿汞，我們要吃得講究瞭空，每天吃早餐，按時疗我、定量進餐咆畏，注重飲食結構營養(yǎng)搭配，每天及時喝水吴裤。
絕大多數(shù)人每天需要7-8小時的睡眠以保持身體機能的最佳運轉旧找，早睡早起有助于優(yōu)化身體效能。
在增強身體承受力方面麦牺，間歇訓練和韌化訓練比非周期性訓練更有效钮蛛。
為保證全情投入鞭缭，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下。
思考與討論：
你之前是否忽視了“身體是革命的本錢”這句話的真實性魏颓？你現(xiàn)在對身體能量的管理是否合理岭辣？你打算怎么改善（請落實到每天的日程安排上）？
答:沒生病時就會忽視甸饱，現(xiàn)在對身體能量的管理不太合理沦童。
以后的日程安排:
醒則晨起，用音樂或故事作伴柜候，在床上做幾分鐘柔韌運動搞动，寫一部分日更或閱讀躏精。準備早餐渣刷，洗漱
8:00一9:00吃早飯。上班途中可閱讀短的文章矗烛。
9:00一12:00上班辅柴，每工作一小時后起來走動一下，做五分鐘柔軟手臂操瞭吃。
12:00一12:25午飯碌嘀。12:25一13:00午休
13:00一17:00泡杯美美的下午茶，上班歪架，工作一小時后站起來走動股冗。
17:00一17:30回家途中，養(yǎng)神和蚪。
17:30一18:30瑜珈或舞蹈或乒乓球或走路
18:30一20:30準備晚餐吃晚餐喂狗遛狗收拾家務止状，這個過程以音樂或故事相伴。
20:30以后攒霹，碼字閱讀涂鴉至困怯疤，睡覺媳危。
為什么有些人一直給人的感覺是滿滿的正能%量淤袜？我們如何修煉才可以讓自己也散發(fā)出積極主動添坊、自信樂觀绍昂、親和溫暖等正能量荆陆？
閱讀之前导匣，讓我們先評估下自己的現(xiàn)狀吧干旧。
你是否很長時間沒有一個人安靜地獨處或思考了斥杜？回想一下速妖，你最喜歡通過哪些活動來放松凯沪？能描述下你參與這些活動時的感受嗎？上一次進行放松活動是多久之前的事了买优？
答:沒有妨马，喜歡通過閱讀種植手作來放松挺举，感覺在與自己心靈對話。
你上一次回家看望和陪伴家人是什么時候烘跺？你給人的感覺是快樂自信還是冷漠苛刻湘纵？對于你在同事和朋友面前的形象，你還滿意嗎滤淳？假如你不滿意現(xiàn)有的人際關系梧喷，該如何改善這種狀況？
你最近主要在傳遞正能量還是負能量脖咐？在你的朋友眼里铺敌，你是積極樂觀的還是消極悲觀的？你覺得如何才能盡可能保持積極樂觀的心態(tài)屁擅？
答:正能量偿凭，積極樂觀。心向太陽派歌。
在接下來的一個月里弯囊，你會重點改善和自己、和家人的關系胶果，還是會先改善和周圍同事匾嘱、朋友的人際關系？請寫下你的具體行動步驟早抠。
答:自己和家人霎烙。換位思考。
本文摘自《精力管理》吉姆·洛爾和托尼·施瓦茨編著
