減脂原理: 制造能量缺口
什么是能量缺口?
- 能量缺口 = 人體消耗熱量(體力, 腦力等) + 基礎(chǔ)代謝熱量 - 攝入的熱量
能量缺口越大, 減脂越快,能量缺口為負(fù)值, 就是增肥效果了.
解釋: 從公式上看是減少攝入, 增加消耗,就可以增大能量缺口, 達(dá)到減脂目的,但并沒有那么簡(jiǎn)單, 如果減少了人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素, 基礎(chǔ)代謝會(huì)迅速的降低至低水平,用以儲(chǔ)備能量(人體本能, 無法控制).
例如, 減少10點(diǎn)食物攝入,
卻導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低了10點(diǎn), 10-10 = 0, 相互抵消
從而導(dǎo)致減肥失敗, 而且不僅僅如此, 如果較長(zhǎng)時(shí)間基礎(chǔ)代謝持續(xù)的降低,導(dǎo)致肌肉流失,身體健康情況變差, 如果此時(shí)忍不住增加了食物的攝入,例如增加了10點(diǎn)攝入, 然而由于身體變差基礎(chǔ)代謝卻并不是很容易提升到原來的強(qiáng)度, 僅僅提升了5點(diǎn),導(dǎo)致變胖變得更加容易, 形成所謂喝涼水都胖的易胖體質(zhì)!
- 結(jié)論1: 減少攝入并不是那么簡(jiǎn)單, 如何"少吃"需要科學(xué)的方法, 才能取得較好結(jié)果, 否則容易適得其反.
- 結(jié)論2: 絕對(duì)不要節(jié)食減肥
如何有效的減少攝入(少吃)?
- 要點(diǎn):1,控制主食, 2,注意食物的多樣性, 3,烹飪方法很重要
解釋: 為什么巧克力, 油炸等食物易胖,因?yàn)樗麄兺瑯芋w積的熱量高, 而且由于美味, 會(huì)讓人忍不住多吃很多, 用油炸食物塞滿胃, 比健康食物塞滿胃熱量要高出數(shù)倍, 而且高熱量食物會(huì)誘導(dǎo)我們比平時(shí)吃一般食物吃得多,所以要從食物來源上控制, 烹飪方法上控制, 拒絕油炸, 煎炸, 甜點(diǎn),少吃精細(xì)主食, 食物的多樣性保證我們身體健康, 獲得必要營(yíng)養(yǎng)元素, 主要由, 蛋白質(zhì), 碳水化合物, 氨基酸, 維生素, 都需要獲取, 用來保證我們的基礎(chǔ)代謝旺盛, 瘦肉, 雞蛋, 魚, 蝦, 蔬菜, 粗糧都是很好的來源, 需要注意, 淀粉類植物也應(yīng)歸于主食, 土豆, 地瓜, 玉米, 可以直接作為主食使用, 是很好的主食來源,如果吃了米飯又吃這些東西, 則為明顯的主食過多, 舉例 1,米飯配炒土豆絲, 2, 吃完飯又吃玉米,地瓜等.
- 關(guān)于主食:
1:用粗糧代替精細(xì)米面, 舉例:1,黃豆, 小米, 玉米等和大米的混合米. 2,全麥面包. 3, 玉米, 土豆代替主食.
2: 每餐主食不應(yīng)該超過一拳頭體積大小.(國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師推薦,有證可查)
- 關(guān)于營(yíng)養(yǎng):
1,肉要吃瘦的, 魚肉 > 牛瘦肉 > 羊瘦肉 > 豬瘦肉.
2,肉蛋奶水果, 哪個(gè)都不能缺少, 但是要控制量, 熱量大的食物盡量放在早餐食用
3,應(yīng)該大量進(jìn)食蔬菜, 精心準(zhǔn)備并積極食用, 不含淀粉的蔬菜隨便吃, 吃到飽,
- 三個(gè)拒絕:
1,嚴(yán)格拒絕煎炸, 例如煎刀魚,煎黃花魚, 炸花生米等(一口都不吃)
2,拒絕甜食, 例如小面包, 糖(一口都不吃)
3,拒絕油性視頻,例如瓜子, 花生堅(jiān)果類(偶爾才能吃, 每次不能超過一小把)
