問題一："我節(jié)食了N個月，這才停了幾天松捉，怎么變胖了夹界？"
問題二："我每天跑10公里，揮汗如雨惩坑，跑了一個星期掉盅，體重怎么還不降也拜？"
以舒。。慢哈。
多么熟悉的減肥味道蔓钟！而做為開始減肥的小白，我要分享的卵贱，是不熟悉的減脂味道滥沫。本文先說理論，略枯燥键俱，但都是干貨兰绣，建議閱讀；本人目前執(zhí)行了半個月编振，過段時間再出實操篇缀辩。
01 一個概念 - 體重設定點
大家可以回憶下，生活中有的人喜歡吃甜食，有的人喜歡吃肉臀玄，其實都是腸道中的菌落在起作用瓢阴，菌落的不同，造成每個人吸收營養(yǎng)的不同健无。做為熱量輸入和熱量輸出平衡的表現(xiàn)荣恐，此時的體重被設定為體重設定點。
關于熱量攝入累贤，主要有三大類：脂肪叠穆，蛋白質和碳水化合物(附注1)。人體熱量輸出有兩大塊畦浓，包括靜息輸出痹束，也就是我躺著，坐著也會消耗的能量讶请，占輸出量的70%~80%祷嘶，以及運動輸出，包括磷脂功能系統(tǒng)輸出夺溢，無氧系統(tǒng)輸出和有氧系統(tǒng)輸出论巍，大致對應短跑，力量訓練和長跑等運動风响，占剩下的20%~30%嘉汰。
也就是說，在體重設定點状勤，熱量攝入= 熱量輸出 = 靜息輸出+ 運動輸出鞋怀。只要當熱量輸出 > 熱量攝入，而且保持熱量攝入基本不變持搜，才可能有效燃脂肪密似。
為什么要保持熱量攝入基本不變呢？回到問題一葫盼，答案就呼之欲出了残腌。節(jié)食打破了營養(yǎng)比例，短期來看贫导，熱量輸入小于輸出抛猫，體重會下降；但同時孩灯，菌落會向腦中的下丘體發(fā)出指令：我很餓闺金，從而優(yōu)先將營養(yǎng)轉換成脂肪。這也是停止節(jié)食后峰档，體重反彈的大概機理败匹。
這里匣距，需要澄清的是，減脂 = 減肥(非遺傳性的情況下)哎壳，但不等同于減重毅待。減脂，實際是降低脂肪在體重中的比例归榕，也就是體脂率尸红。可以通過兩個途徑來感知刹泄，一是定性外里，也就是看身形，臃腫的人比有肉的人體脂率肯定更高特石；一是定量盅蝗，也就是通過體脂秤或者體脂尺來量化。
02 一個原理 - 過量氧耗 EPOC
根據(jù)體重設定點理論姆蘸，想要減脂墩莫，需要在熱量輸出端想辦法，而且在大頭 - 靜息輸出想辦法逞敷。而人由骨頭和肌肉構成整個外皮狂秦，肌肉的熱量損失是靜息輸出的大頭。Bingo推捐，方法找到了裂问，增肌牛柒！
等等堪簿，等等，說好的減脂皮壁，怎么變成增肌了椭更？這就涉及到一個原理-過量氧耗 EPOC。
EPOC指的是闪彼，在做抗阻訓練時甜孤，主要調用磷酸系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)协饲，來輕微撕裂肌肉畏腕，出現(xiàn)了"氧虧"現(xiàn)象，在運動恢復期茉稠，也就是高代謝水平機體恢復到正常水平的過程中描馅，通過燃燒脂肪，來補足"氧虧"的現(xiàn)象而线。簡單說铭污，EPOC指的是恋日，通過增加肌肉量，來增加能量需求嘹狞，再由脂肪的燃燒來填坑岂膳。
在肌肉重塑過程中，需要大量的碳水和蛋白質磅网，這也促使我們需要調整和平衡飲食結構谈截。也就是說，站在減脂的角度涧偷，營養(yǎng)均衡的主要作用不在輸入端的減少簸喂，而在于輔助輸出端 -- 又一個不熟悉的知識！
減脂燎潮，是不是只要做單純的抗阻就可以呢喻鳄？
這里有一個誤區(qū)：有氧，比如跑步确封，30分鐘后才開始做有氧運動除呵，30分鐘前都是無氧運動。俯臥撐爪喘，完全消耗ATP竿奏，而不需要有氧的參與。
其實腥放，幾乎所有運動泛啸，都是有氧和無氧的混合，只是隨著時間的變化秃症，此消彼長而已候址。無氧形式運動在運動的早期和時間較短的運動中占比較多，遵循EPOC原理种柑。有氧形式運動則相反岗仑，但是它在消耗脂肪的同時，不會增肌聚请，反而會分解肌肉荠雕。
回到問題二，也就是跑步和大量流汗驶赏，為什么效果不佳(注意：不是沒有效果)炸卑？因為它們是單純的有氧，強度低煤傍，也就是在占20%的運動性熱量輸出端做貢獻盖文；同時也會分解肌肉，減少靜息輸出蚯姆。一增一減之間五续，減脂的效果自然不佳洒敏。
那么，我們需要怎樣利用EPOC原理呢疙驾？
03 一個策略 - 強度凶伙，組合和節(jié)奏
順應運動的基本規(guī)律，合理分配混合有氧和無氧它碎，是高效率減脂的方法論镊靴。分為三個維度：
Level 1 強度：
對于有氧訓練，回憶大學1000米測試的情景链韭，典型表現(xiàn)是呼吸加速偏竟，也就是對氧氣需求的緊迫程度，量化的指標就是心律敞峭。一般認為踊谋，有氧強度 = 60%~90% * 最大心率 ( = 208-0.7*年齡)。
對于無氧訓練旋讹，回憶做俯臥撐的情景殖蚕，典型表現(xiàn)是做的數(shù)量多少。一般的沉迹，認為在8~12個動作后睦疫，剛好力竭或者再做一個就力竭，說明強度是剛好適合的鞭呕。
Level 2 組合：
同一部位蛤育，比如腹部，連續(xù)1個動作做10組葫松，和連續(xù)3個動作瓦糕，每個動作做3組，后者效果更出色腋么。
Level 3 節(jié)奏：
明確了強度和組合咕娄，剩下的就是排列組合了。
如何安排有氧和無氧珊擂？同一次訓練圣勒，建議先熱身，再無氧摧扇，接著有氧圣贸，最后放松。鍛煉時長以不超過一小時為宜扳剿。
如何安排動作間隔旁趟？同一次訓練昼激，建議每組動作之間間隔在30~90秒庇绽，當然锡搜，也需要看實際情況做調整。
如何安排每次訓練間的間隔瞧掺？建議一周三練或者四練耕餐，比天天鍛煉效果好，當然辟狈，專業(yè)人員除外肠缔。比如周一練習下肢力量(腿部，臀部)哼转，周三練習上肢(手臂明未，肩背)，周五聯(lián)系核心(腰部壹蔓，腹肌)趟妥。
