筆者緒：今冬以來，筆者深受睡眠問題的困擾，常常失眠弃榨、深睡時長不足等以致疲憊不堪菩收。盡管寒假回家后睡眠質(zhì)量改善了許多梨睁，但卻需要更久的睡眠時長鲸睛，不免會影響工作生活。為此坡贺，我翻開了日本作家松本美榮著作的《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》官辈，渴求從中獲得答案。該書于2020年11月出版遍坟，共計6萬字拳亿，詳細介紹了深度睡眠的重要性及提高睡眠質(zhì)量的方法。作者廢了較多口舌論證深度睡眠的重要性和濃縮睡眠的可行性愿伴，難免看起來有些贅述肺魁，但其深意是希望讀者明白睡得好的底層邏輯，從而能夠制定適合自己的助眠方法隔节。筆者整理了文中提及的主要方法鹅经，為己用，也普遍適用于大多數(shù)人怎诫。如果你的時間有限瘾晃，可以于此走個捷徑。當然更建議去讀原作幻妓，靜心閱讀蹦误，深究自身睡眠問題的根源。無論如何肉津，當你意識到自己的睡眠狀況需要改善强胰，就已經(jīng)成功了一半，因為熱愛生活關愛自己是健康生活的根本動力妹沙，也是解決睡眠困擾的制勝法寶偶洋！
一 什么是“濃縮睡眠”？
所謂“濃縮睡眠”初烘，是指入睡30分鐘內(nèi)達到最深層次的非快速嚴冬睡眠涡真，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。通俗說肾筐，就是臥床后馬上進入深度睡眠哆料，并且保持深度睡眠。
人們的睡眠過程分為淺睡和深睡兩部分吗铐，深睡即“深度睡眠”發(fā)揮了主要的放松身體东亦、緩解勞累、促進新陳代謝作用。因此典阵，“濃縮睡眠”在于縮短淺睡眠奋渔，提高深度睡眠，從而使睡眠少而好壮啊。
二 濃縮睡眠法
“濃縮睡眠法”包括三大要素：消除腦疲勞嫉鲸、改善血液循環(huán)、調(diào)整睡眠環(huán)境歹啼。
1. 消除腦疲勞
腦疲勞玄渗，是指的大腦的疲勞。造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”狸眼。當察覺到“頭皮緊繃”藤树、“帽子變緊”時，就要意識到是時候消除腦疲勞了拓萌。
頭部按摩岁钓，有效舒緩頭皮緊繃感。（1）側頭部的按摩微王。用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右屡限，以畫圈的方式按壓6-10次。（2）按摩整個側頭部骂远。用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放松囚霸，同樣，按壓力度以感到舒適為宜激才。（3）頭頂部的按摩拓型。五根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開瘸恼，并重復用力按壓再松開的動作劣挫。全套動作重復6-10次。頭部按摩可以隨時隨地進行东帅，一旦疲勞就可以進行按摩压固。
熱敷眼睛，促進血液循環(huán)靠闭。（1）自制蒸汽毛巾帐我。將沾水后擰干的毛巾放入微波爐加熱1分鐘左右，當然可直接用熱毛巾愧膀。將蒸汽毛巾放入塑料袋中拦键，避免弄濕衣服。（2）用蒸汽毛巾熱敷后腦勺的發(fā)際線處檩淋。目的是促進“風池穴”和“安眠穴”處的血液循環(huán)芬为，從而放松身體。（3）待身體充分放松后，將毛巾放于雙眼上進行熱敷媚朦。熱敷療法適合在結束一天的工作回家后氧敢，睡前或夜晚悠閑時進行。
穴位按摩询张，緩解視疲勞孙乖。需要按摩刺激的穴位集中在以下3處（類似于眼保健操）：（1）眼球與眼球上方骨頭之間的位置。閉上眼瑞侮，大拇指側面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的圆，輕柔按壓眼球上方骨頭。（2）眼球下方半火。食指、中指季俩、無名指搭在眼球下方的骨頭上钮糖，輕柔按壓，按壓3秒后松開3秒酌住，重復3次店归。（3）太陽穴。食指酪我、中指消痛、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放松，重復6-10次都哭。條件允許的話秩伞，建議用大拇指從耳朵后的骨頭內(nèi)側起，沿后腦勺發(fā)際線一直按壓到頸窩（脖子后面中間凹陷的地方）欺矫。穴位按摩適合在工作間隙一有空就進行纱新。
“輸出不安”，緩解壓力穆趴。（1）準備一張紙或筆記本脸爱，在左側寫下讓自己感到不安的事情，例如明天會議上能不能順利完成匯報未妹？（2）針對左側寫的令自己不安的事情簿废，在右側寫下希望這些事情如何發(fā)展，例如匯報內(nèi)容廣受好評络它，領導表揚族檬，我很高興。這種方法不能實現(xiàn)愿望酪耕，但可以減輕大腦負擔导梆，提高睡眠質(zhì)量。研究表明，這種方法有引導好結果的作用看尼。該方法在睡覺前進行递鹉，前期堅持寫，后期令自己不安的事情可能會越來越少藏斩，最后可能不需要輸出了躏结。
微冥想，有效消除腦疲勞狰域。冥想的練習方法很多媳拴，正式的冥想通常需要靜坐30分鐘，并將意識專注于呼吸兆览。（1）10分鐘放松法屈溉。睡前花10分鐘，聆聽喜歡的音樂抬探，緩慢地進行呼吸放松子巾。可選擇流水等大自然的音效小压，也可不聽音樂保持安靜线梗。“528赫茲”音樂和含有“11f波動”的音樂有助于促進放松、修復腦疲勞怠益。（2）1分鐘微冥想仪搔。閉上雙眼，使用腹式呼吸法蜻牢，用6秒吸氣后，屏住呼吸3秒孩饼，再用10秒呼氣。以此為1組镀娶，重復3組立膛。冥想時只關注呼吸儿奶。工作間隙即可進行。
表達“感謝”，調(diào)節(jié)腦電波。表達感謝可將腦電波轉(zhuǎn)換為α波影晓，從而使大腦放松灌灾。可以感謝任何人任何事，可以在腦海中感謝，說出口更行之有效赛糟。
上揚嘴角微笑拍柒，改善腦疲勞种呐。使用鏡子進行微笑練習，嘴角上揚柑土，以露出6顆上牙為宜稽屏。也可對鏡中的自己一些肯定的話。推薦在起床后洗臉的時候進行微笑練習西乖，1分鐘也可以狐榔，哪怕一次微笑也可以坛增。
2. 改善血液循環(huán)
血液循環(huán)狀況變好，肌肉的緊張得以緩解薄腻，身體能夠適度舒緩放松收捣，便能快速進入深度睡眠。血液循環(huán)差庵楷，表現(xiàn)為身體某些部位出現(xiàn)緊繃僵硬的狀態(tài)罢艾，比較多的是肩胛骨周邊有酸痛感，駝背使肺部呼吸不暢尽纽，從而造成睡眠淺咐蚯。要知道，強迫自己改善體態(tài)是不可取的弄贿，需要通過鍛煉讓體態(tài)自然變好春锋。
轉(zhuǎn)肩運動，擴大肩胛骨活動范圍差凹。將雙手搭在肩膀上期奔，手肘由前向后大幅度地轉(zhuǎn)動，帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)危尿。大約旋轉(zhuǎn)20次呐萌，有前向后再由后向前。
肩部拉伸運動谊娇。手掌朝上握住毛巾搁胆，手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手心向下翻轉(zhuǎn)邮绿，進行五組拉伸。（1）雙腳分開與肩同寬攀例，向上伸直雙臂船逮。腰部不能后彎，伸直雙臂并盡可能地向上抬起手臂粤铭，保持10秒挖胃，保持呼吸順暢。（2）向上伸直雙臂梆惯，身體側彎酱鸭。左右各做2次。（3）向上伸直雙臂垛吗，身體向后扭轉(zhuǎn)凹髓。頭、肩怯屉、腰部同時向后扭轉(zhuǎn)蔚舀，左右各2次饵沧。（4）雙手在身后握住毛巾，身體扭轉(zhuǎn)向后赌躺。頭狼牺、肩、腰部同時向后扭轉(zhuǎn)礼患，左右各2次是钥。（5）盡可能抬高在身后的手。放下毛巾后缅叠，再嘗試雙手上舉悄泥，可以感到肩部肌肉放松了，胸腔打開了痪署，體態(tài)也更優(yōu)美了码泞。
背部肌肉拉伸運動。仰臥狼犯，將泡沫軸或浴巾卷成筒狀墊在背部下方余寥，脊柱沿著泡沫軸躺下。
深蹲悯森，改善血液循環(huán)宋舷。深蹲除了腿部肌肉，還會用到腹肌瓢姻、背肌祝蝠，是一個充分運用到核心肌肉群的運動項目。每天早晚各6次深蹲幻碱。注意：（1）雙腳打開與肩同寬绎狭，或稍大于肩寬。（2）慢慢下蹲褥傍，慢慢站起儡嘶。慢速深蹲效果更好。（3）為避免損傷膝蓋恍风，下蹲時膝蓋不要超過腳尖蹦狂。（4）臀部后拖，類似于坐在椅子上時的姿勢朋贬。（5）不能弓背或腰部后彎凯楔，下蹲和起身時腰部背部保持在同一條直線上。（6）不要屏住呼吸锦募，下蹲吸氣摆屯，起身呼氣。
3. 調(diào)整睡眠環(huán)境
認識到“臥室是用于睡眠的場所”御滩，臥室環(huán)境與睡眠質(zhì)量息息相關鸥拧。
不要把床當沙發(fā)党远。在睡眠以外的時間段，不要把床當成休息的地方富弦，不在床上看電視沟娱、打游戲、看視頻腕柜、看書济似，讓大腦意識到“床是用于睡覺的地方”。
擦拭掉臥室中的灰塵盏缤，有效加深睡眠砰蠢。灰塵會使呼吸變淺，妨礙睡眠唉铜。因此要常常擦拭地板台舱、床底、衣柜等潭流，在臥室中放置空氣凈化器竞惋。
適宜的溫度和濕度。臥室的溫度以“微涼”為宜灰嫉，深度睡眠時拆宛，人體的溫度是低于非睡眠時間的。溫度太高會降低睡眠質(zhì)量讼撒。調(diào)節(jié)睡眠時額室內(nèi)溫度需要根據(jù)自己的體感浑厚，當感到“稍微有點涼”時，室溫就正合適根盒。濕度一般為50%~60%的范圍是比較舒適的钳幅。
選擇或自制合適的枕頭。最佳的枕頭是貼合身體的枕頭炎滞，可以用毛巾自制贡这。把浴巾一頭卷起來，卷起的一頭放在枕頭邊厂榛，使身體躺下時，卷起的毛巾剛好在脊柱下丽惭，填補了脖子和床褥之間的空隙击奶。另外，自制抱枕也可以緩解手臂责掏、腿腳等的肌肉柜砾。
在臥室使用香氛精油。薰衣草精油有放松换衬、鎮(zhèn)定的作用痰驱；含羅馬洋甘菊成分的精油有神經(jīng)性鎮(zhèn)痛作用证芭，可緩解視疲勞邀跃；乳香精油被認為具有調(diào)理呼吸系統(tǒng)的作用叁执。含有檸檬等柑橘類成分的精油具有提神作用妇押，不要用于臥室嫩痰，會妨礙睡眠星爪。精油的使用方法通常是使用香薰爐加熱工窍，或是用香薰機等專用器具進行汽化龄恋。簡單方法可以將滲入精油的紙巾放在枕邊拿愧。一定要用真正的精油短蜕，廉價的化學香精不具有芳香療法的療效氢架。
三 適用于晨間、午間朋魔、夜間的微習慣
1. 休息日的起床時間和平時保持一致岖研。
2. 起床后立即沐浴陽光，要吃早餐警检。
3. 起床后喝一杯水孙援。
4. 午間15分鐘小睡。理想的午間小睡時間是在12:00——15:00睡15分鐘解滓，最長不要超過30分鐘赃磨。不用躺下來，坐在椅子上閉上眼就可以洼裤×诨裕可以設置鬧鐘防止睡得過久∪埃“咖啡覺”即午睡前喝一杯咖啡值骇，由于咖啡因在攝入后30分鐘左右才有提神效果，午睡時間結束剛好進入清醒狀態(tài)移国。
5. 通勤時的微運動吱瘩。走路時注意挺直腰背，大步快走迹缀。用正確的姿勢走路使碾。不駝背低頭。
6. 注重飲食營養(yǎng)祝懂，選擇抗氧化食物票摇。選擇快餐注意葷素搭配，將零食換成堅果砚蓬，增加吃蔬菜的機會矢门，用水和茶代替含糖飲料。大蒜、蘋果祟剔、黃綠色蔬菜隔躲、奇異果、芝麻及各類堅果物延、椰子油宣旱、彩椒等食物具有抗氧化作用。
7. 睡前不飲酒教届，飲酒時喝等量的水响鹃。
8. 晚餐不攝入過多地碳水化合物。
9. 洗澡時間在睡前90分鐘案训。
10. 調(diào)理腸道有助于改善睡眠买置。用熱毛巾敷腸道，按摩腸道强霎。雙手交疊忿项，用食指、中指城舞、無名指三根手指按下圖①-⑧輕柔按壓轩触。開始時，緩緩吸氣的同時按壓10次家夺，呼氣時同樣按壓10次脱柱，做3組。
11. 用讀書取代深夜看電腦拉馋、手機的習慣榨为。
