根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率高達(dá)27%吧史，中國睡眠研究協(xié)會，在2016年公布的調(diào)查結(jié)果顯示唠雕，中國成年人失眠率高達(dá)38.2%贸营，超過3億人，又睡眠障礙岩睁，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升钞脂。
你意識到自己有睡眠障礙嗎？
“總是很難入睡捕儒，感覺睡眠很淺冰啃。”
“工作太忙了刘莹，沒有充足的休息時間阎毅。為了彌補工作時睡眠不足，休息日經(jīng)常會睡到午后点弯∩鹊鳎”
“睡醒之后，還是覺得很累抢肛，總覺得身體特別沉重原叮〈斩”
這些睡不著、睡不醒、睡不好蟀拷，三大睡眠障礙，嚴(yán)重影響我們的健康生活拣播。我也存在睡眠問題途茫，最近看了一本關(guān)于提高睡眠質(zhì)量的書。
本書作者松本美榮是一名睡眠治療師灵寺，在東京都南青山地區(qū)開了一家名叫“Prosper Beauty”的工作室曼库，業(yè)務(wù)內(nèi)容是睡眠改善及體態(tài)矯正。改善睡眠超過5000人略板。
作者本人也曾經(jīng)存在睡眠問題毁枯，為了解決問題，他學(xué)習(xí)腦科學(xué)叮称、生理學(xué)种玛、解剖學(xué)藐鹤，行為學(xué)等知識，逐漸改變睡眠模式赂韵，在改善生活的過程中娱节，總結(jié)出了一套切實有效的高效睡眠法，即“濃縮睡眠法”的理念祭示。
所謂“濃縮睡眠”肄满，是指入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動睡眠，并且保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)质涛。
在有限的時間里切實可行的提高睡眠質(zhì)量稠歉，即使每天睡眠時間只有4、5個小時汇陆，卻仍能保持充滿活力怒炸。根據(jù)個人睡眠情況，睡眠時長達(dá)到8小時毡代，可是生活卻不在狀態(tài)阅羹。
濃縮睡眠法”的3大要素：
① 消除腦疲勞
腦疲勞，是指大腦的疲勞教寂。大腦疲勞時捏鱼，會出現(xiàn)自主神經(jīng)機能下降的情況，以致無法實現(xiàn)深度睡眠孝宗。
造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”穷躁。消除這些原因是實現(xiàn)“濃縮睡眠”的關(guān)鍵所在。
② 改善血液循環(huán)
緩解肌肉緊張可以改善血液循環(huán)因妇，讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位问潭。適度地放松和舒緩身體，能讓我們更快入睡婚被、睡得更深狡忙。血液循環(huán)對于創(chuàng)造“熟睡體質(zhì)”有著重要的作用。
③ 調(diào)整睡眠環(huán)境
睡眠質(zhì)量和睡眠環(huán)境（臥室的狀態(tài)）之間有著緊密的關(guān)聯(lián)性址芯。比如床底積著一層灰的情況灾茁，會使呼吸變淺，阻礙深度睡眠的出現(xiàn)谷炸。除此之外北专，調(diào)整寢具、室溫旬陡、香氣等拓颓，可以大幅提高睡眠質(zhì)量。
作為一名寶媽描孟，我的睡眠質(zhì)量與孩子息息相關(guān)驶睦。小的時候孩子每隔兩個小時需要喝一次奶砰左，所以一晚上，總處在淺睡眠狀態(tài)下场航。
隨著孩子逐漸長大缠导，逐漸不帶紙尿褲，每天晚上也總要醒來三四回溉痢，看看孩子有沒有尿床僻造，如果尿的話，就要及時更換衣物孩饼。
由于睡眠不足嫡意，時常感覺自己注意力不集中，記憶力明顯下降捣辆，情緒不穩(wěn)定，會煩躁易怒此迅，對孩子發(fā)脾氣汽畴。
睡眠能夠促進(jìn)人體分泌生長激素、消除人體疲勞耸序、整理大腦信息忍些。高質(zhì)量的睡眠尤為重要，人能夠入睡后盡快進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)坎怪。
作者向我們提出能夠促進(jìn)深度睡眠的小建議：
一罢坝、消除腦疲勞：
? ? ? 1.為了消除腦疲勞，我們需要對頭蓋骨進(jìn)行按摩搅窿，以改善腦脊液的流動嘁酿，幫助清理代謝物。
? ? ? 2.眼睛被特定波長的藍(lán)光長時間連續(xù)照射男应，會產(chǎn)生視疲勞闹司。為了消除視覺疲勞可采用“蒸汽毛巾熱敷法”、“穴位按摩”沐飘。
? ? ? 3.緩解壓力帶來的大腦疲勞可采用“輸出不安”的方法游桩，寫下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望這些事情如何發(fā)展耐朴，并將自己期待的結(jié)果寫在紙上借卧。
? ? ? 4.運用腹式呼吸法，進(jìn)行冥想筛峭。上揚嘴角保持微笑。常懷對人對物的感謝之心蜒滩，睡前聽528赫茲、含有“1/f波動的音樂锌订、大自然的音效画株，都有利于腦電波轉(zhuǎn)化為為α波谓传，消除腦疲勞。
二：改善血液循環(huán)
辦公人群長時間坐在電腦面前紧卒，容易產(chǎn)生肩胛骨周邊有酸痛感時跑芳，容易睡眠也會變淺直颅。培養(yǎng)自己堅持運動的習(xí)慣能夠提高睡眠質(zhì)量功偿。
長時間不注重個人體態(tài)，造成駝背共耍，會讓腹部常受壓迫养葵，導(dǎo)致腸胃不適，肺部同時也會受到壓迫佃蚜，讓呼吸變淺着绊。改變睡眠質(zhì)量，可以通過改善體態(tài)归露，建立積極心態(tài)開始。
推薦每天挑戰(zhàn)6次深蹲恐锦。
三一铅、睡眠環(huán)境
臥室床底下容易積灰，為了改善睡眠質(zhì)量肮之，時常用抹布對臥室的灰塵進(jìn)行擦拭戈擒，為睡眠提供良好的環(huán)境艰毒。
臥室睡眠環(huán)境調(diào)整合適的溫度丑瞧、濕度嗦篱。
睡前點上香油灸促。想要放松自己涵卵，可以使用薰衣草精油。有頭痛和神經(jīng)痛的人轿偎，可以選用羅馬洋甘菊成分的精油典鸡。
作者還提出了11個微習(xí)慣坏晦，能夠大幅提升睡眠質(zhì)量萝玷。
休息日的起床時間要和平時保持一致昆婿。
改變晨間生活習(xí)慣充分喚醒自己球碉。起床后立即沐浴晨光仓蛆、要吃早餐睁冬。
起床后喝上一杯水。
可15分鐘的午間小睡看疙。
通過同情的微運動有效實現(xiàn)深度睡眠
注重飲食營養(yǎng)豆拨，選擇抗氧化食物直奋。
大蒜（尤其是經(jīng)過發(fā)酵的黑蒜）施禾、蘋果脚线、黃綠色蔬菜殉挽、奇異果、芝麻及各類堅果、椰子油傻唾、彩椒等食物都具有抗氧化作用。
睡前飲酒不有助于睡眠承耿，飲酒時要喝下等量的水凛辣。
晚餐時不攝入過多的碳水化合物。
洗澡時間應(yīng)該在睡前90分鐘职烧。
調(diào)理腸道扁誓，改善睡眠。
用讀書取代深夜看電影的手機的習(xí)慣蚀之。
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我們總喜歡睡前看手機蝗敢，常常刷手機直到深夜還不肯入睡。追劇足删，一集接著一集寿谴，不知不覺時間已經(jīng)下半夜，才放下手機失受，進(jìn)行睡覺讶泰。
睡眠問題困擾著我們很多人，希望通過這本書能夠改善睡眠質(zhì)量拂到。踐行書中作者提及改善睡眠的小習(xí)慣峻厚，以及從三方面改善睡眠的方法。
