這篇文章發(fā)布后压真，估計(jì)很多健身減肥教練要失業(yè)了娩嚼，這就是網(wǎng)絡(luò)的好處，個(gè)人可以傳播自己親身驗(yàn)證過(guò)真正行之有效知識(shí)（干貨）滴肿。
先分享一個(gè)親身經(jīng)歷岳悟；
事情是這樣，去年春節(jié)期間泼差，工作巨忙贵少，生活規(guī)律有些失常，即使每周跑四次5公里堆缘，但還是胖了6斤到7斤（體脂增加）滔灶，那段時(shí)間一直好郁悶，某天去健身房吼肥，坐在男更看裸男录平，手機(jī)上翻到一個(gè)新的燃脂訓(xùn)練法，還沒(méi)看完缀皱，就決定試一把斗这，從此開(kāi)始我的12分鐘惡夢(mèng)；
12分鐘跑啤斗，我的惡夢(mèng)表箭，心跳最高170，惡夢(mèng)開(kāi)始的時(shí)候钮莲，我竟然還在想一句詩(shī)燃逻；“我說(shuō)你是人間的四月天，笑響點(diǎn)亮了四面風(fēng)臂痕，輕靈在春的光艷中交舞著變”伯襟，真是對(duì)自己很無(wú)語(yǔ)。
本ca曾經(jīng)單騎320公里從杭州一天騎行到南京握童，所以一直覺(jué)得自己的體力極其牛逼姆怪。第一次跑，沒(méi)仔細(xì)研究就直接拍腦袋決定跑12分鐘6組澡绩，2分一組~內(nèi)心深處稽揭，真的懷疑，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度真的有效嗎……
方式極其簡(jiǎn)單肥卡，極適合像我這樣的白癡兒童溪掀，就是2分鐘一組，共6組步鉴，每組開(kāi)始先將跑步機(jī)速度調(diào)到14公里每小時(shí)揪胃，跑一分鐘璃哟，再10公里每小時(shí)，一分鐘喊递。
第一次6組變速跑后随闪，覺(jué)得意猶未盡，又加了2組骚勘，但問(wèn)題來(lái)了铐伴，第二天感覺(jué)比原來(lái)5公里還累，突然不想混健身房了俏讹。
由于習(xí)慣的慣性当宴，還是堅(jiān)持下去，第一周5次泽疆，身體感覺(jué)極其疲憊户矢，但一周后發(fā)現(xiàn)輕了3斤。連續(xù)二周訓(xùn)練后于微，恢復(fù)原來(lái)的體重和體脂水平逗嫡。
我打算在黃昏時(shí)候出發(fā)青自，騎一輛單車去遠(yuǎn)方……
回到主題株依，其實(shí)這種減脂法叫做HIIT減脂法，我覺(jué)得是現(xiàn)在最牛逼最有效的減脂法延窜，沒(méi)有之一恋腕，但健身房教練不會(huì)告訴你，或會(huì)帶彎你逆瑞，真正的減肥方法如此簡(jiǎn)單荠藤。他們還如何買(mǎi)出私課？先來(lái)點(diǎn)理論获高；
1分鐘堪比45分鐘勻速有氧哈肖？
有研究表明：在改善健康水平方面，1分鐘的HIIT高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)念秧，效果堪比45分鐘緩和有氧淤井。
相關(guān)研究：
27名無(wú)健身習(xí)慣的男性（身體狀況接近）參與到了此次研究，他們被隨機(jī)分成三組：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組（HIIT組）：進(jìn)行3周的HIIT訓(xùn)練摊趾，一周三次币狠，每次進(jìn)行2分鐘騎單車熱身+3*20秒的沖刺循環(huán)+3分鐘放松+2分鐘慢速單車放松；
緩和訓(xùn)練組：進(jìn)行12周的勻速傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練砾层，中速騎行漩绵，一周三次，一次45分鐘肛炮；
對(duì)照組：不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)止吐；
在試驗(yàn)期間宝踪，科學(xué)家們實(shí)時(shí)檢測(cè)了所有組成員的身體健康指標(biāo)，包括骨骼肌線粒體含量（表征有氧運(yùn)動(dòng)能力）以及胰島素敏感度（表征調(diào)控血糖水平的能力）等③祟印。
? 胰島素敏感度對(duì)比
胰島素敏感度(CS1)：
是胰島素抵抗程度的一種表示肴沫，胰島素敏感度低，血糖控制能力弱蕴忆；胰島素敏感度高颤芬，身體的血糖控制能力相對(duì)更強(qiáng)。
研究結(jié)果顯示：與不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組相比套鹅，緩和組（45分鐘勻速有氧組）和HIIT組的胰島素敏感度都有明顯變高站蝠。
此外，1分鐘的HIIT訓(xùn)練和45分鐘勻速有氧卓鹿，對(duì)胰島素敏感度的影響居然不相上下Ａ饽А（而且從圖表中的結(jié)果來(lái)看，HIIT組似乎還高了那么一丟丟吟孙，雖然并不具有顯著性意義的差異澜倦。）
? 有氧運(yùn)動(dòng)能力對(duì)比
CS（檸檬酸合成酶）最大活性：
檸檬酸合成酶的最大活性，這里是通過(guò)表征運(yùn)動(dòng)前后骨骼肌細(xì)胞中線粒體含量的變化杰妓，來(lái)表明有氧運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱藻治。
可以看到：相比不運(yùn)動(dòng)對(duì)照組，緩和組（45分鐘勻速有氧）和HIIT組（1分鐘HIIT組）在運(yùn)動(dòng)后巷挥，有氧運(yùn)動(dòng)能力都有所提高桩卵，而且HIIT組和緩和組增加的幅度居然差不多！
也就是說(shuō)倍宾，45分鐘勻速有氧和1分鐘的HIIT訓(xùn)練雏节，在提高有氧運(yùn)動(dòng)能力方面，效果相當(dāng)高职。
下面是重點(diǎn)钩乍，重點(diǎn)，重點(diǎn)怔锌！重要的事情說(shuō)三邊寥粹！
我們?nèi)绾芜M(jìn)行HIIT訓(xùn)練，特別要注意什么产禾？
1排作、訓(xùn)練HIIT要特別注意的是心率！對(duì)亚情，就是心跳妄痪！建議你去買(mǎi)一個(gè)佳明的運(yùn)動(dòng)手表，根據(jù)年齡先用網(wǎng)上的公式計(jì)算一下你的心跳極限楞件，一般建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人心跳不要超過(guò)120下衫生，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意自己的身體感覺(jué)裳瘪，不行一定要停下來(lái)，再調(diào)低速度罪针。當(dāng)然感覺(jué)好的話可以逐步提升彭羹。
特別注意:我和你們不一樣，我的標(biāo)準(zhǔn)只適合我泪酱。
2派殷、訓(xùn)練的時(shí)候，請(qǐng)戴上護(hù)具墓阀！護(hù)膝必備毡惜，由于有高速階段，容易受傷斯撮。
3经伙、循序漸進(jìn)，其實(shí)一開(kāi)始勿锅，你可以選擇10秒快速帕膜，1分鐘慢速跑，根據(jù)資料來(lái)看溢十，效果不會(huì)比60秒快速差多少垮刹，但舒適度完全不同，更能堅(jiān)持茶宵。
4危纫、體重較大的童鞋宗挥，可以從騎車開(kāi)始乌庶，但有一個(gè)要點(diǎn)，請(qǐng)把坐墊放高契耿，標(biāo)準(zhǔn)是你踏著腳踏后瞒大，腳能伸直，這是我騎行25000多公里膝蓋健康的秘密搪桂！然后盡力騎行30秒透敌，再慢騎90秒為一組。騎行比跑步更加安全踢械。
5酗电、訓(xùn)練頻率，練習(xí)一天内列，休息一天撵术。注意休息，一周四次话瞧。
6嫩与、各種運(yùn)動(dòng)都可以套這個(gè)方法寝姿。
7、要減脂的話要注意控制飲食划滋，這里又有一個(gè)秘密饵筑，先透一點(diǎn)，大家思考处坪，我騎行150公里根资，晚上不吃飯只要吃點(diǎn)水果，為什么同窘？這個(gè)又可以寫(xiě)一篇文章了嫂冻。
最后，附上我健身房基本訓(xùn)練情況塞椎，原來(lái)要跑30分5公里桨仿，現(xiàn)在只跑12分鐘，后面可以干更多的事情案狠。
12分鐘跑HIIT服傍，8分騎行臺(tái)HIIT，12下引體向上骂铁，俯臥撐60吹零，徒手深蹲60，腹肌200~
祝大家訓(xùn)練愉快拉庵。
梅嶺北路黃昏灿椅，讓我想起湄公河的日落，光線變幻的就像魔術(shù)師的戲法钞支，不知不覺(jué)山體的顏色慢慢深起來(lái),一絲淡淡的藍(lán)侵進(jìn)來(lái)茫蛹，開(kāi)始如紗巾般覆蓋大地和天空，然后又一點(diǎn)一點(diǎn)變成深藍(lán)烁挟，本ca我今天突然發(fā)現(xiàn)婴洼，原來(lái)梅嶺路上的黃昏是那么美，在天完全黑透的時(shí)候撼嗓，我騎到西湖邊邊柬采，那里千燈璀璨，遠(yuǎn)望斷橋且警，要不也坐下來(lái)假裝千頭萬(wàn)緒一下粉捻。
