你好恬汁，我是李斌伶椿，每天4:00早起，
持續(xù)日更晨跑跑馬拉松科學系統(tǒng)訓練的悅跑者氓侧。
一切才剛剛開始脊另，這是多么美好的一天啊
雙手合十，心懷感恩约巷。
跑步鍛煉后身體會產(chǎn)生疲勞的感覺偎痛，主要表現(xiàn)肌肉力量下降，收縮速度放慢独郎，肌肉出現(xiàn)僵硬踩麦、腫脹和疼痛枚赡，動作不協(xié)調，大腦反應遲鈍靖榕，注意力不集中标锄。跑步后及時消除疲勞是重要的，它能保證鍛煉的持續(xù)進行茁计，是提高運動能力的重要保證料皇。
如果不及時消除疲勞，就會造成疲勞的堆積星压，導致運動損傷践剂、精神倦怠、對鍛煉失去激情娜膘，嚴重的還會導致過度訓練逊脯。通常跑步后消除疲勞的主要方法有：
1、整理運動
劇烈運動后驟然停止竣贪，會影響靜脈血回流军洼，使血壓降低，大量血液集中在腿部演怎，引起大腦的不良反應匕争。因此，運動后應做整理運動爷耀，整理運動被稱為是積極的休息方式甘桑，包括慢跑、各種關節(jié)活動操以及各肌群的伸展練習歹叮。
劇烈運動后進行慢跑跑杭，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平咆耿，有利于肌肉中的代謝產(chǎn)物——乳酸的排除德谅。跑步后做關節(jié)操和伸展練習可以使緊張的肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)萨螺，減輕肌肉酸痛和僵硬程度女阀，消除局部疲勞，對預防運動損傷也有良好作用屑迂。
2、溫水浴
跑步后進行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式冯键，溫水浴可刺激血管擴張惹盼，促進新陳代謝和血液循環(huán)，有利于機體內營養(yǎng)物質的運輸和代謝物質的排除惫确。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜手报，溫度不宜過高蚯舱，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘掩蛤，以免加重疲勞枉昏。此外，要注意的是揍鸟，運動后不宜即刻就進行溫水浴兄裂，而是應該休息40分鐘以上，等身體平靜下來以后再水浴阳藻。
3晰奖、按摩
按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換腥泥，使神經(jīng)調節(jié)供能恢復正常匾南，還回促進血液循環(huán)，加強局部血液供應蛔外，消除疲勞蛆楞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩夹厌，全身按摩應在訓練后2.5～3小時進行豹爹；局部按摩可在訓練過程中或訓練結束后進行，可以同伴之間相互進行尊流，可視為整理活動的一部分帅戒，時間在10～15分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞崖技。除了人工按摩外逻住，還有專門的振動按摩、氣壓按摩迎献、水按摩等瞎访。
4、睡眠
良好而充足的睡眠是消除疲勞吁恍、恢復體力的一種最直接扒秸、最有效、最經(jīng)濟的好方法冀瓦。人體睡眠時伴奥，大腦皮層絕大部分處于抑制狀態(tài)，興奮過程降低翼闽，體內分解代謝處于最低水平拾徙，而合成代謝則相對活躍，這有利于體內能量的蓄積和各器官系統(tǒng)的全面恢復感局。
一般來說尼啡，成人每天應保證有8小時的睡眠暂衡，青少年的睡眠應更長一些，特別是在大運動量跑步練習后崖瞭，睡眠時間應適當延長狂巢。睡眠時應注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的環(huán)境书聚，這樣有利
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