山式：

請大家站在墊子中央藏澳，雙腳并攏，腳趾對齊耀找，雙腳內(nèi)沿相貼翔悠，掌心均勻受力，

十指大大的張開野芒，伸展腳底肌膚蓄愁。

上抬十個腳趾指向天花板的方向，擠揉腳底狞悲，刺激腳底神經(jīng)末梢撮抓，促進腳底血液循環(huán)；建立足弓意識摇锋，增加足弓弧度丹拯，降低足底壓力站超，改善扁平足和足弓塌陷的現(xiàn)象。將十個腳趾平鋪壓實在墊子上乖酬，可前后晃動身體死相，找到身體的弧度，提高身體的協(xié)調(diào)和控制能力咬像。

膝自然伸直不超伸算撮，超伸是指膝關(guān)節(jié)和小腿過分往后，大小腿不在同一條直線县昂，長期超伸會使膝關(guān)節(jié)壓力過大產(chǎn)生積液和炎癥肮柜，可以通過微屈膝進行調(diào)整。

膝蓋骨上提倒彰，膝蓋窩伸展审洞。

膝中正，朝向2待讳，3腳趾的方向芒澜，雙膝內(nèi)外側(cè)伸展均勻受力。

小腿脛骨對齊耙箍，幫助建立根基的穩(wěn)定

大腿前側(cè)收緊上提撰糠，大腿內(nèi)側(cè)收緊靠攏酥馍，大腿外側(cè)收緊向內(nèi)收辩昆。建立正確的腿型，可以為骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由旨袒，減少自身無法覺知的骨盆傾移汁针。

大腿根部中點、膝中點砚尽、腳踝中點呈一條直線與地面垂直

腹部內(nèi)收施无，臀中段向前，大腿面向后

腰椎無過分壓力骨盆穩(wěn)定中正必孤。骨盆不前傾猾骡，不后傾，不側(cè)傾敷搪。骨盆中正是指骨盆前面最高的兩個點髂前上棘與會陰恥骨連成的倒三角平面從側(cè)面看與地面垂直兴想；骨盆前傾是指髂前上棘往前，恥骨往后赡勘，形成一個塌腰翹臀婀娜多姿的假象嫂便，長此以往會給腰椎帶來壓力:可通過尾骨內(nèi)卷，收腹收肋骨來進行調(diào)整闸与。骨盆后傾是指髂前上棘往后毙替，恥骨向前岸售，造成含胸弓背，可通過微翹臀厂画，展開胸腔來調(diào)整凸丸。

身體前后左右伸展受力均勻。

胸腔展開木羹，胸骨上提甲雅。肋骨不凸出。雙肩后旋下沉坑填，肩胛內(nèi)收抛人。

手臂自然伸直十指并攏，指尖帶動手臂向地面延伸脐瑰，肘窩相對妖枚，掌心相對。若無法相對者苍在，可先將大臂內(nèi)旋绝页，大臂保持不動，再將小臂外旋寂恬。

下巴微收续誉，頸椎中正，脖子不前引不強直初肉。耳垂與肩峰在同一條直線酷鸦，眼睛看向前方固定一點。

保持自然順暢的呼吸牙咏，每一次吸氣頭頂帶領(lǐng)脊柱像上不斷延伸臼隔；每一次重心向下沉，腳掌均勻受力妄壶。感覺頭頂和腳底有反向的拉伸摔握，身體像一座小山一樣屹立不倒。

山式是瑜伽的入門體式丁寄，通過山式站姿氨淌，幫助了解身體的結(jié)構(gòu)以及作用，在未來體式中建立同等穩(wěn)定達到身體平衡伊磺。每天5~10分鐘的山式練習盛正，可以挺拔身姿，提升氣質(zhì)奢浑，改善圓肩駝背蛮艰，X型、O型腿，促進血液循環(huán)壤蚜，調(diào)理氣血不暢即寡，改善女性冬季手冷腳冷等現(xiàn)象。

現(xiàn)在請大家放松…

祈陽式：

請面朝這個過道的方向袜刷，站在墊子前端一個橫向腳掌的距離聪富，山式站姿做調(diào)整。

抬起雙手合十于胸前著蟹，大拇指輕觸胸骨墩蔓，其余四指并攏，指尖朝向斜上方萧豆。

吸氣:雙手經(jīng)眉心向上伸直奸披，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，此時從側(cè)面看涮雷，手阵面、肩、背洪鸭、臀样刷、腿在同一平面與地面垂直。

呼氣:雙肩后旋下沉览爵，不聳肩置鼻，展開胸腔向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板蜓竹，胸椎以下保持山式站姿與地面垂直

再次吸氣:讓氧氣充盈胸廓箕母，順勢提升胸圍線，臀中段向前梅肤，大腿面向后司蔬，保持骨盆穩(wěn)定中正邑茄。膝關(guān)節(jié)自然伸直不超伸

呼氣:腹部內(nèi)收姨蝴，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎中正無代償后彎肺缕，肋骨不外翻左医。

每次吸氣頭頂帶領(lǐng)脊柱向斜后方無限延伸拉長，增加脊柱空間同木，每一次呼氣兩手臂繼續(xù)向后向下浮梢，伸展腋窩前側(cè)，促進腋下淋巴排毒彤路。

吸氣:手臂帶動胸椎以上回正秕硝。

站立前彎：

呼氣：打開雙手與肩同寬, 掌心朝前，以髖關(guān)節(jié)為折合點洲尊，手臂帶動上半身延展著向前向下远豺，直至雙手落于雙肩的正直下方奈偏，指腹觸地，但不著力躯护，指腹無法觸地的或觸地出現(xiàn)含胸拱背者在雙手下方墊瑜伽磚抬高上半身做練習惊来，雙腿伸直，膝蓋窩伸展棺滞。臀與腳后跟在同一直線與地面垂直裁蚁；

吸氣：抬頭，借助手指尖推地或推磚的力量继准，推胸向前枉证，創(chuàng)造背脊的凹陷，臀部后側(cè)邊緣不要超過腳后跟邊緣移必，雙手臂與雙大腿相互平行且與地面垂直刽严；

呼氣：腹部內(nèi)收，轉(zhuǎn)動骨盆向上避凝，使坐骨朝向天花板來到身體的最頂端舞萄，雙手滑落至雙腳兩側(cè)，手指尖不超過腳趾尖管削，依次用腹部胸腔去貼靠大腿倒脓，出現(xiàn)含胸拱背的練習者，請回到上一步含思，保持背脊的延展崎弃；

再次吸氣：頭頂帶動脊柱向腳背的方向伸展，雙肩往臀部方向拉動含潘，手肘內(nèi)夾饲做，腳后跟向下踩，重心均勻分布在腳底之下遏弱；

呼氣：可以做到的練習者盆均，雙手向后抓住腳踝，形成拮抗漱逸，拉動上半身向前向下泪姨，用面部去尋找小腿脛骨，使上下半身完全的重疊

膝不超伸饰抒，可微屈膝肮砾，大腿前側(cè)收緊上提，覺知此時臀腿后側(cè)的強烈的拉伸袋坑，用呼吸來緩解拉伸帶來的疼痛仗处，加強身體柔韌性；

吸氣:抬頭，讓血液回流婆誓，防止眩暈咒精。

騎馬式：

呼氣：屈雙膝，雙手在雙腳兩側(cè)旷档。撤右腳向后一大步模叙，調(diào)整雙腳前后距離三倍肩寬，右腳前腳掌著地鞋屈，腳后跟上拎范咨，腳掌心與地面垂直，右膝蓋窩伸展厂庇，右大腿面向天花板方向推送渠啊，左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直权旷。左右距離與臀同寬替蛉，加強雙腳的穩(wěn)定性。

收緊左臀腿外側(cè)肌群拄氯，使左大腿內(nèi)側(cè)伸展繞過膝關(guān)節(jié)躲查。讓膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，不往內(nèi)扣译柏。

臀部略高于左膝镣煮，左髖向后右髖往前，保持骨盆穩(wěn)定中正鄙麦，雙髖不一前一后典唇，一高一低。

雙手在肩關(guān)節(jié)的正直下方胯府，指尖觸地不著力介衔。腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收骂因，胸腔向前上方推送炎咖，背脊延展且平展，雙肩后沉下拉侣签。頸椎中正塘装，眼睛看前方急迂，不要低頭

新月式：

呼氣影所，落右膝點地，小腿腳背伸展發(fā)力下壓僚碎，讓膝關(guān)節(jié)前上側(cè)肌更多的貼地猴娩，避免髕骨直接著地，減緩膝蓋的壓力，如果膝關(guān)節(jié)有壓力者可在下方墊毛毯卷中，左小腿與地面垂直矛双，左髖向后右髖向前，使骨盆中正蟆豫，左腳內(nèi)沿踩實墊面议忽，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖

吸氣，挺直后背十减，雙手自體側(cè)向上合十于頭頂栈幸，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，手肩背在一個平面與地面垂直帮辟。

呼氣速址，后背部收縮發(fā)力將胸腔往前上方推送，手臂發(fā)力使肩關(guān)節(jié)向后打開由驹，胸椎向后彎曲延伸芍锚，不聳肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板

再次吸氣蔓榄，腹部自底端伸展向上提并炮，左側(cè)腹股溝無擠壓，核心向內(nèi)環(huán)收甥郑，固定好腰椎渣触，上半身不能往前去推送

呼氣，利用自身的重量沉髖向下壹若，肩關(guān)節(jié)向臀部的方向拉動嗅钻，更多的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔，

右膝沒有壓力店展，右大腿前側(cè)和腹部有明顯的拉伸感养篓，去覺知髖關(guān)節(jié)在一點一點的靈活

吸氣，手臂帶領(lǐng)胸椎以上回正

斜板式：

呼氣：雙手落于左腳兩側(cè)赂蕴，將左腳向內(nèi)回收一點柳弄，讓雙手在雙肩的正直下方，十指大張概说，壓實地面碧注，虎口下壓，小臂內(nèi)旋糖赔，大臂外旋萍丐，手肘不超伸；右腳腳背回勾放典，蹬直右膝逝变，核心穩(wěn)定后基茵，撤左腳向后一大步與右腳并攏，雙腳前腳掌踩地壳影，腳后跟向上拎拱层，腳掌心與地面垂直，重心微向前移

吸氣:微抬頭宴咧，脊柱延頭頂方向伸展根灯，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板掺栅；

呼氣：腹部內(nèi)收箱吕，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎柿冲，尾骨內(nèi)卷茬高，不塌腰翹臀

再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提假抄，雙手用力去推地怎栽，撐開后背，肩胛向兩處推送宿饱，背部平展熏瞄，注意手肘不超伸，微曲手肘

呼氣：雙肩向臀部方向做牽引谬以，腹部核心持續(xù)收緊强饮，大腿收緊上提往中間靠攏，大腿面向天花板方向推送

深吸慢呼为黎，從側(cè)面看邮丰，后腦勺，肩铭乾，背剪廉、臀、腿在同一斜面上炕檩。去感覺脂肪在快速的燃燒斗蒋，身體的力量在慢慢的匯聚，馬甲線正在向我們招手笛质。

大拜式：

落雙膝點地泉沾，小腿腳背伸展后下壓地面，雙手不動妇押，臀部向后向下輕坐于腳后跟跷究，頸椎伸展后，用前額觸地舆吮，來到大拜式放松揭朝；調(diào)整雙手與肩同寬队贱，手肘小臂不貼地色冀；將腳后跟向中間靠攏潭袱，建立腳踝、小腿內(nèi)收意識锋恬；

現(xiàn)在將呼吸的頻率降下來屯换，深深地吸氣，緩緩地呼氣与学，

每一次吸氣：指尖帶動手臂彤悔，脊柱，向前去攀爬延伸索守；

每一次呼氣：雙肩往后晕窑，臀部向后向下，輕坐于腳后跟卵佛，

覺知此時身體正在被這一前一后兩股力量做牽引杨赤，拉伸被壓縮的脊柱空間，促進脊柱周圍的血液循環(huán)截汪；我們在這里放松三個呼吸疾牲，深吸慢呼，剛才體式給身體帶來的疲憊正在一點一點的消失衙解，身體再一次充滿能量阳柔，為之后的體式做好準備；

眼鏡蛇式：

吸氣：微抬頭蚓峦，曲手肘內(nèi)夾舌剂，小臂貼地且相互平行。

呼氣：腹部核心收緊暑椰，頭頂帶動脊柱從兩臂之間懸空穿出架诞，直至俯臥在墊子上，下頜觸地干茉，雙腳并攏谴忧，屈手肘，雙手掌心貼地放于胸部兩側(cè)靠近肋骨的位置角虫，指尖朝前沾谓，雙小臂相互平行且垂直于墊面，若無法確定小臂是否與地面垂直戳鹅，可偏頭左右看下均驶，肩胛內(nèi)收，不聳肩枫虏，手肘內(nèi)夾妇穴，做好準備爬虱。

吸氣:后背收縮發(fā)力勻速抬起上半身向上向后，雙手輔助伸直腾它，如果無法啟動背部力量或肘關(guān)節(jié)壓力過大可降低上半身高度

呼氣:雙肩后沉下壓跑筝，露出漂亮的天鵝頸，腰椎有壓力的可打開雙腳與臀同寬做練習

吸氣:胸廓向前向上推送瞒滴，手肘持續(xù)內(nèi)夾曲梗，后腦勺和后背向后去尋找遠方

呼氣:腹部內(nèi)收，恥骨向下去尋找墊面妓忍。

頂峰式：

回勾雙腳虏两，蹬直雙膝，抬高臀部向后向上世剖，調(diào)整雙手與雙腳之間的距離定罢，大約三倍肩寬，雙手距離與肩同寬旁瘫，雙腳與臀同寬祖凫，雙腳前腳掌踩地，腳后跟向上拎境蜕；

吸氣：小臂內(nèi)旋大臂外旋蝙场，肩胛內(nèi)收，利用手推地的力量粱年，手推肩售滤，肩推背轉(zhuǎn)動坐骨向天花板的方向，身體呈現(xiàn)一個倒V字型

呼氣：雙肩往后拉台诗，腹部向內(nèi)收完箩，腳后跟慢慢向下踩實地面，無法踩實的拉队，可微屈膝弊知，將小腿肚內(nèi)旋使膝中正朝向腳尖，或在雙腿間夾磚做練習粱快，腳踝前側(cè)無擠壓

再次吸氣:胸腔展開秩彤，側(cè)身軀干伸展向臀部，脊柱延頭頂方向伸展事哭，大腿收緊上提漫雷，大腿面向后向上推送，膝蓋窩伸展鳍咱，腹股溝處無擠壓降盹；

呼氣:將小腿脛骨向后推，雙肩向后向下沉谤辜，低頭用頭頂百會穴尋找地面蓄坏，可以做到的用頭頂百會穴去貼靠地面价捧，注意頸椎無壓力，你的雙手要持續(xù)發(fā)力去推地涡戳，將重心控制在雙手和雙腳之間结蟋，防止雙手向前滑動；

騎馬式：

好妹蔽，微抬頭椎眯，待血液回流挠将，重心向前胳岂，邁右腳向前一大步來到兩手之間，再次調(diào)整雙腳前后距離大約三倍肩寬舔稀，左右距離與臀同寬乳丰，大約10厘米，兩腳內(nèi)沿相互平行内贮；

左腳前腳掌踩地产园，腳后跟向上拎，腳掌心與地面垂直夜郁，左膝蓋窩伸展什燕，左大腿面向天花板方向去推送，右大小腿成90度夾角竞端，右膝中正朝向腳尖屎即，臀部略高于右膝，右髖往后左髖往前事富，使骨盆穩(wěn)定中正技俐；

雙手位于雙肩的正直下方，指腹觸地但不著力统台，肘窩相對雕擂，掌心相對，手肘不超伸贱勃；頸椎中正井赌，眼睛看向正前方地板，不低頭贵扰；胸腔展開仇穗，雙肩后旋下沉怠晴，背脊平展确沸，軀干兩側(cè)對等伸展绑嘹，腹部內(nèi)收谈山，核心向內(nèi)環(huán)收硬萍，胸部不要壓迫在右膝上，重心均勻分布在兩腳之下辙纬；體會此時腿部的發(fā)酸發(fā)脹生兆，大家堅持，這一次比上一次做得更好

新月式：

呼氣：落左膝點地拴还，小腿腳背伸展后下壓地面跨晴，保持右小腿與地面垂直的基礎(chǔ)上，將左膝更多往后挪移片林，避免髕骨直接著地端盆，給膝關(guān)節(jié)帶來壓力。若仍感覺有壓力费封，可在膝下方墊毛毯焕妙；左腳腳尖，腳后跟弓摘，膝關(guān)節(jié)在一條直線上焚鹊；右膝不外擴在腳踝的正上方且不超過腳尖；右髖往后左髖往前韧献，使骨盆穩(wěn)定中正末患；

吸氣，挺直后背锤窑，雙手自體側(cè)向上合十于頭頂璧针，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，手肩背在一個平面與地面垂直渊啰。

呼氣探橱，后背部發(fā)力將胸腔往前上方推送，手臂發(fā)力使肩關(guān)節(jié)向后打開虽抄，胸椎向后彎曲延伸走搁，不聳肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板

再次吸氣迈窟，腹部自底端伸展向上提私植，右側(cè)腹股溝無擠壓，核心向內(nèi)環(huán)收车酣，固定好腰椎曲稼，上半身不能往前去推送

呼氣，利用自身的重量沉髖向下湖员，肩關(guān)節(jié)向臀部的方向拉動贫悄，更多的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔，

左膝沒有壓力娘摔，左大腿前側(cè)和腹部有明顯的拉伸感窄坦，去覺知髖關(guān)節(jié)在一點一點的靈活

吸氣，手臂帶動頭部胸椎慢慢回正

站立前彎：

呼氣：落雙手于右腳兩側(cè)，左腳腳背回勾鸭津，蹬直左膝彤侍，待核心穩(wěn)定后，左腳往前一大步與右腳并攏逆趋，調(diào)整雙手在雙肩的正直下方盏阶，指腹觸地但不著力，指腹無法觸地的闻书，可借助瑜伽磚做練習名斟；

吸氣：抬頭，借助手指尖推地或推磚的力量魄眉，推胸向前砰盐，創(chuàng)造背脊的凹陷，臀部后側(cè)邊緣不要超過腳后跟邊緣杆融，雙手臂與雙大腿相互平行且與地面垂直楞卡；

呼氣：腹部向內(nèi)收霜运，轉(zhuǎn)動骨盆向上脾歇，使坐骨來到身體的最頂端，朝向天花板淘捡，雙手滑落至雙腳兩側(cè)藕各，手指尖不超過腳趾尖，依次用腹部胸腔去貼靠大腿焦除，出現(xiàn)拱背的練習者激况，請回到上一步，保持背脊的延展膘魄；

再次吸氣：頭頂帶動脊柱延腳背的方向伸展乌逐，雙肩往臀部方向拉動，手肘向內(nèi)夾创葡，腳后跟要向下踩實地面浙踢，腳掌均勻受力；

呼氣：可以做到的練習者灿渴，雙手向后抓住腳踝洛波，形成拮抗，拉動上半身繼續(xù)向前向下骚露，用面部去尋找小腿脛骨蹬挤，使上下半身完全的重疊，始終保持背脊的延展棘幸，根據(jù)自身情況焰扳，循序漸進地做練習；

祈陽式：

吸氣：抬頭，待血液回流后吨悍，屈雙膝光绕，手臂自前側(cè)帶動上半身起身回正，雙手合十于頭頂畜份，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏诞帐，脊柱向上延展；

呼氣：雙肩后旋下沉不聳肩爆雹，微抬下巴停蕉，展開胸腔向后仰，眼睛看向斜上方天花板钙态，胸椎以下保持山式站姿與地面垂直

吸氣:讓氧氣充盈胸廓慧起，順勢提升胸圍線，臀中段向前册倒，大腿面向后蚓挤，保持骨盆穩(wěn)定中正。膝關(guān)節(jié)自然伸直不超伸驻子，大腿收緊上提往中間靠攏灿意，建立根基地穩(wěn)定，

呼氣:腹部內(nèi)收崇呵，核心向內(nèi)環(huán)收缤剧，固定好腰椎中正無代償后彎，肋骨不外翻域慷。重心順延軀干垂直向下荒辕，腳掌均勻受力；

吸氣：手臂帶頭部動胸椎慢慢回正犹褒，

呼氣：雙手滑落至胸前抵窒，掌心掌根向內(nèi)擠壓三次，三二一叠骑，好李皇，打開雙手，還原體側(cè)座云；