（Andrew：經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)疏叨，本文內(nèi)容合理潘靖，清晰，有需求者可以嘗試）
作者：偽人民藝術(shù)家
首先聲明考廉，本人不是醫(yī)生秘豹，不是營(yíng)養(yǎng)專家，更不是賣減肥藥的昌粤。其次既绕，本人從來就不是一個(gè)超級(jí)大胖子啄刹，身高180cm，最重的時(shí)候也沒有超過160斤凄贩，其實(shí)微胖的人更難減誓军。以下內(nèi)容都是自己在不斷完善身材和健康指標(biāo)過程中的一些心得，非權(quán)威報(bào)告疲扎，可復(fù)制性未知昵时，請(qǐng)各位看官正確對(duì)待。
這是我從2017年八月第一次嘗試斷食減肥法以來的體重變化
去年六七月份椒丧，天氣炎熱壹甥，晚上燒烤啤酒較為頻繁，導(dǎo)致體重上升壶熏，并伴有高膽固醇句柠、輕度脂肪肝。于是八月第一次嘗試減重棒假，體重快速減下6-7斤溯职，體脂率也降低3-4%，脂肪肝問題解決帽哑。九月份籃球谜酒、拳擊運(yùn)動(dòng)較多，即使沒有控制飲食妻枕，體重仍然繼續(xù)下降僻族。十月到一月，天氣變冷（來深圳六年最冷的一個(gè)冬天）佳头，所有運(yùn)動(dòng)都停止了鹰贵，年底工作忙、聚會(huì)多康嘉，體重穩(wěn)步上升了碉输。二月份過年沒得說，體重曲線又抬頭一步亭珍。
以下是我最近一次七天減重七斤的數(shù)據(jù)：
這是兩次減肥以后的體脂率變化：
圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App
具體這七天的過程是怎樣敷钾，咱們往下看。
說到減肥肄梨，每個(gè)人的需求和目標(biāo)是不一樣的阻荒，勢(shì)必造成對(duì)過程的接受尺度也是不一樣的。所以众羡，我將分為快速減法侨赡、慢速減法、常規(guī)保養(yǎng)三個(gè)板塊來為大家梳理我這兩年的心得。
快速減法：適用于每當(dāng)站在鏡子前羊壹，都對(duì)自己忍無可忍蓖宦，急需快速減重的朋友∮兔ǎ或者３砻！情妖！最近出現(xiàn)各種不適睬关，例如上火、便秘毡证、長(zhǎng)包电爹、全身不舒服的朋友。
所需工具：體脂秤情竹、全身鏡藐不、大水壺匀哄、各種代餐秦效、意志力。
周期：14天為一個(gè)周期涎嚼，至少一個(gè)周期阱州，必要時(shí)可多次循環(huán)。
原理：自行搜索“間歇性禁食”相關(guān)帖子
實(shí)操：我把整天保持極低熱量攝入的日子稱為“沖刺期”法梯，把有限攝入熱量的日子稱為“緩沖期”苔货。簡(jiǎn)單來說，沖刺期一天三頓都不吃飯立哑，只吃少量代餐或者“輔菜”（這些概念都是我自己發(fā)明的）夜惭；緩沖期早餐和午餐可以吃菜吃肉（牛肉、白切雞铛绰、魚诈茧、蝦），但必須清淡捂掰、七分飽敢会、少調(diào)料、無主食这嚣、無肥肉鸥昏。在14天的周期內(nèi)，我們采用3天沖刺+2天緩沖+2天沖刺+7天緩沖的節(jié)奏姐帚。
注意：最后的七天緩沖非常關(guān)鍵吏垮，沒有這七天的脫敏過程，你前面七天就白餓了…
什么是“代餐”：首先你要明白，不存在什么東西是你吃進(jìn)去以后可以直接幫你消耗脂肪膳汪、使你變瘦的像樊；只存在某些食物，讓你吃進(jìn)去不餓旅敷，同時(shí)并不給你提供熱量生棍，使你的身體不得不消耗脂肪來維持生命體征（基礎(chǔ)代謝），這個(gè)時(shí)候你就會(huì)瘦媳谁，而代餐就是這樣一種存在涂滴。你聽過的直銷或微商減肥食品大多屬于這一類，包括各種奶昔和餅干還有面條晴音，無論什么品牌柔纵、什么價(jià)格，在產(chǎn)品安全锤躁、配方真實(shí)的前提下搁料，原理幾乎都一樣！Ｏ敌摺郭计！大多都是采用粗糧、燕麥椒振、魔芋昭伸、海藻等低熱量材料加工而成，甚至有些還有不同口味澎迎，巧克力味庐杨、芝士味等等，素雞原理夹供，你懂的灵份。感謝科技的進(jìn)步，讓減肥不再那么痛苦哮洽。
什么是“輔菜”：就是在你三頓都用代餐的情況下填渠，實(shí)在無法抵抗饑餓感或者心理上對(duì)傳統(tǒng)食物的需求或者餓得胃部不適時(shí)，可以吃的其他食品袁铐。在沖刺期揭蜒，每天最多還可以吃進(jìn)一個(gè)雞蛋（如果你吃蛋黃就一個(gè)，不吃蛋黃可以兩個(gè)）剔桨、一個(gè)蘋果（小一點(diǎn)的屉更，不要弄個(gè)賊大賊大的糊弄自己）、一碗清水煮海帶加少許醋（不要再加其他調(diào)料了）洒缀。當(dāng)然瑰谜，你也可以舉一反三把雞蛋和海帶改成一碗只加醋的紫菜蛋花湯欺冀。
注意：心臟和胃部本身有缺陷者不可嘗試；過程中可能會(huì)出現(xiàn)心跳加快萨脑、頭暈無力隐轩、臉上出油等反應(yīng)；斷食期間早睡早起渤早，可能會(huì)使你的睡眠質(zhì)量變好职车。
慢速減法：適用于本身不太胖，可能有些不良指標(biāo)鹊杖，追求完美悴灵、又不愿接受痛苦過程的人群÷畋停總之积瞒，你沒那么著急減肥相親。
方法：在長(zhǎng)達(dá)一個(gè)月甚至數(shù)個(gè)月的時(shí)間里登下，保持每周一天沖刺茫孔，其余六天緩沖，保證每周1-2次有氧運(yùn)動(dòng)（這里我推薦拳擊和HIIT被芳，不知道的請(qǐng)百度）缰贝，一直瘦到自己滿意為止。
常規(guī)保養(yǎng)：適用于體重已經(jīng)減到自己滿意筐钟，可能體脂和體型還有改善空間的朋友揩瞪。
1，每周一次有氧運(yùn)動(dòng)（20分鐘HIIT或者一小時(shí)籃球之類都可以）+一天沖刺（還記得這個(gè)概念嗎—間歇性禁食）篓冲，例如，周日下午打完籃球宠哄，周日晚飯壹将、周一早餐、周一午餐都用代餐解決毛嫉，周一晚餐一碗粗糧粥加若干清淡食品诽俯，并盡量在18:30前解決；
2承粤，將你過往的早餐和晚餐顛暴区！倒！過辛臊！來仙粱！
對(duì)于大部分中國(guó)人來講，我們的早餐吃的簡(jiǎn)單清淡彻舰，粥伐割、雞蛋候味、面條湯粉，而晚餐非常豐盛隔心，大魚大肉白群、火鍋燒烤、啤酒飲料…
現(xiàn)在硬霍，你可以試著將早餐變得豐盛帜慢，比如雞湯（不是心靈的）+幾片火鍋牛肉+雞蛋+蘋果，晚餐變成小米粥+紅薯或青菜唯卖。根據(jù)日本（一個(gè)全國(guó)幾乎都是瘦子的國(guó)家）經(jīng)驗(yàn)崖堤，早餐吃得豐盛，不會(huì)發(fā)胖耐床，且一天都充滿活力密幔。
3，如果你的工作性質(zhì)要求偶爾參加聚會(huì)應(yīng)酬撩轰，喝酒吃肉胯甩，第二天立馬變成“沖刺期”。條件允許的話堪嫂，第二天立馬運(yùn)動(dòng)排汗偎箫。沒有合適運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者飲酒過量心率過快的話，可改為汗蒸皆串。運(yùn)動(dòng)或者汗蒸導(dǎo)致饑餓感明顯的時(shí)候淹办，可以加吃一小包代餐。
最后恶复，給大家看看我的各種食物
代餐（品牌馬賽克）
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輔食：清水海帶少許醋怜森，紫菜蛋花湯含兩片胡蘿卜
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日常
清炒“麻辣香鍋”，西蘭花谤牡、胡蘿卜副硅、牛肉、雞肉翅萤、豆腐
早餐恐疲，豆皮海帶牛肉湯，燕麥餅干套么，堅(jiān)果培己，一點(diǎn)榨菜
清湯牛肉火鍋，不要味碟（最多一點(diǎn)醋）
番茄鍋底胚泌，不是四川紅油火鍋
刺身等生冷海產(chǎn)品是日本人普遍苗條的重要原因
客家魚生省咨，要去干凈的地方吃
補(bǔ)充答疑：
問：代餐買什么牌子？好吃嗎诸迟？
答：牌子真的很多茸炒，有專做粗糧的愕乎、有只做燕麥的、有專做魔芋的壁公，有餅干感论、有面條，正規(guī)產(chǎn)品我認(rèn)為都可以紊册。至于味道比肄，不要期望太高，相比餓肚子來說囊陡，我認(rèn)為已經(jīng)能做到很美味了芳绩；但跟常規(guī)食物比，少了油鹽撞反，你懂的妥色。
問：你的體重截圖是什么APP？
答：與你的體脂秤適配的APP遏片，說明書上會(huì)寫嘹害，用藍(lán)牙連接手機(jī)。
問：這么快瘦下來會(huì)不會(huì)反彈吮便？
答：看一下我的第一張圖笔呀，從去年八月我第一次嘗試，瘦下來以后體重再也沒有回到過原點(diǎn)髓需。只不過冬天又胖了點(diǎn)许师，這次才重新減。如果你七天瘦下來僚匆，過了一個(gè)星期就胖回去微渠，這叫反彈。但經(jīng)過半年大吃大喝體重升上去白热，這叫復(fù)胖敛助。所以我說最后七天的緩沖期非常重要，沒有這個(gè)脫敏過程屋确，你前面就白餓了。
問：瘦的這么快续扔，會(huì)不會(huì)減掉的是水分攻臀？
答：前面我已經(jīng)展示了兩次減肥前后體脂率的變化，下面再補(bǔ)一張?bào)w水分的變化
問：既然代餐和輔食都是低熱量甚至零熱量的纱昧，能不能隨便吃刨啸？
答：從熱量的投入產(chǎn)出比上來說，如果真是零熱量识脆，確實(shí)可以隨便吃设联。但是你別忘了善已，胖子的胃都被撐大了，沖刺期也是把胃變小的過程离例。所以建議每頓還是只吃一小塊换团，剩下都喝水。胃小了以后宫蛆，即使完成14天周期艘包，飯量也會(huì)減小。
問：去健身減肥不是更健康一些嗎耀盗？
答：第一想虎，健身過程痛苦并且漫長(zhǎng)，尤其是平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人去做有氧運(yùn)動(dòng)叛拷，那種窒息的感覺不要太酸爽舌厨；其次，體重過大的人根本不適合去做以跑忿薇、跳裙椭、蹲起為主的有氧運(yùn)動(dòng)，只能先減體重再運(yùn)動(dòng)煌恢；最后骇陈，三分練七分吃，即使你做了很多練習(xí)瑰抵，起決定作用的還是靠控制攝入來減重你雌。
問：你這個(gè)過程聽起來還是有點(diǎn)痛苦的，我想瘦二汛，但不想這么難為自己婿崭。
答：那你還是繼續(xù)當(dāng)個(gè)快樂的小胖子吧，也挺好的肴颊。
問：這個(gè)過程需要花很多錢嗎氓栈？
答：絕對(duì)比你吃成個(gè)胖子的過程花費(fèi)的少很多很多，前提是你別被微商直銷之類的高價(jià)代餐給騙了婿着。
以上就是我的經(jīng)驗(yàn)授瘦，大家有任何疑問或者更好的方法，歡迎與我交流竟宋。
