同事們在午休時間閑聊：這天聊到五一節(jié)補(bǔ)休的事情，同事突然問小李：“你怎么想季蚂？”
毫無準(zhǔn)備的小李腦中霎時一片空白茫船，應(yīng)該說什么琅束？他感覺所有人都在看著他，空氣死一般的寂靜算谈。
含糊地搪塞了一句“我不知道”以后涩禀，話題繼續(xù)進(jìn)行，可是小李的內(nèi)心卻平靜不了然眼，他反復(fù)地想到剛才自己的反應(yīng)艾船，認(rèn)為同事們一定覺得他很笨很呆。
乍看之下高每，小李的慌亂似乎是同事的突然發(fā)問導(dǎo)致的屿岂，可實際上呢？同事間的聊天是再正常不過的事了吧鲸匿，小李的慌亂其實來自他的內(nèi)心爷怀。
如果在你在類似的場景中有過跟小李相同的反應(yīng)，那你很可能得了“社交焦慮癥”哦晒骇。
雖然“社交焦慮癥”聽起來像個病癥霉撵，但你不用太過緊張，只要它沒有妨礙到你的生活并連續(xù)出現(xiàn)6個月以上洪囤，那在醫(yī)學(xué)上還算不上是疾病徒坡。
“社交焦慮癥”有個更流行的名字——“社交恐懼癥”，簡稱社恐瘤缩。
不瞞你說喇完，我也是個社恐，所以在看見《無壓力社交》這本書剥啤，尤其是封面還寫著“一本寫給社恐人士的自助指南”的時候锦溪，我毫不猶豫把它帶回了家。
這本書的封面看起來是多么的輕松啊府怯，書名還寫著無壓力刻诊，所以我天真的以為我能輕松地將它讀完。
然而現(xiàn)實總是殘酷的牺丙，這根本就是一篇枯燥的報告論文则涯，如果真是論文就算了，起碼篇幅不會這么長冲簿，但這是一本書粟判，所以給我的感覺就是像拉面一樣不斷被拉長，只是拉長也就算了峦剔，好歹只是變細(xì)而已不會失去嚼勁档礁，可問題是作者拉長的方法就是不斷地用相同的內(nèi)容填在不同的位置……天知道擁有看完強(qiáng)迫癥的我看的過程中有多痛苦。
雖然全書很枯燥吝沫，但是作者吉莉恩巴特勒在心理學(xué)上還是非常專業(yè)的呻澜，提出的方法也很有建設(shè)性递礼，如果你想知道如何解決社恐障礙又不想看冗長的學(xué)術(shù)分析，你可以選擇只看這本書的第二部分最后一章總結(jié)和第三部分羹幸，或者接著看本篇文章就好宰衙。
害羞跟社恐一樣嗎？
在了解如何改善社恐障礙之前睹欲，首先我們要先搞清楚自己到底是社恐還是只是性格害羞而已供炼。
害羞的人容易在社交場合表現(xiàn)出笨拙，在領(lǐng)導(dǎo)或是心儀異性面前表現(xiàn)出緊張窘疮，不敢發(fā)表自己的主張
這些表現(xiàn)看起來跟社恐很像袋哼，但是實際上害羞的人并不一定就是社恐，雖然有的人的社恐障礙跟個性有關(guān)闸衫，但不能代表所有社恐涛贯，社恐的根本原因還是在接觸他人時對自我施加的壓力過大造成的，如果你在表現(xiàn)出害羞的特征時蔚出，同時還具有以下特點弟翘，才可以把自己劃為“社恐”。
1骄酗、無法控制地進(jìn)行事后反思
社恐和害羞都有可能導(dǎo)致你在社交場合說出不合時宜的話或者不恰當(dāng)?shù)男袨橄∮啵缈终叩囊淮筇攸c就是，就算已經(jīng)是前幾天發(fā)生的事情了趋翻，也會不斷地在腦中回放尷尬的場景睛琳，并且在每次回想起的時候都會進(jìn)行自我批評。甚至還會在每次去到類似的場合時踏烙，無法控制地回想起當(dāng)時的尷尬师骗，從而導(dǎo)致自己再次犯同樣的錯誤，產(chǎn)生惡性循環(huán)讨惩。
2辟癌、有自己的安全行為
安全行為就是指在每次感到焦慮的時候固定會出現(xiàn)的行為，目的都是避免引起別人注意荐捻，具體表現(xiàn)因人而異黍少。
比如說小A一緊張就會臉紅，為了遮掩臉紅靴患，她就會低頭用頭發(fā)蓋住自己的臉做出“防護(hù)罩”仍侥。
小B在接到邀請聚會邀請的時候一定要確認(rèn)有沒有熟人同去要出，聚會時必須有熟人在身邊才能感到安心鸳君。
小C一感到聚會氛圍冷下來，就會開始講笑話患蹂，冷場會使他緊張并感覺是自己的錯或颊。
從小C的例子也可以看出來砸紊，社恐對外的表現(xiàn)并不一定就是逃避或者害羞，也有可能是開始努力炒熱氣氛囱挑，推動對話醉顽。
跟你侃侃而談的銷售人員也有可能是個社恐，一旦他的談話規(guī)律被打斷平挑，就會不知所措游添。
3、會去想象外界目光
社恐還有一個很大的特點通熄，就是總想象其他人對自己的評價很差唆涝，而且對此深信不疑。
這里可以舉幾個例子唇辨，如果你有以下心理廊酣，就說明你過分關(guān)注外界目光了：
走在路上的時候，總覺得其他人在看你赏枚，而且在心里對你評頭論足亡驰。
跟一群人聊天時，如果你說了一句話以后冷場饿幅，你就會開始覺得他們不喜歡聽你說話凡辱。
有一次被老師提問卻回答不上來以后，就開始覺得所有同學(xué)都覺得你很笨栗恩。
4煞茫、社恐有可能在成年后才出現(xiàn)
很多人認(rèn)為，會變成社恐一般都跟小時候的經(jīng)歷（家庭環(huán)境或者校園欺凌）有關(guān)摄凡。
但不要以為你以前沒有社恐障礙续徽，以后就不會有。如果你是在成年后才突然間出現(xiàn)了前述的這些癥狀亲澡，不要不當(dāng)回事钦扭。
因為一個從來沒有過社恐障礙的人也有可能在經(jīng)歷過某些事后（比如說跳槽以后來到新環(huán)境或者退休以后圈子變小）床绪，突然因為孤獨而變成社恐客情。
發(fā)現(xiàn)自己是“社恐”以后，也不要太過擔(dān)心癞己，非病理的社恐障礙其實在人群中還挺普遍的膀斋。
而且想要克服社恐障礙不需要像治療心理疾病那樣深挖內(nèi)心的傷疤，或者必須弄清產(chǎn)生的具體原因痹雅。
只要自行使用以下方法進(jìn)行調(diào)整仰担，克服的幾率還是很高的。
社恐的解決辦法
現(xiàn)在绩社，放下你手里正在讀的關(guān)于溝通技巧的書摔蓝，關(guān)掉那些教你實操如何與人相處的文章赂苗。
特意去學(xué)習(xí)社交技巧對社恐者其實沒有太大幫助，因為社恐者亟需解決的根本不是溝通技巧贮尉，而是釋放對自己施加的過高壓力拌滋。
既然社恐普遍有“自我反思”的習(xí)慣，不如就利用好這一點猜谚，對自己的行為進(jìn)行一場深刻思考败砂。
先問自己三個問題：
你的社恐障礙引發(fā)哪些問題或者困擾？
你有哪些社恐障礙的“跡象和癥狀”魏铅？
你希望有什么改變吠卷？
所有克服的方法都有共同的大方向：根據(jù)你對自己的剖析選擇需要做的練習(xí)，設(shè)計對應(yīng)的改進(jìn)監(jiān)督表格及方案沦零，并且跟蹤進(jìn)展祭隔，及時根據(jù)嘗試結(jié)果進(jìn)行調(diào)整。
如果你真的想克服自己的社恐障礙路操，就要像對待學(xué)習(xí)一門新技術(shù)一樣疾渴，為解決社恐騰出專門的時間，不要讓其他任何事成為拖延的爛理由屯仗。
下面就來詳細(xì)說明作者針對社恐者特點提供的三種方法：
1搞坝、減少自我關(guān)注
針對”總是不由自主進(jìn)行自我反思”、“在相似場景不斷想起以前的尷尬魁袜，從而導(dǎo)致再次犯錯的惡性循環(huán)”桩撮，最好的辦法就是減少對自我的關(guān)注。
練習(xí)一：轉(zhuǎn)移注意力
找一個不受社交焦慮干擾的環(huán)境峰弹，例如躺在床上店量，獨自散步或者坐車的時候，將注意力完全集中在自己身上鞠呈，保持兩三分鐘融师。再將注意力轉(zhuǎn)移到任意的其他事物上，保持兩三分鐘蚁吝。不斷地循環(huán)旱爆，找機(jī)會就練習(xí)，直到只要你想轉(zhuǎn)移注意力的時候就馬上可以轉(zhuǎn)移為止窘茁。
在關(guān)注自己的時候怀伦，可以關(guān)注身體狀態(tài)、感受和情緒山林，也可以關(guān)注衣服的舒適度房待，總之不去想非自身以外的任何事情。
在關(guān)注外界的時候，你可以選附近的一個靜止物品吴攒，觀察它的顏色、材料砂蔽，作用洼怔，或者你也可以觀察身邊的人，但不是去注意他在想什么左驾，去觀察他的外貌或者衣服等相關(guān)的事物就好镣隶。
這個練習(xí)有助于在你意識到自己即將陷入惡性循環(huán)的時候馬上抽離。
練習(xí)二：尋找特殊場合
在對自己提問的時候诡右，你應(yīng)該能總結(jié)出一些會引發(fā)社恐的場合安岂。針對單個場合回憶自己當(dāng)時的行為和思想，要具體到所有細(xì)節(jié)帆吻。
比如說小A的回憶：只要單獨和前輩相處域那，就會突然緊張起來。如果前輩向我搭話猜煮，我的臉馬上就會開始發(fā)紅次员，發(fā)熱。一般這個時候我就會低下頭去看地板王带，低到我相信前輩絕對看不到我的臉再回答淑蔚。如果前輩繼續(xù)向我靠近，我會后退愕撰，甚至轉(zhuǎn)身刹衫，有一次甚至打翻了桌上的水杯。
研究者發(fā)現(xiàn)搞挣，社恐者對身邊環(huán)境的具體細(xì)節(jié)的記憶要少于其他人带迟，他們總是過分關(guān)注自己和他人，想象帶來的緊張讓他們下意識地感覺目前所處環(huán)境也是危險的囱桨，從而更加不安邮旷。
針對這一點，你可以刻意地去嘗試重現(xiàn)會引發(fā)焦慮的場合蝇摸，在進(jìn)行對話的時候婶肩，不要把注意力放在自己或者對方身上，而是多把注意力放在觀察周圍環(huán)境上貌夕，對類似環(huán)境產(chǎn)生信任感有助于你在未來再發(fā)生時保持平靜律歼。
一般來說，這個練習(xí)幾乎不可能一次就成功啡专，所以你可以給自己列個訓(xùn)練計劃险毁，在每次進(jìn)行練習(xí)以后總結(jié)出失敗的環(huán)節(jié)，就像背書時一樣，加強(qiáng)薄弱處的記憶畔况，相信在多次練習(xí)以后就會有明顯的改善鲸鹦。
練習(xí)三：調(diào)動好奇心
如果你害怕實操，可以先找一個不會引發(fā)你社恐障礙的熟悉的人跷跪，請他來幫助你進(jìn)行雙向?qū)嶒灢鍪取Ｄ銈兛梢赃M(jìn)行像平時一樣的正常聊天，內(nèi)容沒有任何限制吵瞻，在第一個5分鐘談話時段內(nèi)葛菇，你要要求自己刻意地去注意自己的內(nèi)部感受，比如你的心跳橡羞，身體動態(tài)眯停，或者你腦子中的想法。5分鐘結(jié)束后（或者我個人認(rèn)為在一個話題結(jié)束后進(jìn)行更自然）卿泽，停下對話莺债，并用0~100間給自己剛才的狀態(tài)打分：談話效果能打幾分？焦慮程度有幾分签夭？
接下來繼續(xù)聊天九府，但是要求自己關(guān)注對方身上的東西，比如衣服或者外觀覆致，認(rèn)真地聽他說的話侄旬，觀察一切你感興趣的地方，只要不想到自己身上煌妈。結(jié)束后也是一樣進(jìn)行打分儡羔。
對比兩次的分?jǐn)?shù)，一般都是后一次的分?jǐn)?shù)會高一些璧诵。實驗過程中難免會注意力渙散汰蜘，多試幾次，重點是你如何在實驗過程中學(xué)會自如的運(yùn)用好奇心減少對自身的過分關(guān)注之宿，如果分?jǐn)?shù)越來越好族操，你的慣性思維也會從分?jǐn)?shù)的變化中意識到將注意力轉(zhuǎn)移到外部事物是有益的。
2比被、改變思維模式
社恐者常見的思維有：
認(rèn)為自己擔(dān)負(fù)了過多的責(zé)任色难；
自行想象他人對自己的看法；
對自己的社交表現(xiàn)設(shè)定了過高的標(biāo)準(zhǔn)等缀；
總是認(rèn)為自己令人厭煩枷莉，無趣。
針對這些會造成過大壓力的思維方式尺迂，作者提供了改變的策略：
第一步：記錄腦中的想法
準(zhǔn)備一個本子笤妙，最好能隨時帶在身上冒掌，把每個產(chǎn)生焦慮的場景這樣記錄下來：
場景的細(xì)節(jié)：在哪里和發(fā)生了什么，比如周六的晚上蹲盘，參加了同學(xué)聚會股毫。
我的感覺：比如緊張、無所適從召衔，不知道怎么接話
當(dāng)時腦中的想法：比如其他人看起來都很游刃有余铃诬，只有我看起來像個傻子。
描述越準(zhǔn)確薄嫡，幫助會越大氧急。
第二步：思考可以替代的想法
找個平靜的時刻颗胡，拿出本子對你記下的這些想法進(jìn)行質(zhì)疑毫深，思考在當(dāng)時的場景下，是否有可替代的想法毒姨？
比如說哑蔫，第一步中舉的“只有我看起來像個傻子”，轉(zhuǎn)換一下思維弧呐，你可以這么想：當(dāng)時大家都忙著聊天闸迷，誰會有空觀察我呢？再說了俘枫，我怎么可能知道他們心里在想什么呢腥沽？根本就沒有人盯著我超過30秒！
好了鸠蚪，記下你給每個場景找到的替代想法今阳，隨身攜帶這個本子，在即將去到類似的場合時茅信，記得復(fù)習(xí)你事先想好的替代想法盾舌。
3、改變安全行為
因為安全行為總是在焦慮被引發(fā)的時候出現(xiàn)蘸鲸，所以如果能控制住安全行為妖谴，也可以避免你進(jìn)入社恐的狀態(tài)。
改變安全行為其實很簡單酌摇，找出自己的安全行為膝舅，并且分析安全行為會導(dǎo)致什么糟糕的后果：比如說你在對自己的回答沒有自信的時候，聲音會變得很小窑多，但是對方卻可能會因為聽不清楚要求你再說一遍铸史，聲音變小這一安全行為反而會導(dǎo)致你得再次回答從而更加失去信心。
然后再想想如果沒有觸發(fā)這個安全行為事情會如何發(fā)展：你的聲音如果沒有變小怯伊，對方就不會要求你再說一遍琳轿。
讓內(nèi)心意識到安全行為并沒有幫助到你判沟，反而會讓你陷入更大的焦慮中以后，接下來要做的就是有意識地控制自己崭篡，不要讓安全行為出現(xiàn)挪哄。
如果你開始嘗試以后發(fā)現(xiàn)自己反而更焦慮了，不要擔(dān)心琉闪，這是失去“防護(hù)罩”的正常應(yīng)激反應(yīng)迹炼。
有的安全行為可能無法控制，比如說發(fā)抖颠毙，那就先不要去在意它斯入，去嘗試前面說的幾種練習(xí)，把注意力放在改變思維模式和減少自我關(guān)注上蛀蜜，當(dāng)另外兩方面得到改善刻两，相信安全行為也會跟著減輕。
放松練習(xí)法
前面說的都是針對思維上的刻意練習(xí)滴某，書中的最后磅摹，還提到了一種針對身體使用的正念放松法，也會對緩解社恐有所幫助霎奢。
放松是需要學(xué)習(xí)的户誓，放松不止是一種生理技巧，同時也是一種態(tài)度和一種滋補(bǔ)品幕侠，社恐者學(xué)會放松尤為重要帝美。
