《徹底看懂自行車功率訓(xùn)練數(shù)據(jù)》讀書筆記（四）
本篇將介紹功率數(shù)據(jù)的數(shù)據(jù)：標(biāo)準(zhǔn)化功率（NP）芋齿，強(qiáng)度系數(shù)（IF）须眷，變動(dòng)指數(shù)（VI），訓(xùn)練壓力指數(shù)（TSS）沟突，理解數(shù)據(jù)背后的原理以及它所帶來(lái)的意義花颗，就能更透徹的了解每次騎行記錄，以及掌握自己在體能上的變化惠拭。
標(biāo)準(zhǔn)化功率（NP扩劝，Normalized Power）反映現(xiàn)實(shí)功率值
由于騎行過(guò)程中的不確定因素，進(jìn)而影響功率飄忽不定职辅，平均功率低估騎行強(qiáng)度棒呛，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen提出了一套特別的算法來(lái)重新計(jì)算功率，此算法計(jì)算出來(lái)的功率稱之為“標(biāo)準(zhǔn)化功率”域携，它包含兩個(gè)主要內(nèi)容：
1. 對(duì)于騎行強(qiáng)度變化所引起的生理反應(yīng)簇秒，并不會(huì)立即造成變化，而是在一段可預(yù)期的時(shí)間內(nèi)發(fā)生秀鞭。
2. 很多耐力運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵生理反應(yīng)與騎行強(qiáng)度之間呈曲線關(guān)系趋观，而非直線關(guān)系扛禽。
總之，經(jīng)過(guò)計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)化功率皱坛，將更符合實(shí)際騎行強(qiáng)度编曼，以及每次訓(xùn)練或比賽的實(shí)際感受。
NP的計(jì)算方法：
1. 先把某次訓(xùn)練記錄以30秒為一個(gè)區(qū)間來(lái)分割剩辟，并記錄每個(gè)區(qū)間的平均功率掐场。
2. 將步驟1中計(jì)算出來(lái)的每隔區(qū)間的平均功率進(jìn)行四次方。
3. 將所有區(qū)間的四次方數(shù)值相加贩猎，并計(jì)算平均值熊户。
4. 將計(jì)算出來(lái)的平均值再開四次方，得到的數(shù)值就是該次訓(xùn)練或比賽的標(biāo)準(zhǔn)化功率吭服。
強(qiáng)度系數(shù)（IF嚷堡，Intensity Factor）分析騎行的艱難程度
強(qiáng)度系數(shù)就是指該次訓(xùn)練的強(qiáng)度對(duì)于你個(gè)人目前的能力來(lái)說(shuō)，是屬于輕松噪馏、中等麦到、還是困難。他不是車手的主觀看法欠肾，而是根據(jù)記錄中的標(biāo)準(zhǔn)化功率去計(jì)算瓶颠。強(qiáng)度系數(shù)的計(jì)算方式，就是把單次訓(xùn)練或比賽的標(biāo)準(zhǔn)化功率除以你的FTP刺桃，就可以得知該次的強(qiáng)度系數(shù)了粹淋。
例：某選手FTP為250W，那么NP是180W的強(qiáng)度系數(shù)就是0.72（180/250）瑟慈，而NP為220W的強(qiáng)度系數(shù)為0.88（220桃移、250）。
強(qiáng)度系數(shù)也可以當(dāng)做個(gè)人計(jì)時(shí)賽或者鐵三比賽的配速依據(jù)葛碧。比賽中自行車分段的強(qiáng)度系數(shù)大概會(huì)落在0.65~0.75之間借杰。
| 訓(xùn)練或比賽類型 | 強(qiáng)度系數(shù)（IF） |
|---|---|
| 輕松恢復(fù)騎 | <0.75 |
| 長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力騎 | 0.75~0.85 |
| 節(jié)奏騎，大于2.5小時(shí)的公路賽 | 0.85~0.95 |
| 乳酸閾值間歇訓(xùn)練进泼，少于2.5小時(shí)的公路賽蔗衡、繞圈賽、長(zhǎng)距離個(gè)人計(jì)時(shí)賽 | 0.95~1.05 |
| 短距離個(gè)人計(jì)時(shí)賽（15公里ITT）乳绕、場(chǎng)地自行車記分賽 | 1.05~1.15 |
| 超短距離計(jì)時(shí)賽（6公里ITT）绞惦、場(chǎng)地追逐賽 | >1.15 |
表4-1 強(qiáng)度系數(shù)分類
變動(dòng)指數(shù)（VI）讓自行車也可以配速
想在個(gè)人計(jì)時(shí)賽（ITT）或鐵人三項(xiàng)賽中獲勝，功率的高低占拒了極大的因素洋措，在ITT項(xiàng)目中車手必須以自己的力量前進(jìn)济蝉，唯一的策略就是盡可能的把功率“平均極大化”，而這關(guān)系到一項(xiàng)重要的能力 ---- 選手在比賽過(guò)程中的“配速”能力。
由于騎行比賽的特殊性性王滤，比賽中路面起伏贺嫂，風(fēng)阻等因素的影響，使用時(shí)速來(lái)配速不合理淑仆，而功率代表了選手的準(zhǔn)確的力量輸出涝婉，因此使用功率計(jì)來(lái)配速更加合適合理哥力。
變動(dòng)系數(shù)可以用來(lái)表示訓(xùn)練或比賽中功率輸出的平穩(wěn)程度蔗怠，是騎行過(guò)程中配速穩(wěn)不穩(wěn)定的依據(jù)，通常用于訓(xùn)練或比賽后的數(shù)據(jù)分析吩跋。
標(biāo)準(zhǔn)化功率除以平均功率就是變動(dòng)指數(shù)寞射。
一般來(lái)說(shuō)VI數(shù)越接近于1，代表輸出越穩(wěn)定锌钮。
| 賽事種類 | VI |
|---|---|
| 穩(wěn)定功率訓(xùn)練 | 1.00~1.02 |
| 平路公路賽 | 1.00~1.06 |
| 平路計(jì)時(shí)賽桥温、鐵三 | 1.00~1.04 |
| 爬坡計(jì)時(shí)賽 | 1.00~1.06 |
| 平路繞圈賽 | 1.06~1.35 |
| 丘陵繞圈賽 | 1.13~1.35 |
| 公路山地賽 | 1.20~1.35 |
| 爬坡賽 | 1.13~1.50 |
表4-1 常見自行車賽事的變動(dòng)指數(shù)
訓(xùn)練壓力指數(shù)（TSS， Training Stress Score）
訓(xùn)練壓力指數(shù)（TSS）其實(shí)就是“訓(xùn)練量”的一種表示形式梁丘，它可以用來(lái)代表該次訓(xùn)練給身體帶來(lái)多少壓力侵浸，數(shù)字月的代表壓力越高，休息的天數(shù)就應(yīng)該越多氛谜，TSS可以客觀的量化每次訓(xùn)練量的多少掏觉。
訓(xùn)練壓力指數(shù) = [(秒數(shù) * 標(biāo)準(zhǔn)化功率 * 強(qiáng)度系數(shù)) / (FTP * 3600)] * 100
從公式中可以看出來(lái)，TSS同時(shí)考量了個(gè)人的體能水平（FTP）值漫，訓(xùn)練強(qiáng)度（IF）澳腹，與訓(xùn)練時(shí)間，來(lái)計(jì)算準(zhǔn)確的訓(xùn)練量杨何。
有了每次訓(xùn)練的TSS之后酱塔，就可以得到休息恢復(fù)的時(shí)間了。以下是TrainingPeaks對(duì)不同TSS的建議：
- 低于150：輕度疲勞危虱，隔天可以進(jìn)行段時(shí)間低強(qiáng)度的恢復(fù)騎行羊娃。
- 150 ~ 300：中度疲勞，疲勞感延續(xù)到隔天埃跷，建議休息一天蕊玷，期間可進(jìn)行段時(shí)間低強(qiáng)度的恢復(fù)騎行。
- 300 ~ 450：高度疲勞捌蚊，延續(xù)兩天集畅，建議休息兩天，期間可進(jìn)行段時(shí)間低強(qiáng)度的恢復(fù)騎行缅糟。
- 大于450：極度疲勞挺智，延續(xù)三天以上，建議休息兩到三天窗宦，期間可進(jìn)行段時(shí)間低強(qiáng)度的恢復(fù)騎行赦颇。
當(dāng)然二鳄，每個(gè)人的身體狀態(tài)，訓(xùn)練背景媒怯，體能程度订讼，恢復(fù)能力都不同，盡管TSS值相同扇苞，需要休息的時(shí)間也需要根據(jù)個(gè)人的狀況量力制定欺殿。
訓(xùn)練及比賽的補(bǔ)寄策略
通過(guò)功率計(jì)，計(jì)算騎行過(guò)程中做了多少功鳖敷，并得知訓(xùn)練后應(yīng)該補(bǔ)充對(duì)少熱量的食物脖苏。
在功率訓(xùn)練中，千焦耳和大卡普遍被認(rèn)定是1：1的關(guān)系定踱。如果一個(gè)車手在騎行中輸出了2000千焦耳的功棍潘，那么最好在騎行結(jié)束后補(bǔ)充2000大卡能量的食物。
騎行過(guò)程中的補(bǔ)寄策略
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消化系統(tǒng)并沒(méi)有休息時(shí)候狀態(tài)那么有效崖媚，消化能力由于血液的關(guān)系也有所下降亦歉。因此，騎行時(shí)通常只進(jìn)行簡(jiǎn)單的補(bǔ)充畅哑，常見的有能量膠肴楷，香蕉，巧克力等高能量又容易消化的食物敢课。另外在進(jìn)食能量膠是要注意補(bǔ)充水分阶祭，幫助消化，中和甜味直秆，避免造成腸胃不適合消化問(wèn)題濒募。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)至少需要飲用600ml水圾结，建議每1015分鐘喝下100150ml瑰剃，避免瞬時(shí)大量飲水。
