這周接著上周的文章說說如何選取食物分配到每餐诱咏，確保攝入的食物更加科學合理。
前面也說過，如果想盡可能減少脂肪攝入那么每天應(yīng)該吃更多的次數(shù)遣耍。以前面舉例的男性為例，每日攝入3600大卡低千，假設(shè)每日5餐配阵，就是3600/5=720大卡。
我們都知道食物基本由三大營養(yǎng)素組成示血，分別是蛋白質(zhì)/碳水化合物和脂肪棋傍，而他們每克對應(yīng)的熱量分別是：
蛋白質(zhì)1克=4大卡，
水化合物1克=4大卡
脂肪1克=9大卡
攝入熱量建議20%來自蛋白質(zhì)难审，20%來自脂肪瘫拣，60%來自碳水化合物，前面文章舉例的男性每日需要攝入3600大卡告喊，這些熱量中蛋白質(zhì)占720大卡（3600*20%）麸拄，脂肪占720大卡（3600*20%），碳水化合物占2160大卡（3600*60%）黔姜。也就是180克蛋白質(zhì)（720大卡÷4）拢切，80克脂肪（720÷9），540克碳水化合物（2160÷4）秆吵。
假設(shè)每日5餐淮椰，平分到每餐就是要吃36克蛋白質(zhì)，16克脂肪纳寂，108克碳水化合物主穗。
那我們平時應(yīng)該吃那些食物獲取這些營養(yǎng)物質(zhì)呢？
蛋白質(zhì)主要食物來源有：動物性蛋白如：去皮雞肉毙芜，瘦豬肉忽媒，瘦牛肉，魚肉腋粥；植物性蛋白：如黃豆/黑豆等一些豆類食品晦雨；還有牛奶，雞蛋隘冲，海鮮等
由于人體所需的氨基酸種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合金赦，因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。所有蛋白類牛奶对嚼、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化夹抗，氨基酸種類齊全，其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的纵竖。
脂肪主要食物來源有：魚類漠烧，海鮮杏愤，堅果還有橄欖油都是不錯的選擇。避免從人造黃油已脓，豬油珊楼，奶酪中攝取。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類度液、谷物（如水稻厕宗、小麥、玉米堕担、大麥已慢、燕麥、高粱等）霹购、水果（如甘蔗佑惠、甜瓜、西瓜齐疙、香蕉膜楷、葡萄等）、干果類贞奋、干豆類赌厅、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等轿塔。碳水化合物盡量用升糖值(GI)低的特愿，燕麥，紅薯催训，全麥面包也是很好的選擇。
不是每個人都能有這么理想的飲食準備條件跟進食時間宗收，這也不妨漫拭，只要確保每日營養(yǎng)熱量到位，不管什么時候吃混稽，吃幾餐都不會根本上影響你的增肌效果采驻。只是飲食做的越精準伴隨著的脂肪增加會越少，反之則越多匈勋，但是別忘了增肌期最重要的第一目標是長肌肉礼旅，而不是盡可能少的增加脂肪。
