很多健身的人都有cheat meal的習(xí)慣。
就是可能一周內(nèi)都吃的很節(jié)制鸯绿，到周末的時候便允許自己“大開吃戒”跋破，敞開了肚皮去吃那些平時堅(jiān)決不允許自己碰的食物。比如炸雞瓶蝴、披薩餅毒返、蛋糕、火鍋舷手。拧簸。。（又要變成報(bào)菜名了男窟。盆赤。。）
很多人以為cheat meal的意義在于歉眷，提高自己因?yàn)槠綍r吃的太“干凈”太少而降低的基礎(chǔ)代謝率牺六，從而更好的達(dá)到減肥或者健身的效果。
隨便大吃大喝垃圾食品汗捡，還能幫助你減肥健身淑际，聽上去是不是棒棒噠？
可是你知道有些事如果好的太不真實(shí)扇住，那它很可能就是假的春缕。
比如傳銷、比如釣魚網(wǎng)站艘蹋、比如cheat meal锄贼。
1.
【為什么要cheat meal】
cheat meal的理論基礎(chǔ)是：長期的饑餓狀態(tài)會降低我們的基礎(chǔ)代謝率。
這是“瘦素（leptin）”在起作用女阀。
瘦素是脂肪細(xì)胞分泌的一種荷爾蒙咱娶，用來控制人體能量循環(huán)的平衡，抑制食欲强品，防止攝入過度脂肪膘侮。
當(dāng)人體內(nèi)脂肪細(xì)胞比較旺盛，分泌的瘦素濃度就會比較高的榛，我們的食欲就會很好的得以控制琼了。這就是為什么我們吃很油膩的食物很容易就飽了的原因。
而當(dāng)人體脂肪細(xì)胞被不斷消耗，瘦素含量也會逐漸下降雕薪，便會產(chǎn)生饑餓感昧诱。
身體用瘦素來提示我們該攝取營養(yǎng)啦，小心餓死所袁！
當(dāng)瘦素的含量過低盏档，會減低我們的靜息新陳代謝率（RMR: Resting Metabolic Rate），讓我們不能很好的消耗體內(nèi)的脂肪細(xì)胞燥爷，會出現(xiàn)“少吃多動也瘦的很慢”或者“減肥平臺期”的情況蜈亩。
所以便有人提出通過cheat meal來提升體內(nèi)的瘦素水平，也同時提高人體基礎(chǔ)代謝率前翎。
2.
【節(jié)食與挨餓】
?
但是稚配，正常的“節(jié)食”和“饑餓”本質(zhì)是不同的概念。
“節(jié)食”要求我們對吃的東西要節(jié)制港华，不能暴食道川，不能吃得熱量太高，但并沒有說我們必須要挨餓傲⒁恕冒萄！
在確保每天攝入足夠的能量前提下，健康的飲食完全可以滿足我們的飽腹感橙数。
如果你覺得每天都像吃不飽飯宦言，那么你可能需要一個更加科學(xué)的飲食策略。
而更多時候商模，我們產(chǎn)生的饑餓感，都是心理作用蜘澜。直白些施流，就是“嘴饞”！
長期的挨餓確實(shí)會降低我們的基礎(chǔ)代謝率鄙信，但是重點(diǎn)在于“長期”瞪醋。整個過程需要好幾周可能甚至幾個月的時間才會對代謝率有非常明顯的影響。
正常的健康飲食装诡，一周的時間根本不會有任何影響银受。
美國的Nair等人曾經(jīng)以6個健康的年輕人為實(shí)驗(yàn)主體，觀察他們在不吃不喝60個小時后鸦采，靜息基礎(chǔ)代謝率僅僅降低了8%宾巍。
英國Queen's Medical Centre的Mansell等人研究甚至發(fā)現(xiàn)，短時間（36～48小時）的斷食甚至可以幫助提高3.6%到10%的基礎(chǔ)代謝率渔伯。
所以說在一個良性循環(huán)的減肥健身過程中顶霞，基礎(chǔ)代謝率不會輕易得就被降低。
3.
【錯誤的cheat meal】
更可怕的是，很多人對cheat meal的理解完全就是錯誤的选浑。
首先蓝厌，cheat meal它是一個meal，僅僅一頓飯而已古徒。不是cheat day拓提！更不是cheat weekend！所以不要周六周日整天都完全放縱自己的食欲噢隧膘！
cheat meal的本意是在這一頓飯里吃一些平時自己不允許吃的東西代态，比如油炸食品或者奶油蛋糕。吃的也應(yīng)該是一頓普通飯的量舀寓，并不是讓你去自助餐廳敞開肚皮胆数，一次吃到走不動路。
如果你一頓飯吃掉一周節(jié)食的量互墓，那么這一周你好不容易減掉的脂肪也全都會長回來的必尼！
加拿大多倫多大學(xué)心理學(xué)系的Fedoreff等人通過調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)平時對自己的食欲控制過于嚴(yán)格篡撵，同時采用cheat meal策略的人判莉，往往比沒有控制，正常飲食的人吃掉的還要多育谬！
4.
【碳水化合物與胰島素】
你知道嗎券盅，如果我們cheat meal吃的都是油脂含量極高的食物，如炸雞膛檀、漢堡锰镀、薯?xiàng)l，它們其實(shí)根本不會起到cheat meal該有的作用咖刃！
還記得我之前說過cheat meal的原理嘛泳炉？為了提高基礎(chǔ)代謝率，就需要提高體內(nèi)瘦素含量嚎杨，而瘦素含量取決于體內(nèi)脂肪細(xì)胞花鹅。
不是你吃的東西很油，它們就能轉(zhuǎn)化為脂肪細(xì)胞枫浙。
還記得我在上一篇文章《為什么減肥減不下來刨肃！少吃多動還是不瘦，我可能是減了假的肥箩帚？》里說過真友，能量（脂肪）細(xì)胞的轉(zhuǎn)化，起到重要作用的是“胰島素”紧帕。胰島素多锻狗，攝入的能量被轉(zhuǎn)化為脂肪。胰島素少，脂肪細(xì)胞則被分解消耗掉轻纪。
這就是說油额，為了提高瘦素水平（脂肪含量）测蘑，首先要提高體內(nèi)胰島素的含量止毕。
而我之前的文章里也有說過枫耳，碳水化合物可以使血液里血糖和胰島素的含量升高蠢正。
所以滋早，選擇食用高碳水化合物岭参，才是cheat meal正確的打開方式豌熄！
5.
【正確的cheat meal】
可能有的小朋友會說了昆码，扒旮琛锰蓬！這樣的話，那我豈不是永遠(yuǎn)都不能吃那些垃圾食品了眯漩！人生啊芹扭，還有神馬意思？赦抖！
我在之前的一篇文章（《什么舱卡？吃炸雞啤酒也能減肥？队萤！》）里說過轮锥，食物是沒有“好”和“壞”之分的。
我們通常說油炸食品要尔、甜點(diǎn)舍杜、膨化食品是“垃圾食品”，因?yàn)樗鼈兺ǔ：羞^高的油脂和糖分赵辕，而幾乎沒有任何礦物質(zhì)和維生素既绩。再好的東西超過劑量，就會成為身體的負(fù)擔(dān)匆帚。
所以這些東西不是不能吃，而是要控制劑量旁钧。
比如你給自己計(jì)劃的是每天攝入1500卡路里吸重，但是你今天又很想吃炸雞，那你就勻出來1000卡路里的額度給炸雞歪今，剩下的500卡路里給其他的食物嚎幸。
關(guān)于多久cheat一次，如果你已經(jīng)節(jié)食很長時間寄猩，或者減肥進(jìn)入平臺期嫉晶，那么你的基礎(chǔ)代謝可能已經(jīng)受到影響，這個時候可以每周一次的高碳水飲食。
如果你剛開始節(jié)食替废，體脂率還很高箍铭，每兩周一次就比較合理了。
我們也可以采用“90/10法則”：90%的時間我們按照自己提前計(jì)劃好的減肥食譜來吃椎镣，剩下的10%我們可以吃一些計(jì)劃外的東西诈火，解一解嘴饞。
對于新手來說状答，可以從比較寬松的80/20開始冷守，習(xí)慣后漸漸地向90/10遞減。
吃高熱量的東西也是有小技巧的呢惊科！比如在運(yùn)動后吃拍摇，這些食物就更容易被用來生成肌肉組織，而不是被轉(zhuǎn)化為脂肪細(xì)胞存儲在你腰上的游泳圈里馆截。
6.
【和自己的欲望和平相處】
永遠(yuǎn)記住充活，不要壓抑自己的食欲，不然會遭到反噬孙咪。
吃是我們?nèi)粘Ｉ詈艽蟮囊徊糠挚疤疲绻荒芎煤玫奶幚砗褪澄锏年P(guān)系，會給人生增添很多煩惱翎蹈，也容易因?yàn)榕紶柦蛔≌T惑產(chǎn)生負(fù)罪感淮菠，降低自我認(rèn)同。
吃東西本身應(yīng)該是一件很享受的事情荤堪，不應(yīng)該成為一種負(fù)擔(dān)合陵。
我們沒有理由舍棄自己喜歡的炸雞和蛋糕，只是要學(xué)會如何正確地享受它們澄阳。
建立一個良性的拥知、舒服的飲食習(xí)慣，不但會幫我們達(dá)到減肥或者健身的目的碎赢，更可以幫我們掌控自己的生活噢低剔。
