你是否有這樣的煩惱次兆？每當(dāng)定下一列夢(mèng)想清單時(shí)都會(huì)激情滿(mǎn)滿(mǎn)稿茉，斗志昂揚(yáng)，可是最后總是各種放棄芥炭，大部分的計(jì)劃都沒(méi)有順利實(shí)現(xiàn)漓库。
如果總是放棄，就會(huì)認(rèn)為自己注定無(wú)法改變园蝠，其實(shí)渺蒿，真相是個(gè)人沒(méi)有問(wèn)題，只是采取的策略有問(wèn)題彪薛。
比如茂装，有人想要減肥，調(diào)整飲食善延、加強(qiáng)鍛煉少态，收到了一定的效果，但是不久后又恢復(fù)了原狀易遣。于是就認(rèn)為自己不可能真正擁有苗條的身材彼妻；有的人想要通過(guò)學(xué)習(xí)改變自己，激發(fā)動(dòng)力，下定決心侨歉，開(kāi)始行動(dòng)屋摇，一系列策略反而給自己帶來(lái)了膽怯與失敗。由此看來(lái)幽邓，改變失敗的根本原因在于我們努力不得法摊册。
就像在《微習(xí)慣》這本書(shū)中作者告訴我們，當(dāng)我們按照大腦規(guī)律做事時(shí)颊艳，很容易做到持久改變茅特。如果沒(méi)有改變很艱難而且不持久，說(shuō)明我們的自我管理策略不是最合適的棋枕。
本書(shū)作者斯蒂芬·蓋斯每天做一個(gè)俯臥撐白修，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格重斑。通過(guò)一天有1頁(yè)書(shū)兵睛，每天50字的微習(xí)慣，一段時(shí)間后他寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍窥浪，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍祖很。微習(xí)慣讓他從一個(gè)懶惰的人徹底發(fā)生改變，成為習(xí)慣養(yǎng)成策略研究者漾脂。
01什么是微習(xí)慣假颇？
微習(xí)慣就是極度縮減的習(xí)慣，比如骨稿，每天鍛煉半小時(shí)縮減為“1個(gè)俯臥撐”笨鸡；每天讀書(shū)1小時(shí)縮減為“讀1頁(yè)書(shū)”；每天寫(xiě)一篇3000字的文章改為“寫(xiě)下開(kāi)頭50字”坦冠。
微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”形耗，完成那些小得不可思議的一小步。真實(shí)的效果就是堅(jiān)持一小步辙浑，改變一大步激涤。
《微習(xí)慣》的作者曾經(jīng)也是一個(gè)像我們一樣普通的人，他想要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣判呕，但是10年過(guò)去了一直沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)倦踢。
在一個(gè)新年第一天，他為了表決心佛玄，決定原地鍛煉30分鐘來(lái)給自己接下來(lái)的一年開(kāi)個(gè)好頭硼一±墼瑁可是無(wú)論他怎么激勵(lì)自己梦抢，就是提不起半點(diǎn)精神。他覺(jué)得30分鐘的鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)就像攀登珠穆朗瑪峰一樣愧哟。不想鍛煉的念頭徹底打垮了他奥吩，隨之而來(lái)的是沉重的挫敗感哼蛆。
受到一本書(shū)的啟發(fā)：如果要解決一個(gè)問(wèn)題，試著從它的對(duì)立面去思考霞赫，看看有什么新的發(fā)現(xiàn)腮介。于是他想著鍛煉30分鐘的對(duì)立面可以是什么？吃著冰淇淋看著電視可以算做一個(gè)端衰，還可以選擇只做1個(gè)俯臥撐叠洗。痛苦的對(duì)立面是輕松，如果完不成30分鐘鍛煉旅东，那么就只做1個(gè)俯臥撐灭抑，然后他感受到了不一樣的前景。
當(dāng)給自己30分鐘鍛煉的目標(biāo)時(shí)抵代，他感受到的除了排斥就是退縮腾节，遲遲邁不開(kāi)第一步。當(dāng)告訴自己只需做1個(gè)俯臥撐時(shí)荤牍，內(nèi)心毫無(wú)壓力和負(fù)擔(dān)案腺，輕松就完成了。而且康吵，在做完1個(gè)俯臥撐之后自己又一個(gè)接一個(gè)地做了起來(lái)劈榨。最后超額完成，內(nèi)心收到的是喜悅和慢慢的成就感晦嵌。
由此看出鞋既，微習(xí)慣的精妙之處就在于它的小到不可思議。讓我們毫無(wú)負(fù)擔(dān)好不排斥地開(kāi)始行動(dòng)耍铜。除了健身邑闺，在其他領(lǐng)域我們也可以利用微習(xí)慣策略指導(dǎo)自己的行動(dòng)。因?yàn)樽丶妫陴B(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中陡舅，開(kāi)始才意味著改變的發(fā)生。
所以伴挚，想要讓改變發(fā)生靶衍，先從一個(gè)微習(xí)慣開(kāi)始，讓自己動(dòng)起來(lái)吧茎芋。
02微習(xí)慣有什么獨(dú)特之處颅眶？
微習(xí)慣看似簡(jiǎn)單，卻有著復(fù)雜的系統(tǒng)田弥。接下來(lái)我們一起看一下它的威力表現(xiàn)在哪些方面：
（1）與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下
習(xí)慣一旦養(yǎng)成就非常穩(wěn)定涛酗，這對(duì)于改變來(lái)說(shuō)有利有弊。如果我們想要建立一個(gè)新習(xí)慣，舊的習(xí)慣就會(huì)出來(lái)干擾商叹。比如我想要通過(guò)建立讀書(shū)習(xí)慣去減少看電視娛樂(lè)的時(shí)間燕刻，對(duì)于這兩個(gè)習(xí)慣之間的比較應(yīng)該是非常明顯的。作者對(duì)此打了一個(gè)比方剖笙，你想要養(yǎng)成的新習(xí)慣好比是沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練就去參加一場(chǎng)舉重比賽卵洗，本來(lái)就競(jìng)爭(zhēng)激烈，而對(duì)手又經(jīng)驗(yàn)豐富弥咪，久經(jīng)考驗(yàn)过蹂。最后的結(jié)果不言而喻。
通常情況下聚至，我們的大腦拒絕發(fā)生大的改變榴啸，排斥新的行為模式發(fā)生。如果讓新習(xí)慣和舊習(xí)慣硬碰硬晚岭，這是最不明智的一步鸥印。
由于我們總是希望得到更大的改變，所以在制定計(jì)劃中總是不遺余力坦报。比如規(guī)定每天看書(shū)1小時(shí)库说，這項(xiàng)任務(wù)需要消耗很大的意志力。除非極度自律片择，否則很容易自己敗下陣來(lái)潜的。
而微習(xí)慣策略將看書(shū)1小時(shí)改為看1頁(yè)書(shū)，只需要耗費(fèi)很少的意志力字管，也就是說(shuō)我們內(nèi)心不排斥啰挪，可以讓行動(dòng)順利發(fā)生。新習(xí)慣就像是意志力消耗很低的特洛伊木馬嘲叔，輕松訪(fǎng)問(wèn)大腦主控室亡呵。
由此看出，微習(xí)慣的威力之一就是輕松調(diào)動(dòng)大腦積極性硫戈，開(kāi)始行動(dòng)才能改變?cè)絹?lái)越多锰什。
（2）必勝組合：微步驟=意志力
微步驟所需花費(fèi)的意志力很少，所以只要你采用這個(gè)組合就能夠讓自己意志力滿(mǎn)滿(mǎn)丁逝。比如汁胆，你想要和對(duì)方緩和關(guān)系，但是卻很難開(kāi)口霜幼，就可以每天給他準(zhǔn)備好一杯茶水嫩码。直到他開(kāi)始感動(dòng)，主動(dòng)與你說(shuō)話(huà)罪既。
任何一項(xiàng)看似艱巨的任務(wù)我們都可以把它用微習(xí)慣策略進(jìn)行拆解細(xì)分铸题，把大目標(biāo)化簡(jiǎn)為小目標(biāo)铡恕，從一小步開(kāi)始從而慢慢走向成功。
（3）提升自我效能感
自我效能感是指對(duì)自己影響事件能力的信念回挽。比如没咙，有人覺(jué)得自己有能力做到某些事情猩谊，從而很容易擔(dān)當(dāng)起責(zé)任去實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值千劈。如果自我效能感低下，就會(huì)缺乏自信牌捷，總是不相信自己會(huì)取得成功墙牌。
然而，自我效能感是成功所必須的基本條件暗甥。如果我們只是渴望成功喜滨，又不相信自己能夠成功，那么就很難有好的結(jié)果撤防。
微習(xí)慣可以好不費(fèi)力地完成計(jì)劃虽风，讓自己增強(qiáng)信心，獲得愉悅寄月。即便是在累了一天后也能不用太強(qiáng)的意志力寫(xiě)下50字辜膝，看完一頁(yè)書(shū)。這樣的自我感覺(jué)會(huì)越來(lái)越棒漾肮。
除此之外厂抖，微習(xí)慣還可以給予我們自主權(quán)，讓人遠(yuǎn)離恐懼克懊、懷疑忱辅、膽怯和猶豫，增強(qiáng)正念和意志力等等谭溉∏蕉總之，微習(xí)慣帶來(lái)的驚喜遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于我們的想象扮念。
03垒在、如何通過(guò)微習(xí)慣策略讓自己完成蛻變
那么我們可以通過(guò)簡(jiǎn)單的八步開(kāi)始自己的蛻變;
（1)、選擇適合自己的微習(xí)慣
先把自己的習(xí)慣計(jì)劃寫(xiě)下來(lái)扔亥，比如要養(yǎng)成健身習(xí)慣或者閱讀習(xí)慣场躯。
然后把微步驟寫(xiě)下來(lái)，如果是健身方面可以從1個(gè)俯臥撐開(kāi)始旅挤，如果是閱讀可以從閱讀1頁(yè)書(shū)開(kāi)始踢关。
把你的習(xí)慣計(jì)劃寫(xiě)下來(lái)。
(2)粘茄、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
想一想為什么要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣签舞，也就是找到想要改變的內(nèi)在原因才是重要的秕脓。比如很多人都在踐行早起，為了讓自己看上去也很自律儒搭，我決定挑戰(zhàn)每天5點(diǎn)起床吠架。這個(gè)改變的就是源自外在的原因。
我每天閱讀搂鲫。為什么傍药？因?yàn)槲覐拈喿x中豐富了自己的精神，讓我看到更真實(shí)的自己魂仍，讓我獲得啟發(fā)和成長(zhǎng)拐辽。這是我的內(nèi)在需求，即便外在干擾我也不會(huì)動(dòng)搖擦酌。
(3)俱诸、將習(xí)慣納入日程
如果你的生活非常有規(guī)律，可以通過(guò)時(shí)間來(lái)選擇習(xí)慣赊舶。比如晚上8點(diǎn)在書(shū)房看書(shū)睁搭。
也可以更具行為方式制定日程。比如笼平，每天晚上睡覺(jué)前看一頁(yè)書(shū)园骆。
重要的是把計(jì)劃明確并列入日程中。
(4)出吹、用獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
建立回報(bào)機(jī)制遇伞，給自己一些及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)讓自己更有成就感。我們喜歡做有回報(bào)的事情捶牢，但是有些好習(xí)慣暫時(shí)看不到效果鸠珠，還需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，那么我們有必要及時(shí)給自己一些甜頭秋麸，讓自己堅(jiān)持得更好渐排。
比如，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)大腦分泌多巴胺灸蟆，這就是一種愉悅的體驗(yàn)驯耻。雖然一次運(yùn)動(dòng)得不到健美的身材但是可以讓人體驗(yàn)到放松和快樂(lè)。
同樣炒考，我們還可以建立回報(bào)關(guān)聯(lián)可缚，比如，看完書(shū)聽(tīng)一首歌曲作為獎(jiǎng)勵(lì)斋枢。寫(xiě)完文章再看一場(chǎng)電影作為回報(bào)帘靡。
要及時(shí)覺(jué)察自己的獎(jiǎng)勵(lì)需求，我們對(duì)一點(diǎn)一滴的進(jìn)步都要慶祝瓤帚。我們喜歡成功描姚，鼓勵(lì)自己每一次進(jìn)步涩赢，都會(huì)帶來(lái)更大的成功。
(5)轩勘、記錄與追蹤完成情況
把想法及時(shí)下下來(lái)筒扒，能突出它的重要性。我們要及時(shí)檢查自己的任務(wù)進(jìn)行情況绊寻。每一天看看自己做了哪幾項(xiàng)好習(xí)慣花墩。
可以選用大日歷來(lái)追蹤最簡(jiǎn)單微習(xí)慣進(jìn)展。每天核對(duì)是否完成榛斯，做到的就打上對(duì)勾或者其他標(biāo)記观游。
(6)搂捧、微量開(kāi)始驮俗，超額完成
從微習(xí)慣開(kāi)始讓自己形成習(xí)慣，再在習(xí)慣的基礎(chǔ)上我們可以發(fā)展得更完美允跑，那就是超額完成王凑。
一旦形成習(xí)慣，你就會(huì)開(kāi)啟自動(dòng)化模式聋丝，根本不用耗費(fèi)意志力索烹。而正是因?yàn)槲⒘?xí)慣很容易達(dá)成目標(biāo)，你會(huì)又再做一次的念頭弱睦，去一次次挑戰(zhàn)自己百姓，一次次體驗(yàn)超額完成的超酷感覺(jué)。
(7)况木、服從計(jì)劃安排垒拢，擺脫高期待值
我們要把精力用在長(zhǎng)期堅(jiān)持上而不是提高目標(biāo)。有人說(shuō)只做一個(gè)俯臥撐火惊，鍛煉幾年也不會(huì)有什么效果求类。是的，微習(xí)慣就是一個(gè)開(kāi)始屹耐，只要開(kāi)始就意味著成功尸疆。
更重要的還在于你可以超額完成，但是不要把目標(biāo)提的過(guò)高惶岭。因?yàn)槭偃酰坏┻_(dá)不到目標(biāo)受挫的將是你的信心和勇氣。
我們可以通過(guò)設(shè)定小目標(biāo)做更多的事而不是去貪圖大目標(biāo)按灶。
(8)症革、留意養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)志
養(yǎng)成習(xí)慣有一個(gè)過(guò)程，一定要耐心等待兆衅。在養(yǎng)成習(xí)慣之前我們不可以輕言放棄地沮，也不可隨時(shí)添加更多的習(xí)慣嗜浮。
當(dāng)我們對(duì)行為沒(méi)有抵觸，沒(méi)有情緒摩疑，是一種常態(tài)化的態(tài)度危融，說(shuō)明它已經(jīng)成為習(xí)慣了。我們可以超額完成雷袋，也可以加上新的微習(xí)慣吉殃，開(kāi)始新的啟航。
微習(xí)慣取得成功的秘訣就是從極小的事情開(kāi)始楷怒，沒(méi)有任何壓力完成蛋勺。所以我們要盡量地長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。用對(duì)方法鸠删，讓接近成功更容易一些抱完。如果你現(xiàn)在還沒(méi)有找到簡(jiǎn)單有效的自我管理方法，不妨從微習(xí)慣開(kāi)始試試吧刃泡。
