時間管理|時間管理100講21-23講-睡眠與飲食

早睡早起輕斷食

21.提高睡眠質(zhì)量

午休三寶

a.我們的睡眠不能超過8個小時眷昆,也盡量不要低于7個半小時蜒秤,多了或少了對健康都不利。

b.找對睡眠和起床時間:用日出日落原理亚斋;

c.促進睡眠的因素:運動作媚,起床因素:陽光。

d.中午一定要午休片刻帅刊,午休不要超過45分鐘纸泡,午休時想更快進入睡眠,最好就是戴上眼罩和耳塞赖瞒,隔絕陽光和聲音女揭。

e.除此之外,一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床冒黑,周末也不要睡懶覺田绑,保持和工作日一樣的時間按時起床。

f.保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分抡爹,8杯白開水是有必要的;

g.不要暴飲暴食芒划,盡量不吃難消化的食物冬竟,不要太晚吃東西欧穴,也不要在睡前吃太多東西......

22.用工具監(jiān)測睡眠

睡眠質(zhì)量監(jiān)測

軟件:Sleep Cycle

使用方法:在晚上睡覺前,將手機開啟飛行模式泵殴,然后打開這款軟件涮帘,把它放到床邊,注意別用重物蓋住它笑诅,這樣它就開始監(jiān)控你的睡眠周期了调缨。

每天早上醒來的時候你就點開來看看,昨晚自己深度睡眠的時長吆你,淺度睡眠的時長弦叶,以及REM的時長,一目了然妇多。

這個軟件還有一個更神奇的功能:就是它可以在淺度睡眠的時候叫醒你伤哺,這樣就不會破壞你的深度睡眠。

硬件:UP4

UP4

使用方法:這款硬件也能在淺度睡眠的時候叫醒我們者祖,但是它更強的功能是它的“智能教練”功能立莉。

它會根據(jù)你睡眠的時間、運動的數(shù)據(jù)七问,然后為你做統(tǒng)計分析蜓耻,最后量身給予你很多建議。

這款硬件甚至還會告訴你各個睡眠周期的作用械巡,告訴你運動的作用媒熊,會在大數(shù)據(jù)的基礎上,來跟蹤和評估你的身體狀態(tài)坟比。

23.健康均衡4個3的飲食方法

4個3的飲食方法

正確的飲食方法:

第一芦鳍,飲食的順序。早上要吃好葛账,中午要吃飽柠衅,晚上要吃少。如果把這個順序顛倒了籍琳,晚上吃得多菲宴,睡眠就會不好;早上沒吃好趋急,到不了中午喝峦,你就會由于低血糖,進行不了腦力勞動了呜达,這是因為我們身體里80%的葡萄糖都要供給大腦谣蠢,沒吃東西低血糖了,大腦也就轉(zhuǎn)不動了。所以保持血糖的平衡很重要眉踱!

第二挤忙,飲食的種類。我們一天三頓飯谈喳,一頓推薦大家吃4份册烈。這4份分別是:能量五谷、繽紛果蔬婿禽,肉類蛋白赏僧、非肉類蛋白。

三餐這樣吃

現(xiàn)代人每天多是吃精米精面扭倾,五谷碰得很少淀零。而精米精面會快速釋放葡萄糖,這就導致我們身體里的葡萄糖忽高忽低吆录,攝入一些粗糧能讓我們的葡萄糖慢慢地窑滞、持續(xù)地分解。這樣就使我們在中午或者傍晚沒有進食時恢筝,也能有葡萄糖的供應哀卫。

其次,我們吃了多少肉撬槽,就要吃多少水果和蔬菜此改。讓維生素和各種微量元素能夠綜合。與此同時侄柔,我們還要補充蛋白質(zhì)共啃,通過奶類豆類來補充,肉類含有大量的脂肪暂题,所以補充蛋白質(zhì)建議不要單純地只使用肉類移剪。

第三,飲食的份量薪者。我們每天三頓纵苛,每頓4份,那這4份究竟是多大的量呢言津?一拳頭的能量五谷攻人;一拳頭的繽紛果蔬;一拳的非肉類蛋白悬槽;一巴掌的肉類蛋白怀吻;

第四,飲食的搭配初婆。我們再談談如何搭配這3333:

我們用紅綠燈的烹飪方式來進行講解:

烹飪方式

紅燈的烹飪方式是:高油蓬坡、高鹽猿棉、高糖、高熱量渣窜,盡量避免食用铺根;

黃燈的烹飪方式是:較高的油宪躯、糖乔宿、鹽,慎重食用访雪;

綠燈的烹飪方式是:新鮮详瑞、天然、原味臣缀,建議每天食用坝橡。

油炸、爆炒等烹飪手法要盡量少用精置,建議大家更多采用綠燈的烹飪手法计寇,例如:蒸煮、涼拌脂倦、燉番宁、燙......

優(yōu)先選用綠燈的烹飪方式,盡量選用新鮮天然的食材赖阻。

綠燈方式烹飪
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