1,2,3 循環(huán)
一械哟、首先10分鐘熱身操疏之，知乎有一個(gè)彈力帶版本的熱身，看起來(lái)不錯(cuò)暇咆，但是我現(xiàn)在不想那么麻煩锋爪，下個(gè)月再說(shuō)吧。
有一個(gè)最基本的原則就是爸业，首先全身活動(dòng)其骄，關(guān)節(jié)活動(dòng)，把肌肉搞熱扯旷，關(guān)節(jié)靈活一點(diǎn)
然后把所有今天要做的動(dòng)作拯爽，用無(wú)重量和站立的方式大致模擬一遍，刺激目標(biāo)肌肉群
最后做一組俯臥撐 10下即可
二钧忽、每天都要練胸毯炮，但是一個(gè)月內(nèi)不提高重量
第一天練腿
2.1 仰臥推舉 重量15kg 8x4 （開始幾天不行的話 就做10kg，然后逐步提高到12.5和15千克耸黑，但是每次都是8X4組）
每組中間休息1分鐘桃煎，喝水1口
休息三分鐘，喝水每分鐘3口大刊，并拉伸和按摩 胸部和臂部肌肉 拉伸用自己的土辦法 以后再考慮專業(yè)方法
2.2 上斜推舉 15 5x3（開始不行的話 同理为迈，但每次都是5x3）
每組休息1分鐘，喝水一口
休息時(shí)間去找器械缺菌，準(zhǔn)備仰臥上拉
2.3 仰臥上拉 10kg 5x2
躺在板子上葫辐，10kg啞鈴放在胸前 慢慢后仰，拉伸夠三頭肌
2.4 拉桿 注意桿子拉到頭后方 42kg 10x5 每組休息1分鐘
2.5 劃船 器械 50kg 標(biāo)準(zhǔn)化動(dòng)作 不要借力 否則每次用力不準(zhǔn) 則數(shù)量不夠精準(zhǔn)10x3 每次休息1分鐘
2.6 硬拉 10kg 熟悉 20kg 5x2 每組休息2分鐘
2.7 **大休息15分鐘
2.8 深蹲 15kg 10x2 20kg 8x2 25kg 6x2 每組一分鐘休息 一定注意 因?yàn)樵搫?dòng)作容易受傷
2.9 啞鈴弓步 14kg 10x3 動(dòng)作要慢一點(diǎn)
2.10 小腿腳前掌較大的一塊 推訓(xùn)練器 65kg 15x2 85kg 10x3 雙手抓下面桿子
2.11 腿彎舉 80kg 10x2 95kg 5x2
2.12 **直腿硬拉 15kg **分別做10次 6次 4次
2.13 卷腹 25 5組
補(bǔ)充半根香蕉
三伴郁、每天都要練胸耿战，但是一個(gè)月內(nèi)不提高重量
第二天練臂
胸如同上述
3.1 提鈴上舉 5kg 10x2 7.5kg 5x1 （這個(gè)動(dòng)作極其容易受傷 晚上人多 千萬(wàn)不能光顧裝逼 否則一輩子后悔 天天疼 天天后悔 此外呢 還可以把杠鈴放在上面再練）
3.2 啞鈴側(cè)平舉 10 kg！ 10x3（注意休息1分鐘 不然沒法堅(jiān)持做完）
3.3 正面平舉 10kg 20x3
3.4 重量的直立劃船 5kg 10 6 4 不要輕易加重量 關(guān)節(jié)和筋易傷 盡管肌肉還有力氣 堅(jiān)持 慢慢來(lái)
3.5 借力推舉 7.5kg 10 6 4 容易受傷 先放在高桿上 再舉起來(lái) 而且注意休息好和按摩好
3.6 站姿杠鈴彎舉 20kg 10x3組 注意休息 否則無(wú)法堅(jiān)持
3.7 坐姿啞鈴彎舉 10kg 10x3組
3.8 站姿杠鈴臂屈伸 10kg 10x3
3.9 **窄握推舉 25kg 10組x3 **
3.10 腕彎舉 反向4kg 10x4組
3.11 腕彎舉 正向 桿0kg 5x2組
3.12 卷腹 25x5
第三天
胸肌繼續(xù)同上
反向卷腹 25x5
