目錄導(dǎo)讀：
一蟋软、熱量需求
二、訓(xùn)練計劃
三嗽桩、增加飲水量
四岳守、訓(xùn)練頻率
五、重量訓(xùn)練
六碌冶、不要久坐
七湿痢、訓(xùn)練時間安排
八、精煉碳水
九扑庞、晚餐
十譬重、輕斷食
十一、記錄飲食
十二罐氨、作息睡眠
十三臀规、情緒和壓力
幾乎所有的減肥者都會碰到平臺期，平臺期其實不可怕栅隐，可怕的是平臺期對減肥的信心打擊塔嬉，讓減肥者徹底失望，感覺自己再也無法突破租悄，多少偉大都減肥事業(yè)都敗在平臺期......
一谨究、熱量需求
重新評估自己的熱量需求
你在訓(xùn)練，你的身體狀態(tài)在改變恰矩，每天你的熱量需求也在改變记盒，所以不能用訓(xùn)練初期的熱量需求數(shù)據(jù)“一勞永逸”
▼具體怎么根據(jù)自身的體重或運動強度來計算熱量需求，請于本人文章列表中查詢外傅，文章封面如下圖所示?
二纪吮、訓(xùn)練計劃
重新調(diào)整訓(xùn)練計劃
心肺和抗阻力訓(xùn)練計劃都要有所調(diào)整，要增加整體訓(xùn)練強度萎胰。
可嘗試新的訓(xùn)練方式碾盟，比如參加團(tuán)操課、力量訓(xùn)練中改變訓(xùn)練動作技竟、調(diào)整訓(xùn)練組數(shù)次數(shù)等
請記妆取！一切沒有強度的訓(xùn)練，都是來維持健康的熙尉，不是來減脂的联逻！
三、增加飲水量
很多時候检痰，渴會被誤認(rèn)成餓包归，研究表明在吃飯前后多喝水，能夠減少熱量總攝入铅歼，間接幫助我們達(dá)到熱量赤字狀態(tài)公壤。如果之前每天喝4杯水，現(xiàn)在增加到6杯
四椎椰、訓(xùn)練頻率
保持最低每周三次的運動訓(xùn)練厦幅，每次運動以消耗500大卡為目標(biāo)
以一個80kg的成年人為例，500大卡基本等于慢跑30分鐘慨飘，或游泳60分鐘确憨，或步行90分鐘
如果慢跑一次性堅持不了30分鐘，可以早晚各一次套媚，每次15~20分鐘缚态，合計下來磁椒，慢跑的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過原定的500卡
五堤瘤、重量訓(xùn)練
很多人所謂的減肥就是節(jié)食加有氧，特別是女生浆熔，其實重量訓(xùn)練才是減脂最快的方式
通過重量訓(xùn)練本辐，你身上會多一些肌肉，從而增加你的新陳代謝医增、增加燃燒的卡路里數(shù)慎皱。肌肉燃燒熱量的效率比脂肪更高，換言之你應(yīng)該舉鐵
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量叶骨，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75~125卡
如果你無法去健身房茫多，那么就在家找視頻動作教學(xué)，做伏地挺身（俯臥撐）或是單純的深蹲
同時不得不第N次對女性朋友們科普下：千萬別擔(dān)心自己會練成金剛芭比忽刽！女性睪丸酮素分泌的量是男性的1/15
練成金剛芭比天揖，需要超高強度的器械訓(xùn)練，超完美的飲食和超嚴(yán)格的作息跪帝，要付出常人難以企及的艱辛.....一句話今膊，不是你不想練成金剛芭比，而是伞剑，就算你拼了命也未必能做到....
六斑唬、不要久坐
新陳代謝（每日熱量總消耗）=基礎(chǔ)代謝+非運動性熱消耗（NEAT）+運動性熱消耗+食物生熱反應(yīng)
基礎(chǔ)代謝之前講過，很重要，要通過肌肉訓(xùn)練
運動性熱消耗就是每天的運動訓(xùn)練
食物生熱反應(yīng)幾乎可忽略不計
而非運動性熱消耗NEAT恕刘，對減脂也有意想不到的作用
▼NEAT是什么缤谎，怎么制定NEAT計劃，請于本人文章列表中查詢褐着，文章封面如下圖所示?
七弓千、訓(xùn)練時間安排
很多人喜歡下午下班后，回家或者就近飯店里吃個飯献起，然后再鍛煉洋访。雖然這些人比那些下班、吃飯谴餐、葛優(yōu)躺三部曲的人要強很多了姻政，但依然不推薦餐后進(jìn)食
推薦鍛煉后進(jìn)食，鍛煉后馬上進(jìn)食蛋白質(zhì)和碳水有利于增肌岂嗓，如果是減脂汁展，訓(xùn)練后40分鐘至一個小時后再進(jìn)食
同時要考慮訓(xùn)練時長，訓(xùn)練時間過長厌殉，晚餐時間就太晚了食绿，反而不利于減脂，所以要縮短訓(xùn)練時間公罕，增強訓(xùn)練強度
八器紧、精煉碳水
大多數(shù)的平臺期都是因為碳水的攝入量過多導(dǎo)致的
低碳的飲食可以讓你的身體進(jìn)入燃燒脂肪的模式，還可以降低你的食欲楼眷，不再想暴食铲汪，穩(wěn)定你的情緒
不喝酒，不喝含糖飲料罐柳，將主食中的精煉碳水換位粗糧掌腰，盡量多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)脂肪
▼“好脂肪”與“壞脂肪”，請于本人文章列表中查詢张吉，文章封面如下圖所示?
▼“好碳水”與“壞碳水”齿梁，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
當(dāng)然肮蛹，要保持之前的運動量勺择，如果低碳降低了你的運動能力，無法適應(yīng)蔗崎，那可以考慮在訓(xùn)練前后攝入少量碳水酵幕，在休息日和其他時間保持低碳
九、晚餐
很多人覺得晚餐要少吃甚至不吃缓苛，但不吃晚餐芳撒，會直接導(dǎo)致兩個致命的問題
1.深夜暴食
幾乎所有人都有晚上暴食的經(jīng)歷邓深，幾乎所有深夜暴食都發(fā)生在意志力最薄弱的晚上
特別是夏天，幾乎每個人都是夜貓子笔刹，意志力薄弱芥备，外邊還各種夜市燒烤啤酒小龍蝦，晚上是沒有吃飯舌菜，但晚上10/11點萌壳，不是點了外賣，就是去宵夜擼串了
減肥日月，往往在“深夜食堂”袱瓮，始于飯后，止于飯前~
2.睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降
肚子餓爱咬，睡不著尺借，失眠，睡夢中的生長激素沒有分泌精拟，早上醒來身體極度缺乏能量燎斩，早上的減脂黃金時間也就被白白浪費了！
建議蜂绎，晚餐選擇適合自己的時間栅表，盡量提前吃，吃舒服（不是吃撐）师枣，能防止夜里因饑餓失眠就行
當(dāng)然怪瓶，如果有人（萬中無一）晚上不吃也很舒服并且不會失眠，那就還按照你的晚餐習(xí)慣坛吁，不用做出改變
十劳殖、輕斷食
對于很多人來說，斷食拨脉，是真正的打破平臺期利器。建議斷食日安排在休息日宣增，如果你已經(jīng)適應(yīng)了斷食玫膀，斷食日也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，效果更佳爹脾，但低血糖者慎要用此法
斷食的時候帖旨，不要總想著和自己較真，好好利用斷食去了解自己的身體灵妨，去解讀饑餓感給自己帶來的變化解阅，如果你僅僅只是利用它來減肥，這就是對斷食最大的褻瀆
斷食這個工具泌霍，用好了可以減肥货抄，可以改善健康，用不好引起暴食反彈，引起厭食等蟹地。所以积暖，急功近利的年輕人請遠(yuǎn)離斷食
▼更多輕斷食的詳情和操作方法，請于本人文章列表中查詢怪与，文章封面如下圖所示?
十一夺刑、記錄飲食
上文提到過，人們總是有意或無意地分别，低估自己的熱量攝入和高估自己的運動消耗
減脂過程中遍愿，需要我們對自己的運動量和攝入量進(jìn)行準(zhǔn)確地記錄，可以咨詢健身前輩耘斩，也可以自己下載使用手機(jī)APP“薄荷”错览，記錄盡量準(zhǔn)確，略有偏差也無妨
每周一次煌往，每月一次倾哺，帶著記錄，找專業(yè)人士咨詢運動和攝入情況刽脖，并及時作出調(diào)整
十二羞海、作息睡眠
良好的睡眠是減肥的基礎(chǔ)
晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍(lán)色波段）下曲管，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂却邓，從而導(dǎo)致胰島素，瘦素抵抗院水，導(dǎo)致肥胖
睡眠不足還會導(dǎo)致心臟病腊徙，糖尿病，心理抑郁等癥狀
但是現(xiàn)在沒有幾個人是11點前睡覺的檬某，如果你要減肥撬腾，打破平臺期，你必須調(diào)整自己的作息時間
十三恢恼、情緒和壓力
有道是“健身先鍵腦民傻，減肥先減壓”
情緒穩(wěn)定是減肥的基礎(chǔ)，沒有一個穩(wěn)定的生活狀態(tài)场斑，總是和自己較真漓踢，以為自己很勵志，其實從內(nèi)心一直不接納自己漏隐，不喜歡自己喧半，這樣的狀態(tài)會阻止你減肥，你身體的激素也會產(chǎn)生紊亂青责，進(jìn)一步阻止你的身體燃燒脂肪
不良的情緒往往會導(dǎo)致暴食挺据，啟動心理的補償機(jī)制取具，管理不好情緒，會直接導(dǎo)致減肥失敗
也有研究發(fā)現(xiàn)吴菠，很多人不適應(yīng)低碳者填，因為高碳水會讓大腦產(chǎn)生快樂激素，多巴胺做葵，直接切斷碳水占哟，低碳飲食的初期，可能會導(dǎo)致情緒低落酿矢，不開心
如果不適應(yīng)低碳榨乎，覺得難受，產(chǎn)生了負(fù)面情緒瘫筐，那就適當(dāng)攝入一些碳水蜜暑。但不要暴食，要有儀式感策肝，認(rèn)真和自己溝通肛捍，你的碳水?dāng)z入量肯定會一天比一天少
▼具體情緒舒緩方法，請于本人文章列表中查詢之众，文章封面如下圖所示?
【免責(zé)聲明】該賬號發(fā)表的所有文章僅作為科普知識分享拙毫，目的是讓大家了解不同類型的飲食方式和健康觀點，填補相關(guān)中文資源空缺棺禾。由于每個人的體質(zhì)和疾病狀況不同缀蹄，本賬號的內(nèi)容不能取代專業(yè)的醫(yī)療建議，請大家為自己的健康做出明智的選擇
