睡眠周期圖.jpg
如上圖，我設(shè)計早上6點起床，算出晚上10點半要睡覺伞梯。晚上9點-10點半為睡前的例行事項時間。早上6點-7點半為睡后的例行事項時間帚屉。
我們可以自行設(shè)定起床時間谜诫，然后往前數(shù)5個周期，算出睡覺時間攻旦，再算睡前和睡后的例行事項時間喻旷。試著畫出自己的睡眠周期圖吧！
** 睡前1個周期（90分鐘/周期）進入睡前的例行事項牢屋。**
大腦在9點或10點開始且预，抑制腸道的活動，因此在此之后不應再進食伟阔。
關(guān)閉電子設(shè)備辣之。不再看電視、看手機或者筆記本電腦皱炉。
讓臥室保持涼爽怀估。冬天，在睡前關(guān)掉臥室的取暖器或空調(diào)合搅，沖一個溫水澡多搀，讓體溫升高1-2攝氏度。夏天灾部，白天拉上窗簾或百葉窗康铭，并保持房間通風，讓臥室的溫度比家中低1-2攝氏度赌髓。特別炎熱的日子从藤，可以睡前一段時間開空調(diào)給房間降溫。
在進行睡前事項前锁蠕，讓光線暗下來夷野。
整理物品的好時機。整理明天的行裝荣倾，把衣服掛起來悯搔，洗碗...完成一些不用腦的瑣碎小事。
冥想和呼吸練習舌仍。
拿出紙筆妒貌，列一份“我在想什么”清單通危，把當天所有想法、擔心和關(guān)心的一切都寫下來灌曙，隨便涂涂畫畫菊碟。
輕微的運動。比如散步平匈、瑜伽框沟、做一些伸展練習。
睡前和睡覺時用鼻呼吸增炭，平時也可以練習。用鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上拧晕，最好加上輕薄隙姿、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，可以防止打呼和呼吸暫停癥厂捞，提高睡眠質(zhì)量输玷。
** 睡后1個周期進入睡后的例行事項。**
- 睡醒后拉開窗簾靡馁，讓陽光進來欲鹏，幫助清醒。
- 或者使用模擬日出燈來提醒該起床了臭墨，幫助盡快清醒赔嚎。（日出燈也可放在辦公室，讓人精神振奮胧弛，保持工作效率尤误。）
- 睡后1個周期可以包含通勤時間。
- 睡醒后15分鐘內(nèi)不碰手機结缚。最好1個周期內(nèi)不碰手機损晤。
- 豐盛的早餐。
- 輕緩的鍛煉红竭。比如散步尤勋，練輕瑜伽或者普拉提。
- 適度的腦力挑戰(zhàn)茵宪。比如聽聽廣播最冰、看看書報等。
** 下午的小憩眉厨。**
- 下午的小憩能和人的生理節(jié)律保持協(xié)調(diào)锌奴，補充夜間睡眠周期，促進身心的全面修復憾股，保持良好的精神狀態(tài)和工作效率鹿蜀。
- 還可以在每個周期完成后休息片刻箕慧，即90分鐘休息一下，起身倒杯水茴恰，上個廁所颠焦，離開辦公桌和電子設(shè)備⊥妫或者找同事聊天伐庭。
** 注意事項：**
- 當周期被破壞時，到下一個周期再進行分冈。
- 比如9點做睡前例行事項圾另，但是9點半的時候吃飯了，那么就延后一個周期雕沉，10點半的時候再做睡前例行事項集乔，12點的時候睡覺。
- 再比如睡眠周期內(nèi)1點半的時候失眠了坡椒，可以起來做一些睡前例行事項扰路，3點的時候再去睡覺。
- 雙休日的時候倔叼，不應該睡懶覺汗唱，還是依照原來的睡眠周期≌稍埽可以在下午小憩的時間段內(nèi)延長至1個周期哩罪。
- 關(guān)于咖啡的常識：咖啡因每天攝入量建議不超過400毫克（一大杯現(xiàn)磨咖啡中含有330毫克）》视。咖啡因功效為6小時识椰。不要將喝咖啡當成習慣，而是為了某一個特殊事件的偶爾攝入深碱。
趕緊試試自己的90分鐘睡眠法吧腹鹉！
