前言：
（不建議長時(shí)間熱身赡艰，最新研究表明長時(shí)間熱身不利于肌肉發(fā)揮最大力量，下圖每個(gè)動(dòng)作20s就夠了）
然后進(jìn)入肌肉訓(xùn)練闯两，熱身組用最大重量的50%做2*15RM钟病。例如臥推最大重量為100kg，那么用50kg做兩組15次的臥推就可以開始正式訓(xùn)練了姑子！
大肌肉群主要分布在：肩胸乎婿，背，臀腿街佑。
對于入門健身愛好者谢翎，以下是一周3-4次訓(xùn)練的計(jì)劃（如無特殊說明，所用重量為最大重量的80%沐旨，最大重量是自己僅能完成動(dòng)作1次的重量森逮，盡量挑Day 1-3的動(dòng)作做，如果狀態(tài)不好可選用day4的肩部和腹部訓(xùn)練）
Day 1. 胸部 （參考視頻：http://v.youku.com/v_show/id_XNjg3NzcwMDk2.html?from=s1.8-1-1.2）
杠鈴寬距臥推4*12RM磁携，組間休息 1min
（動(dòng)作要點(diǎn)- 下行時(shí)候放到乳頭部位再推起褒侧，肩膀向后收緊，感覺是肩胛骨向后使勁夾緊后背谊迄，意念放到胸肌上用胸肌“夾起”杠鈴而不是胳膊“推起”杠鈴闷供。在最高點(diǎn)胳膊不要鎖定，也就是上臂與前臂之間有一點(diǎn)點(diǎn)夾角而不是伸直胳膊）
杠鈴上斜臥推4*12RM统诺，組間休息 1min
（動(dòng)作要點(diǎn)- 下行時(shí)候放到鎖骨處再推起歪脏，肩膀向后收緊，感覺是肩胛骨向后使勁夾緊后背粮呢，意念放到胸肌上用胸肌“夾起”杠鈴而不是胳膊“推起”杠鈴婿失。在最高點(diǎn)胳膊不要鎖定，也就是上臂與前臂之間有一點(diǎn)點(diǎn)夾角而不是伸直胳膊）
啞鈴上斜臥推 4*10RM啄寡，組間休息 1min
（動(dòng)作要點(diǎn)- 下行時(shí)候盡量向下豪硅，充分拉伸胸肌，肩膀向后收緊这难，感覺是肩胛骨向后使勁夾緊后背，意念放到胸肌上用胸肌“夾起”啞鈴而不是胳膊“推起”啞鈴鈴葡秒。在最高點(diǎn)胳膊不要鎖定姻乓，也就是上臂與前臂之間有一點(diǎn)點(diǎn)夾角而不是伸直胳膊）
啞鈴飛鳥 4*10RM嵌溢，組間休息 1min
（用小重量，例如7.5kg或者10kg蹋岩。動(dòng)作要點(diǎn)- 胳膊成135度向外打開赖草，到最低處用胸肌發(fā)力夾起胳膊〖舾觯可以想象自己在抱著一個(gè)圓筒要夾著圓筒秧骑。全程注意肩膀要下沉，可以夾緊后背來實(shí)現(xiàn)）
夾胸器 4*10RM扣囊，組間休息 1min
（用小重量乎折，例如20kg或者25kg。動(dòng)作要點(diǎn) -胳膊成135度向外打開侵歇，到最外處用胸肌發(fā)力夾起胳膊骂澄。全程注意肩膀要后沉，可以夾緊后背來實(shí)現(xiàn)）
Day 2. 后背（最好有握力帶惕虑，不然會(huì)因?yàn)榍氨酆褪譄o力影響訓(xùn)練坟冲，參考視頻：http://v.youku.com/v_show/id_XMTUzNjg3MzIw.html?from=s1.8-1-1.2）
正手寬握引體向上 4*10RM，組間休息1min
（想象自己的前臂加手是一個(gè)“鉤子”溃蔫，是把身體吊起來的裝置而不是發(fā)力裝置健提。繃緊后背伟叛，夾緊背闊肌來發(fā)力私痹，然后用上臂帶動(dòng)肩膀從而拉起自己，如果做不了可用上圖的方法進(jìn)階）
坐姿劃船 4*12RM痪伦，組間休息1min
（全程沉肩侄榴，身體反弓保持下背緊張，向后拉的時(shí)候想象要夾住一根鉛筆网沾，手臂盡量貼近身體）
俯身杠鈴劃船 4*12RM癞蚕，組間休息1min
（身體反弓保持下背緊張，向上拉的時(shí)候想象要夾住一根鉛筆辉哥，手臂盡量貼近身體）
寬握高位下拉 4*12RM桦山，組間休息1min
（身體反弓保持下背緊張，向下拉的時(shí)候想象肩胛骨要夾住一根鉛筆醋旦，從肩胛骨開始發(fā)力恒水，帶動(dòng)上臂拉下橫桿，前臂和手作“鉤子”用饲齐，盡量不要參與發(fā)力）
啞鈴劃船 4*10RM钉凌，組間休息1min
（俯臥在椅子上，向上拉起啞鈴時(shí)候手臂貼近身體捂人，夾緊并且向上翻轉(zhuǎn)背部肌肉帶動(dòng)手肘御雕，從而順勢拉起前臂和啞鈴）
Day 3. 臀腿 （參考視頻：http://www.tudou.com/programs/view/_p9kcoaj5zc/）
負(fù)重深蹲 4*10RM矢沿，組間休息1min
（動(dòng)作要點(diǎn)- 腿分開到略超過肩寬，腳尖朝前酸纲，全身肌肉繃緊捣鲸，核心尤其要收緊。蹲下時(shí)候膝蓋盡量不要超過腳尖闽坡，上半身可自然向前傾斜至和大腿保持30度栽惶，蹲下到到大腿與地面平行后站起。站起時(shí)候想象有一根繩子在拉著自己的頭發(fā)疾嗅，上半身像是被拉起外厂，繃緊核心，臀大肌發(fā)力舉起上半身）
箭步深蹲4*10RM宪迟，組間休息1min
（挑選合適的重量酣衷，注意盡量不要膝蓋超過腳尖，站立起來時(shí)候繃緊臀大肌發(fā)力撐起身體）
屈膝硬拉 4*10RM次泽，組間休息1min
（雙腿略寬于肩穿仪，屈膝俯身，雙手正握杠鈴意荤，下背收緊啊片。拉起時(shí)候從臀大肌用力繃緊開始發(fā)力，拉起后挺胸上背肌肉后翻玖像，然后緩緩區(qū)腿放下）
腿舉 4*10RM紫谷，組間休息1min
（腿分開到略超過肩寬即可，此動(dòng)作很安全捐寥，保持全身肌肉緊張放心做就好）
Day 4. 肩部&腹部
啞鈴側(cè)平舉 4*10RM
（用2.5kg或者更小的啞鈴笤昨，上身微微前傾，核心部位收緊握恳，想象著是由肩三角肌肉把胳膊肘的部位帶起來瞒窒，而不是前臂）
啞鈴前平舉 4*10RM
（用2.5kg或者5kg的啞鈴，想象著是由肩三角前側(cè)把胳膊帶起來）
坐姿啞鈴?fù)婆e 4*12RM
（調(diào)整長椅至70-80度乡洼，背靠椅子坐崇裁，想象著是三角肌把啞鈴舉起，到最高處胳膊不要鎖定）
頸后推舉 4*12RM
（用小杠鈴寬握束昵，想象著肩三角后部和斜方肌發(fā)力舉起杠鈴拔稳，到最高處胳膊不要鎖定）
卷腹 4*30RM
（想象著是由腹肌把身體帶起來，卷起到身體與地面呈30度為止锹雏。動(dòng)作不要快巴比，要緩而穩(wěn)）
仰臥抬腿 4*30RM
（想象著是由下腹肌把腿抬起，太起到到30度放下。動(dòng)作不要快轻绞，要緩而穩(wěn)）
