要想減肥就要從兩個(gè)方面入手，一個(gè)是管住嘴踱启，一個(gè)是邁開腿。我們上一篇學(xué)習(xí)完了管住嘴研底，接下來就開始了解一下如何邁開腿埠偿。
如果說減肥的靈魂是飲食，那么運(yùn)動(dòng)則是靈魂的伴侶榜晦。
人在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)產(chǎn)生大腦的獎(jiǎng)勵(lì)物質(zhì)多巴胺冠蒋，這會(huì)讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生快感，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就會(huì)上癮乾胶，形成一個(gè)良好習(xí)慣抖剿。
不過運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎？
根據(jù)科學(xué)測(cè)算胚吁，打半個(gè)小時(shí)籃球耗能220大卡<一杯奶茶產(chǎn)生的熱量牙躺，騎半個(gè)小時(shí)自行車耗能145大卡≈一瓶雪碧，即使你每天努力擼鐵健身腕扶，揮汗如雨孽拷，方法如果不對(duì)，減肥的效果也不是那么明顯半抱。
那如何在運(yùn)動(dòng)中高效的燃燒自身的脂肪呢脓恕？
第一有氧，第二強(qiáng)度適中窿侈，第三要有一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)炼幔。
有氧運(yùn)動(dòng)就是讓燃脂和氧氣結(jié)合起來，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是快走或者慢跑史简，其次還有游泳乃秀，騎車，爬山等等圆兵。如果在原地做深蹲或者擼鐵則起不到這個(gè)效果跺讯。
合適的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有一個(gè)公式，（有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率=（220—年齡一靜息心率）x（40~60%.+靜息心率）殉农。如果年齡超過50多歲刀脏，而且有三高現(xiàn)象，做這樣的運(yùn)動(dòng)超凳，就要找專業(yè)人士去做輔導(dǎo)了愈污。
第三運(yùn)動(dòng)要有一定的時(shí)長(zhǎng)耀态，因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，前30分鐘內(nèi)消耗的60%是肌肉里面的糖暂雹，之后才開始慢慢的燃脂首装。
如果一個(gè)人身體好，最有效的辦法就是采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法擎析，這是一種高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合的一種運(yùn)動(dòng)形式簿盅，也稱作HIIT。一般就燃燒脂肪來說揍魂，25分鐘的高強(qiáng)間歇訓(xùn)練就等同40分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
如果身體差一點(diǎn)棚瘟，那就每周做150分鐘左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)现斋。
如果還有困難，那就每周快走偎蘸，也可以起到同樣的減肥效果庄蹋。
如果在減肥的同時(shí)還想對(duì)身材進(jìn)行塑形，要在這個(gè)的基礎(chǔ)上有針對(duì)性的鍛煉迷雪，對(duì)腰部的內(nèi)臟脂肪要進(jìn)行慢跑和游泳有氧運(yùn)動(dòng)限书，而對(duì)腰部的皮下脂肪么要進(jìn)行卷腹、臂橋杠鈴的鍛煉章咧。
要訓(xùn)練增大臀大肌倦西、臀中肌，就要做深蹲赁严、平板支撐扰柠、俯臥撐等等。
管住嘴疼约，邁開腿卤档，細(xì)節(jié)上飲食做好調(diào)整，時(shí)間體能上選擇合適運(yùn)動(dòng)方式程剥，這樣的減肥才可以進(jìn)行下去劝枣。
文章到這里，我們就要問一句织鲸，減肥最困難的是什么舔腾？
減肥最困難的其實(shí)就是和自己的習(xí)慣較勁兒，和自己的環(huán)境較勁兒昙沦，然后一直堅(jiān)持下去琢唾，直到達(dá)到自己的瘦身目的。
減肥的整個(gè)過程要有個(gè)記錄盾饮，每天吃了什么東西采桃，做了哪些運(yùn)動(dòng)懒熙，體重有什么變化，不管是正向還是負(fù)向的波動(dòng)普办，都要做到自我反饋工扎。如果體重穩(wěn)步的下降，就要及時(shí)給自己一點(diǎn)小小的獎(jiǎng)勵(lì)衔蹲，偶爾來一塊紅燒肉也是可以的肢娘，如果努力沒有什么變化，就要好好的反思一下舆驶，哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題橱健。
在整個(gè)減肥過程中，睡眠也占很大一部分沙廉，6～8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠拘荡，可以消耗400~500大卡的能量，等同于跑了10公里的效果撬陵，可以說是真正意義上的躺瘦珊皿。
在生活中，物以類聚巨税，人以群分蟋定，減肥也是如此。在生活中草添，常常是胖子扎堆兒驶兜，瘦子相聚。有一個(gè)三度影響力的說法果元，如果你的朋友胖了促王，那你有45%的概率會(huì)胖；如果你朋友的朋友胖了而晒，那你有20%的概率會(huì)胖蝇狼；如果你朋友的朋友的朋友胖了，那你10%的概率會(huì)胖倡怎。
人是一種社會(huì)性的群居動(dòng)物迅耘，一個(gè)行為得到別人的認(rèn)同非常重要。所以減肥觀念以及實(shí)施辦法监署，要從自己的家庭圈開始颤专，然后逐步擴(kuò)展到自己的朋友圈，形成一個(gè)追求健康生活钠乏，減肥瘦身的良性循環(huán)生態(tài)圈栖秕，讓自己浸泡在減肥的氛圍之中，在和環(huán)境良性的互動(dòng)中晓避，輕松的走完瘦身之旅簇捍。
在做事上只壳，人類有一種走捷徑的天性，那在減肥這個(gè)事情上暑塑，可不可以用藥物達(dá)到減肥的目的吼句？
在介紹藥物減肥之前，我們先來扒扒藥物減肥的黑歷史事格。
1890年惕艳，有醫(yī)家使用綿羊的甲狀腺來嘗試減肥，結(jié)果發(fā)現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致心律失常和增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)驹愚。
1950年远搪，開始流行與抗疫的安非他明和利尿劑合用，結(jié)果出現(xiàn)了嚴(yán)重的心梗與猝死么鹤。
1976年人們?cè)谑褂糜蒄DA把關(guān)的右芬氟拉明時(shí)终娃，減肥過程中出現(xiàn)嚴(yán)重的心血管疾病。
1997年西布曲明上市不久蒸甜，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)使用者出現(xiàn)中風(fēng)，心律失常以及不可控的高血壓余佛。
在巨大的減肥剛需影響下柠新，一次次的失敗，并沒有影響人們對(duì)減肥藥的熱忱辉巡。
在現(xiàn)存的減肥藥中恨憎，史上最強(qiáng)的qsymia，在增加能量消耗減肥效果明顯的同時(shí)郊楣，使用者也得忍受消化不良憔恳，便秘，口干失眠等副作用净蚤。
而奧利司他在減少30%的脂肪能量的同時(shí)钥组，也流失了大量的維生素a、d今瀑、e程梦、k，且不定時(shí)的腹瀉排出也給人們帶來了很大的困擾橘荠。
即使是現(xiàn)在流行的二甲雙胍屿附，減肥效果也不是那么明顯，一年一兩公斤的效果哥童，每頓飯少吃兩口也能達(dá)到挺份，而且一旦開啟藥物減肥之旅，那基本上是相伴終生的贮懈。
所以說吃藥減肥并不是一條捷徑匀泊，只是一個(gè)不得已的選擇而已（當(dāng)BMI≥于27优训，且有二型糖尿病和三高現(xiàn)象，或BMIl≥30時(shí)探赫，權(quán)衡利弊后可以選擇吃藥來減肥型宙。
為了減肥而吃藥，忍受惡心伦吠，腹瀉妆兑，頭暈，口干毛仪，心慌搁嗓，心律失常等生理現(xiàn)系，我覺得都算一個(gè)狠人箱靴，如果還想對(duì)自己更狠下去腺逛，那就得對(duì)自己動(dòng)刀子了。
以減肥為目的對(duì)自己動(dòng)手術(shù)衡怀，我們首先會(huì)想到的就是抽脂術(shù)棍矛，對(duì)人體的局部，為了美麗而塑形的抽脂術(shù)抛杨，屬于醫(yī)學(xué)美容的范圍够委，這個(gè)手術(shù)只能抽掉皮下脂肪，而對(duì)真正危害人體健康的內(nèi)臟脂肪則無能為力怖现。而且在手術(shù)以后如果不注意生活方式的改變茁帽，三個(gè)月的時(shí)間脂肪就可以長(zhǎng)回來，而且長(zhǎng)的部位會(huì)在內(nèi)臟上屈嗤，嚴(yán)重的會(huì)長(zhǎng)成小細(xì)腿潘拨，大肚子的蜘蛛形象。
正規(guī)的減肥手術(shù)饶号，現(xiàn)在已經(jīng)形成了一套完整的流程和服務(wù)體系铁追，2013年榮登美國(guó)醫(yī)學(xué)創(chuàng)新的榜首。
手術(shù)的適應(yīng)范圍是BMI指數(shù)40以上的或者BMI35以上且有糖尿病的人讨韭，這個(gè)手術(shù)對(duì)一型糖尿病患者完全不適合脂信。
這個(gè)手術(shù)的方法有三種，一種是旁路胃的通道透硝，一種是切除一部分胃狰闪，一種是胃里放了一個(gè)充氣的氣球。
這種聽著簡(jiǎn)單粗暴的手術(shù)對(duì)肥胖卻有神奇的效果濒生，它在減少胃的容量的同時(shí)影響到了腸道菌群和激素的變化埋泵，改變了神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人體處在一種新的平衡調(diào)整狀態(tài)，從而起到減肥的神效丽声。
不過話又說回來了礁蔗，是藥三分毒，每一種手術(shù)都有它危險(xiǎn)潛在因素雁社。為了減肥浴井，而且通過手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)還是要好的評(píng)估一下，所有減肥手段的實(shí)施目標(biāo)是為了保持健康的身體霉撵，而減肥效果的保持磺浙，最終要落實(shí)到生活方式的改變。
除了上述的那兩種方法以外徒坡，有沒有每個(gè)人都適合的減肥法門呢撕氧？
這個(gè)還真有，那就是常說的輕斷食喇完，關(guān)干斷食伦泥，大多數(shù)人的理解就是不吃飯，社會(huì)上有不同的門派傳統(tǒng)锦溪，有叫齋戒的不脯，也有叫閉關(guān)的，還有辟谷的刻诊。
這里所說的是醫(yī)學(xué)上的輕斷食跨新，原理就是在一天中只有500~700大卡熱量的食物，在6~8小時(shí)內(nèi)吃完坏逢，8-12個(gè)小時(shí)以后，能量消耗完畢赘被，饑餓感啟動(dòng)代謝是整，開始分解脂肪，脂肪分解出的酮體啟動(dòng)神經(jīng)分泌信號(hào)民假，刺激細(xì)胞核浮入，細(xì)胞核啟動(dòng)自我保護(hù)效應(yīng)，降低蛋白質(zhì)的合成羊异、提高胰島敏感性事秀，加快細(xì)胞的更替，從而起到減肥的效果野舶。
這個(gè)方法除了能減肥以外易迹，還能控制你的血糖，降低血壓平道，減少哮喘以及關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作睹欲，提高記憶力，改善認(rèn)知等等好處，據(jù)說還能延年益壽窘疮。
在輕斷食的里袋哼，要求6~8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完500~700大卡熱量的食物，在這個(gè)過程中闸衫，選擇低糖食物涛贯，以減少血糖的波動(dòng)，延遲饑餓感的侵襲蔚出；同時(shí)要保證每公斤體重有一克蛋白質(zhì)的攝入以及維生素和纖維素的補(bǔ)充弟翘。如果嫌自己配麻煩，就直接選擇代餐好了身冬。在時(shí)間的選擇上衅胀，每周可以選擇6+1或5+2，在斷食的初期會(huì)有饑餓感酥筝、煩躁和注意力下降的情況滚躯，堅(jiān)持堅(jiān)持一個(gè)月后就會(huì)消除，別太在意嘿歌。
資料來源：
馮雪? 科學(xué)減肥16講
