在運動過程中鸥跟，或多或少常會有不同程度的運動損傷，一旦受到嚴重的運動損傷盔沫，常要休息很長時間并重新參加訓(xùn)練方可 達到以前的運 動水平医咨。所以可以根據(jù)發(fā)病的規(guī)律和特點，及時的采取各種措施架诞，合理安排傷后的訓(xùn)練拟淮，以及運用一些輔助的恢復(fù)性練習(xí)方法加速功能的恢復(fù)，這是很有必要的谴忧。
其方法有：
1、伸展小腿肌肉練習(xí)
兩腳全腳掌落地辣恋，前腿向前彎曲后腳伸直亮垫，重心移動到前腿上呈弓步模软。兩腳跟不得抬起 ，每次堅持15秒至30秒再換另一腿重復(fù)做饮潦，每條腿做12次至15次 燃异，每天做一次，每次3～5組继蜡。 ? ?
2回俐、伸展比目魚肌練習(xí)
兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲后腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲稀并，兩腳跟不能抬起仅颇，重心在兩條腿之間。每次堅持15秒至30秒再換另一腿做碘举，每條腿做12次至15次忘瓦，每天做一次，每次3～5組引颈。
?二耕皮、膝關(guān)節(jié)部分
膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)練習(xí)主要是進行力量的恢復(fù)，但也可增加血液循環(huán)蝙场，活血化愈加速組織恢復(fù)凌停。
方法有 ? ?
1、直推升降練習(xí) ? ?
仰臥李丰，兩肘斜放身體兩側(cè)苦锨，直腿慢慢上舉，要控制上舉的腿超過臀部趴泌，然后再慢慢放下。做12次到15次再換另一條腿做拉庶，每天做一次嗜憔，每次3~5組。 ? ?
2氏仗、腿部外展運動吉捶。 ? ?
側(cè)臥，兩腿伸直一條腿伸直慢慢上舉皆尔，再慢慢 放下呐舔， 做12次到15次，再換另一條腿做慷蠕。每天做一次珊拼，每次3～5組。
側(cè)臥流炕，上面的腿彎曲到超過下面的小腿澎现，再慢慢抬起下面的腿仅胞，并要控制3秒鐘時間，內(nèi)側(cè)小腿踝關(guān)節(jié)盡量繃緊剑辫。為使這個練習(xí)增加難度 ?還可在小腿上加彈力圈加強抗阻干旧，如果前側(cè)十字韌帶損傷，那么在做各種練習(xí)時膝關(guān)節(jié)要慢慢的彎曲妹蔽。 ? ?
3椎眯、屈髖練習(xí) ? ?
仰臥，一條腿伸直另提條腿慢慢向胸部方向彎 曲胳岂，并控制3秒鐘時間盅视，做12次到15次再換另一條腿做，每天做一次旦万，每次3～5組闹击。 ?
坐在椅子上兩腳落地，慢慢抬起一腿膝部盡量向胸部靠攏再慢慢放下成艘，再換另一條腿做赏半。兩腿交替合作12次，每天做一次淆两，每次3～5組断箫。為了使這個練習(xí)增加難度，可以在腿部加彈力管加大抗阻力練習(xí)秋冰。 ? ?
4仲义、伸展髖部練習(xí)
俯臥，兩腿伸展直剑勾，直腿慢慢抬起埃撵，超過臀部 ?并控制3秒再慢慢放下，做12次到15次虽另，再換另一條腿做暂刘。每天做一次，每次3～5組捂刺。 ? ?
5谣拣、伸展膝關(guān)節(jié)練習(xí)
坐在一個桌子上，兩腿置于桌子外沿族展，膝關(guān)節(jié)彎曲近度角森缠。慢慢抬起一條腿并充分伸直，控制3秒仪缸，再慢慢放下贵涵，做12次到15次，再換另一條腿做。每天做一次独悴，每次3～5組例书。為了增加這個練習(xí)的難度可在小腿上附著一根彈力管加大抗阻力練習(xí)。如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷，做練習(xí)時要輕輕彎曲。 ? ?
6靡挥、屈膝練習(xí)
俯臥，兩肘斜放身體兩側(cè)树瞭，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿至大小腿成直角位置爱谁，并控制3秒晒喷，然后慢慢放下，做12次到15次访敌，再換另一條腿做凉敲。每天做一次，每次3～5組寺旺。為了練習(xí)增加難度 可以在小腿上附著彈力管加強抗阻力練習(xí)爷抓。 ? ?
7、向上伸展小腿練習(xí)
仰臥阻塑，用瑜伽磚或一條卷起來的毛巾墊到膝關(guān)節(jié)下面蓝撇，慢慢向上伸直小腿，并控制3秒陈莽，然后慢慢放下渤昌，做 12次到15次換另一條腿做。每天做一次走搁，每次3～5組独柑。為了使這個練習(xí)增加難度可在小腿上加2磅至8磅的重物。
