改變想法的步驟二：質(zhì)疑不合理信念

《我的情緒為何總被他人左右》P83

自問：“我如何質(zhì)疑和對抗我在步驟一里面的非理性思考方式？”試著問：“我是不是非得……不可决侈？”“我必須……嗎？”“我應(yīng)該……嗎喧务？”“我非要他……不可嗎赖歌？”“他們就該……嗎？”“為什么我必須或他們必須……呢功茴？”“我被拒絕庐冯、失敗、沒找到方法或受到不公正待遇坎穿，真的就那么糟糕展父、那么可怕返劲、那么恐怖嗎？”“為什么有人應(yīng)該受到責(zé)備和攻擊栖茉？”“我認(rèn)為重要的人就必須愛和尊重我篮绿，還是我只是想要和期待他們這樣對待我？”“我必須永遠(yuǎn)不失敗吕漂，或只是我想要成功亲配？”“我必須永遠(yuǎn)不受到不公正的待遇，還是如果我受到公正待遇就更好了惶凝？”

幫助你反抗反應(yīng)過激的另一種方法是接受實情弃榨，不否認(rèn)，不回避梨睁，不夸大鲸睛。（“我的愛人的確已提出離婚∑潞兀”“我的確丟了工作官辈。”“這個人的確很粗魯可憎遍坟∪冢”“這些孩子的確煩人”）接受情況真實的一面幫助你認(rèn)識到你在夸大其詞。你是如何夸大的愿伴，你就如何去對抗它：“我的愛人的確提出了離婚肺魁，這很糟糕，很可怕隔节，很恐怖鹅经。我絕對受不了！”但你真的受不了了嗎怎诫？你非得擁有她的愛不可嗎瘾晃？你真的沒有人要？世界從來沒有不公平嗎幻妓？

既然我們上周找到了我們的想法中哪些是不理性信念蹦误，那我們現(xiàn)在就開始挑戰(zhàn)并對抗它們，當(dāng)我們不斷質(zhì)疑這些對我們不利的肉津、不理性的想法時强胰，你很有可能產(chǎn)生一些更積極的理性信念。

具體方法如下：

首先：列出你的不合理信念妹沙。

其次：從現(xiàn)實偶洋、邏輯實用等角度逐一對不合理信念進(jìn)行質(zhì)疑。如：

1）這種想法會給我?guī)硎裁闯鹾妫渴菐椭€是害處涡真？

2）有什么證據(jù)支持我這個不理性的想法？它符合社會現(xiàn)實嗎肾筐？

3）我的想法符合邏輯嗎哆料？是源于我的愿望嗎？

4）真的那么糟糕嗎吗铐？

5）我真的無法忍受嗎东亦？

最后，記錄下你的理性信念唬渗。

還是以我和婆婆之間的沖突為例：

不合理信念一：婆婆想改變我典阵。

這種想法會給我?guī)硎裁矗坑袔椭€是害處镊逝？——這種想法讓我對婆婆說的話都很抗拒壮啊，不管是對于我們的關(guān)系還是對我自己都沒有好處。

有什么證據(jù)能證明婆婆想改變我撑蒜？——沒有歹啼，是我個人的推斷。

我的想法符合邏輯嗎座菠？是源于我的愿望嗎狸眼？——我覺得我的想法符合邏輯，但肯定不是我的愿望浴滴。

真的那么糟糕嗎拓萌？——如果我沒有那么在意“被改變”，也就沒那么糟糕升略。

理性信念：不管她是不是想改變我微王，如果我不想被改變，繼續(xù)成長品嚣、修煉才是正道骂远。

不合理信念二：我又不像她一樣天天就是圍著灶臺轉(zhuǎn)，我還有很多事情要做腰根，我還有我的夢想呢激才，她怎么就不能理解我一下呢？

這種想法會給我?guī)硎裁炊詈伲渴菐椭€是害處瘸恼？——讓我煩她，沒有什么幫助册养。

有什么證據(jù)支持我這個不理性的想法东帅？它符合社會現(xiàn)實嗎？——沒有

我的想法符合邏輯嗎球拦？是源于我的愿望嗎靠闭？——沒有誰規(guī)定別人一定要理解自己帐我，我也沒辦法讓她理解我，但被別人理解的確是我的愿望愧膀。

理性信念：我婆婆的確不理解我這是事實拦键，但我希望她能理解我，我可以多和她說說我的事情和生活檩淋，這樣有利于她理解我芬为。如果這樣她還是不能理解我，那我也能接受蟀悦。

不合理信念三：她覺得干家務(wù)就應(yīng)該是女人的事媚朦，這就是重男輕女，把男人當(dāng)一等公民日戈，女人當(dāng)二等公民询张。她不僅自己自己這樣，還想拉低我在家的地位浙炼。

這種想法會給我?guī)硎裁慈鹞辏渴菐椭€是害處？——這種想法讓我更加討厭她鼓拧，對我自己而言半火，也沒有任何的幫助。

有什么證據(jù)支持我這個不理性的想法季俩？它符合社會現(xiàn)實嗎钮糖？——沒有證據(jù)能支持這個想法是成立的。

我的想法符合邏輯嗎酌住？是源于我的愿望嗎店归？——她想拉低我的地位，就能拉低嗎酪我？并不是的消痛。我在家的地位是我和老公兩個人決定的，她說了不算都哭。家里的所有人都是平等的秩伞，并且互相尊重是我的愿望。

理性信念：我在家里和老公孩子是都是平等的欺矫，并且我們互相尊重纱新，并不會因為婆婆我的地位就會變低。更何況這只是我的猜想穆趴，并不是事實脸爱。

不合理信念四：哎呀，算了未妹，別跟她計較了簿废，反正呆不了幾天空入，我們就回去了。

這種想法會給我?guī)硎裁醋迕剩渴菐椭€是害處歪赢？——回避。表面上看沒有什么壞處导梆，但事實上這種情緒在我的內(nèi)在累積，有一天差點爆發(fā)出來迂烁。

有什么證據(jù)支持我這個不理性的想法看尼？它符合社會現(xiàn)實嗎？——事實是盟步，因為疫情的關(guān)系藏斩，我們已經(jīng)在家里住了兩個月了，不像當(dāng)初想的那樣却盘，住幾天就走狰域。

我的想法符合邏輯嗎？是源于我的愿望嗎黄橘？——我的愿望是希望家人和睦兆览，不要爭吵，也不希望老公在中間難做塞关。

理性信念：回避并不是解決問題的辦法抬探，你不僅不會讓家人和睦，有可能會有更大的爆發(fā)帆赢，如果我確實沒有辦法處理和婆婆之間觀念上的沖突小压，我想這是暫時的，只要我努力去找解決辦法椰于，就一定能找到怠益。

不合理信念五：以后等她老了千萬別和我們一起住，我得被她嘮叨死瘾婿，實在受不了蜻牢。

這種想法會給我?guī)硎裁矗渴菐椭€是害處偏陪？——對她老了和我們一起住很排斥孩饼，這樣對我不會有幫助，可能會影響我和老公的夫妻關(guān)系竹挡。

有什么證據(jù)支持我這個不理性的想法镀娶？它符合社會現(xiàn)實嗎？——它不符合社會現(xiàn)實揪罕，因為贍養(yǎng)老人是子女的義務(wù)梯码，雖然老公還有一個哥哥宝泵，但是不可能讓哥哥一個人承擔(dān)。

我的想法符合邏輯嗎轩娶？是源于我的愿望嗎儿奶？——我的愿望是家人和睦。

真的那么糟糕嗎鳄抒？我真的無法忍受嗎闯捎？——到那個時候老婆婆也不一定嘮叨，但是她一直嘮叨下去许溅，我也并沒有損失什么瓤鼻。但我的確不喜歡她嘮叨，我可以試著去表達(dá)贤重。

理性信念：雖然我很不喜歡婆婆的嘮叨茬祷，但是我不可能不盡贍養(yǎng)的義務(wù)，所以如何去表達(dá)我的想法才是解決之道并蝗。

A2

針對你的不合理信念開始質(zhì)問祭犯，找出相應(yīng)的理性信念。