我們常常會(huì)有這樣的經(jīng)歷：辦公室中午休息的時(shí)候關(guān)掉燈痹仙， 我們更容易入睡；拉上窗簾殉了， 沒有光照進(jìn)房間开仰， 我們就可以睡上大整天。
工作壓力過大薪铜、有重要比賽或者其他重要的事情的時(shí)候众弓， 我們會(huì)徹夜難眠。
我們時(shí)常遭受睡眠障礙隔箍，這個(gè)時(shí)候你會(huì)想著怎么去解決失眠的問題谓娃，但是不會(huì)想更多地去了解睡眠。
睡眠不是簡單的睡覺蜒滩， 是一場身心修復(fù)的旅程滨达。睡眠也一樣需要儀式感。
1俯艰、你知道自己是哪種睡眠類型捡遍？
睡眠類型有兩種：早睡型&晚睡型。
早睡型的人：早上能自然醒來竹握， 不需要鬧鐘画株， 白天不會(huì)感到疲憊， 晚上通常也會(huì)早早上床休息啦辐。
晚睡型的人：通常越到夜晚谓传，精神狀態(tài)越好。會(huì)很晚才上床睡覺芹关，渴望睡懶覺续挟， 必須通過鬧鐘和過度刺激才能清醒。
如果你是一個(gè)早睡型的人充边， 那么請把重要的工作排到白天庸推；晚睡的人則反之。
2浇冰、影響睡眠的因素是哪些贬媒？
光線是影響睡眠的重要因素。
幫助人體入睡的是褪黑素肘习。褪黑素是松果腺分泌的一種激素际乘，它會(huì)根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時(shí)間漂佩，身體就會(huì)分泌褪黑素脖含，幫助入睡罪塔。日光中的藍(lán)光、電子產(chǎn)品中的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑素的生成养葵， 從而影響睡眠質(zhì)量征堪。
3、我們的睡眠周期是怎樣的关拒？
90分鐘睡眠法——睡眠周期
“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期佃蚜，獲得身體修復(fù)。從臨床上說着绊，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間谐算。睡眠的各個(gè)階段如下：
第一階段：打瞌睡。人會(huì)感覺似醒非醒归露，朦朦朧朧洲脂，有一點(diǎn)點(diǎn)困意。
第二階段：淺睡眠剧包。在這個(gè)階段恐锦，人體心率和體溫出現(xiàn)下降。 如果有較大的聲音干擾玄捕， 我們會(huì)被喚醒踩蔚。 就像媽媽聽到自己孩子的哭聲就會(huì)醒來。
第三階段：深睡眠枚粘。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段馅闽，比如身體的生長激素會(huì)增加，促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)馍迄、讓人體獲得休整福也、恢復(fù)生機(jī)與活力。
這是失眠最重要的一個(gè)階段攀圈，我們希望在這個(gè)階段停留更長的時(shí)間暴凑，一旦進(jìn)入深入睡眠， 你就很難被喚醒赘来。另外现喳，夢游癥患者會(huì)在這個(gè)階段開始夢游。
第四階段：快速眼動(dòng)睡眠犬辰。我們會(huì)做夢嗦篱，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力幌缝。 同樣灸促，我們也希望在這個(gè)階段停留更長的時(shí)間，成年人需要占比20％以上，而嬰兒則需要50％以上浴栽。
4丹拯、你需要1天睡8個(gè)小時(shí)缝龄？
90分鐘一個(gè)周期， 那我們需要多少個(gè)周期呢肖粮？
對大多數(shù)人來說肮柜，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的畏吓。
我們也可以通過測試找到自己睡眠所需要的理想時(shí)間坞生。 比如我在0：00入睡坤候， 早上6:00就自然醒來， 那么我需要的就是4個(gè)睡眠周期间护， 也就是6小時(shí)。
睡眠最重要的是：獲得較長時(shí)間的深度睡眠&快速眼動(dòng)睡眠階段挖诸， 這樣我們也就獲得完整修復(fù)身心汁尺。6小時(shí)高質(zhì)量的睡眠勝過8小時(shí)的低質(zhì)量睡眠，所以我們不必糾結(jié)自己每晚是否睡了8小時(shí)多律。
另外痴突，?我們應(yīng)該以睡眠周期衡量睡眠，不要糾結(jié)于每晚是否睡了8小時(shí)狼荞。爭取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間辽装，不要連續(xù)3天睡眠周期少于理想睡眠周期即可。
5相味、高效睡眠拾积，睡前我們要做什么準(zhǔn)備？
1）晚餐要在8點(diǎn)之前結(jié)束丰涉。如果你吃得很晚拓巧，胃里堆滿食物、忙著消化將會(huì)影響你的晝夜節(jié)律一死。
2）關(guān)掉電子設(shè)備肛度，減少刺激。關(guān)掉手機(jī)投慈、筆記本承耿、平板電腦和類似的設(shè)備，停止收發(fā)工作郵件伪煤，不躺在床上使用高清音質(zhì)的平板電視機(jī)加袋，觀看場面火爆的動(dòng)作片或玩射擊視頻游戲。
3）讓臥室保持涼爽带族。 避免過冷或者是過熱锁荔， 半夜醒來打斷睡眠。
4）可以在睡前洗個(gè)舒服的澡， 這樣干干凈凈地躺在床上阳堕， 可以非常放松跋理。
5）調(diào)整光線。關(guān)掉臥室中的主光源恬总，打開使用暖色燈泡的燈具前普。你可以營造一個(gè)昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境。
6）如果你想在睡前看一會(huì)兒書壹堰，可以考慮在臥室外面看書拭卿，這樣就能實(shí)現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移。
7）可以做一些收拾的工作: 第二天的準(zhǔn)備工作贱纠，比如峻厚，熨燙衣服、把衣服掛起來谆焊；整理生活環(huán)境惠桃，拿出垃圾，把有關(guān)物品放在明早方便取用的地方辖试。
8）清空腦袋：破壞睡眠周期的一大干擾辜王，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔(dān)憂明天罐孝。拿出紙筆呐馆，列一份“我在想什么”清單，把當(dāng)天所有想法莲兢、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來汹来。
9）保證安全：睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時(shí)機(jī)， 所以需要保證門窗關(guān)好等改艇。
10）睡前運(yùn)動(dòng)：避免激烈的運(yùn)動(dòng)俗慈， 但是可以散步、練練瑜伽等遣耍，這些有助于睡眠闺阱。
11）用鼻子呼吸：用口腔呼吸將會(huì)大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率，你可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上舵变，它有助于擴(kuò)張鼻腔通道酣溃。
6、睡醒之后纪隙，我們要做什么赊豌？
1）不要一覺醒來看手機(jī)， 梳理工作等有壓力問題绵咱。剛醒來的時(shí)候碘饼，皮質(zhì)醇水平是最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素艾恼， 我們沒必要讓它突然猛增住涉，然后一整天保持這樣一個(gè)高水平，從而徹底打亂生理節(jié)律钠绍。
2）接著舆声，你可以拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內(nèi)柳爽。這樣做能讓你快速清醒媳握，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實(shí)現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素（讓心清醒的激素）的轉(zhuǎn)變磷脯。
3）洗漱完之后蛾找， 補(bǔ)充水分和營養(yǎng)。 通過一杯溫水清理腸道赵誓， 吃早餐補(bǔ)充我們開始新的一天所必須的能量腋粥。如果有時(shí)間和條件，并且天氣不錯(cuò)架曹，你可以在戶外享用早餐，或者在一個(gè)灑滿陽光的房間里享用早餐闹瞧，讓陽光繼續(xù)喚醒大腦和身體绑雄。
4）鍛煉：散一會(huì)兒步，練一練輕瑜伽或普拉提奥邮，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天万牺。如果能在戶外鍛煉就更好了，你將受益多多洽腺。
5）適度的腦力挑戰(zhàn)：在上班路上看看書報(bào)新聞或聽聽播客脚粟，都是開始新的一天、再度融入這個(gè)世界蘸朋。
睡前核无、睡后的例行程序都會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。 另外藕坯，要獲得高質(zhì)量的睡眠团南， 最重要的一點(diǎn)：設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴。大腦也喜歡這樣炼彪，因?yàn)樵诠潭ǖ臅r(shí)間醒來吐根，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活辐马。即使是周末也盡量按照這個(gè)時(shí)間起床拷橘。
7、白天， 也能修復(fù)睡眠冗疮？
中午修復(fù)期
如果你晚上沒有修改好萄唇，午餐之后“短休息”， 就是修復(fù)睡眠的很好的一個(gè)時(shí)間段赌厅∏蠲啵可以小睡30分鐘就可以。即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系特愿。重要的是仲墨，你能利用這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻揍障。
小睡醒來之后目养，花五分鐘的時(shí)間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境毒嫡、補(bǔ)充一點(diǎn)水分癌蚁。并且，如果有可能的話兜畸，去沐浴一會(huì)兒日光努释。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度咬摇，讓你的睡眠需求大幅下滑伐蒂，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時(shí)間——甚至還包括晚上肛鹏。
傍晚修復(fù)期
如果錯(cuò)過了午后的小睡逸邦，可以利用這一時(shí)機(jī)，小憩30分鐘左右在扰。
事實(shí)是缕减，隨著年齡增長，睡眠效率會(huì)下降芒珠，但睡眠需求并不會(huì)隨之降低桥狡。如果一直缺乏休息，我們將無法集中注意力皱卓。
現(xiàn)在的你总放， 可以開始嘗試， 從一些小細(xì)節(jié)去調(diào)整自己的睡眠好爬， 擁有更高效的睡眠局雄。
