說(shuō)起減肥的飲食，就會(huì)讓人想起少吃杨拐，只要少吃了就會(huì)瘦祈餐。只能說(shuō)一半對(duì)。少吃的概念是“熱量少于你每天的消耗量”哄陶。這樣達(dá)到了“少吃”的目的帆阳，你就會(huì)瘦。錯(cuò)在哪兒呢屋吨？錯(cuò)在飲食的結(jié)構(gòu)上蜒谤，現(xiàn)在天朝的人普遍的飲食結(jié)構(gòu)里主食和脂肪雙多，蛋白質(zhì)和蔬菜很少至扰。就算少吃了也是一個(gè)體重小但是一捏就能捏起一坨脂肪的瘦胖子鳍徽。
那么比例應(yīng)該如何呢？
網(wǎng)上說(shuō)的5:3:2 4:3:3 4:4:2 哪個(gè)更好敢课？
碳水化合物是人體活動(dòng)的能量來(lái)源阶祭，不能不吃，分解為葡萄糖也是腦部活動(dòng)的來(lái)源直秆，所以如果長(zhǎng)期不吃濒募，很容易變成白癡（新聞里偶爾會(huì)有這類新聞，減肥不吃飯得厭食癥圾结，智商變負(fù)數(shù)）瑰剃。但是吃多了又容易造成脂肪的堆積。因?yàn)楦闻K的糖原儲(chǔ)備是有上限的筝野。每次進(jìn)食如果超越了這個(gè)上限那只能將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪了晌姚。綜合各類資料，平均參考是每餐占據(jù)40-50%歇竟。
碳水化合物分為快速碳水化合物（簡(jiǎn)稱壞）和慢速碳水化合物（簡(jiǎn)稱好）挥唠。
壞的碳水因?yàn)榉纸馑俣瓤欤柛垢斜容^弱焕议，在吃完以后很容易在下一餐之前很長(zhǎng)時(shí)間里都處于饑餓猛遍，這樣就容易進(jìn)食造成熱量超標(biāo)。比如糖果類号坡，水果類（這里說(shuō)的是大量吃水果或水果減肥法）精制米面等。而好碳水比如粗糧梯醒，全麥面包宽堆，窩頭，燕麥片茸习，紅薯因?yàn)楹猩攀忱w維而飽腹感十足畜隶，相對(duì)少的量能夠有更強(qiáng)的飽腹感，熱量上也就不會(huì)超標(biāo)，最重要的是因?yàn)槭澄锓纸馑俣缺容^慢籽慢，血糖水平持續(xù)穩(wěn)定浸遗。是減肥期間推薦的主食。
但是因?yàn)楹猩攀忱w維而口感欠佳箱亿，每周推薦粗細(xì)結(jié)合的方式跛锌，便于飲食。推薦范志紅和顧中一的書(shū)籍届惋。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人們平時(shí)很少被重視的食品髓帽，熱量低 飽腹感強(qiáng) 而且有修復(fù)破損肌肉的功能。很多人采用節(jié)食的方法脑豹，掉了很多體重郑藏，當(dāng)身體因?yàn)轲囸I產(chǎn)生了“危機(jī)”信號(hào)的時(shí)候，身體自動(dòng)保存脂肪瘩欺，使用蛋白質(zhì)來(lái)供能必盖，所以這些人的變化就是掉了體重?cái)?shù)字而體型基本沒(méi)有變化。
蛋白質(zhì)來(lái)源以牛奶俱饿，肉類歌粥，海鮮類，豆制品為主要來(lái)源稍途。其中首推牛奶和肉類阁吝，在結(jié)構(gòu)上更偏重于人類本身。深海魚(yú)類海鮮不推薦多吃的原因主要是害怕重金屬污染械拍，而且蛋白質(zhì)多是因?yàn)楦芍囟嗤挥拢呛ｕr含有大量水分，適量即可坷虑。像一般淡水魚(yú)和三文魚(yú)這些都不存在太多的重金屬超標(biāo)的問(wèn)題甲馋，而且魚(yú)類可以補(bǔ)充一些DHA和EPA。牛奶每天200-250ml即可迄损，推薦早餐喝定躏。肉類以瘦肉為準(zhǔn)，牛肉雞肉最好芹敌，因?yàn)橹竞可偃叮毥∶赖亩喑噪u肉因?yàn)殡u肉便宜些，性價(jià)比比較高氏捞。但是牛肉可以補(bǔ)鐵碧聪，每周推薦吃1-2次外加一次動(dòng)物內(nèi)臟（營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)）可以補(bǔ)血。
綜合各方資料蛋白質(zhì)攝入在30-40%
脂肪
脂肪好也不好液茎，不好大概就是因?yàn)槊總€(gè)人都不想要那么多的脂肪逞姿，胖辞嗡。好呢因?yàn)橹臼侨梭w的一個(gè)能量來(lái)源。
脂肪的供能很高滞造，碳水化合物和蛋白質(zhì)1g4大卡续室。酒精1g7大卡。脂肪1g9大卡谒养，這也是我們杜絕高油脂因?yàn)榈脑蛲φ瑹崃扛甙 ５遣⒉皇钦f(shuō)完全不吃蝴光，脂肪能中和大腦分泌的皮質(zhì)醇她渴，這也是為什么很多吃水煮的人脾氣越來(lái)越暴躁（皮質(zhì)醇大量分泌啊）吃塊蛋糕立刻就好蔑祟，因?yàn)橹局泻推べ|(zhì)醇了俺煤摹！暴飲暴食的人大多就是此類疆虚。
所以脂肪的飲食原則就是“看得見(jiàn)的脂肪不要吃”苛败，比如肥肉，五花肉径簿，特別油膩的炒菜罢屈，差不多占20-30%就好。食用油可以選擇橄欖油或菜籽油篇亭，每周建議1-3次的深海魚(yú)類或魚(yú)油缠捌，另外可以選擇堅(jiān)果和椰子油作為油脂種類的補(bǔ)充，盡量避免豬油译蒂，牛油曼月，黃油，花生油的攝入柔昼。
蔬菜
蔬菜的好處太多了哑芹，豐富的維生素，大量含有膳食纖維捕透。蔬菜的量每天可以吃一斤以上聪姿。
膳食纖維
能夠降低碳水的分解速度；能夠吸水乙嘀，吸收腸胃內(nèi)壁的水分末购，膨脹而產(chǎn)生飽腹感；蠕動(dòng)腸胃促進(jìn)排泄虎谢。好處多多盟榴，每天要大量吃。
水
多喝
適量飲食嘉冒，不餓即可放下筷子曹货，不要暴飲暴食，平穩(wěn)我們的血糖讳推，少油少鹽顶籽，多吃蔬菜，多喝水银觅。保證三餐進(jìn)食礼饱，全天血糖平穩(wěn)。謝謝大家
