最近看到一本好書硕蛹，忍不住想要分享。這本書來自樊登讀書會(huì)，知識(shí)的分享也要標(biāo)明出處法焰，尊重分享者秧荆。
《終結(jié)拖延癥》，是美國著名心理治療專家威廉·克瑙斯(WilliamKnaus）30年的研究著作埃仪。威廉·克瑙斯是知名認(rèn)知行為療法專家乙濒，認(rèn)知行為療法已經(jīng)被證實(shí)可以用來治療抑郁癥，同時(shí)也可以用來治療拖延癥贵试。
本書的中文翻譯來自豆瓣上一個(gè)十分有趣的小組——“戰(zhàn)拖心理成長會(huì)”琉兜，這個(gè)組織會(huì)員和粉絲已有數(shù)萬。成立之初旨在一起治療拖延癥毙玻，這種毀滅人們意志力的行為豌蟋。于是自發(fā)的組成“拖延癥小組”，一同翻譯了《終結(jié)拖延癥》這本書桑滩。
翻譯出版后梧疲，這本書成了各大網(wǎng)站的暢銷書，可見翻譯的效果還不錯(cuò)运准，他們的拖延癥估計(jì)都已經(jīng)治好了吧幌氮。那么，你有沒有拖延癥呢胁澳？如果有该互，就讓我們一起來治療拖延癥，一起來戰(zhàn)勝懶癌吧韭畸。
戰(zhàn)拖前宇智，先了解一下拖延的定義。拖延是一種完成問題的習(xí)慣胰丁，他會(huì)把重要和有限的事情随橘，推脫到別的時(shí)間去做。有拖延行為并不代表有拖延癥锦庸，但是當(dāng)這個(gè)行為造成你人生的挫敗机蔗、讓你否定自己、對(duì)自己評(píng)價(jià)很低甘萧、覺得痛苦就是拖延癥了萝嘁。
那么都有誰在拖延呢？可以說扬卷，拖延面前酿愧，人人平等。這個(gè)妨礙工作成效的壞習(xí)慣邀泉，經(jīng)過許多閑得慌（有專研心）的外國科學(xué)家研究表明，世界上大約有25% 的人口正在經(jīng)受拖延癥的折磨，你是不是這其中一員呢汇恤？如果是庞钢，往下看，你屬于哪個(gè)類型的拖延癥患者呢因谎？
01 拖延癥分類
第一：期限拖延癥
例如下周三要交一篇報(bào)告基括，明天要考試，這樣有具體期限的事财岔。
第二：個(gè)人事務(wù)拖延癥
比如計(jì)劃一次旅行风皿，你明明知道提前買好機(jī)票并做好攻略會(huì)給旅游帶來好的效果，但是卻一直擱置不做匠璧，最后甚至拖著拖著不去了桐款，這種拖延行為就叫做個(gè)人事務(wù)拖延癥。
第三：簡單拖延癥
表示順手就能做的事卻一直擱置不辦的拖延行為夷恍。比如我有很多微信好友魔眨，有時(shí)別人給我發(fā)了一條信息，我看到了但是正好在做別的事情或者說沒考慮好怎么回復(fù)酿雪，結(jié)果后面卻完全忘了這回事遏暴，這樣的過程就是簡單拖延癥。
第四：復(fù)雜拖延癥
它來源于比較復(fù)雜的心理學(xué)的活動(dòng)指黎，比如遺傳朋凉、你的心理疾病、你童年的經(jīng)歷醋安、你的完美主義杂彭、自我否定等。
02 威廉·克瑙斯治療拖延癥方法
第一：認(rèn)知法茬故，通過認(rèn)知行為療法ABCDE模型來觀察看清拖延癥（ABCDE模型是認(rèn)知行為療法的一個(gè)基本模型）盖灸。
第二：情緒法，鍛煉我們的情緒肌肉磺芭，建立自己的忍耐力和持久力赁炎。
第三：行動(dòng)法，能夠做到快速行動(dòng)起來钾腺，不再拖延徙垫。
這三種方法的實(shí)現(xiàn)，要通過五步法來貫徹落實(shí)放棒，并一直貫穿其中姻报。
03 戰(zhàn)拖五大步
第一步：覺察
首先通過認(rèn)知行為療法中的ABCDE模型來察覺看清拖延癥。什么是ABCDE模型间螟？
A：activating events吴旋，指發(fā)生的事件损肛；
B：beliefs，指人們對(duì)事件所持的觀念或信念荣瑟；
C：empotional and behavioral consequences治拿，指觀念或信念所引起的情緒及行為后果；
D：disputing irrational beliefs笆焰，指勸導(dǎo)干預(yù)劫谅；
E：effect，指治療或咨詢效果嚷掠。
ABCDE模型用在治療拖延癥上是怎么起作用的捏检？舉個(gè)例子。
A：下周四我要交一篇報(bào)告不皆；
B：我準(zhǔn)備下周三在開始做贯城；
C：我僅用一天時(shí)間完成，非常著急和焦慮粟焊，呈現(xiàn)的效果也不是很好冤狡；
D：這時(shí)候，我重新考慮B這個(gè)過程项棠，問自己悲雳，如果下周三再做這個(gè)報(bào)告對(duì)我來說有什么好處呢？我要是這周就開始做香追，那么我是不是可以有更多的時(shí)間去準(zhǔn)備合瓢？做完報(bào)告我下周豈不是可以愉快的玩耍了？
E：經(jīng)過D的干預(yù)透典，我這周就開始做這個(gè)報(bào)告晴楔，提前完成，然后輕松愉快的玩耍去了峭咒。
西方心理學(xué)對(duì)什么是“我”的解釋是這樣的：“什么是‘我’税弃，‘我’是我的觀察者”。做自己的觀察者凑队，從認(rèn)知層面察覺拖延行為和拖延想法则果，能夠?yàn)橹委熗涎影Y創(chuàng)造機(jī)會(huì)。
第二步：行動(dòng)
針對(duì)由壓力帶來的拖延行為漩氨，學(xué)會(huì)給自己一個(gè)行動(dòng)的方法西壮。想到自己需要在下周三完成報(bào)告時(shí)，拿出筆記本叫惊，列出大綱款青，一個(gè)個(gè)開始碼字。我發(fā)現(xiàn)自己效率最高的時(shí)候就是開始一個(gè)個(gè)錄入文字的時(shí)候霍狰。當(dāng)完成一頁頁記錄的時(shí)候抡草，你就會(huì)更有信心饰及，從而更能提高你的效率。
覺察到自己的拖延行為時(shí)渠牲，跟自己對(duì)話旋炒，行動(dòng)，趕緊干活签杈，做自己該做的事，行且當(dāng)行鼎兽。
第三步：調(diào)節(jié)
克制不住自己想去看一眼微信答姥、刷一刷微博、去冰箱拿個(gè)水果谚咬、找老鐵聊會(huì)人生……喜歡拿雜事來讓自己拖下去鹦付，而不想做現(xiàn)在應(yīng)該去做的事。
這時(shí)候我們要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己择卦，學(xué)著盯著這種感覺敲长。哪怕是坐著跟自己斗氣，我就不去秉继，就不去看手機(jī)祈噪、就不去打電話、就不去吃水果尚辑，讓自己堅(jiān)持住辑鲤。保持這個(gè)忍耐力和持性，鍛煉自己的意志力和情緒肌肉杠茬，這也即是我們前面提到的威廉·克瑙斯所說的情緒方法的體現(xiàn)月褥。
第四步：接納自己
當(dāng)我們因?yàn)橥涎有袨槎鴮?dǎo)致事情完成的效果不是特別好的時(shí)候，我們應(yīng)該怎么評(píng)價(jià)自己瓢喉？應(yīng)該否定自己宁赤，說我怎么怎么懶、這么拖延栓票、這都做不好嗎决左？不是的，這時(shí)候逗载，不要否定自己哆窿，應(yīng)該想，盡管我有點(diǎn)兒拖延厉斟，但是經(jīng)過我的努力挚躯，我終于完成了這個(gè)事情，如果下次我不拖延擦秽，事情一定會(huì)做的更好码荔。
給自己小小的心理肯定和鼓勵(lì)漩勤，避免用“不”來評(píng)價(jià)自己∷踅粒“不”的力量實(shí)在是太強(qiáng)大了越败，習(xí)慣性的自我否定，就會(huì)對(duì)自己越來越?jīng)]信心硼瓣。同時(shí)也要避免對(duì)他人使用“不”的評(píng)價(jià)究飞。學(xué)會(huì)接納不完美的自己，也有利于自我原諒堂鲤、自我激勵(lì)亿傅。從而更有信心和執(zhí)行力去戰(zhàn)勝拖延癥。
第五步：自我實(shí)現(xiàn)
做到前四步瘟栖，我想我們的拖延癥已經(jīng)基本能夠治愈了吧葵擎，戰(zhàn)勝拖延癥，終結(jié)拖延癥半哟，完成自我實(shí)現(xiàn)酬滤。
04 其他行而有效的戰(zhàn)拖小貼士
第一：不要給自己貼標(biāo)簽
不要給自己貼上拖延癥標(biāo)簽，對(duì)任何事都說寓涨，抱歉盯串，我是拖延癥，這事我做不好缅茉，應(yīng)該被原諒嘴脾，而不去努力克服這種拖延的的行為。
同時(shí)蔬墩，建議也不要給別人貼標(biāo)簽译打，家人、朋友拇颅、如果你總是給丈夫貼標(biāo)簽奏司，哎呀，你怎么這么懶樟插，怎么這么拖拉韵洋，我想以后家里的臟碗都是你的任務(wù)了』拼福總是給孩子貼拖延癥的標(biāo)簽搪缨，讓他習(xí)慣于自己這種拖拉的狀態(tài)，那以后可能就更不容易改了鸵熟，這其實(shí)也是我們之前提到的“不”的力量副编，很強(qiáng)大，謹(jǐn)慎使用流强。
第二：克服對(duì)失敗的恐懼痹届，奉行立即行動(dòng)哲學(xué)
拖延癥源于心理的最根本的動(dòng)機(jī)是“完美主義”呻待。這個(gè)“完美主義”不是說你做什么事都力求完美，而是說你太在乎自己在別人心目中的完美队腐、高大形象蚕捉。你害怕自己全力以赴的去做一件事情結(jié)果還沒做好。所以很多人就喜歡說這個(gè)報(bào)告我只花了一天時(shí)間柴淘，所以它才是這么個(gè)效果迫淹。如果再給我更多一點(diǎn)的時(shí)間，一定會(huì)更好悠就。其實(shí)千绪，這句話的潛臺(tái)詞就是這不是我的真實(shí)水平，我其實(shí)還能做得更好梗脾，只是我沒花那么多時(shí)間去做。這其實(shí)是一個(gè)自我設(shè)限的行為盹靴，想著這樣做才能保住自己在別人心里的高大形象炸茧。
如果我們產(chǎn)生類似的想法時(shí)，怎么戰(zhàn)勝呢稿静？這里分享一個(gè)不是很受聽但是肯定受用的想法梭冠。
告訴自己，其實(shí)這個(gè)世界上改备，只有你自己在乎你自己控漠，只有你在乎自己在別人眼里的高大形象。你的老板悬钳、客戶只在乎你是否達(dá)到目標(biāo)盐捷、是否完成業(yè)績、是否創(chuàng)造價(jià)值默勾。達(dá)到了就提拔你碉渡，達(dá)不到，OK母剥，換別人就好滞诺。
Facebook公司有這樣一段話——“完成好過完美”，事實(shí)上當(dāng)你把事情能夠完成了环疼，就是基本的成功了习霹，也就戰(zhàn)勝了你的拖延癥。而不是一直坐著空想怎么做到最好而不開始炫隶。所以淋叶，克服對(duì)失敗的恐懼，立即去做等限。
第三：喊停
當(dāng)出現(xiàn)拖延行為時(shí)爸吮，定住芬膝，告訴自己停，就不去看手機(jī)形娇、就不去打電話锰霜、就不去吃水果，與自己斗爭幾分鐘桐早，這有利于建立我們的持久力和忍耐力癣缅，與拖延更好的做斗爭。
第四：給出承諾
把重要的事情截止時(shí)間提前一點(diǎn)哄酝，最好告訴一個(gè)等級(jí)比你更高的更有約束力的人友存，這樣你就會(huì)約束自己盡可能的行動(dòng)起來去做。也是戰(zhàn)拖得一個(gè)好方法陶衅。
第五：把背包扔過墻
如果你想躍過一堵墻屡立，覺得很難，怎么辦搀军。把背包扔過去膨俐，這樣你一定能夠想方設(shè)法翻過去。所以說罩句，針對(duì)拖延癥焚刺，我們也可以用這樣的方法，先拋出去一個(gè)難題給自己门烂，再去一步步做乳愉。
介紹了這么多戰(zhàn)拖小技巧，對(duì)你是否有幫助呢屯远？希望看到也能用到蔓姚。一起治療懶癌，一起終結(jié)拖延癥氓润。
