薦語

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家疚脐，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)，他的專精領(lǐng)域是現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療邢疙。他是認(rèn)知療法的先鋒棍弄，還為美國軍方等提供咨詢服務(wù)。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》疟游、《如何控制你的挫敗情緒》呼畸、《積極改變你的生活》、《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書颁虐。他也是同行公認(rèn)的治療拖延癥的權(quán)威專家蛮原！

值得一提的是，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會”完成的一本譯著另绩，由一群資深“拖拉機(jī)”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作瞬痘，想必也是一個有趣的過程，果不其然板熊，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品。選書察绷、翻譯干签、校對、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的拆撼，因此容劳，質(zhì)量是沒有任何問題的喘沿。

正如“戰(zhàn)拖會”推薦所言：這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認(rèn)知竭贩、情緒和行為的三叉戟蚜印，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程、套路和練習(xí)留量，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制窄赋。本書建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色楼熄，按照作者的說法忆绰，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防反復(fù)可岂，威力強(qiáng)大错敢。

法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為:“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動腦子地生活÷拼猓”如果你想變得與眾不同稚茅，各位拖友，開始知而行之吧平斩！

三管齊下亚享，終結(jié)拖延癥

1、什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋双戳，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）虹蒋。拖延就是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習(xí)慣飒货。

在日常生活工作中魄衅，你難免會對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動塘辅，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替晃虫，比如打游戲。拖延不是簡單的逃避行為扣墩，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）哲银、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。

我們看一個案例

簡是一家公司的財務(wù)分析師呻惕，她的任務(wù)是要盡快完成季度財務(wù)分析報告荆责，在拖了一段時間后，她決定今天必須要完成這個報告亚脆，看看下面發(fā)生的這些事：

（1）簡剛要坐下寫報告做院，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了，她得去剪草；

（2）剪完草后键耕，正好看見了鄰居寺滚，就走過去閑聊了一會；

（3）吃完晚餐后屈雄，有點(diǎn)小困村视，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了酒奶；

（4）小睡一會兒后蚁孔，打開電腦，不由自主地看了一會新聞讥蟆，又打了會喜歡的游戲勒虾，太晚了，還是睡覺吧瘸彤，明天早點(diǎn)起來再做修然；

（5）一覺就睡到早上7點(diǎn)，她匆匆起床质况，準(zhǔn)備上班愕宋，根本沒時間寫報告；

（6）忙乎了一早上才把手頭的事處理完结榄，她午飯也沒吃中贝，趕緊寫報告，但已經(jīng)趕上不下午4點(diǎn)的截至?xí)r間了臼朗；

（7）她疲憊不堪邻寿，只好向老板申請延期一天，老板無奈同意了视哑，她終于趕完了绣否，內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次一定不再這樣挡毅∷獯椋可是下一次報告任務(wù)，她的拖延一如往昔跪呈。

2段磨、誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧，對耗绿，拖延很普遍苹支，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉误阻。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示债蜜，美國職場人士平均會浪費(fèi)20%的時間琉用，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會被拖延持續(xù)拖后腿。

3策幼、摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延奴紧，只是輕重程度不同特姐，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會影響自己的自我評價黍氮，而且有時候是給自己的拖拉找了借口唐含，反正我有拖延癥。

4沫浆、克服失敗恐懼捷枯，實(shí)踐“立即行動”哲學(xué)

拖延有很多原因，比如逃避壓力专执；害怕失敗的焦慮淮捆；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的本股，世界上沒有那么多事是必然的攀痊，所以也沒有那么多的失敗≈粝裕“立即行動”哲學(xué)苟径，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情躬审，拒絕那些拖拉沖動棘街，找出容易做的事立即行動。

5承边、三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式遭殉，緩解壓力情緒，采取積極主動行為炒刁，這就是認(rèn)知恩沽、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個方面：

看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的翔始，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向罗心，落實(shí)行動（行為方法）

認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負(fù)性思維（ANT),比如你可以教自己跟拖延思維爭辯城瞎，那些如“我一會再做”都是自欺欺人渤闷；你害怕失敗，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^脖镀；你推遲行動飒箭，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的，你想避開這種緊張弦蹂、不快肩碟，想要用一個更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒，代替不快凸椿。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時削祈，拖延就成了自然反應(yīng)。你必須學(xué)會跨越情緒上的障礙脑漫。

行為方法：當(dāng)你拖延時髓抑，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事优幸，比如看新聞吨拍、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為网杆。

從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚Ц危枰冻龃罅繒r間，你需要從書中找到這些認(rèn)知跛璧、情緒严里、行為的方法，將這些方法用在日常生活中追城，這個過程會非常艱苦刹碾，但也非常值得，各位試試吧座柱！

認(rèn)知方法：磨亮自我察覺迷帜、改變拖延思維

透視拖延，學(xué)會覺察

1色洞、拖延類型

期限性拖延：

這種拖延都跟任務(wù)的時間節(jié)點(diǎn)有關(guān)戏锹。要知道，任何工作都是由時間表火诸、工作流程和截止日期來安排的锦针，但如果只有最后期限要求，可能你就會遇上麻煩置蜀，因?yàn)槿祟悓δ切┛雌饋韽?fù)雜奈搜、模糊不清、前景不明確的工作盯荤，更傾向于推遲馋吗。

個人事務(wù)拖延：

如果說期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個人事務(wù)則是暗冰涌動秋秤。個人事務(wù)往往沒有明確的啟動截至日期宏粤，看起來好像不是拖延脚翘，但其實(shí)是最大的拖延來源∩馨ィ“緊急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法来农。

簡單拖延：

簡單拖延就是不作為，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒崇堰、退縮备图。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動反應(yīng)赶袄。

復(fù)雜拖延：

復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”抠藕，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)饿肺，你可以分拆這些層次，各個擊破盾似。

2敬辣、改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進(jìn)行再思考零院，讓目標(biāo)更加清晰溉跃，在行動中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為告抄。在拖延模式中撰茎，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進(jìn)行評估打洼。

行動：你對你的新想法進(jìn)行積極的測試龄糊，反思你追求積極結(jié)果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變募疮。比如當(dāng)你在做某件事時炫惩，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘阿浓，看看會發(fā)生什么他嚷。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中芭毙，拖延和高效并列筋蓖、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中稿蹲。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著扭勉，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的苛聘，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么涂炎，讀書會的書友們忠聚，可以運(yùn)用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么唱捣，而不是你心中的那個應(yīng)該是什么两蟀，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了震缭，好吧赂毯，那確實(shí)是在拖延，不過拣宰，能做哪些事讓自己好起來呢党涕？如果做了，你學(xué)到了什么巡社。

自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過程膛堤，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動晌该，你能克服拖延癥嗎肥荔？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)朝群？當(dāng)你克服拖延癥時燕耿，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢？

斬斷拖延的思維

拖延思維就是心理上開小差姜胖，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive diversion）誉帅，讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：

1右莱、拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下堵第，你往往會給完成一件任務(wù)設(shè)置一個條件，這樣你就能推遲了隧出，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)踏志、無足輕重的。比如你想拿到MBA學(xué)位胀瞪，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息针余，再做決策，日拖一日凄诞，往往報考時間已經(jīng)過去圆雁。

倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延帆谍，比如伪朽，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題汛蝙，你才可能從拖延中解脫烈涮，而這個理由是個非常好的拖延借口朴肺。

自設(shè)障礙思維：假如你是采購員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本坚洽，但你對這件事沒有信心戈稿、不想干，于是你就告訴自己和別人讶舰，老板純粹異想天開鞍盗，這會導(dǎo)致你根本不會全力以赴，最終事情也沒談成跳昼。

反事實(shí)思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情般甲，你會想象假如你這樣去做的話，結(jié)果就會好的多鹅颊，叫向上反事實(shí)欣除，但其實(shí)這會讓你感覺更加糟糕；如果你想象假如我不這么做挪略，結(jié)果可能會更差，叫向下反事實(shí)滔岳。向上反事實(shí)會導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延杠娱。

2、調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法谱煤，可以用來降低壓力摊求，增進(jìn)健康，應(yīng)對拖延癥：

A（aversive or activating）刘离，誘發(fā)性事件室叉，如簡的財務(wù)報告；

B（believe）硫惕，遇到誘發(fā)事件后的信念：看法茧痕，解釋，評估恼除。簡的拖延信念就是明天再做踪旷；理性信念應(yīng)該是“立即行動”

C（consequences），在特定情景下的結(jié)果豁辉。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下令野，無可奈何地就被拖延了

D（disputing），對拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)徽级，用對立性的理念气破，代替原來的想法。簡應(yīng)該用“立即行動思維”來對抗“明日再做”拖延思維餐抢。

E（effect）现使，效果低匙，及對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對照朴下，選擇就應(yīng)該非常明確努咐。

3、運(yùn)用表格殴胧，打敗拖延（簡的案例）

情緒方法：建立對不愉快任務(wù)的忍耐力

練出情緒肌肉渗稍，克服拖延

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，大部分人要么是不關(guān)心团滥、要么是逃避這種拖延情緒竿屹。比如一個大任務(wù)迫在眉睫，你會感到威脅或不舒服灸姊，甚至焦慮恐懼拱燃；有時候拖延時因?yàn)槟愕男木骋鸬模憷鲜腔疑那榱撸憔蜁刑颖芨小?/p>

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時碗誉，請關(guān)注兩個問題：你感覺如何？你是如何回應(yīng)這種感受的父晶？各位哮缺，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的，你要傾注注意力甲喝，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式尝苇，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕，這個方法很簡單埠胖，但不是那么容易做到的糠溜，你需要多多練習(xí)。

作者在情緒拖延上運(yùn)用了“馬與騎手”的模型直撤，其實(shí)也就是我們常講的“大象與騎象人”非竿，大象具有逃避壓力的沖動，它感覺不好就想逃避谋竖，它感覺愉悅就想爭取汽馋，騎象人則需要理性分析、控制圈盔。拖延可能就是一個戰(zhàn)場豹芯，虛假危險的信號刺激著大象逃避，騎象人需要識別并擺脫虛假的威脅驱敲，在追求成就的動機(jī)刺激下铁蹈，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多众眨，就越能駕馭大象強(qiáng)大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)握牧。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉容诬。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)，代表騎象人的利益沿腰，議程二是大象的意志览徒。一般來說就是你喜歡議程一的有效結(jié)果，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個煩人颂龙、困難习蓬、高度精力集中過程的議程二。

短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動去放到一個大背景去分析措嵌，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)躲叼。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動拉出來，分析一下拖延和立即行動各自的長期和短期利益企巢，這種訓(xùn)練對我們大腦中的騎象人大有幫助枫慷。

PURRRRS計劃

應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延

工作壓力：工作復(fù)雜性、難度浪规、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關(guān)壓力或听。

與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會把錯誤嫁禍于你笋婿，有些人會把爛攤子甩給你誉裆；有些人會整天抱怨；有些辦公室政治萌抵，勾心斗角等等，都會讓你偏離自己的目標(biāo)元镀。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會放大自身壓力绍填，對目標(biāo)的負(fù)面思考，會加大壓力

焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂栖疑、焦慮和抑郁都會加重拖延讨永，自我懷疑、完美主義遇革、害怕反對卿闹、害怕失敗都會加大復(fù)雜性拖延的程度，它們有很多共性：

針對自我懷疑者：要更多方位地審視自己萝快，合理評價自己的實(shí)力锻霎，理性看待不確定性；

針對完美主義：要進(jìn)行多元化評價揪漩，不要以非黑即白要求自己旋恼，遵從自然規(guī)律，不要拼命強(qiáng)求自己不能做到的事奄容；

針對害怕批評：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望冰更，你無法與所有人都合得來产徊。

針對害怕失敗：要理性看待失敗蜀细，誰會在意失敗舟铜，失敗的后果有多大。

承諾奠衔、積極谆刨、主動應(yīng)對

運(yùn)用承諾：對于拖延來說，有效辦法之一是做出承諾涣觉，這樣你就至少會有一個短期明確的目標(biāo)痴荐，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人，所以你的行動就會更堅決一點(diǎn)官册。

積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)生兆，如果你擁有很多資源，你將會感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵膝宁，比如我的目標(biāo)是……鸦难，我的機(jī)遇是……，我正準(zhǔn)備做……员淫，我開始行動的時間是……合蔽，我的收益是……，我要堅持做……介返，而不是一些陳詞濫調(diào)拴事，如我能一定會做到的，我一定會成功的圣蝎。

積極應(yīng)對：積極應(yīng)對會幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準(zhǔn)備刃宵，有助于降低壓力，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息徘公；你會研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)牲证。這樣一旦你在任務(wù)過來時就會比沒準(zhǔn)備時有更多的信心，有助于緩解拖延壓力关面。

提高對挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)坦袍，如果你不再懼怕或逃避壓力，你就會覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)等太，如果你不懼怕壓力捂齐，你的壓力就會減少。包括鍛煉身體缩抡，將心靈從壓力情緒中解放出來辛燥。

維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會很好，你得強(qiáng)迫自己開始；壓力太大表現(xiàn)也不好挎塌，思維會分散混亂徘六，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω旭尽Ｈ缦聢D洛搀。

行為方法：堅持到底、攻克拖延

果斷決策

決策是行動的第一步贫悄，在你受到拖延癥困擾時嘴高，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時性竿音，就是擺脫拖延的行動開端。

1拴驮、猶豫不決

不確定性會引起困惑春瞬、質(zhì)疑和猶豫，如果你無法容忍不確定性套啤，如對糟糕狀況的夸大宽气，把情況想得特別壞，那么拖延就呼之欲出潜沦。存在以下四種情況

錯覺：錯覺就是直覺和錯誤理解混合的結(jié)果萄涯，它的反面就是理性選擇和明智決定。比如你對不確定性毫無掌控能力唆鸡，是自卑錯覺涝影；你認(rèn)為猜測是事實(shí)，就會陷入理解錯覺争占，而且人們越不確定時燃逻，可能越會武斷。你可以通過事情結(jié)果識別出錯覺來臂痕，然后全面回想這件事伯襟，問自己一些問題，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實(shí)刻蟹？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下逗旁，你通常會根據(jù)經(jīng)驗(yàn)嘿辟、常識舆瘪、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處红伦，比如英古，你認(rèn)為直視眼睛是誠實(shí)的表現(xiàn)，但病理性說謊者一般都會直視你昙读，非常誠實(shí)而害羞的人則會逃避眼神交流召调。你需要根據(jù)情景來做出判斷。

憂慮：憂慮時，人們就會無法容忍不確定性唠叛，就開始假想各種危害只嚣。

完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會將你置于拖延的不作為，而且你一旦無法忍受艺沼，你就可能會作出一個沖動的決定册舞。

2、與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應(yīng)該及時要做出的重要決定推遲再做障般，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法调鲸，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個因素決定的挽荡，把這些因素挑出來藐石，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急定拟、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個排序于微。

練習(xí)立即行動：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對它的理解方式一起影響你的決策，你需要理清你潛意識的“無法忍受決策出錯”的要求办素，接納不確定性角雷。并收集信息，做出努力性穿，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策勺三。

合理決策并堅持到底：解決決策拖延，需要意識到你的不完美需曾，但需要行動吗坚。富蘭克林曾經(jīng)在自傳說到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過程中，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美呆万，但如果沒有接受挑戰(zhàn)商源，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有像后來那么好。

采取主動戰(zhàn)略谋减，果斷行動：你可以利用決策的如下原則：下決心牡彻，在下決心這件事上，你也需要下決心出爹；邁出第一步庄吼，勇敢面向不確定性；全盤考慮严就，將各種可能及后果納入考慮总寻；執(zhí)行計劃，按計劃行事梢为；確定有效方案渐行；持續(xù)改進(jìn)轰坊。

控制拖延的強(qiáng)效行為方法

控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個顯著特點(diǎn)，你用回避代替了行動祟印，用逛街來回避處理不愉快的沖突肴沫；用看新聞來回避明天做報告的恐懼。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始蕴忆，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇樊零。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當(dāng)你意識到自己在拖延時孽文，就在心里大喊一聲“妥そ螅”，停下手來芋哭，深呼吸沉衣，多次練習(xí)！

列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出减牺，任務(wù)表可以很短豌习，一到五項(xiàng)就可以，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來拔疚。

逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計劃肥隆，比如體育鍛煉，目標(biāo)是：身材好稚失，精力充沛栋艳；然后倒推，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房句各。

自我對話方法：在改變的路上堅持自己與自己對話吸占，先做什么，再做什么凿宾，后做什么矾屯，就像自己和自己說話一樣，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果初厚，可以制止分心件蚕，可以開始得早，完成得更快产禾！自我暗示可以幫助好動的孩子更能集中注意力排作。

應(yīng)對學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

當(dāng)今競爭激烈社會，你需要更多的學(xué)習(xí)各種知識下愈、技能以跟得上職業(yè)要求纽绍，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時蕾久，你需要采取更有效的策略來應(yīng)對拖延势似，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我拌夏。

自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命，以及具體的目標(biāo)履因，你會思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)障簿。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)、執(zhí)行計劃步驟栅迄，如何評估結(jié)果站故，以及將其修正后加入你的知識儲備。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效毅舆，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)西篓，參加研討小組，探索和實(shí)驗(yàn)憋活，觀察等等岂津。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中、做白日夢悦即，逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)吮成。他認(rèn)為，學(xué)生們逃學(xué)的背后辜梳，往往充斥著恐懼粱甫、焦慮以及憤怒等情緒。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗(yàn)作瞄、記憶就催生了學(xué)習(xí)生的拖延茶宵。應(yīng)對方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來，比如你喜歡古典音樂宗挥，那就邊放邊學(xué)習(xí)节预。

獎勵：你如果完成了不喜歡的事情，你就去接著做件自己喜歡做的事属韧，比如每學(xué)習(xí)30分鐘安拟，你就做一些平時喜歡做的事，如花上5分鐘看看新聞宵喂。還可以給自己內(nèi)在獎勵糠赦，每完成任務(wù)，就表揚(yáng)自己锅棕。

條件契約：跟自己訂立合同拙泽，一旦完成就給自己渴望已久的獎勵，反之裸燎，拖拉了就懲罰自己顾瞻。

應(yīng)對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1、問題分析：

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題德绿。

（1）what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是沖突面前退縮?

（2）when：你在什么時候最容易拖延?感到壓力大的時候荷荤，午餐之后退渗，還是你面時一個復(fù)雜挑戰(zhàn)的時候?

（3）why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析蕴纳。為什么你在復(fù)雜的情形時容易拖延?為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口?

（4）where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?

（5）how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結(jié)果会油。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”古毛？這一系列問答能幫助你認(rèn)識到自己拖延的時候做了什么翻翩。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略稻薇。

2嫂冻、設(shè)定目標(biāo)

（1）制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)你會更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們塞椎；制定現(xiàn)實(shí)的絮吵、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；要讓目標(biāo)可量化忱屑。

（2）創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個個具體可行的小目標(biāo)蹬敲，分的階段越小，任務(wù)期限越短莺戒，完成任務(wù)的獎勵也就越及時伴嗡。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設(shè)計分解為語言暗示从铲、小型公共演講瘪校、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)。

（3）一次設(shè)定一個目標(biāo)：改變是個過程名段，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力阱扬。因此，一次設(shè)定一個目標(biāo)更可行伸辟。

3麻惶、制定行動計劃

（1）起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以信夫，如果你想徹底鏟除拖延窃蹋，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去静稻，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃警没。

（2）懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要振湾。

（3）克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了?”“如果我被拒絕了呢?”的擔(dān)心會催生不必要的拖延杀迹，你可以對未來做出理性預(yù)期和預(yù)案。

（4）為變化做好準(zhǔn)備：對可能的變化做好準(zhǔn)備押搪，會減輕你的壓力感树酪，從而也減少不必要的拖延理由浅碾。

4、執(zhí)行計劃

執(zhí)行就是按照計劃藍(lán)圖去行動嗅回，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時摧茴，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)绵载。 在等待和行動之間如何搭建一座橋梁，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個工作的程序苛白，阻力隨之產(chǎn)生娃豹，看看前文認(rèn)知、情緒的方法购裙，在你需要的時候懂版，調(diào)動起理智、常識來大勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧躏率。

你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境躯畴，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣的去掙扎、努力薇芝，如果你走不出沼澤蓬抄，等待你的就是深陷泥潭。

5夯到、評估結(jié)果

評估是一種自我反饋嚷缭，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義耍贾。

（1）我承擔(dān)起了啟動并堅持到底的責(zé)任嗎?

（2）前面4個步驟阅爽，我已經(jīng)達(dá)成了多少，那些沒做到的荐开，為什么?

（3）我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?

總結(jié)

威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領(lǐng)域世界權(quán)威人士付翁，這套認(rèn)知、情緒晃听、行為三管齊下的綜合方案胆敞，的確每一招都擊中了要害。 認(rèn)知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的杂伟，以及怎樣改變拖延思維移层；情緒方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境赫粥，也能堅定地沿著原路前行观话；行為方法教你確定你的方向，落實(shí)在行動上越平，善始善終频蛔，運(yùn)用你的知識灵迫，通過你的工作和成就取得成功。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳晦溪，組合拳在應(yīng)對拖延癥上的確比一招鮮更為管用瀑粥。

難得的是，本書給出了很多個供你練習(xí)的圖表三圆，你知道拖延就是考驗(yàn)?zāi)愕恼訚赡唬绻阕卟怀鰜恚憔蜁钕菽嗵吨廴猓叱稣訚尚拊耄皇呛唵伟l(fā)誓許愿就能做到的，你需要做大量的強(qiáng)化練習(xí)路媚，而這些練習(xí)表非常寶貴黄琼，建議大家好好利用一下！

在搞定拖延癥的路上整慎，光看不練脏款、光聽不練是很難奏效的！

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