力量訓(xùn)練有很多個動作，也分為好幾種的類型倒信，主要分為固定器械訓(xùn)練科贬、自由重量訓(xùn)練、自身徒手重量訓(xùn)練堤结，而且針對每一個部位的訓(xùn)練就有幾十種之多唆迁。
與此同時，訓(xùn)練的目的也有不同竞穷，就比如說有爆發(fā)力的訓(xùn)練唐责、絕對力量的訓(xùn)練、肌肉耐力的訓(xùn)練等瘾带。
不過所有的訓(xùn)練方式都要打好基礎(chǔ)鼠哥，不然很容易就會掉入力量訓(xùn)練的“陷阱”里去。
像四哥我在日常的力量訓(xùn)練中看政，現(xiàn)在的主要階段是增加肌肉的耐力朴恳，但是還是碰到一些問題，缺乏計劃和急于求成允蚣，往往就適得其反于颖。
現(xiàn)在就和各位肌友們好好聊一聊力量訓(xùn)練這件事吧！
力量訓(xùn)練的四大“陷阱”??
>>>>陷阱一：只有強(qiáng)度沒有量
在力量訓(xùn)練的過程中嚷兔，需要一個明確的計劃與安排森渐，急于求成或者是沒有計劃的訓(xùn)練，那么效果自然是不明顯的冒晰。
四哥我就曾掉入過這個“陷阱”里面去過同衣，只注重高強(qiáng)度的訓(xùn)練，卻忽視了量的作用壶运，而且由于訓(xùn)練的時間少耐齐，也沒有過于的遵循訓(xùn)練的計劃。
其實訓(xùn)練計劃的安排可以有很多種，有高頻率的訓(xùn)練方式埠况，也有低頻率的訓(xùn)練方式耸携，但想要獲得顯著的效果，非常重要的一點都是訓(xùn)練量要達(dá)到一定的程度询枚。
舉個例子违帆，就比如說你一周做一次臥推或硬拉浙巫，那么你這一次最好安排相對高一些的訓(xùn)練量金蜀，而不只是單純的做幾組的低次數(shù)大重量就認(rèn)為能夠高效的增加力量了。
你一樣需要安排6次以上乃至12次以上的訓(xùn)練次數(shù)的畴，并且要把一定的注意力放在增加肌肉量上渊抄，而這些最終都需要靠訓(xùn)練量的提升。
>>>>陷阱二：集中力量才能辦大事
力量訓(xùn)練要有多樣性丧裁，但是集中力量才能辦大事护桦，得到想要的訓(xùn)練效果。也有必要針對自己動作中的弱點煎娇，包括需要強(qiáng)化的肌肉去做臥推硬拉的變式動作二庵，但沒有明確目的性的去安排變式動作是沒有意義的。
最好是根據(jù)這些動作的特性與你的需求做一個契合的安排缓呛，不能夠只是憑著興趣去做催享，兩者要結(jié)合效果最佳！
>>>>陷阱三：高估輔助訓(xùn)練的重要性
對于增加力量為主的訓(xùn)練目標(biāo)哟绊，有不少的輔助訓(xùn)練是沒有太高訓(xùn)練價值因妙，也有一些在形體上重要的肌群是沒有那么高價值的。
它們能夠幫助你突破一些動作上的難點票髓，能幫助你適當(dāng)?shù)脑鎏硪恍┘∪馀屎吘鼓阋嵘氖侨箜椀哪芰Α?/p>
所以你還是要把大部分的精力放在主項的訓(xùn)練上，這是對于大部分的普通乃至高級訓(xùn)練者都不變的真理洽沟，輔助訓(xùn)練不該在你的訓(xùn)練中占太重要的成分以故，但是也不是讓要多去練主項，首先還是先要把核心的動作做的規(guī)范裆操！
>>>>陷阱四：不要過于頻繁的沖擊極限
這是很多相對年輕些的訓(xùn)練者容易犯的錯誤怒详，那就是頻繁的會在訓(xùn)練中安排極限或者是次極限重量的試舉。
的確會有一部分的人適應(yīng)這樣的訓(xùn)練形式跷车，時刻保持神經(jīng)在高度壓力情況下還能夠良好的恢復(fù)棘利，但對于大部分人的訓(xùn)練而言，你要做的是訓(xùn)練力量朽缴，而不是測試力量善玫。
不要害怕自己不能每一次訓(xùn)練都完成，因為短暫時間的利用強(qiáng)化神經(jīng)的方式去拔高自己的成績，對于你的風(fēng)險性會比逐漸去雕琢動作茅郎，去一步步提升肌肉量的同時增加神經(jīng)系統(tǒng)的募集能力要更高一些蜗元。
? ?力量訓(xùn)應(yīng)該練如何安排？??
了解了力量訓(xùn)練的四大“陷阱”之后系冗，相信還有一個問題是各位肌友們最想要了解的奕扣，也是我們在力量訓(xùn)練中都會遇到的疑問。
就是力量訓(xùn)練時掌敬，應(yīng)該先輕后重惯豆，先重后輕，還是固定重量訓(xùn)練好奔害？力量訓(xùn)練需要如何安排的問題楷兽，大致這分為三種形式。
正金字塔（先輕后重）
15RM->12RM->10RM-8RM（RM：指在一個特定的次數(shù)下华临，你能舉起的最大重量）
注：重量每組逐漸遞增芯杀，次數(shù)每組逐漸遞減，次數(shù)隨個人情況而定雅潭。
優(yōu)點：
1.漸加重量揭厚，讓肌肉有充分熱身，所以較不容易受傷扶供，能輕易達(dá)到肌肉充血筛圆。
2.可在輕重量階段修正動作，練習(xí)肌肉收縮诚欠，再漸漸加重顽染。
3.狀況不好（體力不濟(jì)、身體狀態(tài)不佳）也容易得到訓(xùn)練效果轰绵，進(jìn)步空間大粉寞。
缺點：
在前段輕重量的訓(xùn)練過程已經(jīng)消耗太多力量，在較重的階段無法發(fā)揮最大肌力左腔。
倒金字塔（先重后輕）
8RM->10RM->152RM-15RM（RM：指在一個特定的次數(shù)下唧垦，你能舉起的最大重量）
注：重量每組逐漸遞減，次數(shù)每組逐漸遞增液样，次數(shù)隨個人情況而定振亮。
優(yōu)點：
1.能輕易達(dá)到訓(xùn)練的MAX重量80%強(qiáng)度，有效提升肌肉力量鞭莽。
2.正確執(zhí)行能夠讓肌肉立刻大量充血坊秸。
缺點：
1.沒有充分熱身，輕則影響訓(xùn)練效能澎怒，重則導(dǎo)致肌肉及關(guān)節(jié)受傷褒搔。
2.新手不好掌控肌肉熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少會構(gòu)成危險星瘾。
3.較難正確估計8RM要使用的重量走孽。
固定重量
重量固定在MAX重量70%-80%%,熱身完之后第一組盡你的力量去做，8-12次都行琳状。幾組過后次數(shù)會越做越少磕瓷，甚至只能做5-6次就不行了。
優(yōu)點：
1.新手容易掌握念逞，受傷風(fēng)險低困食。
2.適合較少訓(xùn)練器材的朋友，有助穩(wěn)定地增肌肌力肮柜。
缺點：訓(xùn)練量較少陷舅，訓(xùn)練阻力欠缺變化倒彰。
>>>>小結(jié)：
為滿足更多人群的力量訓(xùn)練要求审洞，金字塔的訓(xùn)練模式是最為穩(wěn)定的，循序漸進(jìn)待讳，量力而為芒澜。
但是有的人耐力進(jìn)步的十分明顯，在幾輪的訓(xùn)練后總得不到刺激创淡，肌肉沒有完全受力痴晦。
排除姿勢和動作不規(guī)范的問題，可以適當(dāng)調(diào)整力量訓(xùn)練的模式琳彩，采用倒金字塔誊酌，讓肌肉充血的效果更明顯！
最后建議初學(xué)者采用固定重量訓(xùn)練露乏，逐漸提升碧浊。
?力量訓(xùn)練乏力怎么辦？??
相信大家在鍛煉過程中曾遇到過這樣的煩惱瘟仿，包括四哥我也遇到過箱锐，明明力量訓(xùn)練剛沒做幾組就感覺疲勞、乏力劳较，做不下去了...
不只是普通的訓(xùn)練者會這樣驹止，就算是高級的訓(xùn)練者，長期訓(xùn)練很多年的人在做力量訓(xùn)練的時候都曾遇到過观蜗。
想必肌友們也都知道臊恋，健身前后補(bǔ)充營養(yǎng)的重要性。肌酸就是其中之一墓捻，能夠幫助你快速增加肌肉力量抖仅，促進(jìn)新肌增長、加速疲勞恢復(fù)、提高體能和訓(xùn)練水平岸售。
以上就是對于力量訓(xùn)練的全部介紹践樱，如果在訓(xùn)練的過程中還有任何的問題，可以在文章底部留言凸丸，我們會盡快回復(fù)拷邢！
?今 日 話 題?
#你的力量訓(xùn)練是如何安排的呢?
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