大暑節(jié)氣已過，標(biāo)志著三伏天的開始猾蒂，一年中最熱的日子已經(jīng)到來均唉，在接下來的這段日子里，跑友們就要在熱環(huán)境中進(jìn)行跑步了肚菠，大家準(zhǔn)備好了嗎舔箭？一些跑友害怕在這個(gè)時(shí)節(jié)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致中暑、脫水等等蚊逢，一些意志薄弱的跑友层扶，干脆以天熱為理由放棄跑步了，加之一些文章夸大夏季運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)烙荷，加劇了跑友對(duì)于熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的恐懼怒医。那么，夏季跑步真的很容易中暑嗎奢讨？在熱環(huán)境中跑步稚叹，身體會(huì)有怎么的生理反應(yīng)？熱環(huán)境中跑步有哪些注意事項(xiàng)呢拿诸？
一扒袖、三伏天跑步身體會(huì)產(chǎn)生哪些反應(yīng)
1、心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制
在炎熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)亩码，為了散熱季率，體表血管大量擴(kuò)張，皮膚血流量增加描沟，由于人體總流量是一定的飒泻。因此，流經(jīng)肌肉的血流量相對(duì)減少吏廉，那么就有可能導(dǎo)致肌肉收縮能力下降泞遗。在熱環(huán)境下，進(jìn)行中高強(qiáng)度跑步席覆，也會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積提前發(fā)生史辙，乳酸產(chǎn)生也會(huì)更多。
此外佩伤，高熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)聊倔，同等強(qiáng)度下，心率顯著增加生巡，心臟收縮能力下降耙蔑，這跟血液流經(jīng)體表增加，回心血量下降孤荣，出汗增多甸陌，心率加快等等因素都有關(guān)徐鹤。因此，夏季運(yùn)動(dòng)你會(huì)感覺更累一些邀层，疲勞也會(huì)更快到來。
2遂庄、大量出汗
在高溫中運(yùn)動(dòng)寥院，出汗成為散熱的主要方式，運(yùn)動(dòng)開始后幾秒鐘就會(huì)出汗涛目，雖然水的丟失比鹽的丟失多秸谢，但由于出汗量明顯增加，電解質(zhì)也會(huì)產(chǎn)生一定丟失霹肝，從而有可能導(dǎo)致體內(nèi)脫水和電解質(zhì)紊亂估蹄，夏季運(yùn)動(dòng)汗液蒸發(fā)量可以達(dá)到3升/小時(shí)或者12升/天。
3.耐力下降
不管是有訓(xùn)練者沫换，還是無訓(xùn)練者臭蚁，在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)耐力都會(huì)下降，但有氧能力水平較高者在高熱環(huán)境下的耐力表現(xiàn)較無訓(xùn)練者好讯赏，有訓(xùn)練者在體溫39℃時(shí)出現(xiàn)疲勞垮兑，而無訓(xùn)練者是38℃。
二漱挎、不要過度夸大夏季運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)
人體是恒溫動(dòng)物系枪，也就是說人體溫度基本上是保持動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的，在不同的環(huán)境中人體的體溫變化也不超過1度磕谅，即使在炎熱或寒冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)私爷，人體通過體溫的調(diào)控裝置，體溫也保持在36.1—37.8℃之間膊夹。夏季運(yùn)動(dòng)衬浑，為了防止體溫過度上升，人體會(huì)通過體表血管大量擴(kuò)張放刨、大量出汗等方式增加散熱嚎卫。
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)宏榕，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對(duì)于熱環(huán)境的適應(yīng)拓诸，稱為熱習(xí)服（heat acclimatization），熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)麻昼、水鹽代謝奠支、心血管機(jī)能方面的改善，結(jié)果是產(chǎn)熱減少抚芦，散熱增加倍谜，那么熱習(xí)服有哪些表現(xiàn)呢迈螟？
1、出汗閾值下降尔崔，出汗率增加答毫，排汗能力增強(qiáng)
適應(yīng)夏季訓(xùn)練者最大出汗率由1.5升/小時(shí)增加為2.5-3升/小時(shí)，從而大大有利于散熱季春。此外洗搂。
? 不訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.7℃才開始出汗
? 有訓(xùn)練载弄、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.5℃開始出汗
? 既有訓(xùn)練又對(duì)熱環(huán)境適應(yīng)者耘拇，在體溫達(dá)到37.2℃就開始出汗。
也就是說宇攻，在熱環(huán)境下堅(jiān)持訓(xùn)練者惫叛，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當(dāng)然這就有利于散熱逞刷。
2嘉涌、隨汗液丟失的鹽分減少
熱習(xí)服增加了腎臟和汗腺對(duì)于鹽分的重吸收，也就是說夸浅，汗液中鹽分減少洛心，鹽分仍然保留在體內(nèi)，這樣就不容易發(fā)生電解質(zhì)紊亂题篷。
研究發(fā)現(xiàn)词身，訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的運(yùn)動(dòng)員他們汗液中的鈉、鉀等電解質(zhì)濃度明顯不同番枚。
3法严、心功能改善
熱適應(yīng)后，心率在熱環(huán)境下就不會(huì)跳得那么快葫笼，心臟收縮功能也得到增強(qiáng)深啤，皮膚散熱增加但皮膚血流相對(duì)減少，肌肉血流量增加路星，這樣就有利于提高肌肉工作能力溯街。
三、三伏天跑步的好處
經(jīng)常在熱環(huán)境下跑步洋丐，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸適應(yīng)熱環(huán)境呈昔，大大降低身體發(fā)生中暑和脫水的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上友绝，夏季跑步益處多多堤尾，為什么這么說呢？
1迁客、為即將到來的秋季賽季做好身體上的準(zhǔn)備
在運(yùn)動(dòng)員和教練員眼里郭宝，夏季和冬季比賽較少辞槐，恰恰是大好的訓(xùn)練備賽季，稱之為夏訓(xùn)和冬訓(xùn)粘室，扎實(shí)的夏訓(xùn)可以使整個(gè)人身體素質(zhì)發(fā)生脫胎換骨的變化榄檬。9月份以后，下半年的馬拉松比賽都會(huì)在各大城市密集展開衔统，等到天涼快一點(diǎn)再開始跑步鹿榜？那時(shí)比賽已經(jīng)很臨近了，臨陣磨槍也來不及了缰冤，而富有遠(yuǎn)見、認(rèn)真的跑友會(huì)充分利用好夏天進(jìn)行必要的訓(xùn)練和備賽喳魏。
2棉浸、擺脫空調(diào)病，通過跑步出一身汗大大有利于健康
人類發(fā)明了空調(diào)刺彩，所以夏季不用再忍受酷熱迷郑，但隨之而來的問題就是對(duì)于熱環(huán)境適應(yīng)能力下降。大家也許都有這樣的感慨创倔，小時(shí)候家里沒空調(diào)嗡害，搖扇子吹風(fēng)扇夏天照樣過得很愜意，現(xiàn)在沒空調(diào)畦攘，大家已經(jīng)沒法過日子了霸妹。
雖然空調(diào)為我們營造了一個(gè)貌似舒適的環(huán)境，但如果一天從早到晚知押，你都待在空調(diào)環(huán)境里叹螟，因空間相對(duì)密閉，空氣流通性差台盯，且室內(nèi)外溫差較大罢绽，一些人會(huì)出現(xiàn)各種不適，統(tǒng)稱“空調(diào)綜合征”或“空調(diào)病”静盅。
這時(shí)你需要一場(chǎng)跑步來讓自己好好出出汗良价，保證夏季出汗這一正常生理機(jī)能能發(fā)揮作用。中醫(yī)自古也有“出汗養(yǎng)生治病”之說蒿叠，也就是說人體要順應(yīng)自然規(guī)律明垢，保持夏季的正常出汗。所以市咽，在此我們并不是反對(duì)大家夏季使用空調(diào)袖外，而是建議大家不要一直貪圖涼快，適當(dāng)讓自己通過跑步出出汗魂务，絕對(duì)是大大有利于身體健康的曼验。
3泌射、磨練意志，做最強(qiáng)跑者
跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鬓照，本身對(duì)于意志品質(zhì)就是一種磨練熔酷，夏季高溫環(huán)境下跑步，更是加劇了困難豺裆，能在三伏天堅(jiān)持跑步的都是真跑友拒秘！而且，夏季跑完步，你會(huì)神奇地感覺周圍環(huán)境似乎都沒那么熱了。
四岩齿、夏跑三伏的注意事項(xiàng)
雖然說人體可以適應(yīng)熱環(huán)境中臊岸，夏季跑步對(duì)身體也是絕對(duì)有益的，但是不注意方法，發(fā)生脫水，中暑的風(fēng)險(xiǎn)仍然存在，因此在熱環(huán)境中跑步應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1园匹、多補(bǔ)水。建議三伏天在跑步前1—2小時(shí)應(yīng)一次性飲水500-800毫升劫灶，跑步前體內(nèi)水合越充分裸违，脫水發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水本昏，跑步過程中少量多次補(bǔ)水供汛，每次喝水80-100毫升，1小時(shí)以內(nèi)跑步補(bǔ)白水即可涌穆，超過1小時(shí)的跑步紊馏，需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；同時(shí)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水一定大于汗液的丟失量（相當(dāng)于150%—200%汗液丟失量）蒲犬，可通過稱量運(yùn)動(dòng)前后體重進(jìn)行補(bǔ)水量的依據(jù)朱监。
2、穿透氣原叮、輕薄赫编、速干的衣服。在熱環(huán)境中跑步衣服盡量選擇透氣奋隶、速干的衣服擂送，有助于散熱、降低體溫唯欣。
3嘹吨、適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)量。在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%境氢，比如說平常跑10公里蟀拷，那么在熱環(huán)境中只需要進(jìn)行7—7.5公里的距離就可以碰纬。
4、運(yùn)動(dòng)后忌食冷飲问芬。一些跑友喜歡在跑步結(jié)束后悦析，立馬喝一瓶冰鎮(zhèn)的飲料，雖然痛快此衅，但此時(shí)身體溫度較高强戴，進(jìn)食冷飲會(huì)造成腸道過度激惹，容易引起消化不良挡鞍、腹瀉骑歹、腹痛等癥狀，夏季跑步后喝常溫的白水或者運(yùn)動(dòng)飲料就可以了墨微。
5道媚、夏季跑步出現(xiàn)不適，首先想到可能發(fā)生中暑欢嘿。在熱環(huán)境下跑步衰琐，能量消耗很大也糊，人體各項(xiàng)機(jī)能都處在較為惡劣的環(huán)境中炼蹦，如果出現(xiàn)頭痛、頭暈狸剃、嘔吐掐隐、肌肉抽筋等癥狀，首先想到可能發(fā)生中暑钞馁，這時(shí)應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)虑省，并尋找陰涼通風(fēng)處，迅速補(bǔ)水僧凰，保持冷靜探颈，必要時(shí)撥打120或?qū)で髱椭?br>
6、盡量選擇較為涼爽的早晨训措、傍晚伪节、晚上進(jìn)行跑步，避免中午或者下午最熱時(shí)間段跑步绩鸣。
夏季是人體新陳代謝最活躍的季節(jié)怀大，只要注意運(yùn)動(dòng)方法，勞逸結(jié)合呀闻，就能達(dá)到較好跑步效果化借，同時(shí)提升身體素質(zhì)，快樂的跑過整個(gè)夏季捡多。三伏天蓖康，矯情的人都不跑了铐炫，真跑者哪有那么多借口！
