昨天520永罚，跑去影院補(bǔ)課復(fù)聯(lián)3啤呼，結(jié)果。呢袱。官扣。
看片場(chǎng)景如下。
說好的虐狗呢羞福！
連趁機(jī)撿女朋友的機(jī)會(huì)都不給我惕蹄。
雖然現(xiàn)實(shí)那么殘酷，但這次觀影體驗(yàn)還是極棒的治专，偌大的影院中卖陵，就我一人和女神共度了2個(gè)半小時(shí)。
嘿嘿嘿
女神簡介
緋紅女巫——伊麗莎白.奧爾森
生日：1989年2月16日
星座：水瓶座
身高：168cm
出生地：美國加利福尼亞州
父親：地產(chǎn)大鱷
母親：芭蕾舞演員
昵稱：奧妹
奧妹從小就是標(biāo)準(zhǔn)白富美张峰，身材也是火辣到不行泪蔫，她平時(shí)和男朋友去健身都是這樣子的。
隨意偷拍無修正喘批，360度無死角美腿撩荣，還有豐腴的臀部，簡直就是健身狗最愛饶深。顏值是父母給的餐曹，身材可是后天努力的結(jié)果，看一下微博底下的評(píng)論畫風(fēng)敌厘。
你還有心情繼續(xù)在床上躺下去嘛台猴？
想要改變？
從關(guān)注肌霸工程師開始俱两。
· ?正· ?文 ?· ?來· ?啦·
雖然上一次寫了一篇打造蜜桃臀的干貨饱狂，但美女小主們普遍反應(yīng)羅馬尼亞硬拉動(dòng)作太難掌握，今天就推薦一套易上手的臀部訓(xùn)練動(dòng)作給大家锋华，輕松打造女神式性感美臀嗡官，讓你的男朋友欲罷不能，嘿嘿嘿毯焕。
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動(dòng)作一 自重深蹲
完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作需調(diào)用全身90%以上的肌群衍腥，利用強(qiáng)度較低的自重深蹲來熱身，是再好不過的選擇纳猫。
因?yàn)槭菬嵘砥畔蹋约せ钊砑∪鉃槟康模碳つ繕?biāo)肌群血液循環(huán)芜辕，動(dòng)作以靈活輕松為主尚骄。
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訓(xùn)練姿勢(shì)注意下蹲時(shí)，重心盡量靠近腳跟侵续，膝蓋別超過腳尖倔丈，腰腹發(fā)力控制穩(wěn)定憨闰，臀部收縮來完成整個(gè)深蹲過程。
訓(xùn)練量可用以上兩個(gè)動(dòng)作各兩組需五，每組15個(gè)鹉动。
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動(dòng)作二 臀橋
臀橋幾乎是女士訓(xùn)練翹臀的最愛動(dòng)作了，上手十分容易宏邮。
添加適量的重量會(huì)增加訓(xùn)練效果泽示。
平衡感不錯(cuò)，對(duì)兩側(cè)臀部有更高要求的女神們蜜氨，可以試試進(jìn)階版本的單腿臀橋械筛。
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標(biāo)準(zhǔn)版的臀橋，每組15個(gè)飒炎，做4組埋哟。
進(jìn)階版的單腿臀橋，每側(cè)15個(gè)厌丑，兩側(cè)為一組定欧，共4組。
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動(dòng)作三弓步下蹲
弓步下蹲可以很好得孤立腿部后側(cè)肌群怒竿，同時(shí)也可以協(xié)調(diào)人體兩側(cè)肌力發(fā)展砍鸠，提高人體平衡感。
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動(dòng)作要點(diǎn)在于下蹲過程中要始終保持上身挺直耕驰，向后邁出的腿用來控制身體平衡爷辱，前側(cè)下蹲的腿控制發(fā)力，膝蓋別過腳尖朦肘，注意力集中在大腿后側(cè)和臀部肌肉收縮饭弓。
覺得自重太輕松的美女，可以在兩只手上各提一個(gè)啞鈴哦媒抠。
訓(xùn)練量每側(cè)12個(gè)弟断，兩側(cè)為一組，共4組趴生。
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動(dòng)作四 跪姿彈力帶提臀
只要有彈力帶這個(gè)小工具就行啦阀趴，跪姿或者是站姿都OK，各人還是更喜歡站姿苍匆，因?yàn)檎咀说姆雀罅跫保菀鬃屛铱辞迮竦拇箝L腿，哈哈哈浸踩。
彈力帶一側(cè)可固定在手上也可固定在另一條腿上叔汁，這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀下側(cè)刺激較大，提高臀線，顯露大長腿就靠它啦据块。
每側(cè)15個(gè)码邻，兩側(cè)為一組，共4組瑰钮。
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動(dòng)作五 彈力帶側(cè)向行走
刺激完臀大肌冒滩，為了使自己的臀部更加飽滿，側(cè)向伸髖肌群也需要給予適當(dāng)?shù)拇碳だ饲矗瑥椓?cè)向行走可以完美鍛煉髖外展肌群。
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動(dòng)作要點(diǎn)在于挪動(dòng)的腿控制髖外展肌群發(fā)力因苹，固定腿不能放松苟耻，仍然需要保持肌肉緊張狀態(tài)，以防止彈力帶附加的張力導(dǎo)致膝蓋內(nèi)傾扶檐，降低訓(xùn)練效果凶杖。
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家里運(yùn)動(dòng)空間不大的，建議來回走款筑，不要單向前行智蝠，左右兩側(cè)各15次為一組，共4組奈梳。
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動(dòng)作六 側(cè)臥抬腿
最后的收尾動(dòng)作啦杈湾，放松臀部的同時(shí)刺激側(cè)腹，一套完整的臀部訓(xùn)練結(jié)束攘须。
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注意收緊臀部漆撞，感受腹肌帶動(dòng)腿臀部位側(cè)邊肌群發(fā)力，快起慢下于宙。
左右兩側(cè)各15個(gè)為一組浮驳，共4組。
總結(jié)一下捞魁，本文訓(xùn)練方式以自體重訓(xùn)練為主至会，訓(xùn)練重量較低重復(fù)次數(shù)較多，適合打造臀部線條谱俭，提高臀線奉件，對(duì)肌肥大的刺激較少，各位害怕練成壯漢的少女請(qǐng)放心食用旺上。運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的男士也可以從自體重訓(xùn)練入門瓶蚂，逐步加大訓(xùn)練量。
