《簡(jiǎn)明幸福之路指南第一版》?第五章?之意志力

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意志力

在我小時(shí)候矢沿，每當(dāng)我沒完成一件事情议街，父母總是說：你的意志力/毅力不夠恩掷。這曾經(jīng)讓我痛苦萬分，深刻反思自己恃锉，也曾想方設(shè)法提高自己的意志力搀菩，比如強(qiáng)忍著一天挨餓不吃飯，也曾在大冬天用冷水洗澡（沒凍死是大幸）破托。

2017年下半年肪跋，我?guī)缀趺刻於既ソ∩矸浚诮∩矸矫嫒〉昧撕艽筮M(jìn)展土砂。短短半年時(shí)間里州既，先是從多年的微胖體型減至標(biāo)準(zhǔn)體重，其后又變?yōu)槠胀ㄈ搜壑械募∪饽新苡常唤∩矸抗J(rèn)為變化最大吴叶，被戲謔為“70公斤級(jí)別第一人”，被稱贊為“一個(gè)有毅力序臂、自控力和意志力的人”蚌卤。難道我的意志力真的變化很大嗎？

現(xiàn)實(shí)生活中奥秆，大多數(shù)人都覺得自己意志力薄弱逊彭，或許某些時(shí)候可以做到自我控制，但力不從心和失控卻是常態(tài)构订。美國心理學(xué)協(xié)會(huì)曾經(jīng)聲稱侮叮，美國人認(rèn)為缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石〉狂可見囊榜，無論是我父母审胸，還是其他國家的人，都非常樂意讓意志力當(dāng)替罪羊卸勺。很多時(shí)候砂沛，當(dāng)他們找不到正確的原因，就歸咎于意志力的缺乏孔庭。

意志力尺上，這種被稱為“人類最偉大的力量”，到底我們?cè)撊绾卫斫馑?/p>

首先我們看那個(gè)著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”圆到。20世紀(jì)60年代怎抛，美國心理學(xué)家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）在斯坦福大學(xué)附屬幼兒園做了一些實(shí)驗(yàn)。

一些3-4歲的小孩子被叫進(jìn)屋子芽淡，研究者在桌子上放著1顆棉花糖马绝，然后即將離開房子。研究者告訴小孩子挣菲，如果想吃棉花糖富稻，就按下旁邊的按鈴，如果能堅(jiān)持到他20分鐘之后回來白胀，就能得到2顆糖椭赋。實(shí)驗(yàn)中，有些小孩子很快就按下了按鈴或杠，而有些小孩子則堅(jiān)持等到了研究人員的回來哪怔。研究發(fā)現(xiàn)，成功堅(jiān)持下來的小孩子向抢，往往是采取了轉(zhuǎn)移注意力的策略认境。后來研究者們持續(xù)跟蹤了這些小孩子的成長，發(fā)現(xiàn)當(dāng)時(shí)就能拒絕誘惑的小朋友進(jìn)入青春期之后更有社交競(jìng)爭(zhēng)力挟鸠，更善于應(yīng)對(duì)生活的挫折叉信，在學(xué)校的表現(xiàn)要更出色；成年之后艘希，擁有了更高的教育水平和社交能力硼身；中年之后，通過用功能性核磁共振成像的方法掃描大腦覆享，擁有更加活躍的前額葉皮層鸠姨，這個(gè)區(qū)域恰恰是用來有效解決問題、創(chuàng)造性思考和克制沖動(dòng)行為的淹真。

這個(gè)關(guān)于意志力/自控力的實(shí)驗(yàn)如此之出名，以至于沃爾特·米歇爾后來出版了一本書连茧，名字就叫《棉花糖實(shí)驗(yàn)》（《THE MARSHMALLOW TEST》）核蘸。從某種意義來說巍糯，這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明了意志力具有一定的基因因素，因?yàn)?-4歲的孩子客扎，本質(zhì)上大腦發(fā)育并不完善祟峦，能夠抵抗誘惑，部分原因是出于本能徙鱼；同時(shí)宅楞，還提供了提高意志力，或者說抵抗誘惑的一種方法袱吆，那就是采取分散注意力的策略厌衙。然而，你并不太需要擔(dān)心你的意志力夠不夠堅(jiān)強(qiáng)绞绒，因?yàn)椤敖K生處于低意志力/自控力水平的個(gè)體在其日常生活中的多數(shù)情況下并沒有控制上的困難婶希，只有在面對(duì)非常有吸引力的誘惑時(shí)，他們?cè)谛袨楹痛竽X活動(dòng)方面才會(huì)出現(xiàn)顯著的沖動(dòng)控制問題”蓬衡。

關(guān)于意志力的另外一個(gè)著名實(shí)驗(yàn)喻杈，來自于鮑邁斯特（Roy Baumeister），他用蘿卜和曲奇餅狰晚，做了一個(gè)精彩的關(guān)于意志力的實(shí)驗(yàn)筒饰。

一些大學(xué)生被鮑邁斯特招募走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室，其中一個(gè)要求是實(shí)驗(yàn)進(jìn)行之前禁食壁晒。實(shí)驗(yàn)室放著熱乎乎的巧克力曲奇和一碗生蘿卜瓷们。實(shí)驗(yàn)人員把學(xué)生分成兩組，一組被稱為“曲奇組”讨衣，可以吃曲奇换棚；另外一組被稱為“蘿卜組”，只準(zhǔn)吃蘿卜反镇。然后實(shí)驗(yàn)人員離開實(shí)驗(yàn)室一段時(shí)間固蚤，“蘿卜組”眼巴巴看著“曲奇組”享受了曲奇，但都抵制住了誘惑歹茶。

其后學(xué)生被帶到另外一個(gè)房間夕玩，讓他們解幾何題。這些題目實(shí)際上無解惊豺，真正的目的是為了測(cè)試他們堅(jiān)持多久才會(huì)放棄燎孟。“曲奇組”學(xué)生平均堅(jiān)持了大約20分鐘尸昧，跟對(duì)照組（什么都沒吃）時(shí)間一樣揩页，但是“蘿卜組”平均只堅(jiān)持了大約8分鐘。對(duì)此烹俗，鮑邁斯特的解釋是：用來抵抗吃曲奇餅誘惑消耗了大量的意志力爆侣，削弱了對(duì)于接下來場(chǎng)景的自控能力萍程，讓他們沒有更多的意志力用于解答難題。

后來兔仰，鮑邁斯特創(chuàng)造了一個(gè)詞：自我損耗（ego depletion）茫负。通俗來說，意志力是我們的一種心理資源和力量乎赴，我們做很多事情忍法，都需要損耗我們的意志力，當(dāng)我們的這種資源（意志力）被大量使用榕吼，我們就會(huì)削弱我們的自控力饿序。這種情況，在我們生活中是非常常見的友题。

當(dāng)我還在大學(xué)時(shí)代嗤堰，在臨近考試前的那么1-2個(gè)星期的時(shí)候，很多學(xué)生都在通宵達(dá)旦地學(xué)習(xí)度宦，圖書館踢匣，自修室都擠滿了人。而在這個(gè)時(shí)間段戈抄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)個(gè)人衛(wèi)生顯得相當(dāng)?shù)腻邋堇牖！Ｌ貏e是在宿舍里面，臟襪子和臟衣服到處飛划鸽，彌漫著一股特別的味道输莺。其中的原因之一在于，學(xué)生們把大量的意志力用于去強(qiáng)迫自己專注于學(xué)習(xí)裸诽，自我損耗太多嫂用，而沒有足夠的意志力去控制自己注意個(gè)人方面的衛(wèi)生。

一直以來丈冬，家庭和婚姻心理師都注意到這么一個(gè)現(xiàn)象嘱函，很多不幸的婚姻，夫妻雙方都在工作日的晚上為一些雞毛蒜皮的事情吵架埂蕊，而在周末情況則要好得多往弓。原因在于長時(shí)間的工作讓夫妻雙方都精疲力盡，意志力消耗殆盡蓄氧，這樣他們雙方都沒有足夠的自控力去分配精力來關(guān)心體貼伴侶函似，來應(yīng)對(duì)生活中的不順心的事情，導(dǎo)致為小事而爭(zhēng)吵喉童，進(jìn)而控制不住自己的情緒撇寞，又經(jīng)常造成吵架進(jìn)一步升級(jí)。

更為精彩的描述，來自于《走出憂郁》一書蔑担，安德魯.所羅門寫道：在正常的情緒起伏范圍之內(nèi)露氮，好心情可讓我自律，讓我抗拒巧克力蛋糕钟沛；但抑郁的情緒削弱了我的毅力。抑郁癥引發(fā)了上癮局扶『尥常抗拒欲望會(huì)消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁三妈，更是難以說不——對(duì)食物畜埋、對(duì)酒精、對(duì)藥物畴蒲。就是這么簡(jiǎn)單悠鞍。憂郁令人脆弱，脆弱必然會(huì)導(dǎo)致上癮模燥。要是抗拒會(huì)令你陷入難以忍受的痛苦咖祭，你怎么有辦法抗拒？

從本質(zhì)上來看蔫骂，意志力是進(jìn)化的產(chǎn)物么翰。我們一方面受本能驅(qū)動(dòng)，它沖動(dòng)任性辽旋，希望及時(shí)行樂浩嫌，另一方面，我們的大腦皮層則要求克服沖動(dòng)补胚，深謀遠(yuǎn)慮码耐。兩個(gè)自我不一致是造成內(nèi)心矛盾沖突的根源，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的對(duì)抗溶其。

在《棉花糖實(shí)驗(yàn)》書中骚腥，米歇爾認(rèn)為我們大腦存在兩個(gè)系統(tǒng)：一個(gè)“熱”的——情感上的、反射性的握联、無意識(shí)的桦沉，一個(gè)“冷”的——認(rèn)知性的、反省的金闽、更慢的纯露、需要意志付出努力的系統(tǒng)〈撸“熱”的系統(tǒng)埠褪，主要由大腦邊緣系統(tǒng)控制，它由原始的大腦結(jié)構(gòu)組成，位于腦干頂部腦皮層的下方钞速。大腦邊緣系統(tǒng)控制著人類對(duì)生存需求的本能沖動(dòng)和情緒贷掖，從恐懼、氣憤到饑餓與性行為都由其控制渴语∑煌“冷”的系統(tǒng)，主要由大腦前額葉皮層控制驾凶，這是大腦進(jìn)化程度最高牙甫，也是人類之所以能區(qū)別于其他生物的地方。前額葉皮層在復(fù)雜決策和自控方面起著主要作用调违，規(guī)范著我們思想窟哺、行為和情緒。這兩個(gè)系統(tǒng)在強(qiáng)大的誘惑面前的相互作用方式技肩，正是孩子們與棉花糖相處時(shí)意志力如何取勝或失敗的原因且轨。

某種意義而言，意志力在國外是一個(gè)被謹(jǐn)慎研究的話題虚婿，原因之一在于政治的敏感性旋奢。眾所周知，全球貧富不均的鴻溝還繼續(xù)拉大雳锋，很多學(xué)者擔(dān)心黄绩，如果暗示這些窮人意志力薄弱，無法很好控制自己玷过，可能犯下政治上的不正確爽丹，進(jìn)而造成“責(zé)怪受害者”的不公平。在此辛蚊，我對(duì)意志力討論粤蝎，只限制于個(gè)人領(lǐng)域，而不希望延伸開來袋马。

在《意志力：關(guān)于專注初澎、自控與效率的心理學(xué)》書中，鮑邁斯特把意志力的運(yùn)用大致分為四大類虑凛。

意志力第一大類運(yùn)用是用于控制思維碑宴。這方面的研究實(shí)際上由著名的卡爾曼等完成的，在《思考桑谍，快與慢》一書中進(jìn)行過詳細(xì)的闡述延柠。簡(jiǎn)而言之，假定我們大腦有兩個(gè)系統(tǒng)锣披，分別稱為系統(tǒng)1和系統(tǒng)2贞间，系統(tǒng)1產(chǎn)生快思考和進(jìn)行無意識(shí)運(yùn)作贿条，極大依賴記憶進(jìn)行，這是大腦為了提高效率的必然選擇增热，否則整以，我們就無法做到一邊開車，一邊聽音樂峻仇，并與朋友們談笑風(fēng)生公黑；系統(tǒng)2產(chǎn)生慢思考，負(fù)責(zé)進(jìn)行復(fù)雜而有意識(shí)的思維運(yùn)作摄咆，并時(shí)刻監(jiān)視著系統(tǒng)1帆调，否則，我就無法一邊開車豆同，一邊聽音樂，看到路上有一個(gè)障礙物而及時(shí)剎車含鳞。

我們的大腦基于效率和節(jié)省能量的考慮影锈，優(yōu)先選擇系統(tǒng)1自動(dòng)化運(yùn)作，但是系統(tǒng)2需要時(shí)刻對(duì)系統(tǒng)1進(jìn)行監(jiān)控蝉绷，這就是需要意志力的地方鸭廷。同時(shí)，在進(jìn)行復(fù)雜的學(xué)習(xí)熔吗，思考等過程辆床，系統(tǒng)1并不能單獨(dú)勝任，必須主要要依靠系統(tǒng)2來完成桅狠，這樣就需要更多的意志力去維持系統(tǒng)2的運(yùn)作讼载，這也是為什么學(xué)習(xí)比娛樂和休息要困難的原因，因?yàn)樗窃谂c我們的大腦習(xí)慣做斗爭(zhēng)中跌，這需要消耗大量的心理資源和意志力咨堤。

事實(shí)上，我們對(duì)自己思維的控制漩符，特別是負(fù)性思維的控制一喘，是相當(dāng)?shù)睦щy，并不是總是能成功嗜暴。負(fù)性思維的自動(dòng)化運(yùn)作凸克，是導(dǎo)致人們不能獲得更多幸福的罪魁禍?zhǔn)字唬P(guān)于這方面的內(nèi)容在思維章節(jié)有更詳細(xì)的解釋闷沥。

意志力的第二大類運(yùn)作是用于控制情緒萎战，也稱為情感調(diào)節(jié)。最常見的是狐赡，用來對(duì)抗和擺脫壞心情撞鹉。遺憾的是疟丙，情緒特別難以被意志力控制，很多時(shí)候鸟雏，你可以改變思維享郊，但是無法強(qiáng)迫自己提升情緒，根本原因在于情緒能力很大程度是被基因所決定孝鹊，我們可以改變的空間很小炊琉。當(dāng)然，我們通常也會(huì)采取間接策略又活，比如我們悲傷的時(shí)候苔咪，我們努力做高興的事情，看我們喜歡的電影電視柳骄，或者上街購物团赏，又或者去運(yùn)動(dòng)等，間接改變或者提升我們的情緒耐薯。

意志力的第三大類運(yùn)作是用于控制沖動(dòng)舔清，某些時(shí)候，我們也稱它為“自控力”曲初。不幸的是体谒，現(xiàn)代人面臨的誘惑比以往任何時(shí)候都要多，都要更有誘惑力臼婆。在德國抒痒，由心理學(xué)家威廉·霍夫曼主持，做了一個(gè)關(guān)于誘惑的研究調(diào)查颁褂。

200個(gè)男女在德國被招募故响，身上配有BP機(jī)（一種很古老的傳呼機(jī)），研究團(tuán)隊(duì)每天從早到晚不定時(shí)傳呼他們7次颁独，讓他們報(bào)告當(dāng)時(shí)是否正在體驗(yàn)?zāi)撤N欲望被去。報(bào)告稱，當(dāng)BP機(jī)響起奖唯，10次中大約有5次惨缆，他們正在體驗(yàn)?zāi)撤N欲望，還有2次丰捷，他們剛剛體驗(yàn)過某種欲望坯墨。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，人們醒著的時(shí)候病往，大約四分之一的時(shí)間里需要抵制欲望捣染。

在這份研究中，他們最常抵制的欲望停巷，首先是食欲耍攘，其次是睡欲榕栏，然后是休閑欲，接下來是性欲蕾各，再往后是各種交往欲扒磁。平均而言，用意志力抵制欲望式曲，10次中大約有5次是失敗的妨托。

在關(guān)于食欲方面，現(xiàn)代人極大的一個(gè)問題是肥胖吝羞，這在運(yùn)動(dòng)章節(jié)已經(jīng)有更多探討兰伤。睡欲方面，現(xiàn)代人普遍出現(xiàn)大量睡眠不足的現(xiàn)象钧排，這在睡眠章節(jié)有更多的探討敦腔。性欲是對(duì)部分人，特別是年輕人影響極大的地方恨溜，在性的章節(jié)中有更多的解釋会烙。

在控制欲望方面，每個(gè)人都有自己的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)筒捺，這跟個(gè)人自身情況、愛好及驅(qū)動(dòng)力等相關(guān)纸厉。比如我在食欲方面自控力很強(qiáng)系吭，而曾經(jīng)在情緒方面的自控力就比較弱。泰格·伍茲在控制注意力方面能力特別好颗品，這是打好高爾夫的必要素質(zhì)肯尺，而在性欲方面自控力就特別差，最后被媒體發(fā)現(xiàn)了很多風(fēng)流韻事躯枢，以至于最后他被迫承認(rèn)了自己有“性癮”则吟。

第四大類就是控制表現(xiàn)、績(jī)效和成績(jī)等锄蹂。也就是能夠把能量集中用于當(dāng)前任務(wù)氓仲。這對(duì)于工作而言特別重要。在我寫作的過程中得糜，我就運(yùn)用了極大的意志力敬扛，我把寫作當(dāng)成第一大任務(wù)，放棄了減肥計(jì)劃等其它朝抖，集中意志力保障寫作的順利進(jìn)行啥箭。

既然意志力如此重要，我們有哪些方法可以提升意志力呢治宣？

鮑邁斯特認(rèn)為急侥，對(duì)誘惑的抵抗消耗意志力砌滞，但我們可以通過喝含糖食物或者飲料來部分彌補(bǔ)，但后來坏怪，腦科學(xué)家認(rèn)為大腦消耗血糖的速率都是一樣的贝润，這種方法無法彌補(bǔ)意志力，但是起到了安慰劑的效應(yīng)陕悬。

總而言之题暖，基本上每個(gè)人都有一個(gè)恒定的意志力范圍，它就像彈簧一樣捉超，有一定的延伸度胧卤，但是也不能被無限延長。但意志力更像情緒一樣拼岳，它不會(huì)被“用盡”枝誊，但會(huì)時(shí)時(shí)刻刻發(fā)生變化。意志力的強(qiáng)弱是隨著人的狀態(tài)和事件本身不斷變化的惜纸。

事實(shí)上叶撒，心理學(xué)界現(xiàn)在傾向于認(rèn)為，你幾乎不可能獲得更多的意志力耐版，而且你也不需要更多的意志力祠够。我們的重點(diǎn)不是鍛煉和提升我們的意志力，這是一個(gè)錯(cuò)誤的方向粪牲，導(dǎo)致了很多人的困惑和徒勞無功古瓤。我們應(yīng)當(dāng)停止追問我們自己：我有沒有足夠的意志力，如何增強(qiáng)自己的意志力腺阳。正確的方法是使用一些技巧來節(jié)省及合理使用意志力落君。

根據(jù)心理學(xué)界的一些實(shí)驗(yàn)，自控力最好的那幫人不是最會(huì)控制自己的亭引，而是最會(huì)躲避誘惑的绎速。聰明地使自己遠(yuǎn)離誘惑物，有助于節(jié)省和保存我們的意志力焙蚓。比如我們?cè)跍p肥的時(shí)候纹冤，家里就不要存放熱量高的零食；如果你希望抵御性欲购公，你就應(yīng)該刪除你電腦中的成人片赵哲；如果你不希望繼續(xù)沉溺手機(jī)游戲，你就應(yīng)該及時(shí)刪除它們君丁。關(guān)于如何處理食欲枫夺、性欲，還有如何看待成癮的問題绘闷，在其它章節(jié)都有各自的闡述橡庞。

而在節(jié)省意志力方面较坛，最重要的是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。比意志力更重要是習(xí)慣扒最，建立習(xí)慣需要意志力丑勤，但習(xí)慣一旦形成，就只需要很少的意志力來維持吧趣。通常認(rèn)為法竞，在生活中大約40%的事情由習(xí)慣掌控。從2017年下半年開始强挫，我用于健身的時(shí)間達(dá)到了平均每天一個(gè)半小時(shí)岔霸，很多朋友都驚訝于我“強(qiáng)大的意志力”，但事實(shí)上由于運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為我的習(xí)慣俯渤，我根本不需要很多意志力去維持呆细。