大家好昼牛，這里是金獸讀書，愛讀書愛分享康聂。今天我想和大家分享的這本書是《隱性疲勞》贰健。
不知道大家是否也和我一樣，沒有什么特別的原因恬汁，但總感覺打不起精神伶椿；明明都好好睡覺了，疲憊的感覺卻一點兒也沒有緩解。如果是在長時間的工作或者劇烈的運動后感覺疲勞脊另，這是很正常的导狡。但是沒來由地覺得累，或者明明已經(jīng)特意讓自己休息了偎痛，仍然不斷產(chǎn)生“疲勞感”旱捧，這有很大可能說明我們已經(jīng)陷入了“隱性疲勞”的狀態(tài)。
陷入隱性疲勞有以下六個明顯的表現(xiàn)踩麦。
第一個信號是“做任何事都很快感到厭煩”枚赡，甚至面對平時會心情愉快充滿干勁完成的事也很快失去興趣。這種厭煩的感覺谓谦，其實是大腦發(fā)出的疲勞信號贫橙。
第二個信號是“在做一些事的時候，不知不覺睡著了”反粥。比如看電視的時候頭一歪就睡過去了卢肃；甚至坐地鐵時也突然睡著，醒來時早已坐過好幾站了星压。身處公共場所践剂，暴露在他人的注視中，大多數(shù)人是無法真正放松和休息的娜膘，此時你卻短時間“中途入睡”逊脯，代表著你的頭腦甚至舍棄了對可能發(fā)生的危機的警戒，做出了不管怎么樣現(xiàn)在必須馬上休息一下的判斷竣贪。
第三個信號是“起床四小時后军洼，還是又困又乏”。人體生物鐘的規(guī)律大致是起床四小時后頭腦顯得最活躍演怎，在這樣的時間段里犯困匕争，說明你處在尚未消除疲勞的狀態(tài)中。
第四個信號是“口唇和腋下生了水泡”爷耀。這些水泡其實是人類皰疹病毒引起的甘桑，我們幾乎每個人在幼年時期都曾感染過這些病毒，之后這些病毒就寄生在我們體內(nèi)歹叮。當(dāng)我們的身體處在健康狀態(tài)時跑杭，不會察覺到它們的存在，可是當(dāng)我們的身體狀態(tài)變差咆耿，它們就開始活躍起來了德谅。
第五個信號是“夜里經(jīng)常醒來好幾回”。如果不是泌尿系統(tǒng)的疾病萨螺，那么有很大的可能窄做，這是由睡眠障礙引起的愧驱。事實上，我們并不是“因為想上廁所而醒了”椭盏，而是由于自主神經(jīng)積累的疲勞造成睡眠周期紊亂组砚，所以才起夜去廁所。
第六個信號是“有比較嚴(yán)重的體臭”庸汗。這種臭味又被成為“疲勞臭”惫确，是因為我們的汗液中含有氨而造成的，原本應(yīng)該作為尿素排出體外的氨蚯舱，以汗液的形式排出人體，這可能代表著我們負(fù)責(zé)代謝的肝臟功能下降掩蛤。而導(dǎo)致肝臟功能下降的其中一個重要原因就是“隱性疲勞”枉昏。
為了緩解疲勞，人們可謂是花樣百出揍鸟。
比如很多人用泡腳兄裂、吃美食、小酌幾杯等方法緩解疲勞阳藻。也有人去喝能量飲料晰奖。但就算是含有“牛磺酸”的飲料腥泥，也只能讓你暫時提振精神匾南，并不能讓你從長期積累的疲勞中恢復(fù)。
還有人用運動緩解疲勞蛔外，感覺揮汗如雨后心情也變得輕松愉快了蛆楞。但這種輕松愉快的感覺來自我們運動時大腦分泌的內(nèi)啡肽等讓心情爽快的物質(zhì)，這些物質(zhì)同樣只是讓你暫時感覺輕松愉快夹厌，并不能讓你從積累的疲勞中恢復(fù)豹爹。
類似牛磺酸和內(nèi)啡肽這樣的物質(zhì)不僅不能讓你從疲勞中恢復(fù)矛纹，還讓大腦無法感知實際的疲勞程度臂聋，讓我們更多的處于隱性疲勞的危險狀態(tài)中。
這是一個大眾疲勞的時代或南，網(wǎng)絡(luò)上到處都是卷不動了孩等，徹底躺平，逃離一線城市迎献，這樣的故事瞎访。那么為什么我們的疲勞會積壓到這種程度呢？
作者認(rèn)為最大的原因就在于我的大腦進(jìn)入了“對疲勞毫無察覺”的狀態(tài)吁恍。正常情況下扒秸，當(dāng)我們感到疲勞時播演，身體就會向大腦傳遞“需要休息”的警告，可是伴奥，如果這時我們的大腦正處于興奮之中写烤，大腦就會無視身體發(fā)出的警告。由此帶來的結(jié)果就是疲勞不斷積壓拾徙，已經(jīng)不是好好睡一覺就能解除的了洲炊，人則長時間陷入“沒來由就覺得累”的狀態(tài)中。
舉一個簡單的例子尼啡，比如暂衡，我們工作日的時候拼命提高工作效率，為的是能在周末不受打擾地去爬山崖瞭。工作終于結(jié)束時自己其實已經(jīng)很疲勞了狂巢，但是想到可以站在山頂看美麗的景色，我們還是出發(fā)去爬山了书聚，爬山給你帶來的激動心情暫時掩蓋了之前工作的疲勞感唧领，我們以為自己通過爬山得到了休息，但其實沒有雌续。爬山之后斩个，激動的心情過去了，疲勞進(jìn)一步積累驯杜，然后你又開始新一輪的工作受啥。就這樣我們陷入了讓疲勞不斷積累的惡性循環(huán)之中。
那么如何抵抗疲勞呢艇肴？作者給出了一些建議腔呜。
比如我們可以通過食物來對抗疲勞。北極燕鷗一年中在南北極之間往返再悼，幾乎不休息核畴。它們?yōu)槭裁茨艹掷m(xù)長途飛行呢？這是因為它的翅根里含有咪唑二肽冲九，動物在進(jìn)化的過程中谤草，通過在體力消耗大的部分增長咪唑二肽的含量來實現(xiàn)抗疲勞的效果。那么有什么日常食物含有這種物質(zhì)呢莺奸，最容易獲取的就是雞胸肉丑孩，吃100克雞胸肉，大約能攝入200mg的咪唑二肽灭贷。
還有檸檬酸也有抗疲勞的效果温学。檸檬酸可以讓身體生產(chǎn)能量的部分活躍起來，這樣一來身體的能量效率就會提高甚疟，身體承受的負(fù)擔(dān)就會得到緩和仗岖，疲勞也同時得到減輕逃延。想要攝入檸檬酸，每天可以吃2個梅干轧拄，或者吃一些檸檬揽祥。
但是僅靠吃這些食物來緩解疲勞，仍然是治標(biāo)不治本檩电，要想真正緩解疲勞拄丰，唯一有效的辦法是優(yōu)質(zhì)的睡眠。
要睡多久才能緩解疲勞因人而異俐末。簡單的測量標(biāo)準(zhǔn)是在不設(shè)鬧鐘的前提下看看自己自然醒來需要多少時間料按。如果平時的睡眠時間和假日自然醒時的睡眠時間相差2小時以上，那么就可以推斷出平時自己處于睡眠不足中鹅搪。
為了提高睡眠質(zhì)量站绪，作者提出了五個方法。
第一個方法是“在固定的時間起床”丽柿。如果晝夜節(jié)奏混亂，生物鐘也會混亂魂挂，睡眠的質(zhì)量就會變差甫题。
第二個方法是“做些輕松的運動”。強烈的運動帶來強烈的刺激涂召，強烈的刺激退去后會帶來更深的疲勞坠非。但如果只是做一些輕松的運動，則可以改善睡眠質(zhì)量果正。
第三個方法是洗澡時水溫不宜過高炎码，過高的水溫會刺激神經(jīng)，為了不讓體溫一下子升高秋泳，人會大量出汗潦闲，這其實是自主神經(jīng)的負(fù)擔(dān)。
第四個方法是“將睡前一小時設(shè)為放松時間”迫皱。比如讀讀書歉闰，聽聽音樂，用一些香薰等卓起。這樣可以降低頭腦的興奮度和敬，更好地過渡到休息的狀態(tài)中。
第五個方法是“選用柔和的燈光”戏阅。比如橙色的燈光最容易讓人聯(lián)想到夕陽昼弟，這種視覺刺激會通知身體做好睡眠的準(zhǔn)備。
除了上面五個建議奕筐，為了提高睡眠質(zhì)量舱痘，我們還要注意变骡，不要讓臥室的溫度在睡覺過程中出現(xiàn)太大波動，比如睡覺中途衰粹，關(guān)掉空調(diào)就不可取锣光。還有，不要再睡前玩手機铝耻，這會讓你的頭腦持續(xù)興奮誊爹，不利于休息。也不要在睡前喝酒瓢捉，喝咖啡频丘，抽煙，不要喝能量飲料泡态，這些都會影響睡眠的質(zhì)量搂漠。
除了通過好好睡覺等方式在日常生活中做出恢復(fù)疲勞的努力，也要注意防止疲勞在工作中積壓某弦，對此桐汤，作者也提出一些建議。
根據(jù)腦科學(xué)的研究靶壮，注意力在極限狀態(tài)下只能持續(xù)2秒怔毛，一般程度的注意力也只能持續(xù)60分鐘到90分鐘。而這之后腾降，因為腦力消耗過大拣度，做事的效率會大幅降低。所以我們應(yīng)該避免一直集中注意力做同一件事螃壤，要學(xué)會勞逸結(jié)合抗果。
比如，每天開始工作前將要完成的事記錄在便簽上奸晴，這樣就可以對一整天的工作縱觀全局冤馏。然后把讓人感到疲勞的工作內(nèi)容和相對輕松的內(nèi)容穿插安排。讓大腦張弛有度蚁滋，可以一定程度避免大腦疲勞宿接。
還有，在工作間隙可以依靠“有效打盹”來恢復(fù)元氣辕录。工作間隙睡個15到20分鐘睦霎，被稱為有效打盹。短暫的打盹確實可以取得補充能量的作用走诞。如果工作環(huán)境不允許副女，就在放松的狀態(tài)下閉目休息5分鐘左右，這樣大腦就可以得到休息了蚣旱。
我們要養(yǎng)成不疲憊的好習(xí)慣碑幅，可以通過有計劃地睡懶覺來償還睡眠負(fù)債戴陡。清醒的時間段里積累的睡眠負(fù)債，只能靠睡覺來償還沟涨。但如果睡得太早恤批，或者起得太晚，這樣擾亂了生物鐘裹赴，反而容易誘發(fā)新的疲勞喜庞。
作者推薦在假日與節(jié)日的前一天提早1小時睡覺，第二天早上推遲1小時起床棋返，這樣有計劃地睡懶覺延都，既可以償還2小時的睡眠負(fù)債，也不會過度擾亂生物鐘睛竣。
通過調(diào)整晨間習(xí)慣晰房，也可以讓我們變得不容易疲勞。比如可以在起床后曬曬太陽射沟。在窗邊2-3米的地方睜著眼睛15秒左右之后殊者，血清素就開始分泌了。我們也一定要好好吃早飯验夯，因為咀嚼動作也能促進(jìn)血清素的分泌幽污。充足的血清素能讓人變得不容易疲勞。
平時我們忙于工作簿姨，假期則花時間在家庭或者興趣愛好上，總是很忙碌簸搞。其實扁位，如果你感覺疲勞正在積累，大可以安排一段時間什么也不做趁俊，獨處發(fā)呆域仇。
另外，精神壓力中百分之八十來自人際關(guān)系寺擂。在人生中暇务，有時不得不與討厭的人打交道。我們要學(xué)會俯瞰自己的人際關(guān)系怔软，對于可以避免的精神壓力來源垦细，要盡量遠(yuǎn)離。改變也許不能一蹴而就挡逼，但有了這樣的意識括改，就可以逐步調(diào)整自己的生活和工作，慢慢進(jìn)入讓自己相對舒服的人際關(guān)系中家坎。
最后作者提到嘱能，感受幸福也是一種針對疲勞的對策吝梅。很多人在觸摸嬰兒，撫摸小貓小狗惹骂，或者與戀人相擁之后感覺到“被治愈了”苏携，這是因為我們在做這些事的時候大腦會分泌一種叫做“后葉催產(chǎn)素”的激素。這種激素對于緩解疲勞能夠發(fā)揮有效的作用对粪。人在感受幸福的時候右冻，實際上就是正在從疲勞中恢復(fù)的過程。
謝謝大家的閱讀衩侥，這里是金獸讀書国旷，愛讀書愛分享。
