腰腹部歷來是減脂的重災區(qū) ，有的人看著很瘦倒堕，但腹部這塊仍舊鼓鼓的灾测。怎么鍛煉，怎么控制飲食都不見效果垦巴∠碧拢或許有些因素你從未考慮過，但他確確實實影響著你骤宣。
都是胰島素惹的禍
合理飲食秦爆、配合鍛煉，讓女性體脂從45%降低到25%憔披，男性從25%降低到15%都沒什么大問題等限。但當你希望降的更低，很不幸芬膝，原先的飲食計劃和鍛煉方式可能收效甚微了望门。不論你怎么努力，總有那么部分脂肪不愿意離開你锰霜。
我們可能會歸結(jié)于睡眠筹误、飲食不規(guī)律、年齡癣缅、性別厨剪、基因甚至皮質(zhì)醇(壓力激素)。但事實上這很大程度是一種胰島素敏感性不足的癥狀友存。
下面幾個小方法或許能幫你修復胰島素敏感度問題以及那些頑固的脂肪祷膳。
1 – 日常飲食技提高胰島素敏感度
胰島素敏感度失調(diào)會導致攝入的蛋白質(zhì)，將被更多的輸送到脂肪細胞(特別存儲于腰部周圍)而不是肌肉爬立。如果你本能得選擇低碳飲食來減脂钾唬，不但沒有解決問題，更可能因為長期慢性的低碳飲食導致肌肉功能損傷。
比較容易的解決方法是:
- 每餐優(yōu)先食用蛋白質(zhì)和脂肪抡秆，后吃碳水奕巍。根據(jù)研究報告，優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)的人飯后血糖水平明顯要比先吃碳水的人低儒士。
- 用醋作為色拉佐料枚抵，不但能有效提升胰島素敏感度花鹅，還能減弱葡萄以及胰島素對碳水化合物的反應肌括。持續(xù)使用沈条，在4周時間里平均減少了2磅體重。也可以考慮每睡前天2勺蘋果醋拖叙。已經(jīng)有研究表明可以使早晨空腹血糖降低4%-6%氓润。
- **每天一勺洋車前子殼粉(Psyllium husk) **。全天降低血糖水平11%薯鳍。
- 魚油膠囊咖气。配合鍛煉，將更有利于血糖的降低挖滤。
2 –5/2飲食計劃
頻繁進食(健身者通常這樣做)崩溪，血糖水平一直處在一個高位，胰腺開始不停的分泌大量胰島素斩松。研究表明這種持續(xù)不斷的胰島素輸出會讓你的身體開始逐漸抵抗(胰島素抵抗)伶唯。最終形成脂肪，囤積在腰部惧盹。
好的減脂飲食計劃既要保證足夠的蛋白質(zhì)乳幸，碳水，熱量保證肌肉的增長岭参，又不能讓身體產(chǎn)生大量的胰島素反惕。在5/2的減脂計劃中，一個星期里面5天正常飲食演侯，另外2天(不連續(xù)的天)一天只吃兩餐，每餐400卡路里背亥，12小時間隔秒际。在這兩天里面也不必安排力量訓練。
一周兩天的低卡路里飲食比一周七天低卡飲食狡汉，身體對胰島素的敏感大大提升娄徊。
(這種間隔的低碳飲食剛開始執(zhí)行身體可能會有一些不適應，個人不是很推薦盾戴，但思路是可以借鑒的寄锐，任意不連續(xù)的兩天減少攝入碳水量即可。)
3 – 針對性訓練
重量訓練，毫無以為對減少脂肪很有幫助橄仆，另外剩膘，肌肉也會提高葡萄糖分解，碳水輸送到肌肉而不是脂肪細胞盆顾。大多數(shù)有氧運動都可以很好的提高胰島素敏感度怠褐，下面這些動作對頑固脂肪更有顯著效果。
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復合動作
杠鈴深蹲您宪、硬拉奈懒、壺鈴搖擺、杠鈴劃船等需要多肌肉協(xié)同完成的動作宪巨。不但有效燃燒全身脂肪磷杏，還對肌肉增長有非常大的好處。
- 快走
這里的快走不是固定速率的快走捏卓，而是變速的极祸，變速的快走比固定速率的快走能多消耗20%的卡路里。慢慢走天吓，甚至停下贿肩，然后突然加快速度。如果想要更效果更好龄寞，可以替換成跑步汰规。一開始輕松地慢走，然后是加速跑物邑，當你耗盡力氣的時候改成慢走溜哮，如此循環(huán)。距離并不重要色解，整個過程始終保持慢走--快跑--慢走的交替即可茂嗓，時間最好是30mins，每周3次的訓練量科阎。
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Plank
Plank不會幫助你減少腰部贅肉述吸，但有助于緊致肌肉，可以他們看起來不那么松松垮垮锣笨。穿插在力量訓練的間歇即可蝌矛。
(文章編譯自:How to Eliminate Love Handles & Muffin Tops by TC Luoma)
