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標簽（空格分隔）：自控力閱讀筆記拖延癥

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自控力學習摘要

本文章為《自控力》一書的要點摘記及備注

前言

現代社會的一點好處，就是“自由”蜘渣。自由意味著你有更多的選擇淌铐，吃什么、喝什么蔫缸、干什么腿准，怎么打發(fā)時間，或者選擇做點更有意義的事拾碌。
人這一生吐葱，很長也很短。怎么度過校翔，要到哪里弟跑，要成為怎樣的自己，最終如何防症，取決于認識（世界觀孟辑、價值觀、知識）蔫敲，更取決于行動（方法論饲嗽、技能、影響力燕偶、執(zhí)行力）喝噪。所以，HOLD（掌控）的住的人生指么，才是有方向酝惧、有結果的。

那么伯诬，怎樣才能當一個HOLD (WO)MAN呢晚唇？（Chinglish）

<span style="color:red">本書最核心的認知：
自控力（意志力）如同大腦里的一塊“肌肉”，用了就會“累”盗似，練了就會“強”哩陕。</span>
健身、控制呼吸赫舒、冥想悍及、練習瑜伽、太極接癌，或者從一個小的挑戰(zhàn)開始心赶，從動手投入到你一直想掌控的興趣愛好上，逐步加碼缺猛，堅持一段時間缨叫，你的自控力“肌肉”就會變得發(fā)達。

我要做荔燎，我不要耻姥，我想要。

序言自己為什么失敗有咨、如何運用本書
一什么是意志力琐簇？為什么意志力至關重要？
二意志力的本能
- 從生理角度分析自控力
三意志力的極限
四容忍罪惡
五為什么我們誤把渴望當幸福
六情緒低落為何會使人屈服于誘惑
七及時享樂的經濟學
八為什么意志力會傳染
九 “我不要”力量的局限性
十結語

序言

意志力：控制自己注意力座享、情緒和欲望的能力
背景
- 人們對意志力存在理解上的誤區(qū)
- 導致采取的方法毫無效果
- 把課程內容寫成一本書
本書匯集心理學婉商、經濟學、神經學征讲、醫(yī)學領域的洞見
主要解決的問題
- 改變舊習慣
- 培養(yǎng)新習慣
- 克服拖延
- 抓住重點
- 管理壓力
- 抵抗誘惑
- 自控力的局限性
- 培養(yǎng)意志力的最佳策略
- 測試
成果
- 97%的學生更好的理解自己的行為
- 84%的學生提升了自控力
為了成功自控据某，必須知道自己為何失敗
本書定位
- 其他書：教如何設定目標，以及如何達到
- 這本書
- 達到任何目標的基本功
- 告訴你為什么你希望的改變都失敗了
- 弄清自己如何失控诗箍、為何失控
如何運用本書
- 把它當作一個實驗癣籽，收集自己的數據
- 兩類作業(yè)
  - 深入剖析：看清現實的本質
  - 意志力實驗：對意志力的實踐
- 建議
  - 設定一個意志力挑戰(zhàn)，選擇你逃避的事
  - 一周一章滤祖，觀察每個想法的應用

第一章我要做筷狼，我不要，我想要：什么是意志力匠童？為什么意志力至關重要埂材？

我想要：自己的最終目標
- 例：節(jié)食，最終目標是想要苗條的身材
意志力的目標：駕馭三種力量
- 我要做（誰也攔不滋狼蟆）
- 我不要（做）（誰也別想強迫）
- 我想要（誰也無法回避）
意志力區(qū)分了人和動物俏险，以及每一個人
神經學原理：人腦的前額皮質（腦的一個部分）
- 額頭和眼睛后面的神經區(qū)严拒，控制人體運動
- 相比動物，隨著人類的進化這個區(qū)域變得更大竖独，所以能控制思維裤唠、行動
- 分為三個區(qū)域，分別負責：
  - 左邊：我要做
  - 右邊：我不要
  - 中間靠下：我想要
案例：前額皮質損傷
- 菲尼亞斯蓋奇
  - 鐵路工人領班
  - 用炸藥清理鐵路
  - 鋼筋插進頭骨莹痢，穿過前額皮質
  - 傷愈后性情大轉變
- 原因：器質（控制力的物質基礎）改變推動三個力量
兩個自我（總有一方被打斨终骸）
- 理智的自己（對抗、利用本能竞膳，重視長遠利益）（大人）
  "利用航瞭，而非對抗本能，《鳴梁海戰(zhàn)》中對恐懼的利用"
  - ★《鳴梁海戰(zhàn)》觀后感1000字-看準網
  - http://www.kanzhun.com/k-guanhougan/1487079.html
- 沖動的自己（源于本能坦辟，重視及時行樂）（小孩兒）
  - 自控力就是要有意識的抑制沖動
  - 沖動是魔鬼
  - 你已經不是“小孩子”了
意志力第一法則：認識你自己
- 意識不到自己為什么做決定
- 甚至意識不到已經做了決定
- 注意力分散的人更容易向誘惑屈服
- 心不在焉的時候刊侯，沖動就會主導你的選擇
- 解決方案
  - 意識到自己做了決定
    "總是在查收電子郵件?"
  - 多訓練（刻意練習），讓大腦灰質增多（自控力的“肌肉”）
  - 冥想
    - 3小時的冥想練習长窄，就能讓注意力和自控力大幅提高
    - 11小時的冥想練習滔吠，就能觀察到大腦的變化

第二章意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

應激反應：基于本能（食、色挠日，遠離危險疮绷，反應快，不假思索）
- 協(xié)調人腦與身體
三思而后行反應：基于理智
自控力導致心率升高
"糖果測試案例（攝入更多的糖是保障生存的本能）
所以在多油嚣潜、多鹽冬骚、多糖的“垃圾”食品前，人們才那么沒有抵抗力"
鍛煉有助于提升意志力（意志力如肌肉懂算，科學訓練能增強）
"實驗案例"
- 放慢呼吸的訓練能使自己更好的控制身心
- 找到渡過難關的勇氣
- 健身（房）的鍛煉也可以有增強自控力的效果
- 肌肉→意志力只冻？
- 第一個月每周鍛煉一次
- 兩個月后，每周鍛煉三次
- 增加腦灰質和腦白質
- 緩解壓力最有效的鍛煉是每次五分鐘
- 廣義的“鍛煉”（“修行”可以無處不在计技，把提高意志力當游戲喜德、當挑戰(zhàn)）
  - 只要是你想做的，就是最好的起點垮媒。整理花園舍悯、散步、跳舞睡雇、做瑜伽萌衬、團隊運動、游泳它抱、逗孩子秕豫、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店观蓄，都可以是有效的鍛煉途徑混移。
睡眠不足6小時會影響意志力（如同肌肉疲勞祠墅，尚未恢復，自控力也是用腦的一種）
- 睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖
自控力太強的代價（有利也有弊）
- 自控力需要身體能量
  - 比如：注意力沫屡，不同年齡段的注意力是有平均上限的饵隙，超時了就很難保持撮珠。
  - 注意力_百度百科
  - http://baike.baidu.com/link?url=shJqTaicXh12ifjaDbxn7OvX2KTqBJVtlNNl3wlb5geXuFOAwgFzAqlBgGqPmQQvTTUP6MYLuSqyIVSfc-KjNQDPd2HKtliVkm4CaSFuvbPJEwHrqrxdRu0gyX7mo4g5
- 意志力過強有害身體健康（時刻內在緊張沮脖，過猶不及）
- 進行放松訓練（放松的警覺狀態(tài)，內家拳）

第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

早晨的意志力最強芯急，然后會逐漸減弱
自控的肌肉模式
- 和肌肉的能量消耗一樣
- 每一次自控都將消耗意志力
- 自控力是有極限的
- 過度的自控會導致失控
把“我想要”做的事勺届，安排在意志力最強的時候（時間管理的原則：要事優(yōu)先）
自控力有極限的原因
- 血液葡萄糖含量降低
- 自控比大腦處理其他問題時所用的能量更多
- 當能量不足時，大腦會自動減少針對自控力的能量供給
- 源自于食物不穩(wěn)定時期的天性
提高血糖含量能夠補充意志力
"吃塊糖娶耍、喝蘇打水（中醫(yī)建議喝蘇打水嗎免姿？）"
but，過度補充糖分會影響大腦使用糖分的能力
So榕酒，推薦能夠穩(wěn)定血糖的低血糖食物
訓練意志力“肌肉”
- 分期處理復雜的事情
  "比如整理衣櫥?"
- 針對小事的訓練
  "比如記賬"

第四章容忍罪惡：為何善行之后會有惡行胚膊？

道德許可效應（干了活兒，就要賞錢）
"招聘中的性別歧視案例
拖延者選擇做其他事情??
鍛煉后多吃的獎勵?
清單帶來的錯誤滿足感?"
- 完成一件事后想鹰，對自己的“獎勵”導致失控
- 前進一步紊婉，退后兩步
解決“道德許可效應”
- 不把支持目標實現的行為當作目標本身（蔬菜不是主食）
- 把行為和獎勵視做兩個目標
向未來賒賬
- 知道還有一次選擇機會，就會指望下一次再做出更好的選擇
  "明天戒煙"
- 留意自己“未來再好好表現”的承諾
  - 吃飽了這頓辑舷，好有力氣減肥
- 減少行為的變化性喻犁，而不是減少行為（無常則無力）
  "案例：每天抽同樣數量的煙，那么吸煙量就會下降"
光環(huán)效應
- 尋找一個美德的暗示何缓，為自己放棄抵抗做辯護
- 出于慈善目的購買巧克力的人肢础，會吃掉更多
  - 給孩子買零食作為獎勵的媽媽，會自己吃掉很多碌廓？
- 因為打折而購買過多的東西?（斷舍離不贊成）

第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福传轰？

案例：小白鼠喜歡電擊
- 因為實驗弄錯，刺激了腦的獎勵區(qū)域
大腦中的獎勵系統(tǒng)
刺激“我想要”的東西
“我想要”的神經生物學原理
- 獎勵機會釋放名為多巴胺神經遞質
  - 很多“毒品”應該也是這個效果
- 巴甫洛夫條件反射實驗
- 游戲中的獎勵系統(tǒng)
- 帕金森患者就是腦細胞中缺少多巴胺
- 過多的多巴胺分泌會放大及時行樂的快感
  - 微妙的平衡谷婆，和諧
利用多巴胺
- 把不喜歡的東西多巴胺化

第六章那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑

緩解壓力的承諾
- 大腦獎勵系統(tǒng)的方法——吃東西慨蛙、喝酒、購物波材、看電視股淡、上網和玩游戲
“恐懼管理”理論
- 當想到自己的死亡時，會很自然的覺得害怕
- 此時更容易屈服于誘惑
  - 聯(lián)想：拖延癥廷区，壓力唯灵、焦慮、罪惡感……
- 案例：煙盒上的圖片
- 恐懼使人“無路可逃”隙轻，更容易依賴易得的“獎勵”
  - 聯(lián)想：大棒與金元埠帕，戰(zhàn)爭與和平垢揩，紅與黑……
“那又如何”效應
- 放縱、后悔到更嚴重的放縱
- 那又如何敛瓷，我已經放棄了計劃叁巨！
- 破罐子破摔
- 打破循環(huán)
  - 讓自己在屈服于誘惑時感到更快樂
  - 自我諒解
  - 警惕
    - 自我批評會降低自控力
低谷的時候最容易作出改變
- 下決心……，結果“常立志”
虛假希望綜合癥
- 宏圖大志呐籽，夢想（美锋勺，滿足……，自我感覺良好）
- 小處著手（累狡蝶，繁瑣庶橱，難，無趣……）

第七章出售未來：及時享樂的經濟學

延遲折扣
- 棉花糖實驗：愿意等待的人更有出息
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  - 你所不知道的棉花糖實驗后續(xù) - 壹心理
    - http://www.xinli001.com/info/100000108
  - 考驗兒童耐心和意志力的斯坦福棉花糖實驗
    - https://sanwen8.cn/p/2277JDr.html
- 同樣的實驗：人類輸給猩猩
- 同樣的實驗：不讓人看到糖果贪惹，更能讓人做出理性的選擇
  - 誘惑無處不在苏章，活色生香……
  - 內心的糾結和掙扎，每天都在上演
- 想像
  - 今天拿500元奏瞬，下個月拿1000元
  - 下個月拿1000元枫绅，兩個月后拿2000元
- 結論：時間越長，感知價值越低
即時獎勵會激活更古老的獎勵系統(tǒng)硼端，刺激多巴胺產生欲望
未來獎勵則不太能激活獎勵系統(tǒng)
10分鐘的等待并淋，大腦會看成未來的獎勵
失去50元的不快，比得到50元的快樂對人影響更大
遇見未來的自己
- 兩個自己
  - 真實的自己
  - 未來的自己（高度自控）
- 不再等待未來的自己出現

第八章傳染：為什么意志力會傳染

孟母緣何三遷?——蓋因近朱者赤显蝌，近墨者黑预伺。
體質虛弱也會傳染
肥胖也會傳染
- 朋友超重，你變胖的概率會增加45%-171%
鏡像神經元
- 幫助理解其他人
- 分布在整個大腦
- 模仿別人行動的本能曼尊，影響自控力
  - 有些人一個人的時候不會抽煙
目標也能傳染
- 多和學習好的人在一起
自控力也會傳染
"比如身邊的人戒煙成功"
- 感染自控
- 感染放縱
  "一個人亂停車的開始?"
- 關系越密切酬诀，傳染越嚴重
加入一個群體
- 社會化學習成效明顯
- 社群（每個人都價值認同、實現的需要）
“我應該”的力量
羞愧導致的更大傷害
"賭博"
自豪感的力量
- 增強意志力儲備
- 公開意志力挑戰(zhàn)
- 想像在意志力挑戰(zhàn)中取得成功的自豪感

第九章別讀這章：“我不要”力量的局限性

接下來的5分鐘骆撇，請不要去想白熊
諷刺性的反彈羅密歐與朱麗葉效應
"讓人們不去想一件事情瞒御，反倒比不限制更強烈"
諷刺性反彈原理
- 大腦的兩部分
  - 執(zhí)行操作（操作）
  - 尋找證據（監(jiān)控）
試圖擺脫一種想法，它會不斷回到腦海神郊，導致很可能認為它是真的
"比如對空難的想法（實際上只有一千四百萬分之一）"
避免諷刺性反彈
- 放棄自控
- 把“我不要”變成“我想要”
對內接納自我肴裙，對外控制行動
相關案例：
斯坦福實驗：“表揚”與“鼓勵”的差別有多大
- http://www.toutiao.com/a119424121/
- 身邊“重量級”人物的評價（互動），對個人成長有很大影響
周末劇場.電影推薦——真實的《斯坦福監(jiān)獄實驗》環(huán)境決定人性
- http://www.toutiao.com/a6294741545132835074/
- 環(huán)境（明示涌乳、暗示）影響角色認同蜻懦，代入角色后將形成“慣性”
- 就容易理解演員演完戲后，走不出角色的情況了
- 還有沒進入角色夕晓，未入戲的狀態(tài)宛乃，也很難演好

執(zhí)行建議（<span style="color:red">只講道理，沒有可操作的方法和工具，就是“雞湯”</span>）

設定一個意志力挑戰(zhàn)征炼，選擇你逃避的事
實踐每個意志力實驗
- 第一周
  - 回憶你所做的決定
    - 選擇一天析既，記錄你做的所有決定
    - 一天結束時，回想這些決定
    - 分析
      - 哪些利于實現目標
      - 哪些消磨你的意志
    - 目的
      - 減少在注意力分散時做決定
      - 增強意志力
  - 5分鐘訓練大腦冥想
    - 從專心呼吸開始
    - 原地不動谆奥，安靜坐好
    - 注意力集中在自己的呼吸
    - 感受呼吸
    - 從每天鍛煉五分鐘開始
      - 習慣后增加到10-15分鐘
- 第二周
  - 通過呼吸實現自控
    - 場景：想吃蛋糕的時候
    - 將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次
    - 注意：不是憋氣
    - 作用
      - 增強抗壓性
      - 提高意志力儲備
  - 5分鐘鍛煉
  - 睡個好覺
    - 平時早睡早起
    - 周末補個好常見
  - 通過放松來恢復意志力儲備
    - 作用
      - 修復身體
      - 提高免疫
      - 降低壓力荷爾蒙分泌
    - 躺下眼坏、閉上眼睛、深呼吸
      - 5-10分鐘
- 第三周
  - 意志力飲食方案
    - 吃低血糖食物
    - 豐盛的早餐
  - 鍛煉意志力
    - 增強“我不要”的力量
      - 不隨便發(fā)誓
    - 增強“我想要”的力量
      - 每天做一些能夠養(yǎng)成習慣的事
    - 增強自我監(jiān)控能力
      - 認真記錄一件平常不關注的事
      - 比如記賬酸些、每天10個俯臥撐
  - 你的“我想要”的力量是什么宰译？
    - 如果成功，會收獲什么擂仍？
    - 如果成功囤屹，還有誰會受益？
- 第四周
  - 取消許可逢渔，牢記理由
    - 記住為什么會拒絕誘惑
  - 明天和今天毫無區(qū)別
    - 打破“明天改變”的依賴心理
    - 每天對一件事做同樣次數
    - 比如每天抽同樣數量的煙
- 第五周
  - 挑戰(zhàn)多巴胺分泌
    - 讓自己產生更多的多巴胺
    - 在咖啡廳做文書工作
    - 邊喝飲料邊完成工作
  - 測試獎勵的承諾
    - 找一個讓你放縱自己的誘惑因素，測試獎勵的承諾
    - 注意這種獎勵承諾帶給你什么感覺
- 第六周
  - 嘗試一種有效的解壓方法
  - 原諒失敗的自己
    - 想像一個屈服誘惑或拖延的情況乡括，從三個角度思考
      - 你感覺如何肃廓？情緒如何？
      - 你只是個凡人
      - 你會跟朋友說什么诲泌？
    - 樂觀的悲觀主義者更可能成功
      - 我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭盲赊？
      - 什么東西最可能分散我的注意力？
- 第七周
  - 等待10分鐘
    - 10分鐘內敷扫，時刻想著長遠的獎勵
    - 如果10分鐘后人想要哀蘑，就可以擁有它
    - 例如吸煙
  - 降低你的折扣率
    - 想像已經得到了長期獎勵
    - 提醒自己為了即時滿足而放棄了更好的長期獎勵
    - 你愿意放棄它，來換取短暫快感嗎葵第？
  - 對未來的自己做預告承諾
    - 做好拒絕誘惑的準備
    - 讓改變偏好變得更難
    - 激勵未來的自己
  - 遇見未來的自己
    - 創(chuàng)造一個未來的記憶
      - 想像未來可以讓人延遲滿足
    - 給未來的自己發(fā)條信息
      - 向未來的自己匯報
    - 想象一下自己的未來
      - 想成為的自己
      - 害怕成為的自己
- 第八周
  - 增強你的免疫系統(tǒng)
    - 每天開始時花幾分鐘想想自己的目標
    - 想想會受到的誘惑
  - 感染自控力
    - 誰是你的意志力榜樣绘迁？
  - 把它變成集體項目
    - 有沒有能和朋友、家人一起實現的目標卒密？
- 第九周
- 第十周
  - 忠于你的感受缀台，但別相信你所有的想法
    - 把注意力轉移到身體感受上
  - 直面自身欲望，但不要付諸行動
    - 承認自己腦海中的欲望
    - 不要試著轉移注意力或與之爭論
    - 退一步考慮
    - 記住你的目標哮奇，提醒自己預告做出的承諾
  - 把“我不要”變成“我想要”
    - 除了“我不要”膛腐，你還能做什么來滿足同樣的需求？
    - 如果沒了壞習慣鼎俘，你還能做什么哲身？
深入剖析
- 更難的事是什么？
  - 為什么如此困難贸伐？
  - 想到它勘天，你的感覺是什么？
- 你正面臨的意志力挑戰(zhàn)？
  - 描述兩種抗衡的想法
  - 沖動和理智的你分別要什么误辑？
  - 給沖動的自我起個名字沧踏，以便喚醒意志
- 壓力和自控
  - 找出一整天或一整周的壓力
  - 評估壓力對自控力的影響
- 意志力波動
  - 觀察自己什么時候意志力最強
  - 針對這個時間段安排日程
- 善與惡
  - 一周里，觀察意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時候巾钉，是如何對自己和他人解釋的
- 你在向明天賒賬嗎翘狱？
  - 注意自己“未來再好好表現”的承諾
- 你正被光環(huán)籠罩嗎？
  - 你是否只關注到一個東西最有益的部分砰苍？
- 你覺得自己是誰
  - 兩個自我潦匈，哪個更像真實的你？
- 是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒赚导？
  - 觀察什么東西吸引了你的注意力
- 緩解壓力的承諾
  - 感到威力茬缩、焦慮時，你會怎么做吼旧？
- 是什么嚇到了你
- 遇到挫折時
  - 留意你是如何應對意志力失效的
- 你給未來的獎勵打了幾折凰锡？
  - 當屈服于誘惑或拖延的時候，你把哪些未來的獎勵出售了圈暗？
  - 放棄抗爭的即時回報是什么掂为？
  - 長期的代價是什么？
  - 這是公平交易嗎员串？
  - 去捕捉自己改變選擇的時刻
- 你在等待未來的自己嗎勇哗？
- 你的社交
  - 有沒有從別人身上學到某種習慣？
  - 和某些人在一起寸齐，是否會更放縱自己欲诺？
- 你最可能被誰感染？
- 諷刺性反彈調查
  - 你是否有想忘掉的東西渺鹦？

這篇干貨是不是有點太干了扰法？

我是彩虹蟈蟈——“小身板兒、大嗓門兒”——和大家一起聚焦“工具”和“方法”海铆，以期更好地解決問題迹恐。
微信號：RainbowGG－5 昵稱：彩虹蟈蟈It's me
可以轉載，標明出處卧斟。
原文鏈接（不定時更新）：https://www.zybuluo.com/RainbowGG/note/790984

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自控力學習摘要

前言

目錄

序言

第一章我要做筷狼，我不要，我想要：什么是意志力匠童？為什么意志力至關重要埂材？

第二章意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

第四章容忍罪惡：為何善行之后會有惡行胚膊？

第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福传轰？

第六章那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑

第七章出售未來：及時享樂的經濟學

第八章傳染：為什么意志力會傳染

第九章別讀這章：“我不要”力量的局限性

執(zhí)行建議（<span style="color:red">只講道理，沒有可操作的方法和工具，就是“雞湯”</span>）

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前言

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序言

第一章 我要做筷狼，我不要，我想要：什么是意志力匠童？為什么意志力至關重要埂材？

第二章 意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

第四章 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行胚膊？

第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福传轰？

第六章 那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑

第七章 出售未來：及時享樂的經濟學

第八章 傳染：為什么意志力會傳染

第九章 別讀這章：“我不要”力量的局限性

執(zhí)行建議（<span style="color:red">只講道理，沒有可操作的方法和工具，就是“雞湯”</span>）

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第一章我要做筷狼，我不要，我想要：什么是意志力匠童？為什么意志力至關重要埂材？

第二章意志力的本能：人生來就能抵抗奶酪蛋糕的誘惑

第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

第四章容忍罪惡：為何善行之后會有惡行胚膊？

第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福传轰？

第六章那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑

第七章出售未來：及時享樂的經濟學

第八章傳染：為什么意志力會傳染

第九章別讀這章：“我不要”力量的局限性