20190806 下肢訓(xùn)練
熱身
- 泡沫軸松懈臀部
壓左臀時(shí)，右大腿放到左大腿上续誉，身體向左偏莱没，雙手撐地面，把負(fù)重都壓到臀部上面酷鸦，來回滾動(dòng)饰躲，30秒 壓右臀時(shí)相反 - 泡沫軸松懈大腿
與上面動(dòng)作類似。小腿與上面動(dòng)作類似臼隔，不過多一個(gè)細(xì)節(jié)嘹裂，壓的時(shí)候找到最痛的那個(gè)點(diǎn)，放開另外一只腿左右滾動(dòng) - 開合跳 1min
雙手打直兩腿張開時(shí)略微比肩寬 - 熊爬：今天教練提醒說摔握，剛俯身的時(shí)候腳盡可能繃直，雙手去摸地面氨淌，往回的時(shí)候腳后跟要著地泊愧，耗時(shí)1min狡逢，不需要快，掌握好節(jié)奏拼卵。
- 登山：身體不要晃動(dòng)奢浑，頭往上抬一些 1min 循環(huán)來2次
核心
這次要求變高了點(diǎn)。
- 死蟲式3組 8rep
腳不要著地腋腮。 再次強(qiáng)調(diào)注意力肚子上有杯水雀彼！ - 側(cè)平板，臀部收緊即寡，雙腿繃直徊哑，兩眼看前方，核心收緊聪富，盡可能手肘壓地面莺丑，不然關(guān)節(jié)受不了，手臂垂直地面墩蔓，今天被教練糾正了多次梢莽，本次堅(jiān)持40S，希望一段時(shí)間后漲到1min 3rep
力量
- 坐姿腿 5KG 16REP 3次奸披。
本次不上重量昏名，重點(diǎn)找發(fā)力點(diǎn)和把動(dòng)作最好，要點(diǎn)1.膝蓋不要超過軸輪阵面，2.擋板壓住腳腕位置而不是腳背位置 3.腰背貼住后面不要亂動(dòng)4.往上踢的時(shí)候基本上腿伸直了轻局，停留1秒，踢的時(shí)候要把握好力度样刷，不要像彈簧那樣提上去晃動(dòng)自己的小腿仑扑，踢到頂點(diǎn)，大腿會(huì)酸的人受不了5.放下腿的時(shí)候不要放到底置鼻，也就是說你不會(huì)聽到duang 的一聲镇饮，主要是為了讓大腿肌肉保持用力 - 臀橋
腳踝踩板，教練似乎讓我身體靠近了踩板沃疮，然后臀部收緊盒让，雙腿收緊，雙手掌貼地面司蔬，然后挺成一條直線 12rep 3次 - 靠墻靜蹲：1min
大腿小腿垂直邑茄，腰背貼墻，兩腿間距離略微比肩窄俊啼，一動(dòng)不動(dòng)肺缕，此刻內(nèi)心在想，誰要是講笑話我就砍了他！同木！
20190809 胸背訓(xùn)練
熱身
1.關(guān)節(jié)
- 抬膝抱腿 12rep
- 俯身旋轉(zhuǎn) 12rep
- 彈力帶 12rep
2.拉伸
- 泡沫軸滾動(dòng)背部
滾動(dòng)范圍為肩胛骨到腰部的位置 1min - 世界上最偉大的拉伸（名字好犀利浮梢，不過確實(shí)叫這個(gè)名字！）
左右各一組 1min - 胸椎旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練 15 rep (左右各一次）
動(dòng)作要點(diǎn)彤路，側(cè)躺秕硝，大腿和小腿呈直角勢，腿不動(dòng)洲尊，手從左畫一個(gè)圈到右邊远豺，眼睛跟著手走~~~把胸打開。
核心（教練說每次要占訓(xùn)練三分之一的時(shí)間）
- 死蟲式 8rep X 2組
要點(diǎn)：瑞士球坞嘀，雙手要向上摸躯护，6秒鐘一次來回，專注于核心丽涩，而不是手和腳 - 側(cè)平板左右各一次30S
要點(diǎn)：眼睛一定要向上看棺滞，臀部繃緊，身體保持一條直線矢渊，發(fā)力點(diǎn)不是關(guān)節(jié)继准，要有一種推墻的感覺 - 鳥狗式 8rep X 2組
要點(diǎn)：保持軀干水平，做動(dòng)作的時(shí)候繃緊核心昆淡，感覺自己的背上有一杯水锰瘸，不能讓它掉下來 - 平板支撐 1次 30s
要點(diǎn)：兩只小手臂平行，大臂垂直地面昂灵，小手臂有往下壓的感覺，屁股收緊舞萄，核心收緊（怎么才算收緊眨补，假設(shè)有一個(gè)人要給你一拳的時(shí)候，你的腹部會(huì)怎么做~~）
力量
- 背
高位下拉20KG 12repX3
鋼線劃船15KG 12repX3
肩胛骨一定要收緊倒脓，身體不要亂動(dòng) - 胸
史密斯架臥推 10KG 12rep 4組
大腿小腿呈90度
桿在胸骨的位置上面
當(dāng)大臂和地面平行時(shí)撑螺，小臂和大臂是垂直的
桿放下的時(shí)候和胸部的距離一個(gè)拳頭那么大
肩胛骨收緊，不然肩膀會(huì)發(fā)力
拳頭和手臂應(yīng)該是一條直線崎弃，不然很傷手腕
核心收緊
啞鈴臥推 15lb 12rep 4組
剛拿起的時(shí)候可以通過大腿輔助拿起器材放到肩膀上
大臂和身體45度
20190811 肩甘晤、手臂訓(xùn)練
熱身
1.關(guān)節(jié)
- 抬膝抱腿 12rep
- 俯身旋轉(zhuǎn) 12rep
- 彈力帶 12rep
- 熊爬 40S
- 登山 40S
- 蹬腿 40S
2.拉伸 - 世界上最偉大的拉伸（名字好犀利，不過確實(shí)叫這個(gè)名字Ｋ亲觥）
左右各一組 1min
核心
- 死蟲式 8rep X 1組
- 側(cè)平板支撐 左右各一組40S
力量
- 史密斯架肩上推舉 12rep無重量 12rep 10KG 10rep 10KG 8rep10KG
要點(diǎn)：
1.腰背貼近墻线婚，不要去挺肚子，這樣會(huì)傷腰盆均，而且會(huì)給自己能舉很多重量的錯(cuò)覺
2.收緊核心
3.桿放到鼻子的位置即可
4.手臂往里收塞弊，而不是往外（最容易犯的錯(cuò)誤） - 側(cè)平舉 5lb 12rep 4組
1.身體不要?jiǎng)?br> 2.肩膀先發(fā)力，否則小臂的高度會(huì)大于大臂的高度
3.核心收緊 - 肩上推舉（固定器械）12rep X 4
要點(diǎn)同史密斯架的做法 - 器械二頭彎舉 10KG 15rep 15rep 12rep
1.往下放的時(shí)候到最低點(diǎn) - 肱三訓(xùn)練 5lbX12rep10lbX6rep 10lbX8rep
俯身啞鈴臂屈伸
