一督弓、跑步的益處

二营曼、跑步前的準(zhǔn)備

三、入門級(jí)的跑步者：慢跑

四愚隧、擁抱長(zhǎng)跑比賽

五蒂阱、對(duì)兒童、女性和老年人的跑步建議

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上狂塘，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明录煤，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯荞胡，跑步吧妈踊；如果你想健康，跑步吧泪漂±扔”

跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧，每個(gè)健康的人都會(huì)跑萝勤；裝備簡(jiǎn)單露筒，不需要專門的場(chǎng)地；不受人數(shù)纵刘、時(shí)間邀窃、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡跑步假哎，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績(jī)的瞬捕；而且很多人都開(kāi)始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮舵抹。

在20世紀(jì)70年代之前肪虎，跑步并非廣受人們歡迎，有時(shí)跑步者還被稱為怪人惧蛹，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運(yùn)動(dòng)扇救，德國(guó)目前有500萬(wàn)人經(jīng)常性地跑步刑枝。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達(dá)到200萬(wàn)以上。就馬拉松而言迅腔，2003年装畅，中國(guó)能跑全馬的人不到8000人，目前已經(jīng)接近20萬(wàn)人沧烈，增長(zhǎng)了25倍掠兄。跑步逐漸成為了一個(gè)高光運(yùn)動(dòng)方式。

按理說(shuō)锌雀，人生來(lái)就會(huì)跑步蚂夕，還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的腋逆。為什么你跑得不夠快婿牍，還老受傷，因?yàn)槟闩懿讲粔蚩茖W(xué)惩歉。

一等脂、跑步的益處

跑步是人的本能，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑選手幾乎被來(lái)自非洲的選手壟斷撑蚌，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)慎菲。我們都知道原始人要采摘、捕獵锨并，跑步一定厲害吧。事實(shí)上他們跑得并不快睬棚，但都是耐力型選手第煮，科學(xué)家通過(guò)計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里，可見(jiàn)他們的長(zhǎng)跑都很厲害抑党。

我們?cè)凇豆任锎竽X》中講過(guò)包警，科學(xué)飲食、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是健康的三大法寶底靠。與短跑害晦、鉛球、舉重暑中、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比壹瘟，跑步、游泳鳄逾、騎車稻轨、劃船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)人類的健康意義更大。

1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多雕凹，加大氧氣利用水平殴俱，有效提高氧氣攝入量政冻。我們的身體需要氧，大腦必須時(shí)刻供氧线欲，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重明场。普通人僅為一半，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克李丰。

2.心血管：能增加心臟容積苦锨，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；增強(qiáng)血管彈性嫌套；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)逆屡，降低血脂水平；改善血液流通踱讨；增強(qiáng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送能力魏蔗。

3.骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化痹筛，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎莺治，特別對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，她的激素分泌隨著年齡增加而減少帚稠，她們會(huì)受到比男性更大的威脅谣旁，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性，使得骨骼更年輕滋早。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性榄审，緩減關(guān)節(jié)的退化速度。

4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力杆麸，減少感冒搁进。

5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。

6.激素：能夠有效減少腎上腺素昔头、去甲腎上腺素饼问、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂(lè)愉悅的內(nèi)啡肽和血清素揭斧。順便說(shuō)一句莱革，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：

1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌讹开，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)盅视，即腦內(nèi)信息的傳遞者。負(fù)責(zé)大腦的情欲旦万，感覺(jué)左冬，將興奮及開(kāi)心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)纸型。

2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素拇砰。產(chǎn)生跟嗎啡梅忌、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后除破，只剩下氧氣牧氮，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌。

3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)瑰枫，即神經(jīng)之間用血清素來(lái)交談踱葛。能幫人放松心情、安撫光坝、緩解焦慮和壓力尸诽，尤其影響胃腸道。

很多人認(rèn)為工作一天之后盯另，壓力夠大了性含，再去跑步實(shí)在累得夠嗆。這是借口鸳惯，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌商蕴，改善血液循環(huán)；跑步會(huì)讓你真正放松芝发，而不是抽煙绪商。跑步會(huì)讓你的工作更高效，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)辅鲸，盤點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)格郁。

跑步對(duì)任何年齡都適合，老年人也可以通過(guò)慢跑和散步提高活力独悴，達(dá)到以上提升健康的效果理张。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國(guó)的一位92歲的老奶奶用了7小時(shí)24分36秒跑完了圣地亞哥的馬拉松绵患。

二、跑步前的準(zhǔn)備

科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說(shuō)跑就跑”悟耘，跑步前一定要做個(gè)身體檢查落蝙，特別是35歲以上的人群，要聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)暂幼，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)筏勒。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。

1.跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋旺嬉，體操鞋或者超市賣的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋管行，這些鞋不適合跑步，只會(huì)把你的骨骼毀掉邪媳。選擇跑鞋捐顷，流行元素荡陷、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震迅涮、引導(dǎo)废赞、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量叮姑，減輕跑步過(guò)程中的碰撞唉地，矯正足部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟传透，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震耘沼。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料朱盐，提高在黑暗處跑步的安全性群嗤。

很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小托享，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋骚烧，過(guò)于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來(lái)減輕重量，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)闰围。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋赃绊。

什么才是買鞋的最佳時(shí)機(jī)呢？

作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋羡榴，這時(shí)候腳最大碧查，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間校仑，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離忠售，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品迄沫，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟稻扬，沒(méi)法支撐你跑步，可能你與它感情很深羊瘩，比如是你女朋友送你的禮物泰佳，那你最好把它收起來(lái)好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里尘吗，如果你一周跑3次逝她，每次10公里，也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋睬捶。如果你的經(jīng)濟(jì)情況較好黔宛，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護(hù)骨骼擒贸。

（2）功能性運(yùn)動(dòng)服

但跑步界有句名言叫：“沒(méi)有壞天氣臀晃，只有不夠好的衣服”觉渴。除了專業(yè)的跑鞋，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛(ài)跑步积仗。

你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服疆拘，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦寂曹。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服哎迄，一般跑步10分鐘后，你就會(huì)體溫升高隆圆，所以無(wú)須穿得太暖和漱挚，天氣炎熱時(shí)可以選擇無(wú)袖、網(wǎng)眼衣服渺氧。而在天氣寒冷或下雪時(shí)旨涝，特制的手套、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失侣背。

合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員白华，促進(jìn)排汗。很多人跑步時(shí)隨便穿個(gè)棉質(zhì)的T恤贩耐，但一出汗就粘在身上了弧腥，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗潮太，導(dǎo)致著涼感冒管搪。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服、速干衣服铡买。雙層織物的衣服可能會(huì)更好更鲁，內(nèi)層傳導(dǎo)水分，外層吸收水分奇钞，這有助于保暖澡为。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果景埃。在天氣寒冷時(shí)媒至，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設(shè)備

目前有許多跑步的智能設(shè)備纠亚，如GPS心率測(cè)試儀，運(yùn)動(dòng)手環(huán)筋夏，手機(jī)APP等蒂胞，可以滿足記錄跑步的地方、距離条篷、速度骗随、心率等要求蛤织，一定程度上智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動(dòng)了跑步運(yùn)動(dòng)鸿染。

有一款特別有意思的設(shè)備：在德國(guó)甚至有慢跑嬰兒車指蚜，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括涨椒，魔術(shù)頭巾摊鸡，導(dǎo)汗帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶蚕冬，你就不會(huì)在跑步時(shí)讓汗水流到你的眼睛里免猾。

2.人類的融合統(tǒng)一

起步跑是一件非常簡(jiǎn)單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的囤热，不過(guò)量猎提，適合自己，又能提高水平旁蔼，作者給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：

（1）根據(jù)呼吸感覺(jué)控制訓(xùn)練

根據(jù)呼吸來(lái)控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用锨苏。很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快，但呼吸急促棺聊，面部充血伞租，已經(jīng)有點(diǎn)過(guò)頭了。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來(lái)控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩躺屁，路面平坦時(shí)肯夏，每4步呼吸1次；如果跑步速度快犀暑，需要更多氧氣驯击，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次耐亏，已經(jīng)是紅色的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了徊都，此時(shí)你應(yīng)該停下來(lái)慢走，直到呼吸正常广辰。

（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練

跑步的負(fù)荷通過(guò)心跳能夠很好地反映出來(lái)暇矫。在沒(méi)有心律儀之前，人們都是通過(guò)安靜時(shí)手摸脈搏測(cè)量的。在進(jìn)行連續(xù)跑步之后，你可以測(cè)量你的安靜脈搏浪慌，早上醒來(lái)躺著測(cè)遂唧，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間；受過(guò)良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降尖坤，那么說(shuō)明你的鍛煉卓有成效囱持。

關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：

負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏夯接，公式為180-年齡，正負(fù)誤差10纷妆。也就是說(shuō)40歲的人盔几，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130~150；如果超出這個(gè)范圍掩幢，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度逊拍。

最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)。最大脈搏隨著年齡增長(zhǎng)而下降粒蜈。測(cè)量方式是慢跑10分鐘后顺献，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣枯怖，然后再?zèng)_刺注整，感覺(jué)到了速度的極限停下來(lái)，此時(shí)你的心率就接近最大值度硝。一般來(lái)說(shuō)肿轨，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡，也就是說(shuō)40歲的人蕊程，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180椒袍。該數(shù)值因人而異。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)藻茂，你就可以以此為基數(shù)來(lái)控制驹暑。水平較高的跑步者，無(wú)氧的閾值在最大脈搏的90%辨赐；初級(jí)跑步者大概在85%优俘。

3.熱身運(yùn)動(dòng)

在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)、拉伸和力量練習(xí)掀序，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)帆焕，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)不恭，包括拉伸腿部叶雹、臀部、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌换吧、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)折晦，而且配有美女示范圖片，大家可以一看原書沾瓦。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測(cè)試满着，比如雙手探地打颤，雙手能不能在背后緊扣；仰臥起坐漓滔；俯臥撐等。

關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立乖篷，不能前傾响驴；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)撕蔼，但絕不能越過(guò)身體的中線豁鲤，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力鲸沮。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡琳骡，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進(jìn)而好好鍛煉讼溺，也可以用一些工具來(lái)校正楣号。

手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭往前沖怒坯，導(dǎo)致肌肉緊繃炫狱，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲剔猿，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感视译。

跑步步伐：跑步步伐不宜太大，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷归敬。關(guān)于腳掌著地的問(wèn)題酷含，作者給出了一個(gè)非常充分的表格，討論了后腳掌跑汪茧、腳心跑椅亚、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見(jiàn)的陆爽，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過(guò)大什往，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑慌闭，它比較省力别威，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過(guò)重，在地面不平坦時(shí)容易受傷驴剔。一般長(zhǎng)跑建議用腳心省古，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地丧失、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用豺妓。

技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉，作者作為資深教練琳拭，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部训堆；倒退跑；側(cè)向跑白嘁；摘花（左右手著地）坑鱼；爬樓梯跑，抬膝蓋跑絮缅；小步超前跑跳鲁沥；單腿蹦；雙腿跳耕魄；跳躍跑画恰。運(yùn)用這些形式一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群吸奴。

三允扇、入門級(jí)的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態(tài)，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式则奥，正如彈鋼琴一樣蔼两，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門的老師逞度。

很多人已經(jīng)長(zhǎng)期沒(méi)有做過(guò)任何運(yùn)動(dòng)了额划，體重超標(biāo)，如果你現(xiàn)在想開(kāi)始跑步档泽，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指數(shù)俊戳，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來(lái)選擇步行還是慢跑。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方馆匿，如你的體重為75KG抑胎，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數(shù)低于18渐北，體重偏低阿逃，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病赃蛛、厭食或貪食的現(xiàn)象恃锉。

體重指數(shù)在18~26之間，體重正常呕臂，不會(huì)影響你跑步破托。

體重指數(shù)在26~30，輕微超重歧蒋，從快走開(kāi)始會(huì)比跑步開(kāi)始更好土砂，如果你覺(jué)得慢跑沒(méi)問(wèn)題州既，那就可以跑了，不過(guò)速度一定要慢一點(diǎn)萝映。

體重指數(shù)在30以上吴叶，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大序臂，應(yīng)從散步開(kāi)始晤郑。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教贸宏。

很多缺乏運(yùn)動(dòng)的人一開(kāi)始心血來(lái)潮對(duì)自己提出了很高的要求，但最終在跑步時(shí)反應(yīng)很強(qiáng)烈磕洪，感到挫折吭练，就放棄了，這其實(shí)非澄鱿裕可惜鲫咽。作者建議你最好從散步或快走開(kāi)始，當(dāng)你感覺(jué)不錯(cuò)時(shí)谷异，就可以進(jìn)行慢跑了分尸。

普通人每周跑步3~4小時(shí)，每2天1次歹嘹，每周3次就可以了箩绍。跑步時(shí)脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%，此時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到輕松尺上，不會(huì)氣喘吁吁材蛛。

建議如下：

體檢、聽(tīng)取專業(yè)建議怎抛；

購(gòu)買專業(yè)的跑鞋和衣服卑吭；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)马绝；

跑步時(shí)整只腳掌著地豆赏；

身體直立；

步伐自然富稻，不宜過(guò)大掷邦；

節(jié)奏自然，雙臂自然擺動(dòng)椭赋；

用嘴呼吸耙饰；

給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；

不要急于加快速度纹份，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間苟跪。

作者給出了一個(gè)30分鐘入門測(cè)試廷痘，我們把它放在圖文里，會(huì)員可以對(duì)照著做個(gè)測(cè)試件已，如果后半程比前半程所用時(shí)間多很多笋额；后半程也感覺(jué)很艱難；肌肉有僵硬感篷扩；那說(shuō)明你起步的速度太快了兄猩，負(fù)荷太大。2天以后鉴未，繼續(xù)跑枢冤，調(diào)低速度，如果還是不舒服铜秆，那么就可以用快走開(kāi)始淹真。如果快走也有問(wèn)題，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來(lái)咨詢连茧。

作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練核蘸，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：

方案一：先是6周的步行開(kāi)始：每次走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)啸驯，到6周后客扎，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)。接下來(lái)是10周慢跑罚斗，在慢跑階段徙鱼，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過(guò)高针姿，還是要慢慢來(lái)疆偿。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘搓幌，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇杆故。

方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑溉愁。接下來(lái)進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑处铛。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑拐揭。

通過(guò)上述2個(gè)方案后撤蟆，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時(shí)堂污。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來(lái)的12周計(jì)劃家肯，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力盟猖。

要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心讨衣，一步一步來(lái)换棚，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間反镇，哪怕你原來(lái)是拿過(guò)學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍固蚤，但你現(xiàn)在不是了。要按計(jì)劃鍛煉歹茶，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快夕玩，記住你不是別人的陪練。

每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò)15%惊豺，否則容易受傷燎孟。也不要一口吃成胖子，每周都提高運(yùn)動(dòng)量尸昧。

既然開(kāi)始跑步了揩页，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)彻磁，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。

四狸捅、擁抱長(zhǎng)跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了衷蜓，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的尘喝。你可能會(huì)躍躍欲試磁浇，想要參加一下比賽，這是可以理解的朽褪，想想看置吓，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬缔赠、全馬衍锚。

如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯嗤堰，跑步時(shí)間大大超過(guò)1小時(shí)戴质，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步踢匣。

想要獲得好成績(jī)需要天賦告匠，短跑者和長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高离唬，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績(jī)后专。

作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，從現(xiàn)在開(kāi)始输莺，你就不是一個(gè)單純的跑步愛(ài)好者戚哎，你需要每周有4天要拿出來(lái)訓(xùn)練裸诽，每次至少半天的時(shí)間。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計(jì)劃建瘫、半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃崭捍；25公里6周訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳細(xì)啰脚，有慢跑殷蛇、間隔跑，平緩長(zhǎng)跑橄浓，速度跑等等粒梦。作者建議你在比賽中要堅(jiān)持勻速跑，有很多人在一開(kāi)始特別興奮荸实，到后來(lái)就不得不放慢速度匀们。

馬拉松，42.195公里准给，是跑步界人士的皇冠泄朴。2015年北馬報(bào)名人數(shù)6萬(wàn)多人，最后3萬(wàn)余人參加比賽露氮，北馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和CBA不相上下祖灰。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽，如果想要出成績(jī)畔规，必須全年堅(jiān)持不斷局扶，每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)叁扫，我們每年都能聽(tīng)到因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞三妈，所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個(gè)醫(yī)生做一下檢查莫绣。作者也根據(jù)不同目標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的10周訓(xùn)練計(jì)劃畴蒲。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑对室，有興趣者翻閱原書即可饿凛。

五、對(duì)兒童软驰、女性和老年人的跑步建議

以上是針對(duì)一般人群的跑步建議涧窒，那么針對(duì)兒童、女性和老年人跑步的有什么建議嗎锭亏？

1.兒童

有氧運(yùn)動(dòng)有助于孩子們控制體重纠吴，提高攝氧量。兒童12歲時(shí)的70%的慢肌纖維被開(kāi)發(fā)激活慧瘤，對(duì)日后有氧耐力活動(dòng)有著決定性的影響戴已。但兒童一般不耐熱固该，汗腺?zèng)]有發(fā)育完全，所以血液會(huì)流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱糖儡，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)部位血液供應(yīng)不足伐坏。

對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)天賦和能力的最佳年齡是6~12歲握联，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力桦沉，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意、玩樂(lè)為主金闽，形式越豐富越好纯露。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步，如在合適場(chǎng)地光腳跑代芜、帶著指南針在山地埠褪、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑挤庇，跑步和騎車钞速、游泳交替等等。只要他們開(kāi)心嫡秕，汗流浹背就可以了渴语，這能有效地提高他們的耐力。

作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過(guò)早地專攻長(zhǎng)跑淘菩，長(zhǎng)跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后遵班。而且馬拉松對(duì)孩子真的沒(méi)有意義屠升，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星潮改，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲腹暖，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星汇在，沒(méi)有一個(gè)最后能跑到世界前列來(lái)。而且國(guó)際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會(huì)建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲脏答。跑馬會(huì)使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險(xiǎn)糕殉，還可能導(dǎo)致疲勞損傷。

2.女性

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)殖告，女性受雌激素的影響阿蝶，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，她們更靈活黄绩、柔韌性更好羡洁，但因?yàn)橹径啵瑯I(yè)余女跑步運(yùn)動(dòng)員的脂肪占重一般為20%~25%爽丹，明顯高于男性的12%~17%筑煮。所以女性會(huì)比男性少10%~15%的體力辛蚊。而且女性跑步的人群比例越來(lái)越高，美國(guó)女性馬拉松參與者能達(dá)到40%真仲。然而有一個(gè)問(wèn)題值得注意袋马，就是女性夜跑者的安全問(wèn)題，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑秸应；避開(kāi)昏暗的地方虑凛；不要被人找到規(guī)律；攜帶防身裝備灸眼，比如催淚器卧檐、辣椒噴霧、電棍焰宣。

3.老年人

老年人的身體機(jī)能在各方面都產(chǎn)生了退化霉囚，相對(duì)于30歲時(shí)，75歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲的70%匕积；肺活量只有56%盈罐；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%闪唆，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%盅粪。一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲悄蕾，一個(gè)受過(guò)訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好票顾。作者在2003年50歲時(shí)以32分31秒的成績(jī)刷新了德國(guó)10公里的紀(jì)錄，這是他最好成績(jī)的87.7%帆调。

作者對(duì)老年人的建議是要更多熱身奠骄，避免骨骼受傷，要注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間番刊，而不是速度和距離含鳞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加更應(yīng)該循序漸進(jìn)，增幅要小芹务，時(shí)間要長(zhǎng)蝉绷。對(duì)那些參賽的老年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，過(guò)量鍛煉是有害的枣抱，健康遠(yuǎn)比成績(jī)更重要熔吗。

總? 結(jié)

跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康佳晶，能讓你聰明桅狠，還會(huì)拉你上癮——快樂(lè)的無(wú)害的癮。

你可以在操場(chǎng)跑，也可以在美麗的森林垂攘、丘陵维雇、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步晒他，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝吱型，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂(lè)趣。你在下雨時(shí)也可以跑步陨仅，有些馬拉松的運(yùn)動(dòng)員就是在這種天氣下取得好成績(jī)的津滞，因?yàn)橛晁軌蛴行Ы禍亍?/p>

科學(xué)地開(kāi)跑，你就可以輕松地享受跑步的福利灼伤！