目錄導(dǎo)讀：
腿部專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識(shí)〓蹲類動(dòng)作現(xiàn)狀〓深蹲，沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動(dòng)作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個(gè)體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長(zhǎng)〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時(shí)如何正確出杠和回杠〓深蹲時(shí)芒篷，上背部的動(dòng)作細(xì)節(jié)〓深蹲時(shí)贱田，下背部的動(dòng)作細(xì)節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時(shí)，膝踝部的動(dòng)作細(xì)節(jié)
深蹲時(shí)凤巨，總是膝外翻怎么辦（今天）
（膝內(nèi)扣=膝外翻=X型腿成因）
一视乐、常見的膝外翻
很多人在深蹲時(shí)都會(huì)出現(xiàn)膝蓋向內(nèi)扣（膝蓋外翻）的現(xiàn)象，也通常被稱為X型腿敢茁，其特征包括髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收和內(nèi)旋
其實(shí)沒(méi)必要糾結(jié)叫法佑淀，X腿叫做膝外翻，也叫做膝內(nèi)扣彰檬，O型腿也叫做膝內(nèi)翻伸刃，按個(gè)人習(xí)慣稱呼吧
如果從解剖學(xué)出發(fā)，X型腿逢倍，是脛骨平臺(tái)相對(duì)于股骨是相對(duì)外翻的捧颅，股骨相對(duì)脛骨是內(nèi)旋的，所以我個(gè)人比較喜歡將深蹲蹲起時(shí)膝蓋互相靠攏的現(xiàn)象叫做“膝外翻”
二较雕、危險(xiǎn)碉哑！
膝外翻不是一個(gè)穩(wěn)定的姿態(tài)，如果在膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的狀態(tài)下加上重量亮蒋，就可能導(dǎo)致各種膝關(guān)節(jié)受傷扣典，比如前交叉韌帶損傷
1.模型建立
假設(shè)用右手的中指來(lái)表示前交叉韌帶，用食指來(lái)表示后交叉韌帶慎玖，膝關(guān)節(jié)前后交叉韌帶的結(jié)構(gòu)就類似于中指在食指上一樣
左手的手掌可以比作膝蓋贮尖，把中指和食指包住
2.模擬運(yùn)動(dòng)
●正確方式
當(dāng)膝蓋內(nèi)翻時(shí)，就類似于右手外旋（向右轉(zhuǎn)）趁怔，會(huì)產(chǎn)生一股力讓中食指更緊湿硝、更穩(wěn)定
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為：當(dāng)深蹲在蹲起時(shí)闰蛔，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋向外推
●錯(cuò)誤方式
當(dāng)膝蓋外翻時(shí)图柏，就類似于右手內(nèi)轉(zhuǎn)（向左轉(zhuǎn)）序六，會(huì)使中食指松懈、不穩(wěn)定
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為：當(dāng)深蹲在蹲起時(shí)蚤吹，腳向內(nèi)塌例诀，膝蓋向里收
三、膝外翻的原因
之所以膝關(guān)節(jié)會(huì)外翻裁着，是因?yàn)橐韵氯c(diǎn)：
1.髖外旋肌肉過(guò)弱
髖外旋肌包括臀大肌繁涂、臀中肌、臀小肌等
如果髖外旋肌肉群過(guò)弱二驰，而髖內(nèi)旋肌肉群（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）過(guò)強(qiáng)扔罪，在做任何屈膝動(dòng)作時(shí)，髖關(guān)節(jié)就會(huì)自動(dòng)地內(nèi)收并內(nèi)旋桶雀，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣
2.踝關(guān)節(jié)柔韌性不夠
如果腳踝柔韌性不夠矿酵，由于小腿肌肉過(guò)緊，下蹲時(shí)膝蓋就無(wú)法向前屈矗积，而腳就會(huì)向內(nèi)塌全肮，從而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣
3.動(dòng)作模式的控制
最后一個(gè)原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正確地深蹲
很多人的關(guān)節(jié)柔韌性可能足夠棘捣、臀部肌肉也夠強(qiáng)辜腺，但他們不熟悉，也不了解深蹲正確動(dòng)作模式乍恐，所以他們的大腦控制不了這個(gè)動(dòng)作
四评疗、膝外翻的預(yù)防
找到原因，根據(jù)原因來(lái)思索對(duì)應(yīng)的解決措施茵烈，這個(gè)思路沒(méi)有錯(cuò)
按照上一段內(nèi)容的分析百匆，針對(duì)膝外翻的三大原因，我們只要學(xué)會(huì)深蹲動(dòng)作瞧毙、練臀部肌肉胧华、拉伸大腿內(nèi)側(cè)、提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性宙彪，就足以解決問(wèn)題了
然鵝，事情并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單有巧，在解決膝外翻問(wèn)題時(shí)释漆，最關(guān)鍵的是動(dòng)作模式的糾正，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的問(wèn)題篮迎，只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)解決男图，即解決“膝蓋往里收”的問(wèn)題示姿，就必須要掌握“膝蓋往外推”的動(dòng)作模式
下面介紹兩種如何學(xué)會(huì)膝蓋向外推的方法：
1.彈力帶
做深蹲時(shí)，拿一條彈力帶套在膝蓋上
在膝關(guān)節(jié)上加一條彈力帶可以確保在下蹲時(shí)逊笆，膝蓋會(huì)向外推栈戳，建議在熱身的時(shí)候用這個(gè)方法
●雙側(cè)
●單側(cè)
2.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲，也常被稱為壺鈴深蹲难裆，指雙手拿著重量子檀，放在胸前，然后下蹲
做高腳杯深蹲時(shí)乃戈，負(fù)重在前褂痰，所以身體在深蹲過(guò)程中會(huì)非常地穩(wěn)定，同時(shí)症虑，由于雙手托著重量缩歪，在下蹲的時(shí)候，膝蓋一定要向外推才能讓手肘下落
這種深蹲可以當(dāng)做熱身來(lái)做谍憔，或者在杠鈴深蹲完之后做匪蝙，作為高杠的輔助訓(xùn)練
【免責(zé)聲明】本公眾號(hào)發(fā)表的所有文章僅作為科普知識(shí)分享，不能取代專業(yè)的醫(yī)療建議习贫，如有病患不適骗污，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)
