有些時候我會被女會員問到為什么要做力量訓練默责？
我的回答：力量訓練可以增加你的肌肉量贬循，以此來增加你的基礎代謝。傻丝。甘有。。
這樣的回道我始終覺得少了些專業(yè)性葡缰，那今天我們來聊聊為何要進行力量訓練？我會不會因為力量訓練變成死壯忱反？
對于絕大部分減脂的會員來說泛释，他們減脂的同時一般都伴隨著體重的下降（減脂并不一定都伴隨著體重的下降），如果要體重下降温算，那么勢必意味著怜校，會員一個階段周期的熱量攝入一定小于輸出，在這種情況下茄茁，這個會員的身體處于“分解代謝”狀態(tài)，那么在這種身體熱量在虧空的分解狀態(tài)下巩割，增肌是基本不可能完成的（這就是為什么說增肌要處于熱量盈余狀態(tài)下才效率高）
再者對于女性來說裙顽，即使是在熱量盈余的狀態(tài)下去增肌，以女性的身體睪酮素的含量之低宣谈，增加1KG的純肌肉也需要花上幾個月的時間愈犹，更別說在減脂的熱量虧損狀態(tài)下去增肌了，那難度簡直不能在高了
更打擊人的來了闻丑，即使這個女的天賦特別好（或是用了藥）漩怎，一絲不茍的花了3～4個月的時間增加了1kg的肌肉，1kg的肌肉和1kg的脂肪從體積上相比只能用一丟丟來形容嗦嗡。你以為自己真的會變成死壯嗎勋锤？
答案是：當然不會的！＝募馈叁执！
呵呵，藍后咱們跨過熱量虧損和睪酮低這兩座大山的夾擊卻僅僅換來了50～100大卡的基帶提升卑硫？是不是得不償失（畢竟每節(jié)私教課的軟妹幣都不便宜呢）那我是不是不用做力量徒恋？
答案：不，你力量訓練還得做欢伏！必須做入挣！要有針對性的做，具體怎么做可以私信我（好像我又要銷售套路了）硝拧。??日后的文章我會在詳細講解如何有針對性的進行力量訓練径筏，今天我們只講科學原理葛假。
力量訓練and肌肉流失and減脂
當我們說減脂的時候，我們往往會說：減脂的關鍵在于制造一定量的熱量缺口滋恬。但更確切的說應該是：減重的關鍵在于制造熱量的缺口聊训，是減重！你們一定要記住恢氯，你熱量的虧損與否只與你的體重會掛上等號带斑，而并不單純是減脂。
但是為什么會有那么多人會將減脂和熱量缺口掛上等號呢勋拟？ 這是因為每當你通過熱量缺口減去一定的體重勋磕，這個體重里面就一定會有一定比例的脂肪在里面，這個比例的高低和你的體脂率有很大關系敢靡，一般體脂率高挂滓，比例就會越大(因為脂肪多，脂肪會相對容易被調(diào)用）啸胧。這也就解釋了為什么絕大部分超重者在減脂的初期體脂率最高的時候僅僅依靠熱量守恒這一點就能起到作用赶站。
但是，減脂的世界里纺念，不僅僅只有熱量守恒贝椿，因為你通過熱量缺口減去的體重里，雖然一定會有脂肪柠辞，但是別忘了也一定會有肌肉团秽，而且我告訴你，隨著你的體脂率下降叭首，脂肪變的難以被調(diào)動习勤，那么肌肉的比重就會上升，直到你的體脂率降到某個點（男性18%左右焙格，女性25%左右）图毕，那么你絕大部分的體重流失都來自于肌肉，這時候你的基礎代謝會嚴重受損眷唉，這時候你會就會發(fā)現(xiàn)體重開始變的不再像剛剛開始那樣好掉了予颤，體脂率也變的更難掉了。這也就解釋訓練需要有階段性冬阳，通過量化數(shù)據(jù)分析后蛤虐，就需要對訓練整體內(nèi)容和飲食進行調(diào)整。
那么如果你想減少肌肉的流失你有兩條選擇
1：執(zhí)行“正確”的力量訓練
2：執(zhí)行“正確”的有氧訓練
為什么力量訓練能減少你肌肉的流失
這和力量訓練的所帶來的生理適應有關系
1：肌細胞對于胰島素的敏感性增加
2：肌細胞內(nèi)的葡萄糖轉運蛋白變的活躍
說的更直接一些就是上面兩個的生理適應帶來最終結果是：你攝入的熱量更多的被送進了你的肌細胞肝陪，你的肌細胞開始和脂肪細胞搶奪更多的熱量資源驳庭。
那這意味著什么呢？意味著兩件事
1：本來因為熱量缺口而可能流失嚴重的肌肉，因為你做了力量訓練得到了更多的熱量饲常，流失的量減少了蹲堂，因此你基礎代謝的損失也變小了！
2：脂肪細胞由于在和肌細胞的熱量爭奪戰(zhàn)中處于下風贝淤，脂肪細胞得到的熱量將變的更少柒竞。
所以做好力量訓練
1：你的肌肉流失減少，基礎代謝的損失變小播聪，從長期來看朽基，對于減脂的益處不用我多說
2：脂肪細胞得到了更少的熱量，意味著脂肪將會被動消耗离陶。
如何被動消耗脂肪踩晶？
力量訓練與EPOC與減脂
力量訓練在運動分類上屬于以無氧供能系統(tǒng)為主的無氧運動，再加上由于力量訓練組間休息長枕磁，實際訓練時間短，這就導致有人說：力量訓練并不是減脂的利器术吝，因為供能不是以脂肪為主计济。
說這些話的人忽視了力量訓練所帶來了另一個東西：EPOC（過氧消耗）
沒錯，力量訓練的當時排苍，你的脂肪消耗確實少沦寂，但是，你忽略了力量訓練之后馬上開始的修復過程：你的身體開始修復你受損的肌肉淘衙，肌腱传藏，韌帶，骨骼彤守，血管毯侦。。具垫。侈离。這個修復過程是極其耗能的，所以消耗的熱量也是可觀的筝蚕，而且在修復這些組織的能量來源很大程度會來源于脂肪（因為這時候你的心率很低卦碾，供能以有氧供能系統(tǒng)為主）。
力量與耗能能力與減脂
減脂其實只與兩個方面有關
1：運動消耗起宽，消耗大小取決于你運動的強度和你運動的持續(xù)時間
2：飲食控制洲胖，取決于你每天限制自己熱量攝入的多少（對自己究竟有多狠）
飲食控制我們?nèi)巳硕寄茏龊茫\動消耗這里就會有很大的差距出現(xiàn)坯沪。所以合理的進行運動規(guī)劃和量化分析不單純是要讓減脂變的高效绿映，而且對于階段性力量的掌控會讓你規(guī)避很多因為過度訓練造成的損傷和其他潛在風險。
力量訓練與減脂反彈
有這么一群固執(zhí)的人屏箍，他們很可憐绘梦，信仰熱量缺口是減脂的唯一橘忱，然后他們通過大量的有氧和飲食控制，減到了理想的體重卸奉，但是他們發(fā)現(xiàn)他們的肉松松垮垮的钝诚，更要命的是他們發(fā)現(xiàn)，他們一吃東西榄棵，體重稱就和壞了一樣數(shù)字蹭蹭蹭的往上跑凝颇，最后他們?yōu)榱瞬蛔屗麄兊捏w重上升，每天發(fā)了瘋一樣做大量的有氧疹鳄，吃的和麻雀一樣拧略，體重才能勉強不上升，最后他們都瘪弓。垫蛆。。
咳咳咳腺怯，反正體重反復反彈袱饭，反彈到懷疑自己的人生，那樣簡直比死了還痛苦呛占。
好了虑乖，咱們不開玩笑，我們來透過問題看本質(zhì)晾虑。
為什么他們要做大量的低強度有氧疹味？很簡單，因為他們沒有短時間內(nèi)消耗大量熱量的能力帜篇，所以他們只能通過延長戰(zhàn)線降低運動強度來消耗同樣的熱量糙捺。為什么他們沒有這個能力，因為他們在減脂的時候沒有注重力量訓練坠狡，代謝水平也沒有提升继找，完畢！
為什么他們要吃的和麻雀一樣逃沿？因為他們的基礎代謝低婴渡，稍微一吃，體重就回來了凯亮。為什么他們基礎代謝低边臼？因為他們不做力量訓練，導致肌肉大面積流失假消，導致基礎代謝降低柠并，完畢！
事實上，減脂成功的人臼予，如果不注意保持一定時間的運動和飲食控制鸣戴，十有八九都是會反彈的。
所以無論是為了現(xiàn)在更高效的減脂粘拾，還是為了以后更輕松的保持窄锅，亦或者是為了能去吃更多的美食，我們都應該重視科學合理的力量訓練缰雇。
最后想說：減脂的關鍵點有很多入偷，力量訓練是其中的一環(huán)，基因好的人也許可以忽視力量訓練（腫么吃都不胖的）
好械哟，但如果你不是他們疏之，那請你做盡量做好每一點。
作者：Hermann 健身教練-專注體態(tài)管理暇咆，運動康復锋爪。
