小伙伴們咒劲，這是我搜到的最易練習(xí)的基本動(dòng)作，也是最有效的诫隅，我們一起鍛煉吧腐魂！一個(gè)月后看效果≈鹞常基本每組動(dòng)作15個(gè)挤渔，3組即可。

一风题、跪姿腿后踢

1.手臂與地面垂直，腰腹緊繃嫉父，不要塌腰沛硅；

2.控制臀部發(fā)力，一條腿向后上方抬起绕辖，至動(dòng)作最高點(diǎn)摇肌；

3.頂峰收縮，保持 1~2 秒仪际，感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮围小。

二昵骤、啞鈴羅馬尼亞硬拉

1.自然站立，雙手分別持啞鈴肯适，手臂自然伸直变秦，兩腳與肩寬；

2.膝關(guān)節(jié)微屈框舔，背部挺直蹦玫，微微反弓；

3.髖關(guān)節(jié)向后折疊刘绣，屈膝俯身樱溉，啞鈴沿小腿前側(cè)下落；

4.動(dòng)作最低點(diǎn)停頓 2~3 秒纬凤，感受臀腿肌群被拉伸福贞，注意是感受拉伸哦。

三停士、側(cè)臥腿內(nèi)側(cè)

在家就能就能減掉大腿內(nèi)側(cè)肥肉挖帘，改善 O 型腿！

1.身體側(cè)臥在墊子上向瓷，單臂屈肘撐住上半身肠套；

2.兩腿之間夾一個(gè)彈性夠強(qiáng)的枕頭作為阻力，當(dāng)然猖任，土豪的你你稚，有條件可以放兩個(gè)；

3.訓(xùn)練腿向內(nèi)加緊朱躺，停頓1~2秒刁赖，感受腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉完全收緊；

4.整個(gè)過程中长搀，保持身體穩(wěn)定宇弛，腰腹收緊狀態(tài)。

四源请、腿部拉伸

所有的力量訓(xùn)練枪芒，會(huì)使我們的腿部肌肉處于緊張狀態(tài)，拉伸肌肉谁尸，可以使肌肉線條更加好看自然舅踪。

1.盡可能將頭部靠近小腿，并貼近小腿良蛮；

2.堅(jiān)持 30秒抽碌，感受肌肉的拉伸。

每組動(dòng)作建議 15 個(gè)决瞳，做 3 組货徙。大家可以注意左权，腿部訓(xùn)練的時(shí)候，很注重拉伸的感覺痴颊，這是與其他肌肉訓(xùn)練的不同點(diǎn)赏迟！

五.高抬腿與開合跳

原則跳起來就ＯＫ，非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作祷舀。

如何減腹杀餐？

一洒疚、曲腿卷腹

選這個(gè)動(dòng)作的原因在于饿这，傳統(tǒng)的仰臥起坐噪珊，大家一練脖子就疼，原因在于你不是在卷腹饰豺，而是直腰起來亿鲜，其次，有數(shù)據(jù)表明冤吨，曲腿的效果要比固定直腿的效果蒿柳，對(duì)腹直肌的刺激更多。

1.雙腿不固定漩蟆，膝蓋彎曲垒探；

2.雙手做出護(hù)頭的動(dòng)作，不要死死抱住頭怠李；

3.通過腹部的收縮圾叼，拉動(dòng)雙腿和上半身。

卷腹和仰臥起坐不一樣捺癞，動(dòng)作比仰臥起坐簡(jiǎn)單夷蚊，鍛煉效果卻比仰臥起坐好。卷腹主要鍛煉的是腹直肌髓介，想要馬甲線的妹紙們惕鼓，卷腹是不錯(cuò)的選擇。卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)有：平躺唐础，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度箱歧，雙手放于耳旁，吸氣一膨，腹部發(fā)力呀邢，用腹部的力量抬起肩部、背部汞幢，呼氣，身體下落微谓。

注意:卷腹要配合呼吸森篷，按節(jié)奏來输钩。

tips：不要直上直下，整個(gè)身體應(yīng)該成 C 字型的彎曲仲智，通過腹部收縮完成买乃。

二、平板支撐

這個(gè)動(dòng)作是腰腹訓(xùn)練里的當(dāng)紅炸子雞钓辆，簡(jiǎn)單剪验、易上手、效果還好前联。由于參與肌群較多功戚，所以你不管怎么動(dòng)，都有一塊核心會(huì)被訓(xùn)練到似嗤。

1.保持核心肌群收緊啸臀；

2.不要塌腰，腹部與臀部收緊烁落；

一個(gè)簡(jiǎn)單的平板支撐幾乎用到了全身所有的肌肉群乘粒，能堅(jiān)持一分鐘以上的都不錯(cuò)，每次做完都會(huì)大汗淋漓伤塌，尤其是腹部的那種酸爽感灯萍。平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)有：兩腳分開與肩同寬，大臂與小臂垂直90度支撐上肢每聪，腳尖與地面垂直支撐下肢重量旦棉，背部挺直，身體從頭到腳形成一條直線熊痴，腹部收緊他爸。

三、反向卷腹

1.背部挺直果善，腰腹收緊诊笤；

2.腹部收緊，身體向后仰巾陕，感受腹部被拉伸讨跟，保持 20 秒。

四 深蹲

深蹲主要鍛煉的是臀部肌肉鄙煤，如果想要翹臀晾匠，經(jīng)常做深蹲是個(gè)不錯(cuò)的選擇。深蹲很簡(jiǎn)單梯刚，不需要任何器械凉馆，辦公室一族和學(xué)生黨在辦公室、宿舍就能進(jìn)行，久坐對(duì)腰椎和頸椎都不好澜共，簡(jiǎn)單的深蹲運(yùn)動(dòng)包含了臀部向叉、腿部、腰部等多個(gè)大肌群的發(fā)力嗦董，是減脂塑形的利器母谎。

深蹲是非常適合忙里偷閑見縫插針利用零星時(shí)間做的運(yùn)動(dòng)。我的工作需要長期伏案京革，上班時(shí)間我感覺坐的時(shí)間長了就會(huì)站起來活動(dòng)一會(huì)奇唤，再做一組深蹲（大約20個(gè)），然后再開始工作匹摇。這樣勞逸結(jié)合咬扇，身體得到了休息，順便還減了肥来惧。

注：深蹲動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)冗栗，否則如果發(fā)力不當(dāng)，容易把腿練粗供搀。

想要翹臀就多練深蹲

五 靠墻靜蹲

剛開始做靠墻靜蹲是為了保護(hù)膝蓋隅居。眾所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝蓋葛虐，膝蓋長期磨損容易形成”跑步膝”胎源。靠墻靜蹲能改善膝蓋內(nèi)關(guān)節(jié)液個(gè)流動(dòng)屿脐。

靠墻靜蹲動(dòng)作要領(lǐng)：后背靠墻涕蚤，兩腳分開與肩同寬，逐漸向前伸的诵，和身體重心形成40厘米左右的距離万栅，大腿與小腿垂直成90度。

靠墻靜蹲還能鍛煉大腿力量西疤。

注意:靠墻靜蹲大腿與小腿要垂直

跑步篇

有氧運(yùn)動(dòng)有快走烦粒、慢跑；無氧運(yùn)動(dòng)有深蹲代赁、平板支撐扰她、卷腹、靠墻靜蹲芭碍。

1徒役、慢跑

跑步是大多數(shù)減肥者都會(huì)選擇的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿胶?jiǎn)單有效窖壕。跑步只需要一雙跑鞋忧勿，一塊空地杉女，一顆堅(jiān)持的心就夠了。但要靠跑步來減肥健身鸳吸，需要花點(diǎn)時(shí)間了解一點(diǎn)關(guān)于跑步的基本知識(shí)宠纯。如怎樣選擇跑鞋、學(xué)會(huì)跑步的正確姿勢(shì)层释、跑步前的熱身和跑步后的拉伸等。每個(gè)人的身體素質(zhì)和經(jīng)濟(jì)條件都不一樣快集，如果身邊有專業(yè)的教練贡羔，可以請(qǐng)他們指導(dǎo)一下，或者通過網(wǎng)上的視頻自學(xué)个初。因?yàn)橐缙鹋懿焦院茵B(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣。

跑起來你就是自己的太陽

2院溺、快走

快走比跑步門檻還低楣嘁，但減脂效果一點(diǎn)都不亞于跑步。為了減肥健身而進(jìn)行的快走和一般走路有明顯區(qū)別珍逸≈鹦椋快走的動(dòng)作要領(lǐng)有：上半身保持挺直、快速擺動(dòng)手臂谆膳，收緊小腹叭爱，加快步伐。

每天大概走2個(gè)小時(shí)漱病，每周走6天休息一天买雾，堅(jiān)持一個(gè)月，一定有效果杨帽。

快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)漓穿，要達(dá)到一定的強(qiáng)度和時(shí)間才能有效減脂。因此注盈，快走每次要不少于40分鐘晃危，步速每分鐘120步至150步之間才能達(dá)到減脂的目的。

甩開膀子走当凡，把肥肉都丟在路上