元認(rèn)知能力很重要甩栈。它幾乎影響一個(gè)人的整個(gè)生活的方方面面……
我們鍛煉元認(rèn)知能力的重要一步就是要學(xué)會(huì)“主動(dòng)控制注意力”。
如何提高整個(gè)能力呢澄耍？
1. 坐享 - 鍛煉的是你感知注意力的能力
這是笑來老師在《得到》app中不得已創(chuàng)造的一個(gè)中文詞匯噪珊，不同的名稱：打坐，禪修齐莲，內(nèi)視痢站，冥想等等。
這種可以訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單：
找個(gè)計(jì)時(shí)器选酗，定時(shí)15分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）阵难；
找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊梁”）芒填；
閉眼（有人即便睜眼也能做到）呜叫；
緩慢均勻的呼吸（不一定要刻意控制）；
把你所有的注意力都放在呼吸上（別在乎自己走神了殿衰，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）朱庆；
剛開始挺不容易，因?yàn)橐徊恍⌒木蜁?huì)走神闷祥，等你發(fā)現(xiàn)的時(shí)候娱颊， 早已經(jīng)想了半天別的事去了……但，這也恰恰是可以訓(xùn)練的重點(diǎn)：把所有的注意力全部集中到一點(diǎn)——在當(dāng)前的訓(xùn)練中，就是你的呼吸箱硕。只有體會(huì)這種不容易拴竹，元認(rèn)知能力將會(huì)被激活，然后你再反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力剧罩，把所有的注意力都放到一個(gè)地方栓拜。
你可以把“元認(rèn)知能力”想象成大腦肌肉的一種。就像我們身體差的時(shí)候惠昔，鍛煉一下就好了幕与。做一段時(shí)間的深蹲，大腿就會(huì)變粗舰罚，做一陣子俯臥撐纽门，胸肌就會(huì)變大變厚……坐享這種刻意練習(xí)，會(huì)讓你的元認(rèn)知能力越來越強(qiáng)营罢。
這不分年齡赏陵，不分性別，古今中外的所有人饲漾，只要認(rèn)真嘗試蝙搔，最終所有人都能做到。
現(xiàn)在已有科學(xué)證據(jù)表明考传，坐享這種刻意訓(xùn)練吃型，可以直接正大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”）僚楞，大腦皮層表面積增加其實(shí)就是溝回增多的結(jié)果勤晚。這也是一種簡(jiǎn)單、樸素泉褐、有效的“大腦體操”赐写。
參考文獻(xiàn)：Meditation experience is associated with increased cortical thickness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/
在網(wǎng)上搜索“meditation”, 還會(huì)有很多教程。
根據(jù)BBC和Hubbub的聯(lián)合調(diào)查膜赃，最有助于休息的活動(dòng)前三名分別是：
1.閱讀
2.親近大自然
3.獨(dú)處
2. 興趣
雖然每個(gè)人興趣不同挺邀， 但是做自己感興趣的時(shí)候， 都是全神貫注的狀態(tài)跳座。
笑來老師說：教是很好的學(xué)習(xí)方法端铛。
專注于提升某個(gè)特定的技能。
每個(gè)人興趣因人而異疲眷，在任何一項(xiàng)興趣中禾蚕， 都有“必要可以練習(xí)才能獲得進(jìn)步的技能”，要滿足這個(gè)要求狂丝，那因興趣而產(chǎn)生的全神貫注换淆，才可能是主動(dòng)的虚倒，才可能是對(duì)可以訓(xùn)練元認(rèn)知能力有幫助的。
找到一個(gè)能磨煉自己某項(xiàng)技能的产舞， 能讓自己迅速進(jìn)入“主動(dòng)的全神貫注狀態(tài)”，乃至于“干脆停不下來”的興趣菠剩，非常重要易猫，甚至感喟是聲明之中絕對(duì)“不可或缺”的內(nèi)容。
有興趣-刻意練習(xí)-最的更好-更有興趣-繼續(xù)刻意練習(xí)
興趣和練習(xí)其實(shí)是相輔相成的具壮。沒有興趣准颓，你可能不會(huì)堅(jiān)持去做枯燥的練習(xí)；沒有聯(lián)系棺妓，原本的興趣而已會(huì)很快枯竭攘已。
3. 反思
反思，不僅是一種元認(rèn)知能力的可以訓(xùn)練方式怜跑， 也是調(diào)整情緒的根本样勃。
反思則相當(dāng)于你已經(jīng)掌握了控制注意力的方法，進(jìn)而把這些注意力放在引發(fā)情緒的問題上性芬。這就是不斷運(yùn)用元認(rèn)知能力的過程峡眶。
那些吳尕控制情緒的人， 不僅做不成任何有意義的事情植锉，還嘗嘗成為定時(shí)炸彈一樣的東西辫樱， 早晚毀掉他們所碰到的一切，不管是人還是物俊庇。
如何才能控制情緒呢狮暑？
認(rèn)清情緒的來源， 并找到解決方案的結(jié)果辉饱。而認(rèn)清情緒的來源搬男，就是在調(diào)用元認(rèn)知能力。
“我很生氣”和“我知道我很生氣”鞋囊，這兩者之間有巨大的差異止后。前者只能在接下來的每分每秒更生氣， 后者卻因?yàn)樵J(rèn)知能力被激活而做到把注意力轉(zhuǎn)到“我什么很生氣”溜腐，乃至于找見生氣的原因译株，然后再把注意力放在哪個(gè)引發(fā)清晰的問題上去。能解決就動(dòng)手解決挺益，不能解決的話歉糜，也好想的開：既然解決不了， 生氣也沒有用……望众。
思考與行動(dòng)：
1. 反思一下最近一次情緒失控匪补，仔細(xì)想想失控的根源是什么伞辛？如何才能徹底解決問題， 進(jìn)而下一次不會(huì)為了這樣的事情失控夯缺？
最近一次失控是因?yàn)榘岱孔釉槭希夥恐埃繓|說好的要裝紗窗踊兜，結(jié)果搬進(jìn)去了竿滨，說以為紗窗很便宜，現(xiàn)在要200元一個(gè) 就不給裝了捏境。關(guān)于如何解決于游，我覺得可能要房東出原先認(rèn)為的160，剩下的240由我自己來承擔(dān)垫言，或者通過網(wǎng)購(gòu)一個(gè)80元就可以做的紗窗贰剥，將就使用。
2. 如果我有孩子筷频，應(yīng)該如何從現(xiàn)在開始可以訓(xùn)練孩子的元認(rèn)知能力蚌成？
如果有孩子了， 我想應(yīng)該在他很小的時(shí)候凛捏， 放點(diǎn)輕音樂給他聽笑陈。稍微大一點(diǎn)點(diǎn)了， 培養(yǎng)下他的興趣愛好葵袭。
3. 如果有妻子丈夫涵妥，男女朋友，應(yīng)該如何與對(duì)方共同可以訓(xùn)練元認(rèn)知能力坡锡？
? ? ?如果有男女朋友蓬网，可以一起鍛煉，一起閱讀等 ?一起來做某些事情的話鹉勒，雙方的注意力都在上面帆锋， 不容易被打擾。要求別人做到的禽额，自己首先做到锯厢。更重要的是，要有耐心脯倒，堅(jiān)持多溝通实辑，從多個(gè)角度，多個(gè)層面進(jìn)行溝通藻丢。
4. 通過觀察剪撬，閱讀，思考悠反，研究一下元認(rèn)知能力在社交活動(dòng)中的作用残黑，那些方面格外重要馍佑？
控制情緒在社交場(chǎng)合中會(huì)非常重要，能夠自如的控制自己的情緒梨水，該高興的時(shí)候拭荤，玩的很嗨，當(dāng)別人不怎么嗨時(shí)疫诽，自己能不受對(duì)方壞情緒的影響繼續(xù)嗨穷劈。不斷的反思對(duì)自己的應(yīng)變能力和邏輯表達(dá)能力有很強(qiáng)的作用。會(huì)提高社交直覺踊沸。
5. 如何才能把思考未來， 自省反思徹底當(dāng)做生活中的一部分社证，就好像是刷牙那樣逼龟，不做不行的事情？
我認(rèn)為難點(diǎn)也就在剛開始的時(shí)候追葡， 如何這樣做腺律，剛開始的時(shí)候，每天可能需要不斷的攝入正能量的東西宜肉，不斷對(duì)關(guān)于刺激自己的事物進(jìn)行思考匀钧，才能把這些當(dāng)做生活中的一部分。剛開始的時(shí)候如果已經(jīng)形成習(xí)慣谬返，后面以后就會(huì)自然而然的發(fā)生了吧之斯。
其他參閱
《正念的奇跡》 - 樊登 ?里面有提到坐享
?建議聽的音樂：缽孟和寺廟里的大鐘，就是他敲一下之后遣铝，聲音可以響的很久很久佑刷，只要讓你的思緒跟著聲音慢慢消失，在這個(gè)過程中你就是最放松的酿炸√毙酰或者大海的浪聲
萬維剛在《美軍的軟創(chuàng)新，“美”得驚動(dòng)了哲學(xué)家》中談到的美國(guó)海軍運(yùn)用after-action-review（AAR,行動(dòng)后點(diǎn)評(píng)）填硕，其實(shí)也是一種自我反省反思麦萤。AAR的大致流程：一，建立你對(duì)于一件事的預(yù)期扁眯；二壮莹，觀察這件事的結(jié)果；三姻檀，反思結(jié)果和預(yù)期之間的差異垛孔，反思是什么導(dǎo)致結(jié)果與預(yù)期不同；四施敢，從反思中學(xué)習(xí)周荐，下次如何做的更好狭莱。這樣的好處，既可以鍛煉寫作能力概作，同時(shí)也打到自省反思的目的腋妙。
平時(shí)，甚至每天去思考讯榕， 記錄下每個(gè)人的優(yōu)點(diǎn)骤素， 并將身邊人的優(yōu)點(diǎn)慢慢學(xué)習(xí)。以前我們對(duì)一個(gè)人印象的刻畫如果是“負(fù)面的”愚屁，隨著記錄济竹，就會(huì)逐漸變成“正面的”
時(shí)間總是在過后才顯得飛快。當(dāng)生氣的時(shí)候霎槐，我真的要為這件事情生氣嘛送浊？不， 不值得丘跌，我的注意力不應(yīng)該浪費(fèi)在對(duì)自己成長(zhǎng)無關(guān)的事情上袭景。
陽志平的公眾號(hào)有6講專門講了元認(rèn)知，另外還有節(jié)目：《這才是心理學(xué)》和《超越智商》
