[主題]：習慣替換術村视；[片段來源]：《如何戒掉壞習慣》P55~59
【R：閱讀原文】
在戒除壞習慣的時候，如果準備一個能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案奶赔，那么同欲望的斗爭就會變輕松許多杠氢。
具體以吸煙為例，假設有人一天抽一包香煙修然，工作中面臨壓力感到緊張或煩躁不安時,抽煙可以讓人獲得“放松”的心靈慰藉愕宋。如果不準備一個替代方案就貿(mào)然戒煙的話结榄，光是同尼古丁的搏斗就已經(jīng)讓人筋疲力盡，再加上釋放緊張與煩躁不安的出口也被堵上了臼朗，戒煙計劃就越發(fā)容易天折。
來說說我的例子吧绣否。以前我特別喜歡喝可樂，從早晨開始喝可樂成為了我的習慣暴构。但是段磨，可樂喝多了會引起健康問題。為了戒掉這個習慣砾隅，我使用了替換的技術债蜜。首先，欲求沒有得到滿足的原因是犯困寻定、倦怠特姐，而喝可樂帶給我的心靈慰藉則是刺激、消除睡意唐含。
作為替代方案，我選擇喝檸檬味的蘇打水滚秩。只要有碳酸和檸檬的刺激淮捆，也就不需要可樂了。這樣一來桐腌，我就戒掉了過分攝入可樂的習慣苟径。
通過替代方案維持心靈慰籍，這樣在戒掉壞習慣的過程中痛苦程度就會大幅度減輕蟆盐。
轉(zhuǎn)換時需要三個步驟。
一石挂、明確心靈慰藉是什么
壞習慣滿足了“想要放松痹愚，想和他人聯(lián)系，想要獲得刺激里伯，想忘記煩惱，想從壓力中解放出來”之類的欲求脖镀。
但是狼电，某種習慣滿足了何種欲求是因人而異的。有人通過抽煙來放松身心强窖，而問題少年則是通過抽煙來引起家長和老師的關注削祈。
先給自己想要戒掉的習慣列一張清單，寫出通過這個習慣所獲得的心靈慰藉咙崎。
這時候吨拍，下意識地去思考以下三個問題，答案就很容易浮出水面了伊滋。
問題：
①什么時候會有這個習慣?
②做完這個習慣性行為以后,心情變得如何?
③通過這個習慣得到的欲求或者心靈慰藉是什么?
二队秩、考慮替代方案
明確了心靈慰藉是什么以后，就要來考慮替代方案了燥撞。
難以忍受空腹時迷帜，是喝咖啡、吃糖戏锹，還是練腹冀跽搿？在做過各種各樣的嘗試以后奈搜，你就能找到有效的方案了馋吗。
我建議在剛開始的階段，最多為一個習慣設計三個替代方案宏粤。
三、嘗試替代方案
請用“感覺”來判斷替代方案是否符合自己来农。無論在道理上說得多明白崇堰，欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義繁莹。還有饿肺，建議不要只采用一個替代方案，而是幾個方案組合起來使用雪标。如果能夠?qū)崿F(xiàn)得心應手的轉(zhuǎn)換村刨，那么同欲望搏斗而產(chǎn)生的痛苦就會大幅度減少撰茎。這些多多少少會有些浪費金錢，但是考慮到戒掉后的好處逆粹，就權當是對自己的投資吧。
【I：重述信息】
“我不想做手機控僻弹，想戒掉刷手機的習慣”蹋绽，“皮膚變差了，有黑眼圈了卸耘，我要戒掉熬夜”蚣抗，“有小肚子了，體重也長了忠聚，我要控制飲食，不暴飲暴食”网梢，每個人身上赂毯，都會有一些想要戒除的壞習慣党涕，很多時候也下過決心，付諸過行動膛堤；可是最終的結(jié)果肥荔，卻往往以失敗告終。為什么習慣戒除就那么難呢燕耿？
在《習慣的力量》中，分享了“習慣不可被消除淀散，卻可被替代”，因為我們的需求存在慢蜓，需求不可被消除阀捅；又分享了習慣模型“觸發(fā)-慣常行為-獎賞”针余，習慣不可被消除卻可被替代圆雁，這個替代指的就是將習慣模型中的“慣常行為”，用一個新的“替代方案”去代替它轴咱，從而實現(xiàn)壞習慣的替代烈涮，也就是所謂的“戒除”。
那么要如何做戈稿，才能實現(xiàn)對“慣常行為”的替代讶舰，從而實現(xiàn)壞習慣的“戒除”呢？3個步驟幫助我們達成般甲。
1鹅颊、首先明確你要戒除的壞習慣是什么？
2锚烦、明確你的壞習慣給你帶來的心靈慰藉是什么杠娱？
3、尋找可以替換壞習慣中“慣常行為”的替代方案禽拔，不要超過3個；
4睹栖、嘗試替換野来，并感覺替代方案是否可以給你帶來同樣的心靈慰藉；
【A1：相關經(jīng)驗】
去年的時候豁辉，我還有熬夜的習慣舀患，每天晚上最早也要差不多0點才睡；早上因為要避開交通高峰餐抢，所以通常6點30前就要起床低匙，7點前就要出門上班；每天早上都困的要命欺抗，精神也不太好渗稍。
當時自己也覺得這樣不好，也想戒掉熬夜的習慣竿屹，但是在此之前的幾年中报强，試著戒掉熬夜好多次，都是就早了幾天拱燃，就沒有堅持下去了秉溉。
所以這一次很難得的認真的反思了一下，為什么要熬夜碗誉？因為晚上運動召嘶、收拾、管孩子什么的弄完哮缺，差不多就10點半多了弄跌，自己啥事也沒干，也沒休息也沒娛樂尝苇，一晚上就這么過去了埠胖，一點自己的時間都沒有；熬到0點睡淳玩，至少還有1個多小時直撤，可以刷刷手機啊什么的，有了自己的時間蜕着；滿足了自己放松谋竖、娛樂、自在的心理慰藉承匣。
其次蓖乘，雖然睡晚了好像自己時間多了，但是自己也很困了悄雅，硬熬著晚睡感覺也不舒服驱敲；所以嘗試著早睡半小時，早上早起半小時宽闲，替換一下，早起的半小時也是自己的握牧，想干嘛都行容诬，這樣也挺好；另外沿腰，熬夜的時候除了刷手機也沒啥別的事情可以做览徒，嘗試著偶爾睡前看看書，這有點困的時候看書颂龙，這催眠效果是杠杠的习蓬。
當我今年看到拆頁知識點時，在去回顧戒除熬夜的過程措嵌，基本吻合了習慣“替換術”里面的對策方法躲叼。
【A2：我的行動】
梳理一下自己最想戒除的壞習慣之一，就是在面對孩子調(diào)皮企巢、不聽話等等時候枫慷，自己有時會情緒升級，有體罰的行為浪规；每次罰完或听，并不覺得達成了自己的期望，心里也會有些小后悔笋婿，還會增加孩子叛逆的可能誉裆。
目標：9月孩子開學，在對孩子的懲罰中缸濒，家庭作業(yè)占據(jù)了50%以上足丢，目標是戒掉對孩子的體罰元镀，第一步是9月用替換術，不對孩子實施體罰霎桅；
行動計劃：
1栖疑、思考，明確體罰所帶來的心理慰藉是什么滔驶？
情緒升級造成了體罰遇革，而情緒升級的原因，是因為感受到自尊或地位受到孩子的挑戰(zhàn)揭糕；體罰所帶來的心理慰藉其實只是孩子當下的順服萝快，維護了家長虛弱的面子和地位而已；其實只是大人的自尊等級太低著角；
2揪漩、尋找體罰行為的替代方案；
①當情緒有升級隱患時吏口，嘗試和老婆換人奄容，避免情緒失控；
②角色轉(zhuǎn)換产徊，不把自己代入那個易怒角色昂勒，不去計較孩子所謂的挑釁；
③實在情緒不佳舟铜，出去跑步戈盈，用洞穴時間療傷；
3谆刨、嘗試去使用集中替代方案塘娶，通過自我感受去體察哪種方案適用于目標達成。
