健身知識(shí)答疑

答疑人：范明星

主題：關(guān)于產(chǎn)后，你想問(wèn)晴玖？

1. 順產(chǎn)/剖腹產(chǎn)多久可以恢復(fù)訓(xùn)練读存？

答：是順產(chǎn)、剖腹產(chǎn)都是產(chǎn)后六到八周以后就可以開始訓(xùn)練的呕屎。然后順產(chǎn)沒(méi)有產(chǎn)后大出血的情況下让簿，在產(chǎn)后兩到三天就可以開始下床走動(dòng)，然后三到五天就可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)秀睛。產(chǎn)后兩周就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)尔当。剖腹產(chǎn)的媽媽們得看傷口的愈合情況。一般來(lái)說(shuō)蹂安，產(chǎn)后一個(gè)月就可以開始伸展運(yùn)動(dòng)椭迎。然后剖腹產(chǎn)的第二天就可以在疤痕外十到15厘米處，做按摩田盈，比如米字牽拉或者毛毛蟲之類的畜号，六到八周之后就可以做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，靈活胸椎允瞧、髖關(guān)節(jié)简软、肩關(guān)節(jié)等蛮拔。

2. 吉家教練—鄭洪飛 產(chǎn)后恢復(fù)做了還能回到?jīng)]生寶寶前的狀態(tài)么？

答：產(chǎn)后恢復(fù)痹升，包含的主要方面有建炫，營(yíng)養(yǎng)健康產(chǎn)品恢復(fù)和心理輔導(dǎo)恢復(fù)，但是我們今天說(shuō)的是身體形態(tài)的恢復(fù)疼蛾。想要讓生產(chǎn)后的肚子恢復(fù)到和以前一樣肛跌，一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，再配合合理的飲食据过，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)產(chǎn)后女性的運(yùn)動(dòng)惋砂，例如有普拉提，建議想瘦肚子的女性要增強(qiáng)胯部和腹部運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練绳锅。最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右西饵，堅(jiān)持三個(gè)月就能看到明顯的效果。后期可以結(jié)合功能性和拳擊訓(xùn)練來(lái)達(dá)到自己想要的效果鳞芙，但是有一點(diǎn)需要提醒大家的就是不要只考慮減肥快眷柔，以免引起皮膚松弛的現(xiàn)象。

3. 生產(chǎn)后腰疼為什么原朝？

答：我?guī)痛蠹覛w納整理了一下驯嘱，可以分為五點(diǎn)。

第一點(diǎn)是喳坠，隨著孕期媽媽的體重增加鞠评，肚子增大，腰部的負(fù)荷會(huì)隨之增大壕鹉。因此剃幌，腰部就要承受更多的壓力，從而使得盆腔血管以及腰部的神經(jīng)會(huì)受到壓迫晾浴，導(dǎo)致腰部疼痛负乡。

第二點(diǎn)是產(chǎn)后內(nèi)分泌系統(tǒng)，它會(huì)發(fā)生較大的改變脊凰。無(wú)法快速恢復(fù)如初抖棘，然后體內(nèi)產(chǎn)生的韌帶松弛現(xiàn)象，會(huì)持續(xù)到六個(gè)月左右狸涌。如果是一直有哺乳期切省，他可能會(huì)持續(xù)到哺乳期結(jié)束，那此時(shí)的骨盆韌帶和腰椎都處于一個(gè)松弛無(wú)力的狀態(tài)杈抢。使得腰椎容易負(fù)荷過(guò)大数尿，從而出現(xiàn)腰肌勞損的現(xiàn)象，導(dǎo)致腰疼惶楼。

第三點(diǎn)就是產(chǎn)后右蹦，媽媽們照顧孩子的姿勢(shì)不正確诊杆，比如說(shuō)有的是彎腰抱孩子或者是站立抱孩子起床姿勢(shì)等。這里給大家提點(diǎn)小建議何陆，就是需要抱孩子的時(shí)候可以選擇下起床下蹲的姿勢(shì)晨汹，或者喂奶的時(shí)候可以把孩子的身體下方墊一個(gè)枕頭。起床的時(shí)候選擇側(cè)向支撐起床贷盲，以此來(lái)減少腰部的壓力淘这。

第四個(gè)就是生理機(jī)能的改變，腰部肌肉乏力巩剖，腹直肌分離等铝穷。

第五點(diǎn)就是產(chǎn)后會(huì)缺乏鍛煉，孕婦分泌的松弛素使恥骨聯(lián)合分離以及骶髂關(guān)節(jié)無(wú)法通過(guò)自身康復(fù)回到正常位置佳魔。這類癥狀就需要通過(guò)專業(yè)人做評(píng)估曙聂，并配合指導(dǎo)訓(xùn)練，然后做康復(fù)才可以恢復(fù)鞠鲜，這類腰痛患者自身?xiàng)l件允許的情況下可以在瑜伽墊上用泡沫軸放松拉伸臀大肌宁脊，髂腰肌，股直肌等以后贤姆，訓(xùn)練正確的呼吸模式與核心肌群榆苞，也可以考慮換一個(gè)稍微有一些硬的床墊，防止腰椎受里過(guò)大霞捡。

4. 剖腹產(chǎn)幾年了坐漏，腹直肌分離還能挽救嗎？

答：在這兒先跟大家強(qiáng)調(diào)一下什么腹直肌分離碧信，它的表現(xiàn)為腹壁松弛膨隆仙畦，長(zhǎng)期不能恢復(fù)，產(chǎn)后即使訓(xùn)練減脂以后你腰部都會(huì)顯得比較粗音婶，但理論上腹直肌分離可以通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到效果，如果腹直肌分離超過(guò)一指半就訓(xùn)練的話莱坎，你可能說(shuō)達(dá)不到任何效果衣式，反而會(huì)加重腹直肌分離。然后人體的負(fù)面和背面他是相平衡的檐什，一旦腹白線變寬以后腹部的缺損就會(huì)越來(lái)越大碴卧，以后就導(dǎo)致你的腰部就一直顯粗，而且瘦身效果根本達(dá)不到你想要的效果乃正。

5. 哺乳期可以減脂嗎住册？

答：這個(gè)是結(jié)合我們的第一個(gè)問(wèn)題，就是六周以后才可以訓(xùn)練嗎瓮具？然后可以采用飲食調(diào)控荧飞，一是適量的運(yùn)動(dòng)方式凡人。飲食需要攝入一些營(yíng)養(yǎng)湯類的，以及優(yōu)質(zhì)蛋白叹阔，保證正常的脯乳挠轴。要注意避免節(jié)食及高脂高熱量高糖食物的攝入。然后在有氧訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練前把乳給抽出來(lái)耳幢，提前儲(chǔ)存岸晦，或者是就是訓(xùn)練以后回去以后隔一個(gè)小時(shí)以后。才進(jìn)行哺乳睛藻，避免身體內(nèi)乳酸影響孩子的哺乳启上。